Растет жир уменьшается мышечная масса

Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.

Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.

Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.

При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.

От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.

Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.

Питание

Нельзя терять больше 1 кг в неделю.

Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.

Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.

Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.

Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.

Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.

Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.

Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.

При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.

Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.

Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.

Меньше углеводов

Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.

В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.

Упражнения:

• Кардио-нагрузки.

Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.

Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.

• Силовые.

При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.

Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.

Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.

• Отдых.

После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.

Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.

Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.

Советы

Нельзя за пару недель избавится от всего жира.

Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!

Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.

Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.

Тоже самое и с тренировками.

Это все, что нужно знать для правильного похудения.

Важно не ориентироваться на весы.

Они не дают точный результат.

Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.

При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.

Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.

Это лучшая оценка тому, что мы делаем!

Общеизвестно, что при попытках похудеть с помощью строгой диеты вместе с жиром уходят мышцы, причем едва ли не быстрее жира. Именно поэтому всегда рекомендуют предпринимать какие-то специальные усилия – тренировки, белковое питание, спортивные добавки и т.д. Теоретические споры о механизмах этих процессов не утихают уже десятки лет. Но, к счастью, сегодня есть много исследований, на базе которых мы можем посмотреть, как этот процесс происходит на практике.

Величина потерь мышц во время строгой диеты

Строгой можно назвать диету с дневной калорийностью от 400 до 800 ккал. В англоязычной литературе она так и называется «очень низкокалорийная диета» (very low calorie diet, VLCD). Если рассмотреть исследования за последние 30 лет, то можно заметить, что:

1. при исследовании 127 взрослых людей всех возрастов, в течение 8 недель державшихся на 430 ккал в сутки, обнаружилась общая потеря веса (в среднем) 12,7 кг, из которых жир составлял 9,5 кг, т.е. 75 %;
2. еще одно исследование низкокалорийной диеты, содержащей помимо прочего 50 г белка в сутки, потери жировой массы также составили 75 % от общей потери массы;
3. 12-недельная высокобелковая диета (1120 ккал в сутки за счет 1,5 г белка на 1 кг собственного веса) в сочетании с тренировками (3 раза в неделю) привела у мужчин и женщин с избыточным весом к потере веса в 15,8 кг из которых жировая масса 15,1 кг, т.е. близка к 100 % (кстати, в том же эксперименте контрольная группа, обходившаяся без тренировок, потеряла 19,4 кг из них 14,7 кг жира, т.е. все те же 75 %);
4. еще одно 12-недельное исследование с диетой 800 ккал в сутки и тренировками с отягощениями (лица с ожирением без спортивной подготовки) тоже выявило сохранение мышечной массы в неизменности;
5. более ранее исследование при таких же условиях (800 ккал/сутки, тренировки с отягощениями, испытуемые с ожирением и без спортивной подготовки) обнаружило значительное утолщение мышечных волокон (и быстрых и медленных);
6. мета-обзор 52 исследований (2010 год) приходит к выводу, что при потере массы в условиях дефицита калорий, отношение потерянного жира к мышцам составляет 75 %.

Важно в этих (сугубо практических) исследованиях то, что нетренирующиеся граждане на строгой диете теряют всего 25 % мышц (от общей потери веса), а тренирующиеся – теряют только жир, а иногда даже немного прогрессируют в мышцах, несмотря на дефицит калорий.

Даже при полном голодании (есть и такие исследования) потеря мышечной массы достигает лишь 30-46 % от общей потерянной массы, т.е. остается ниже половины. Таким образом, можно быть уверенным в том, что даже в самых тяжелых условиях организм теряет жира и мышц примерно пополам. Ни о каких «сначала уходят мышцы» и речи быть не может.

За счет чего можно сохранить мышцы на низкокалорийной диете?

Тренировки являются самым важным фактором. Тут можно вспомнить широко известное высказывание нашего выдающегося физиолога Павлова: «Функция творит орган». Это означает, что функциональная деятельность играет главную роль в сохранении здоровья и развитии любых органов нашего тела, в том числе и мышц. Говоря проще – если вы тренируетесь (т.е. у вас активно и регулярно работают мышцы), то организм даже в самых тяжелых стрессовых условиях (диета!) стремится максимально сохранить мышцы. Если же мышцы не работают, то, соответственно, тоже теряются вместе с жиром, хотя и не в таком количестве – все же наш организм часто оказывается мудрее нас.

Мы все знаем, а спортсмены и активно используют, что тренировки заставляют мышцы расти. Но при соблюдении диеты происходит ровно то же самое, с той только разницей, что общая масса тела тут не растет, а падает. Но общее правило то же – тренировки стимулируют мышечный рост, хотя в условиях энергодефицита (а особенно недостатка белка) прирост не всегда компенсирует катаболическое разрушение мышечной ткани. Тем не менее при похудении мышцы могут остаться на месте, в отличие от жира. А без тренировок мышцы действительно будут уходить, хотя и не в таком количестве, как мы обычно опасаемся.

Исследования показывают это со всей ясностью для нетренированных и малотренированных граждан. Опытные спортсмены, особенно бодибилдеры, во время сушки, конечно же теряют некоторое количество мышечной массы – просто потому, что она и с избытком питания у них достигла предела роста и находится в равновесии. При дефиците калорий, она вполне логично будет уменьшатся. Но все-таки и тут не так быстро как жировая. Иначе сушка была бы бессмысленной.

Силовые тренировки стимулируют мышцы лучше, но даже кардио способствует лучшему сбережению мышц в период низкокалорийной диеты. То есть если вы стараетесь похудеть, то хотя бы пробежки или велопрогулки включить надо, а еще лучше – упражнения с гантелями. Это позволит свести к минимуму потери мышечной массы.

Структура рациона

Еще один важный момент, который внимательные люди уже отметили – наличие белка в рационе. Для роста (и поддержания) мышечной массы обязательно достаточное количество белка и аминокислот. Даже при дефиците калорий диета, богатая белком (не менее 1 г/кг, а лучше 1,5 г/кг в сутки), поможет не терять мышцы, возможно, даже обеспечит прирост мышц.

Если не получается добиться оптимального количества белка в диете за счет обычных продуктов, в помощь можно взять спортивное питание – протеин и аминокислотные комплексы помогут добрать белка без перебора калорий.

Итак, при строгой низкокалорийной диете организм действительно теряет мышцы, но не так много, как нас иногда пугают. Примерно 25 % из общей потери веса приходится на мышцы. Регулярные тренировки и адекватное количество белка помогут свести эту цифру к нулю.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Казалось бы, совершенно разные ткани организма – жировая и мышечная, почему бы не воздействовать на них по отдельности, уменьшая одну и увеличивая другую. Возможность этого, типа одновременно убрать жир с живота и накачать торс – у мужчин, похудеть и параллельно накачать зад – у женщин, распространённое заблуждение и утопия.

Ведь дело не в самих тканях – мышечной и жировой, а в физиологических условиях и состояниях организма в целом, при которых только становится возможным или рост мышц, или деградация жира, и эти условия/состояния противоположны и несовместимы.

Видимо, как аксиому, не все могут это принять, раз миф о жиросжигании и наращивании мышц одновременно, всё ещё живёт (это чудовищно, но совсем недавно я слышал рассуждения на эту тему из уст людей работающих фитнес-тренерами). Поэтому, помимо просто изложения основополагающих принципов, в этой статье попытаюсь ещё подробнее «разжевать» всё это как в плане теории, так и приведу практические основы как при похудении, так и наборе веса. Но сначала общеизвестные биологические принципы.

Расщепление и расходование жира в энергетических процессах, становится возможным только при дефиците калорий – когда в организм, за сутки, не поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы покрыть суточные энергетические расходы, и он вынужден тратить свои запасы (этот самый жир). Это состояние преобладания катаболических процессов распада, над анаболическими процессами синтеза.

В таких условиях не только невозможен синтез мышечной ткани, но и уже имеющиеся мышцы тоже пойдут «в расход» для покрытия энергетических затрат, наравне с жировыми запасами. Это происходит, так как мышцы – активный двигательный элемент расходующий энергию, и в условиях её дефицита организм пытается избавиться и от них – «лишнего рта». Поэтому невозможно худеть только за счёт жира – неизбежно будет происходить и потеря мышечной массы, в той или иной степени.

Накопление белка, т.е синтез собственной мышечной ткани организма, становится возможным только при профиците калорий – когда в организм поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы не только покрыть суточные энергозатраты, но и образовался избыток (почему так, об этом подробнее расскажу ниже). Это состояние преобладания анаболических процессов синтеза, над катаболическими процессами распада.

И распад жировой ткани в таких условиях невозможен – организму незачем тратить свои запасы в таких благоприятных условиях.

Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц, возможно только последовательно, но никак не одновременно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную; а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.

Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно.

В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок, это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса, при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок, заняться уже непосредственно наращиванием мышц.

Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно

Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – 2 г белка на килограмм массы тела в сутки, и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц), априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов, и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.

Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов, будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка соответствующими нагрузками, о чём ниже).

Иногда незнание основных биологических законов, приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно, так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий из вне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.

В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны, в большинстве своём, опять несовместимы и антагонистичны, как и процессы жиросжигания и роста мышц.

Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Мышцы, также как и жир, пойдут только в расход, и даже охотнее чем жир (см. выше), для компенсации нехватки калорий поступающих с пищей.

Раз уж упомянул про гормоны, нет возможности обойти ещё один миф из того же разряда что и предыдущий – типа деградация жира и рост мышц одновременно возможны, благодаря гормону роста.

Гормон роста (соматотропин) – полипептидный (нестероидный) гормон гипофиза, вырабатывается (помимо естественных суточных ритмов его секреции) в ответ на голод, физическую нагрузку, т.е. стресс. Однако оказывает катаболическое действие только по отношению к жировой ткани, а по отношению к мышечной – анаболическое. Типа вот и всё идеально сходится: дефицит калорий – силовая нагрузка – выброс гормона роста – рост мышц и деградация жира.

Было бы всё идеально, если бы не грубая физиологическая действительность. В ответ на такой стресс как голод и силовая нагрузка, помимо гормона роста, вырабатывается куча чисто катаболических гормонов, что делает почти невозможным волшебное действие соматотропина именно на мышцы в таких условиях. Кроме того, его нужно в разы (!) больше для этого, чем в принципе может быть секретировано в организме здорового взрослого человека (а вырабатывается он при стрессе, в основном для повышения уровня глюкозы в крови, и других регуляторных функций).

Т.е. эндогенный гормон роста не оказывает практически значимого влияния на процессы инициируемые дефицитом калорий и тренировками, как бы этого кому-то не хотелось. Экзогенный же гормон роста (в виде инъекций) повсеместно используемый профессиональными бодибилдерами и другими спортсменами, крайне сложная и неоднозначная тема, о которой я мог бы порассуждать, но это находится далеко за рамками данной статьи и её темы. Скажу лишь, что если гормона роста в избытке – из-за инъекций, то здесь столько нюансов, что не зная и не понимая их, можно тоже не получить вообще ничего для роста мышц и сжигания жира, от его введения, а получить только побочные явления, некоторые из которых необратимы и могут быть опасны даже для жизни.

Думаю, одной из причин распространённости мифа о похудении и наращивании мышц одновременно, является не только незнание биологии/физиологии – это само собой, но и некоторые практические примеры. Невозможно отрицать, что очень маленький процент людей имеет удачную генетику, хорошее здоровье и при этом пониженный обмен веществ, что когда они ограничивают себя в еде в целом, увеличивают потребление белка, и добавляют физические нагрузки, то очень быстро превращаются в фитнес-эталоны даже без какой-либо фармакологии.

Пониженный обмен при хорошем здоровье у таких людей, выражается в тотальном преобладании анаболических процессов в организме, и в том, что их организм расходует очень мало энергии, т.е. им надо очень мало еды для покрытия всех своих повседневных энергозатрат. Вот и может казаться, что они становятся всё рельефнее и только мускулистее, даже на дефиците калорий. На них равняться никак нельзя – можно только завидовать.

Как растить мышцы, а не только жир, на профиците калорий

Помимо достаточного количества строительного материала для мышц – белка, а именно 2 г на килограмм массы тела в сутки (больше 2-х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, из-за ограниченной скорости естественного, без стероидов, протекания процессов синтеза собственного мышечного белка), в рамках профицита калорий в целом, абсолютно необходима соответствующая тренировка, так как организм не будет наращивать именно мышцы даже при профиците калорий, если его не заставить. А заставить его можно только единственным способом – так как скелетные мышцы это двигательные элементы, дать ему понять, что имеющихся элементов недостаточно, и нужно ещё.

На профиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «на массу», это не тратить эти калории, а стимулировать синтез белка в мышцах, чтобы начали расти мышцы, а не только жир. Тренировки «на массу» это короткие высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Только базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг – их не должно быть много, как и рабочих подходов в них, но в каждом подходе желательно достигать мышечного отказа.

А также совершенно необходимо применение принципа прогрессивной сверхнагрузки – по мере роста силы, увеличивать рабочие веса в упражнениях, и/или увеличивать рабочее число повторений с ними. Тогда, при профиците калорий, организм будет наращивать не только жировую, но и мышечную массу.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия, и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (о нём можно почитать даже в школьном учебнике по биологии человека, кажется, если кто-то забыл или плохо учился в школе). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.

А чтобы рост жира не опережал рост мышц, профицит калорий должен быть умеренным – не «жрать как не в себя», а считать калории и пищевые вещества, потребляя их ровно столько, чтобы восстанавливаться между тренировками и прогрессировать в силе, не более.

Но в принципе, при условии усвоения всех потребляемых калорий, и быстрого восстановления между тренировками (что у профессиональных спортсменов обеспечивается АС и другой фармакологией), чем больше профицит – тем больше прирост общей массы и силы. Именно поэтому многие атлеты силовых видов спорта в абсолютной весовой категории – где нет ограничений по весу, имеют помимо огромных мышц, немалые же жировые отложения на теле, и выглядят, зачастую, огромными толстяками. Множество силовых атлетов обладающих феноменальной силой, выглядят именно так.

Как минимизировать потерю мышечной массы на дефиците калорий, и правильно тренироваться

Известно, что при похудении, кроме жировой ткани, теряется также и мышечная – от которой организм избавляется в условиях дефицита калорий, даже охотнее чем от жировой (именно потому, что мышцы организму нафиг не нужны – и растут в последнюю очередь, и идут в расход первыми).

Так вот, минимизируют потери мышечной массы при похудении, повышением потребления белка до 2-3х грамм на килограмм массы тела (речь о «сушке», конечно, а не похудении при ожирении – когда вес тела может быть огромным, и такой расчёт белка неуместен), и дробным питанием – 5-6 раз в сутки, на фоне общего дефицита калорий. Дефицит калорий делается так – не трогая рассчитанное количество белка, углеводы и жиры урезаются вплоть до создания лёгкого дефицита калорий (а сколько это – «урезанное» количество жиров и углеводов, совершенно индивидуально и зависит как от обмена веществ, так и от повседневных энергозатрат, спортивных нагрузок).

Употреблять больше 2,5-3х граммов белка на 1 кг веса тела не стоит, а также нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Белок на дефиците калорий всё равно, в основном, будет использоваться в энергетических процессах, и необходимо оставлять в рационе некоторое количество углеводов и жиров, а не заменять всё белком – его чрезмерное использование как источника энергии, сопряжено с образованием токсичных побочных продуктов, обезвреживание и выведение которых сопряжено с повышенной нагрузкой на печень и почки, что не полезно для здоровья. По этой же причине периоды потребления белка сверх 2 г на 1 кг («сушка»), должны быть относительно короткими (о физиологических нормах потребления белка в обычных условиях, писал в этой статье).

На дефиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «для похудения», это дополнительный расход энергии на тренировке, а также повышение активности обменных процессов имеющих тенденцию замедляться на дефиците калорий (защитный физиологический механизм, связанный с выживанием в неблагоприятных условиях).

Тренировки «для похудения» это всегда большой объём низкоинтенсивной нагрузки – либо продолжительный медленный бег или типа того (любая продолжительная аэробная нагрузка), либо, альтернативно, достаточно продолжительная смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, типа игровых видов спорта и единоборств. Или даже обычные качковские тяжелоатлетические упражнения, выполняемые однако в большом количестве подходов и повторений, только с малыми весами отягощений, и не до отказа (отказ допустим, но только накопительный – в последнем подходе каждого упражнения), а также с использование суперсетов, схем круговой тренировки и т.п..

При этом, тренироваться при похудении имеет смысл не чаще чем через день, и не реже 2-3х раз в неделю, основа успеха – диета, тренировки лишь дополнение. Если тренировки чисто аэробные, то со временем, по мере адаптации к нагрузкам, можно чаще, но всё равно обязательно оставлять в неделе 1-2 дня на отдых от тренировок.

Тренироваться на дефиците калорий как для наращивания мышц (см. выше), нецелесообразно, так как высокоинтенсивная тренировка не расходует много калорий. Зато при этом, такие тренировки сопряжены с повышенным катаболизмом мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных мышечных сокращений, и не обеспеченные профицитом калорий между тренировками, для восстановления и сверхвосстановления мышц, приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Встречал на сайтах людей позиционирующих себя как диетологи, в полезных советах для похудения, рекомендации заниматься на дефиците калорий силовыми тренировками – типа мышечная ткань метаболически очень активная, и её увеличение будет способствовать дополнительному расходу калорий. Насчёт метаболической активности мышечной ткани и расхода калорий верно, но как это вообще сейчас распространено, допущена грубейшая фундаментальная ошибка.

Не знаю где и как учат на диетологов сейчас, но похоже там не всегда учат основам биологии и физиологии – тренировочный эффект в виде роста силы и массы мышц, возможен только при условии соблюдения принципа прогрессивной сверхнагрузки, а соблюдение этого принципа невозможно на дефиците калорий, по физиологическим причинам изложенным мной выше.

Некоторое относительное исключение составляют опытные атлеты с имеющейся большой приобретённой мышечной массой. Чтобы не растерять её в фазе «сушки», они вынуждены регулярно использовать в своих тренировках и высокоинтенсивные нагрузки, направленные однако только на поддержание достигнутых ранее силовых показателей (т.е. без использования принципа прогрессивной сверхнагрузки) – только напоминать организму, что ему нужны эти мышцы даже на фоне «сушки». Иначе он первым делом, на дефиците калорий, начнёт избавляться именно от них, как от прожорливого балласта.

По этой причине (что бодибилдеры в фазе сушки продолжают тренироваться с большими весами), многие непосвящённые думают, что бодибилдеры перед соревнованиями занимаются сжиганием жира и наращиванием мышц одновременно. На самом деле, даже со стероидами и прочей «тяжёлой» фармакологией, против физиологии особо не попрёшь – в межсезонье бодибилдеры набирают как можно больше веса (мышц и жира), а перед соревнованиями стараются избавиться от максимума жира, просто сохранив большую часть мышц.

Если статья была интересна, читайте также о создании дефицита или профицита калорий – индивидуальный расчёт калорийности рациона и нормы потребления пищевых веществ

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ