Расслабление мышц спины на шаре с точками
Все мы склонны к переутомлению, и всем нам необходимо уметь расслабляться. Вот для чего необходим массаж. Это отличный способ облегчить боль в спине и шее, а еще массаж успокаивает нервы. Жители США посещают массажный кабинет 230 млн раз в год, и 88 % из них согласны с тем, что данная процедура эффективна в качестве обезболивающего средства.
AdMe.ru делится с вами 9 видами массажа, которые избавляют от напряжения в мышцах шеи и спины. И не забудьте проверить бонус в конце статьи.
Техники самомассажа
1. Расслабляющий точечный массаж от боли в плечах и шее
Согласно практике и исследованиям, это весьма эффективный способ. Оказывается, акупрессура и рефлексология продемонстрировали обезболивающий эффект в 9 из 10 исследований. На теле человека находится множество акупунктурных точек, поэтому, прежде чем прибегнуть к этой практике, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Можно воздействовать на массажные точки, связанные со спиной. Существуют и точки для расслабления шеи и даже всего тела целиком.
1. Не торопитесь, выполняйте движения медленно.
2. Сядьте или лягте в удобной позе.
3. Расслабьтесь, дышите глубоко, закройте глаза.
4. Надавливайте на точки с усилием, выполняя небольшие вращательные движения или движения по направлению вверх-вниз.
2. Снятие боли в спине с помощью теннисного мяча
Боль в спине может быть вызвана рядом причин, который обычно включает в себя мышечную перегрузку и неправильную осанку. Чтобы облегчить состояние и расслабить спину, можно попробовать массаж парой теннисных мячей.
1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу.
2. Приподнимите бедра и положите под спину 2 теннисных мяча.
3. Полежите в таком положении 60 секунд.
Вы можете поэкспериментировать с перемещением мячей, чтобы проработать различные области мышц и найти разные точки напряжения. Например, можно покатать мячи вниз и вверх. Однако следите за тем, чтобы не давить на позвоночник теннисным мячом.
3. Снятие боли в шее и спине горячим полотенцем
Для использования этой техники массажа вам понадобится только полотенце. Просто нагрейте его и, пока оно не остыло, помассируйте им спину.
1. Скрутите мягкое полотенце в тугой жгут.
2. Положите его на заднюю часть шеи, держа по одному концу полотенца в каждой руке.
3. С умеренным давлением двигайте полотенцем вверх и вниз по шее.
4. Повторите процедуру 2–3 раза.
Снятие боли в верхней части спины
В повседневной жизни мы часто задействуем мышцы верхней части спины. Вы можете самостоятельно снимать с них напряжение по мере необходимости:
1. Встаньте прямо.
2. Слегка надавите левой рукой на место, вызывающее болевые ощущения, двигаясь по направлению вниз.
3. Продолжайте массировать, пока не почувствуете расслабление в области массажной точки. Уделите не менее 30 секунд каждому участку.
4. Будьте осторожны, избегайте чрезмерного давления.
Профессиональный массаж
1. Шиацу
Этот метод лечения используется в традиционной японской и китайской медицине. Дословно термин можно перевести как «давление пальцами». Это проверенная временем техника. Большими пальцами и ладонями массажист прорабатывает определенные группы мышц, что способствует исправлению различных внутренних нарушений.
2. Массаж горячими камнями
Как следует из названия, для такого массажа теплые гладкие камни располагают на основных точках тела, а их тепло помогает снять напряжение с мышц и расслабить их. Тепло от камней позволяет мастеру лучше воздействовать на более глубокие мышечные слои и снимать боль.
3. Аюрведический массаж потли
Берущий свое начало в индийской аюрведической медицине, массаж потли включает в себя использование трав, которые помогают расслабить и исцелить ткани изнутри. Эффект достигается благодаря нагретым мешочкам с травами (потли) в сочетании с омолаживающим маслом, которым мастер натирает кожу. Каждая трава обладает своими характерными свойствами. Такую расслабляющую процедуру точно стоит попробовать!
4. Тайский йога-массаж
Можно подумать, что эта целительная техника родом из Таиланда. Однако на самом деле она возникла в Индии около 2 500 лет назад, а Таиланд успешно ее перенял. Тайский йога-массаж — это вид сухого массажа в одежде, включающий в себя постепенную растяжку тела в сочетании с базовым массажем. Данная техника позволяет выявить напряженные точки в теле и расслабить мышцы в различных позах из йоги. Эта процедура делает мышцы более гибкими.
5. Глубокий внутримышечный массаж
Этот метод, как правило, используется для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом, например при растяжениях и спортивных травмах. Выполняя глубокую проработку мышц и тканей, специалист фокусируется на целевой группе мышц, чтобы снять хроническое напряжение. Здесь, чтобы достичь результата, используется сильное надавливание ладонями, предплечьями и даже локтями.
Важно: данную процедуру должен проводить только опытный мастер.
Бонус: вам может понравиться эффективная техника шведского массажа
Подходит новичкам и помогает расслабить все тело. Во время этой процедуры специалист разминает вас с ног до головы, делает пассивный массаж суставов, выполняет длинные удары и глубокие круговые движения. Все это необходимо для того, чтобы расслабить, простимулировать нервные окончания и улучшить кровоток и ток лимфы.
Важно: перед сеансом проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать технику в соответствии с вашими потребностями.
А какой вид массажа предпочитаете вы? Расскажите о своем выборе в комментариях.
Иллюстратор Yekaterina Rogozina
специально для
AdMe.ru
Источник
Проблемы в мышцах начинаются:
— из-за малоподвижного образа жизни, — постоянной работы за компьютером.
— из-за стрессов
— чрезмерных физических нагрузок. все средства массовой информации и вообще все вокруг не устают говорить о том, что необходимо тренироваться, приводить мышцы в тонус.
Все это приводит к перенапряжению мышц.
!!! При возникновении боли необходимо обратится к врачу, для назначения обследования, получения рекомендаций и лечения.
Приступать к массажу можно, если врач не выявит противопоказаний.
Самомассаж с помощью массажных мячей или мячей для большого тенниса всех мышц.
В организме человека все взаимосвязано и мышцы, нервные окончания, кости, внутренние органы.
А когда мышцы перенапряжены , они зажимают сосуды и нервы, которые находятся рядом с ними, поэтому в мышцах и близлежащих органах нарушается кровообращение. Если напряжены мышцы шеи, то пережатые сосуды могут приводить к нарушению кровообращения в головном мозге, в следствие появляются головные боли, головокружения, рассеянное внимание, нарушение зрения, плохой сон и др.
Поэтому когда наши мышцы находятся в током состоянии им просто необходимо расслабление.
Необходимо находить хотя бы полчаса в день для занятий спортом. Неважно, что это будет: пробежка, спортзал, плавание, пилатес, аэробика или йога — главное регулярность.
И, конечно, хорошо бы проходить курсы общеукрепляющего массажа у специалиста. Массаж благотворно влияет нормализацию развития мышечного скелета. Мышцы расслабляются, перестают сдавливаться нервные окончания, уходит боль, кровь разносит все полезные вещества по всем частям тела, кости занимают свое физиологическое положение.
Но так как далеко не все могут себе позволить курсы массажа у специалиста предлагаю обратить внимание на самомассаж. Раньше я писала как можно снять боль в мышцах воздействую на определенную точку с помощью мяча для большого тенниса. Они упругие, достаточно плотные, но не твердые. Их воздействие на забитые мышцы эффективно и в то же самое время менее болезненно.
Теперь я открыла для себя массажные мячи. Эти мячи не скользящие, более твердые, и более прочные по сравнению с теннисными, которые быстро приходит в негодность.
Воздействовать данными предметами для самомассажа можно на тригерные точки. Тригерная точка(ТТ) это уплотнённый пучок мышечных волокон, вызывающий усиление напряжения мышцы и ограничивающий диапазон ее подвижности. Триггерная точка обычно болезненна и препятствует полному удлинению мышцы, ослабляет её. Вызывает характерную боль при непосредственном надавливании на неё.
ТТ могут формироваться практически во всех мягких тканях, но преобладают в крупных скелетных мышцах, выполняющие статические функции(мышцах шеи, трапецевидная, поднимающая лопатку, в области таза, бедра и даже в жевательной мускулатуре.
ТТ возникают и развиваются из-за однотипных движений, длительного вынужденного положения отдельных частей тела, микротравм.
Все это приводит к спазму мышц, и как следствие, к нарушению кровообращения.
Цель массажа триггерных точек — в конечном итоге привести к высвобождению от спазм мышечных волокон, которые вызывают боль.
Тактика воздействия: Прокатывать мяч по тому месту где ощущается болезненность или рядом.(см. первый рисунок). Найдя точку, плавно нажать на нее, и продолжать нажим до появления легкой болезненности в отраженной зоне. Это нажатие сохранять на протяжении 5–10 секунд. За это время боль должна значительно снизиться или совсем исчезнуть. После этого нажатие вновь усилить, и после появления дискомфорта снова удерживать несколько секунд. Если продолжать не хочется можно отложить до следующего раза. Боль будет становиться с каждым разом все меньше и обязательно исчезнет совсем. Но так как забиваются мышцы ежедневно, то и такой вид самомассажа необходим регулярно.
Специалисты советуют:
· Выполняйте каждое движение медленно.
· Используйте не долговременное, не сильное статичное надавливание только после глубокого поглаживания.
· Выполняйте короткие, повторные нажатия не более 5 раз единовременно и не более 3 раз в день.
· Выполняйте массажные движения только в одном направлении.
· Добивайтесь, чтобы боль находилась на уровне пять-семь на шкале от одного до десяти.
Специалисты пишут «Эффект разглаживания триггерных точек в процессе массажа объясняется тем, что сначала продукты метаболизма и кровь отжимают от больного места, а затем, после расслабления, точку омывает новая порция свежей крови, что приводит к её разогреванию и постепенной деактивации».
Внимание!!!! Статья носит информационный характер. У массажа могут быть противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом.
Читайте Обзор опубликованных статей о простых, но эффективных упражнениях для поддержания здоровья.
Всем здоровья! Оценивайте, комментируйте, подписывайтесь!
Источник
Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.
Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.
Тренировка для расслабления спины на 10 минут
Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.
Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.
10 минут для осанки
1. Поворот корпуса в положении сидя
Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.
Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Колено к груди лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-20 асан из йоги на баланс
3. Скручивание лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.
Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.
Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-30 упражнений для стройных ног
5. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.
Сколько выполнять: 60 секунд.
6. Поза освобождения ветра
Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра 
7. Поза ребенка
Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.
Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.
Сколько выполнять: 60 секунд.
8. Дуговые повороты лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-7 йога-практик на русском языке
9. Лежачее положение с ногой в стороне
Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.
Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10. Статичный подъем ног вверх у стены
Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.
Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Основные правила для профилактики болей в спине
Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.
Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.
В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Советы по профилактике болей в спине:
- Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
- Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
- Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
- Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
- Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
- Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
- Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
- Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.
Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.
Читайте также:
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
- Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек) на 3 дня
- Готовая силовая программа для мужчин с гантелями для всего тела
Источник