Расслабление глубоких мышц спины
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.
В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.
Выполнять 30–60 секунд.
Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.
Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.
Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.
Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.
Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.
Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Практически все позвоночные патологии сопровождаются или имеют в основе спазмы разных групп мышц. В спазмированном состоянии мышцы могут оставаться годами, блокируя межпозвонковые диски и создавая их деформацию. Первопричина болей в спине – не дисковое выпячивание и гипертрофированный рост костных тканей позвонков, а мышечная блокада. Если вовремя снимать спазм, позвоночник имеет больше шансов оставаться здоровым.
Как расслабить мышцы спины
Чем опасно мышечное напряжение
Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:
- неловкий наклон, перегиб позвоночника;
- резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;
Если слишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение
- мышечное переохлаждение;
- поднятие рывком тяжелого предмета;
Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком
- перенесенная инфекция;
- статическое мышечное напряжение из-за неправильной сидячей позы;
Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем
- одностороннее ношение тяжести на плече или в одной руке;
- сон на мягкой постели.
Сон на слишком мягкой кровати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки
Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.
Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления
Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.
Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.
Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.
Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов
Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает.
Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.
При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться
Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться
Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.
Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке
Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.
Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.
Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.
Разрыв межпозвоночного диска
Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.
Что делать?
Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.
Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения
Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.
Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.
Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.
| Способ | Описание |
|---|---|
Упражнения | Физические упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц необходимо делать таким образом, чтобы работало все тело – от стоп до лицевых мышц. |
Дыхание | В процессе выполнения упражнений используется полноценное дыхание с вдохом в эпизоде напряжения и выдохом в эпизоде расслабления. Это повышает эффект в несколько раз. |
Предельное напряжение | Спазмированную мышцу необходимо максимально напрячь и удержать это состояние в счете тридцати секунд. |
Массаж | Необходимо использовать все массажные движения – вибрацию, разминание, давление вглубь. Можно чередовать массажные движения с предельным напряжением. |
Ледовый массаж | Легкими массажными движениями мышца растирается ледяным кубиком в течение нескольких минут. Лед сужает сосуды, затем следует их резкое расширение, мышца расслабляется, восстановленное кровообращение работает на возвращение мышце способности к сокращению и расслаблению в нормальном ритме. |
Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.
Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.
Расслабление теплом
Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.
Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами
Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).
Теплый компресс на спину
Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.
Растяжка
Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.
Массаж
К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.
Аппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.
Сауна
Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.
Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма
Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.
Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.
Сауна полезна в любом возрасте
Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.
Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.
Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.
Расслабляющая гимнастика для мышц спины
«Секрет» эффективного воздействия гимнастических упражнений для профилактики мышечного спазма – правильность и регулярность их выполнения. К процессу необходимо подготовиться – убрать все неприятные ощущения и боль в мышцах, снять отечность.
Совет. Ни в коем случае не стоит делать гимнастику через боль, надеясь, что мышцы разогреются, и она пройдет. Так можно вообще травмировать мышцу и получить разрыв связок.
Упражнение 1
Лежа на спине, соединив ноги, полностью расслабить тело. Одновременно двумя ступнями выполнять плавные движения вправо-влево. Работает вся нижняя часть тела, но ягодицы и ноги от пола не отрываются.
Упражнение 1
Упражнение 2
При неподвижном, плотно прилегающем к полу туловище, поворачивать плавно голову, как бы покачивая из стороны в сторону.
Упражнение 2
Упражнение 3
Покачивания осуществляются из прежней позиции стопами и головой одновременно, синхронно, в ту же сторону или не синхронно, в разные.
Упражнение 3
Упражнение 4
Поднять вверх руки, согнуть их и обхватить себя за локти. Покачивание производится руками и корпусом. Старайтесь выполнять упражнение с широкой амплитудой, но без резких поворотов туловища.
Упражнение 4
Упражнение 5
Перевернуться на живот. Руки согнуть перед лицом, лоб положить на ладони. Стопы установить на носки и покачивать пятками.
Упражнение 5
После окончания плавно перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать. Выполнять каждое покачивание по две минуты. Занимайтесь с позитивом, прислушиваясь к своему телу, стараясь пропустить через себя расслабление, прочувствовать его.
С заботой о мышцах
Кроме ежедневной физкультуры, которая должна войти в привычку, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся образа жизни.
- Если вы много сидите, выбирайте стул, который оказывает поддержку пояснице.
- Держите голову прямо, установите монитор или книгу во время чтения на уровне глаз.
Как правильно сидеть за компьютером
- Делайте короткие разминочные паузы при сидячей работе.
- Одевайтесь по погоде, в холод закрывайте шею, носите головной убор.
