Растет ли мышечная масса от отжиманий
Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.
Что эффективно, а что нет в отжиманиях
За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.
Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.
Отягощение: нужно или нет
Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).
Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.
Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.
Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.
Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.
Скорость движений
Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.
Протокол тренировок
Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.
Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.
Разные типы отжиманий и их эффект
От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.
Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.
- Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
- Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
- Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
- Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
- Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.
С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.
Что еще поможет вам накачаться
Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.
Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.
Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.
А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.
Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.
Питание и сон
Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.
Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.
Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.
Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.
Прогресс грудных мышц: пример из жизни
Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.
Тренировки в больнице
Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.
Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.
Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.
От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.
Первые результаты
Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.
И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.
У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.
Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».
Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.
Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!
Источник
Насколько эффективны отжимания от пола?
Рассматривать вопрос об эффективности отжиманий от пола нужно без влияния бодибилдинга, который активно предлагает только жим штанги. Первым и главным подтверждением того, что отжимания – универсальное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, является армия. Именно там это движение стало обязательным условием для подготовки. Более того, при отборе кандидатов в элитные войска, например, в легендарный 75 полк американских рейнджеров, среди главных нормативов присутствует отжимание. При этом физическая форма солдат дает отчетливый ответ на то, можно ли работать на массу с этим упражнением.
В подтверждение того, что отжимания хорошо наращивают мышцы, можно приводить множество примеров, от известных адептов калистеники, до Майкла Гордона Питерсона. Последний стал всемирно известен как самый сильный заключенный под псевдонимом Бронсон. Тем не менее, чтобы отжимания были эффективными, необходимо правильно тренироваться. В противном случае будет уходить только лишний вес, но особого прироста мышечной массы ожидать не стоит.В целом, если оценивать пользу отжиманий над другими упражнениями, то можно выделить ряд неоспоримых преимуществ:
- Отлично развивают мышцы верха тела (особенно грудь и трицепсы);
- Можно выполнять без спортивного инвентаря и посещения спортзала;
- Задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не включаются в жиме лежа.
Также стоит учесть, что отжимания — максимально функциональное движение. В отличие от жима штанги лежа, оно более применимо в реальных жизненных условиях.
Как заставить мышцы расти от отжиманий
Формулировка «заставить» выбрана не случайно, потому что необходимо кардинально изменить стиль выполнения движения, если вы хотите увидеть рост мышц. В стандартном режиме, упражнение больше будет развивать выносливость, особенно если вес тела не превышает 80 кг.В первую очередь нужно учитывать основы тренировок на массу, которые нельзя менять. Это касается:
- Правильного питания и переизбытка калорий в рационе;
- Качественного отдыха и восстановления;
- Необходимого объема работы на тренировке.
Недостаточно просто отжиматься 1–2 минуты и надеяться, что масса начнет увеличиваться. Каждая тренировка должна быть полноценной, а значит нужно прорабатывать грудные мышцы как можно лучше. Если относиться к отжиманиям как к обычной зарядке, которую вы выполняете дома, то прогресс можно не ждать.Вторым важнейшим условием является режим работы. Количество повторений и подходов должно быть небольшим, иначе будет развиваться выносливость, а не сила и масса. Идеально выполнять по 8–12 отжиманий, делая хотя бы 4–5 подходов за одну тренировку. Каждое движение нужно делать в максимально медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Обычно, лучше всего подходит техника:
- Медленное опускание корпуса, около 2 секунд на фазу (до легкого касания груди с полом);
- Небольшая задержка в пиковой точке — 1 секунда;
- Силовое и мощное возвращение в исходное положение (выполняется быстро).
Никакие рекордные выполнения на количество, никакие отжимания с хлопками и прочие техники не дадут вам необходимого результата.
Медленное и качественное выполнение является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа. Только так можно обеспечить достаточный метаболический отклик и заставить мышцы увеличиваться в объеме.
Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий
По каким-то причинам в сети распространилось ложное представление о том, что любые программы отжиманий от пола для набора мышечной массы должны длиться 6 недель. В основе этой теории лежит адаптация организма, которая обычно занимает от 1 до 2 месяцев. Безусловно, подобное явление – научный факт, но в таком случае отжимания не использовались бы во многих видах спорта и армии на протяжении многих лет.На самом деле прогрессировать с отжиманиями можно почти до бесконечности. Способов усилить и видоизменить нагрузку намного больше, чем в жиме штанги лежа. Самый первый и очевидный вариант — изменения техники. Поначалу, нужно освоить обычные отжимания. Когда вы сможете делать 2 подхода из 30 отжиманий с идеальной техникой, можно переходить к усложнению движения.
Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных:
- Неравномерные отжимания;
- Отжимания с задержкой;
- Выполнение движения с узкой постановкой рук на полу;
- Отжимания на фитболе;
- Выполнение с упором одной руки в мяч.
Все эти варианты усложняют задачу и заставляют мышцы работать намного активнее. Некоторые упражнения можно объединять в комплекс, чтобы тщательнее прорабатывать конкретные мышечные группы. Это обеспечивает большее количество микротравм, выделение анаболических гормонов (в том числе и гормона роста) и всё, что стимулирует рост мышц.Еще одним способом усложнения задачи, который более подходит для силового и масснаборного стиля, является использование отягощений. Ошибочно полагать, что это вариант не для дома, потому что вместо блинов для штанги можно использовать все, что угодно: гирю, сендбег и даже обычную тяжелую доску. Также можно использовать жгуты для увеличения сопротивления, TRX петли, гири и другие снаряды, которые есть дома под рукой.https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E
Как отжиматься от пола новичкам
Часто новички начинают с низкой физической подготовки и не могут выполнять даже обычные отжимания. В таких ситуациях очень важно правильно расставить приоритеты и не пытаться переходить к сложным техникам. Например, поначалу лучше делать стабильные и уверенные отжимания с упором колен в пол, чем допускать ошибки в обычной технике.Любое усложнение должно быть только после выполнения 20–30 строгих повторений, как минимум в двух подходах. Если расставить начальные приоритеты, то дома можно использовать такую схему:
- Частичные отжимания (с упором в колени);
- Отжимания от скамьи, дивана или любой поверхности;
- Обычные отжимания;
- С узкой постановкой рук;
- Неравномерные движения и тд.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcДойдя до пятой стадии, ваша физическая подготовка будет уже на высоком уровне, что позволит стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе. Но, вне зависимости от условий, отжимайтесь так, чтобы подход занимал 35–40 секунд, а количество повторений не превышало 12 раз.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Источник
Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).
Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.
Сколько нужно отжиматься
Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Максимизируйте вариации в отжиманиях
Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.
Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.
С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.
Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.
Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.
На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.
Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:
- Обычные отжимания с прыжком.
- С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
- Прыжок с хлопком.
- Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).
С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Техника отжиманий
Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!
Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.
Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).
Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):
- Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
- Увеличьте количество дней в неделю.
- Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.
Комбинируйте отжимания с правильным питанием
Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.
Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.
Отжимания от пола (полезное видео)
А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!
Источник