Растет моя мышечная масса
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытного спортсмена. С годами темпы роста все больше замедляются.
Нам не хочется верить, что наш прогресс остановится, но, любой новичок говорит: «Я расту быстрыми темпами и буду прогрессировать постоянно!». Пример рекордсмена по жиму штанги лежа — Дмитрия Головинского, является очень наглядным. У Дмитрия есть хорошая генетика, лучшие методики, и фармакологическая поддержка, но сколько лет уходит чтобы он повысил свой жим лежа с 300 до 305 кг?
Дай Бог атлету его уровня добавлять 5 кг за 1 год, и это с химией и методиками! Даже 10 кг в год, это ничто в сравнении с прогрессом новичка который без «фармы», без методик и без тренера, обладая посредственной генетической одаренностью, может прибавить в жиме более 50 кг за год!
То же самое происходит с ростом массы и силы остальных мышечных групп, в особенности если учесть, что эти понятия неразрывно связаны.
Давайте возьмем мой пример прогрессии силы и массы мышц рук. Я тренировался и мои руки прибавляли в окружности по 1 см в неделю, так же быстро росли и силовые показатели. Я мог добавить во французском жиме и в сгибаниях рук со штангой стоя по 10 кг в месяц в силе.
Но, уже через пару лет я не мог прибавить даже 1 см в окружности рук за год тяжелой работы, ведь я дошел до своего генетического предела развития силы и массы мышц бицепса и трицепса.
Рекомендую вам посмотреть видео о моем опыте натурального тренинга, и опыте на «темной стороне». Сделайте это дочитав статью, иначе смысл и текста и видео будет упущен!
Руки я тренировал регулярно и тяжело, но в некоторых упражнениях таких как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой я тогда ещё не дошел до своего генетического предела. После 11 лет натурального тренинга я решил попробовать фармподдержку, и в тех движениях где я еще не достиг предельного уровня, хорошо прибавил и в силе и в мышечной массе.
Например в жиме лежа прибавка составила 40 кг, в становой тяге 50 кг, в приседе 65 кг! После этого я дошел до предела развития и в этих движениях, и в общем то рост всех мышечных групп почти прекратился.
Но, в росте бицепса и трицепса прогресса совершенно не было! Он был просто мизерным, примерно 5 кг в силовых показателях я прибавил за несколько лет применения фармподдержки в бицепсах, и примерно 10 кг в упражнениях на трицепс. Очевидно, что фармакология, позволяет быстрее достигнуть точки вашего генетического предела, после чего прогресс замедляется так же как и у натурального спортсмена.
Этой точки вы можете достигнуть полностью «натурально», как я это сделал тренируя мышцы рук в течении 11 лет. После этого уже неважно будете ли вы использовать «фарму», или же нет, прогресс уже будет в десятки раз более медленным.
Совершенно нет смысла «химичить», когда предел уже достигнут, ведь у спортсмена уже нет прогресса ни в силовых, ни в объемах. Переход на натуральный тренинг не приводит к ощутимому регрессу, при условии продолжения тренировок и питания на удержание формы. Питание на этом этапе играет уже решающую роль, поскольку тренировки проходят с одними и теми же весами, а вот количество калорий и углеводов все еще влияет на наполненность мышц, венозность или наоборот сухость и жесткость.
Добившись предельного для моей генетики уровня, я перестал пользоваться «поддержкой», и очень боялся что произойдет обвал силовых показателей и мышечных объемов, но регулярных тренировок и обилия белка в рационе хватило чтобы удерживать достигнутое.
Например становая тяга понизилась с 260 до 240 кг на 1 повторение, после чего уже показатель не снижался, жим гантелей лежа 60 кг на 8 повторений опустился до 60/5. Присед уменьшился с 200 кг на 5 повторений, до 180 на 5. Как мы видим, ничего драматического не произошло.
Не используя «химические препараты» спортсмен все равно дойдет до своей лучшей формы, просто это произойдет намного позже.
Предел развития мышц существует, и он выражается в том что силовые и рост мышц происходят уже очень медленно. У «натуралов» и у «химиков» этот предел находится почти на одинаковом уровне. Петя который на химии пожмет 200 кг, пожмет когда нибудь 190 кг без химии. Если Вася «накачал» себе руку 46 см на уколах и таблетках, то он получит руку 45 см натурально, просто набравшись терпения. На моем примере мы видим, как я достиг прироста в руках на 12 см, это до 47-48 с жиром, и 45 см при сухой массе, без фармы, за 11 лет натурального упорного тренинга. Это и оказалось моим пределом, впоследствии на фарме я не достиг большего, зато и без нее я особо ничего не теряю.
На форму теперь влияет уже только питание. Я делаюсь более рельефным или менее в зависимости от своего рациона.
Поддерживать силу и массу можно без гормональной терапии, но после 50 лет, человек начнет терять и силу и массу, и здоровье, поскольку его природные гормоны уже почти не производятся. По этой причине во всем мире спортсмены, да и обычные люди поддерживают свое здоровье с помощью ЗГТ, чтобы продлить длительность жизни, при более высоком ее качестве.
Ссылки: Набор мышечной массы. Сушка тела. Удержание результата.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету – обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.
Источник
Факты о мышечном росте
Сколько растут мышцы после тренировки?
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Два способа ускорить мышечный рост
Каким должно быть питание
Генетическая предрасположеность к росту мышц
Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.
Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон. Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.
Сколько растут мышцы после тренировки?
По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.
Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.
Два способа ускорить мышечный рост
Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.
Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.
Каким должно быть питание
Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:
- Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
- Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
- Витамины и необходимые минералы.
Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.
По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.
Генетическая предрасположенность к росту мышц
На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.
Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.
Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.
Источник
Фото: YAY/ТАСС
Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.
Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.
Длительность тренировки
Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.
Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.
Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.
Слишком частая смена методик тренировок
Фото: YAY/ТАСС
Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.
Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.
Тренировка мелких мышечных групп
Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.
Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.
Питание
Фото: YAY/ТАСС
При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.
Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.
Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.
Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.
Источник
Написать этот пост меня подвигнул один случайно услышанный разговор. Один в меру упитанный посетитель ответил инструктору в тренажерном зале на предложение прибавить мышечной массы примерно следующее: “Да масса мне не нужна, я и так 85 кг вешу!”. Это точно. Вот только мышечной ткани в этих килограммах кот наплакал и ширина плеч в полтора раза меньше объема “талии”. Так что, если вы считаете, будто мышечную массу нужно набирать только худым, то глубоко ошибаетесь.
Толстеем все
Этим вступлением я хотел лишь подчеркнуть распространенность ошибочного представления людей о том, что такое мышечная масса и как она набирается. Посмотрите на любого профессионального бодибилдера и сравните его с обычным человеком в теле. Их вес может быть абсолютно одинаковым, чего нельзя сказать о реальных объемах, составе тела и эстетическом виде. Грудная клетка у бодибилдеров доходит до 150 см (!) в объеме, в то время как у любителей пива она редко превышает метр. Все то же самое справедливо и для объема рук, ширины спины и других мышц. Единственное в чем толстяк выигрывает у бодибилдера – это размер живота:
И вот здесь начинается самое интересное. Многие задаются вопросом, как набрать мышечную массу без жира (особенно это касается людей, склонных к полноте). Увы, это фактически невозможно. При наборе общего веса доля мышечной ткани при правильной тренировке будет преобладать, но и жировая ткань все равно будет присутствовать. Но не волнуйтесь! Лишний жир потом можно будет без проблем просушить. Поэтому первое правило такое – худые люди могут сразу приступать к набору мышечной массы, полным же рекомендуется перед этим просушиться, чтобы не заплыть окончательно. О том, как это сделать, можно прочесть вот тут.
Анаэробная нагрузка рулит!
А теперь приступим к первому принципу мышечно-наборного тренинга под названием анаэробная нагрузка. Именно об него спотыкаются большинство новичков, от мала до велика, а потом удивляются, почему их мышцы не растут. Свою программу тренировок надо строить таким образом, чтобы ваш организм находился под относительно кратковременной, но интенсивной нагрузкой. На практике это означает, что выполняемые упражнения не должны содержать больше 10-12 повторений в подходе. Точнее, вес на снарядах надо подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение с ними получилось не больше указанного количества раз за подход.
Во-вторых, решающую роль играют сами выполняемые вами упражнения. Подъемы на бицепс, работа на пресс и внимание к другим мелким мышцам во время тренировки похвальна, но слабо отвечает на вопрос, как набрать мышечную массу. Базовые упражнения на такие крупные группы мышц, как спина, ноги и грудь – вот, что должно стать основой ваших тренировок. А это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга (хотя на первых порах без нее можно обойтись). Без использования этих упражнений, мышечная масса нормально расти не будет. И не думайте, что их смогут заменить тренажеры! Для набора массы они подходят очень слабо!
Давайте организму расти
Наконец, третий принцип в этой статье, но не по значению, касается вашего восстановления, то бишь отдыха. Ни в коем случае не тренируйтесь больше 3 раз в неделю по часу с копейками в день, если не хотите загнать себя в угол и навсегда распрощаться с мечтами о наборе массы. Мне остается только пожелать вас успехов!
Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется н
Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте ???????? Для нас это очень важно!
Источник