Растягиваем мышцы ног видео

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
- 1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
- 2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
- 3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
- 4. Растяжение передней поверхности бедра
- 5. Растяжение квадрицепса
- 6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
- 7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
- 8. Боковое вытяжение сидя
- 9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
Особенности работы и рекомендации
Растяжка для ног в видео формате

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
Задержите положение на 10 секунд.
Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

Из положения лежа на спине.
Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

Перед собой плотно соедините стопы.
С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

Источник

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Вред растяжки:

Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

вращения головой
вращения прямыми и согнутыми руками
махи руками
наклоны корпуса в стороны и вперед
выпады вперед и в сторону
наклоны к прямой ноге
захлест голени
подтягивание колена к груди
махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.