Растет ли мышечная масса от углеводов
Набор мышечной массы зависит не только от интенсивности и частоты тренировок, но также половина успеха – это правильное питание. Все знают, что для набора мышечной массы необходимы белки, но мало кто задумывается о полезности углеводов для наращивания мышечной массы.
Сейчас популярна не только среди спортсменов так называемая кетогенная диета – питание, при котором позволяются большие вольности, это безуглеводная диета с большим содержанием жиров. При углеводном голодании организм начинает расщеплять жировые клетки и образовываются кетоновые тела. Для того, чтобы начали вырабатываться кетоновые тела нужно снизить потребление углеводов до 100 г., для некоторых людей, возможно, нужно понизить до 30 — 50 г. в день.
Для примера, в одном среднем яблоке содержится чуть больше 20 г. углеводов. Эту диету не все поощряют, хотя зря. Организм человека устроен очень грамотным образом и при отсутствии одних элементов, он может заменить их другими. Вы наверняка знаете, что многие ткани и органы, такие как, корковое вещество почек, эритроциты и, конечно же, мозг используют в качестве источника энергии исключительно углеводы (точнее, глюкозу). Но ее заменой могут служить кетокислоты, они также накапливают структурные белки необходимые человеку и, снижая уровень глюкагона, останавливают чрезмерный синтез и поддерживают безопасный уровень содержания в крови кетоновых тел.
Бездумное тягание железа в спортзале, это не только опасно для здоровья, но и не продуктивно, Вы добьетесь гораздо большего результата, а главное, с меньшими усилиями, если поймете, что же происходит в Вашем организме, какие процессы заставляют мышцы расти, а жир таять.
Инсулин.
Всеми нашими процессами в организме управляют гормоны, в том числе и образованием белков, накоплением жиров и созданием мышечной массы. Протеин стимулирует выработку инсулина – гормона, который выделяет поджелудочная железа. Инсулин очень важный гормон для организма, он «отслеживает» уровень глюкозы в крови, но это далеко не единственная его забота. Инсулин является нашим родным, производимым организмом анаболиком, чье действие сравнимо, или даже иногда превосходит действие стероидов. Инсулин, по мнению некоторых ученных, также необходим для процессов образования мышечной ткани, он доставляет аминокислоты из крови в наши мышцы. Под воздействием инсулина пропускаемость стенок мышечных и жировых клеток для аминокислот и глюкозы существенно возрастает, вследствие чего организм лучше усваивает белки и жиры. Глюкоза из крови скапливается в тканях в виде гликогена, который потом используется организмом при интенсивных занятиях спортом. Таким образом, углеводы являются причиной роста мышечной ткани.
Но причем здесь углеводы, когда речь идет о протеине, спросите Вы? И будете совершенно правы, по большому счету, сами углеводы не участвуют в синтезе протеиновых молекул. Однако давайте поищем первопричину этого явления. Для образования мышечного протеина рычагом становится такая аминокислота как лейцин — она не синтезируется в человеческом организме и получить мы ее можем только извне. Лейцином богаты яйца, молочные продукты, океаническая рыба и мясо, то есть, в этом списке опять нет углеводов.
Давайте не будем замыкаться на последних реакциях и рассмотрим работу организма в комплексе. Анаболизм – это не только образование мышечного протеина, а весь комплекс физиологических процессов, которые способствуют росту мышечной массы. В этом случае мы можем назвать инсулин анаболитиком.
Всем знакомы боли в мышцах после большой физической нагрузки, они появляются из-за стресса организма. При большой нагрузке появляются микроповреждения мышц и чтобы их «залатать» организм наращивает мышечную массу, но предвидя новые силовые затраты, восстанавливает он их с запасом. Микроповреждения – это кирпичики, из которых строится наше мускулистое тело с выраженным рельефом. Чем скорее Вы приходите в норму после интенсивных физических нагрузок, тем чаще Вы имеете возможность заниматься, а, следовательно, тем быстрее наращиваете мышечную массу.
Углеводы.
Углеводы сами собой не ведут к образованию мышечной ткани, но они останавливают разрушение наших мышц. Таким образом, углеводы – это анаболитики и они участвуют в создании клеток мышечной ткани, а инсулин обеспечивает их бесперебойную работу. Инсулин влияет на положительный азотистый баланс, который является синонимом анаболизма. Азотистый баланс – это соотношение попавшего в организм из белков азота и выделенного, то есть – усвоенного и разрушенного белка, а значит, азотистый баланс свидетельствует о росте или потери мышечной массы. Анаболитические процессы приходят быстро в движение при клеточной гидратации – присоединению молекул воды к другим молекулам и ионам.
Углеводы также принимают участие в восстановительных процессах. После интенсивной тренировки Ваш иммунитет несколько слабеет, в эту минуту приходят на помощь углеводы, понижая иммунодепрессивный эффект и восполняя гликогенные резервы.
Кератин.
Еще один необходимый элемент при интенсивных занятиях спортом – кератин. Это очень прочный белок, который уступает по прочности лишь хитину, он позволяет взлететь Вашим силовым показателям, улучшает восприимчивость к инсулину, а также кератин способствует лучшей работе Вашего мозга.
Сочетание кератина и углеводов повышает содержание нутриентов внутри мышц, так как инсулин помогает переносу кератина и возможности мышц накапливать данные продукты метаболизма возрастают. Кератин, пополняя внутримышечные хранилища, увеличивает размер мышечной ткани, а инсулин увеличивает накопление электролитов в мышцах, что также дает объем.
После описания проходимых на молекулярном уровне процессов, становится очевидно, что употребление углеводов приводит к усиленному строительству мышечной ткани.
Питание.
Если Вы тренируетесь не ради спортивных результатов, а просто поддерживаете форму, то обычный режим питания вполне соответствует дневной норме углеводов, но не следует на них и сильно налегать. Но если Вашей целью является набор большого количества мышечной массы, то без углеводов Вам не обойтись. Тотчас после тренировки хорошо бы поесть финики, орехи, мюсли-батончики или бананы, а затем уже через час после физической нагрузки хорошо пообедать или поужинать.
Однако почему же растут мышцы на низкоуглеводной диете? Если мы выяснили, что углеводы являются хорошими анаболитиками, тогда почему же на кетогенной диете мышцы стремительно набирают объем? Организм человека – интересная система, в которой все продуманно до мелочей и в случае, блокировки одной из систем, он находит в себе резервные силы для устранения проблемы.
В режиме, когда в организм попадает мало углеводов, он корректирует свои процессы метаболизма для обеспечения нормальной жизнедеятельности, поэтому он нарушает биохимические правила, что и приводит к изменениям. Организм включает программу эффективного использования мышечного гликогена и увеличивает экспрессию генов, ответственных за действия определенных ферментных систем, нужных для максимальной работоспособности. Он жертвует нормальным уровнем инсулина в крови, переставая его вырабатывать, тем самым приспосабливаясь к происходящим переменам.
Низкоуглеводная диета при интенсивной физической нагрузке – это большой стресс, как для Вашего физического состояния, так и для психологического. Спорт должен приносить удовольствие, а не вред. Кетогенная диета хороша на короткий период или же, как возможность проверить свою выносливость и посмотреть на возможности нашего удивительно устроенного организма. Вы убедитесь, что возможно сохранять высокую работоспособность при низком потреблении углеводов. Но существуют другие способы поднять эффективность и результативность при наращивании мышечной массы.
Источник
Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.
Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.
Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.
Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.
Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.
Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.
В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.
Углеводы защищают мышцы от разрушения.
Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.
При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.
Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.
Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.
Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.
Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.
Важность углеводов после тренировки.
Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.
Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.
Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.
Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.
Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!
Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.
Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.
В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.
Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?
Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.
Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.
Вывод.
Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.
Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.
Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.
Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.
Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.
Источник
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потребление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов «связывает» или задерживает в организме четыре грамма воды. Таким образом употребив 100 граммов углеводов вы поправляетесь на весах на 500 грамм! Человек вполне может употребить и 500 граммов углеводов в течение дня, а значит прибавка составит уже 2.5 килограмма.
Казалось бы, чем помешает жиросжиганию прибавка массы вашего тела на весах? Однако, почти невозможно объяснить домохозяйке, которая борется за каждый грамм похудения, что «она поправилась, но это еще не означает накопление жира».
Полный отказ от углеводов
Углеводы обладают и другими минусами, пока ваш организм получает энергию в виде углеводов, у него нет нужды использовать в качестве энергии жировые запасы организма.
Справедливости ради скажу, что если вы достигните состояния дефицита калорий, то есть будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм в течение дня, то даже питаясь исключительно углеводами, вы все равно похудеете.
Почему бы тогда не худеть на сушках и бубликах, конфетах и мороженом? В чем минусы такого сладкого и вкусного похудения?
Я вижу минимум три минуса:
1. Вы будете худеть на «быстрых» углеводах (сахар, белый хлеб), но чувство голода будет намного выше, чем если рацион будет состоять из полезных «медленных» углеводов и белка. В связи с этим возможны депрессии, раздражительность и нарушения диеты (срывы).
Что будет если не есть углеводы
2. Высокоуглеводная диета не обеспечивает ваш организм теми пластическими материалами, которые необходимы для похудения преимущественно за счет жира. Вы начнете терять мышцы, что в перспективе плохо скажется на здоровье.
3. Белки и полезные жиры помогут вам не потерять мышечную массу в период похудения, а состояние гормональной, иммунной и нервной систем организма будет куда более лучшим. Вы будете более здоровыми, похудеете не только быстро, но и правильно.
Пару слов в защиту углеводов
Я постоянно наблюдаю, как в погоне за похудением люди полностью и надолго исключают углеводы из рациона. Это крайне вредно для здоровья человека! Одно дело урезать углеводы на пару дней, другое дело неделями и месяцами употреблять только белок. Для здорового и сбалансированного питания обязательно нужно каждый день употреблять салаты и зеленые овощи.
По крайней мере два раза в неделю обязательно нужно включать в рацион каши – гречку, овес, дикий или бурый сорта риса. Отличным источником медленных углеводов является паста, макароны из твердых сортов пшеницы.
Один грамм углеводов задерживает четыре грамма воды. От углеводов заливает водой.
Если же вы хотите не просто похудеть, но и увеличить мышечную массу, обязательно нужно увеличить долю углеводов по крайней мере до 40-50% в рационе, иначе серьезных силовых показателей и мышечных объемов никогда не достигнуть, в особенности если вы тренируетесь без применения так называемой «химии».
Раз уже мы подняли тему углеводов, полезно посмотреть видео о том как же лучше набирать мышечную массу, с жиром или работать «на сухую массу», вы будете поражены тем что вы увидите и узнаете:
Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть статью
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник