Растягивание мышц ног упражнения видео
Опубликовано: 3 апр. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjy…
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEf…
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9Vx…
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuN…
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lN…
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQ…
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKr…
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9j…
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9a…
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6a…
————————————————————————————————————-
Растяжка ускоряет восстановление мышц после тренировки, помогает увеличивать амплитуду движений и улучшает эластичность мышечных фасций, а это может даже сказываться на росте мышц. И в этом видео мы рассмотрим 8 упражнений, с помощью которых можно эффективно растягивать мышцы передней поверхности бедра.
Начинаем!
1. Сгибание ноги стоя
В первом упражнении для растяжки квадрицепсов стоя на полу мы сгибаем одну ногу в колене и усиливаем растяжение рукой.
Это популярное упражнение, потому что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Но есть две важные вещи, на которые нужно обратить внимание, когда вы его делаете.
Первое — это подкручивание таза к корпусу и напряжение пресса. И второе — дополнительное отведение назад той ноги, мышцы которой мы растягиваем.
2. Сгибание ноги с упором
Другой вариант того же упражнения это сгибание ноги, но уже с упором колена.
Разница здесь в том, что можно расслабить руку и усиливать растяжение сделав пол шага вперёд.
Здесь мы так же сгибаем ногу в колене, подкручиваем таз, но теперь наклоняем корпус вперёд.
3. Сгибания ноги сидя
То же самое упражнение можно сделать сидя.
Оптимальный вариант — это когда высота сиденья такая, что бедро впередистоящей ноги параллельно полу. Другую ногу так же сгибаем в колене, отводим назад рукой и подкручиваем таз.
4. Сгибание ноги на полу
Следующее упражнение для растяжки мышц передней поверхности бедра можно выполнить на полу.
Впередистоящая нога стоит на полу на всей поверхности стопы, сзадистоящая на колене. Рукой усиливаем растяжение и тянемся тазом к полу.
5. Сгибание ноги лёжа на полу
Для выполнения следующего упражнения опускаемся на пол на живот и сгибаем одну ногу в колене. Рукой натягиваем её на себя, подкручиваем таз и приподнимаем корпус для большего растяжения квадрицепсов.
6. Растягивание на полу
Ещё один вариант растяжки мышц передней поверхности бедра — это ситуация, когда на полу находится стопа впередистоящей ноги и колено сзадистоящей. При выпрямлении корпуса растяжение будет увеличиваться.
7. Динамическая растяжка на полу
И это упражнение можно сделать как в статическом, так и в динамическом варианте. Для этого мы добавляем пружинящие движения вниз. Стараемся сделать их мягко, для того чтобы обезопасить мышцы от растяжений…
Источник
Опубликовано: 10 февр. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjy…
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEf…
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9Vx…
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuN…
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lN…
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQ…
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKr…
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9j…
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9a…
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6a…
————————————————————————————————————-
В этом видео мы рассмотрим 10 эффективных упражнений для растяжки мышц задней поверхности бедра, а некоторые из них можно сделать прямо сидя на рабочем месте.
1. Растяжка в наклоне стоя
Первое упражнение многие из нас наверняка помнят ещё из детства. Это положение, когда мы опускаем корпус вниз на прямых ногах, а ладонями стараемся коснуться пола.
Время, на которое нужно задержаться внизу будет зависеть от вашей подготовленности и может начинаться от 10 секунд и заканчиваться минутой и даже больше.
Так мы растягиваем бицепсы бедра, голени и мышцы идущие вдоль позвоночного столба.
2. Клин
Есть более сложное упражнение, в котором мы сможем растянуть все эти мышцы и дополнительно к ним грудные. Это положение клина.
Чтобы выполнить его мы ложимся на спину, поднимаем прямые ноги вверх и стараемся опустить их на пол уже за головой. При этом, для того чтобы сильнее растянуть грудные, мы дополнительно сводим руки за спиной.
3. Растяжка сидя на полу
Удобно можно растягивать заднюю поверхность бедра сидя на полу и наклоняя корпус к прямым ногам, но с важной оговоркой на то что спину мы держим максимально прямой.
Если чрезмерно сгибать её в поясничном отделе позвоночника, или тем более, попросить друга, чтобы он надавил сверху, можно травмировать позвоночник. Особенно избыточную нагрузку получит поясничный отдел.
Поэтому, если растяжка не позволяет вам сделать это движение правильно, используйте вариант лёжа на полу.
4. Растяжка лёжа на полу
Для этого лёжа на полу нужно поднять прямую ногу. Дальше берём её за носок и выпрямляем в колене. Если мышцы ещё не очень эластичные, то такой вариант, скорее всего, сразу сделать не получится, поэтому можно подтягивать ногу к корпусу взявшись за голень или попросить напарника помочь, поднимая вашу ногу вверх уже без рисков для спины.
5. Растяжка лёжа с эластичной лентой
Если напарника нет, то можно использовать эластичную ленту. Здесь основные преимущества в том, что можно тянуться самостоятельно и регулировать нагрузку так, как будет комфортно именно вам.
6. Растяжка с упором на стуле
И теперь, если перенести тело в вертикальную плоскость, то мы получим ещё один вариант растяжки задней поверхности бедра.
Для его выполнения мы опускаем пятку прямой ноги на сиденье стула или любую другую опору…
Источник
Опубликовано: 24 июн. 2019 г.
ЗДОРОВАЯ СПИНА и КРЕПКИЕ НОГИ! 4-МИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, которые спасут от боли в спине или в ногах
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ для Уменьшения Боли в Спине ВСЕГО ЗА 4 МИНУТЫ, Вы хотите устранить боль в спине быстро и эффективно, попробуйте эти упражнения. Существуют простые растяжки, которые помогут наконец-то ОБРЕСТИ ДОЛГОЖДАННОЕ ОБЛЕГЧЕНИЕ. Врачи считают, что регулярная растяжка не только повышают гибкость мышц, но и СНИМАЮТ ЧУВСТВО НАПРЯЖЕНИЯ, предотвращают бытовые травмы и УЛУЧШАЮТ КРОВООБРАЩЕНИЕ.
А ЧЕМ ВЫ ГИБЧЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ СЕБЯ ЧУВСТВУЮТ ВАШИ СУСТАВЫ! Так что, если хотите на целый день зарядить энергией, попробуйте выполнить комплекс несложных, но очень эффективных упражнений, которые займут всего 4 минуты вашего драгоценного времени.
Упражнения на растяжку доступны всем, вне зависимости от целей и спортивной подготовки. Эластичность мышц, подвижность суставов — все это благодаря растяжке.
???????? Еще 500+ ПРОСТЫХ но ЭФФЕКТИВНЫХ упражнений для РОДИТЕЛЕЙ и ДЕТЕЙ дома! ПОДПИШИТЕСЬ ► https://www.youtube.com/c/ArtemVuFitn…
???? для Получения ОПОВЕЩЕНИЙ о выходе НОВОГО Видео, Включите КОЛОКОЛЬЧИК, который находится Рядом с Кнопкой Подписаться. КРАСОТА и ЗДОРОВЬЕ за 10минут!
☀ ПОХУДЕТЬ Здоровым Способом! фитнес для ПОХУДЕНИЯ ДОМА ► https://www.youtube.com/watch?v=D8Wfu… Фитнес для ЖЕНЩИН и 100% результат!
✔✔ Эти Видео стоят ВАШЕГО Внимания! Если Вы ждали момента, чтобы начать занятия фитнесом, то время пришло! Включайте видео ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ВМЕСТЕ СО МНОЙ!
☀УПРАЖНЕНИЯ для ЖЕНЩИН после 40 ► https://www.youtube.com/watch?v=SnrHI…
???? ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ *на 7 дней* ! 100% результат ► https://www.youtube.com/watch?v=fm7A2…
???? Упражнения для ПОЯСНИЦЫ и *УКРЕПИТЬ СПИНУ* ► https://www.youtube.com/watch?v=W2iHP…
☀ ФИТНЕС для ДЕТЕЙ и ВЗРОСЛЫХ дома ► https://www.youtube.com/watch?v=D8Wfu…
☀ Подтянуть ОБВИСШУЮ КОЖУ на РУКАХ ► https://www.youtube.com/watch?v=Es-TW…
???? КРАСИВОЕ ТЕЛО ► https://www.youtube.com/watch?v=D8Wfu…
✔ ВОССТАНОВЛЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ дома ► https://www.youtube.com/watch?v=295lK…
☀ Все для НОГ , ЯГОДИЦ и БЕДЕР дома ► https://www.youtube.com/watch?v=0gSSt…
☀ ПОХУДЕТЬ Здоровым Способом ► https://www.youtube.com/watch?v=dE2Fc…
???? Фитнес Для ЖЕНЩИН после 50 ► https://www.youtube.com/watch?v=rcjdf…
☀ ФИЗИОТЕРАПИЯ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ► https://www.youtube.com/watch?v=8P_bA…
☀ Уроки Большого тенниса — Геометрия корта — Теннис стратегии ► https://www.youtube.com/watch?v=dNY40…
???? Как живут и работают европейцы в Азии ► https://www.youtube.com/watch?v=m3Tfy…
☀ Артем Фитнес Зарядка https://www.youtube.com/watch?v=UdZk6…
???? Артем Фитнес в Отпуске ► https://www.youtube.com/watch?v=7DI9A…
✔✔ Артем Фитнес Инвентарь ► https://www.youtube.com/watch?v=ScpeB…
???? Артем фитнес для всей семьи ► https://www.youtube.com/watch?v=Es-TW…
******* #АртемФитнес #ФитнесДляЖенщин #УпражнениеДляДевушек
✔✔ ТОП 7 упражнения, которые Быстро ИЗМЕНЯТ НАС к Лучшему:
1. Убрать ОБВИСШУЮ КОЖУ на руках! ► https://youtu.be/Es-TWuxlg-I
2. Такого вы еще не делали! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ► https://youtu.be/SnrHI3cQF-E
3. КОРОЛЬ всех Упражнений ► https://youtu.be/D8WfuqCaaqk
4. Убрать ХОЛКУ! ► https://youtu.be/WrtYIgzVG48
5. Стройные НОГИ! ► https://youtu.be/lTA9ANpgm5o
6. ИЗБАВЛЯЕМСЯ от БОКОВ! ► https://youtu.be/GvXEI6bSwRQ
7. Бодрое УТРО! Начни свой день правильно ► https://youtu.be/O1CqohmUE9w
КУЛИНАРНЫЙ КАНАЛ моей мамы Люда Изи Кук Позитивная кухня ► https://www.youtube.com/user/LudaEasy…
Тренер по Фитнесу, Спарринг и Тренер по Большому Теннису, Зимний сбор по теннису и ОФП
• По любым вопросам: (почта) artemvu@gmail.com
• Инстаграм ► https://www.instagram.com/artemvufitn…
Пишите комментарии о ВАШИХ УСПЕХАХ.
Спасибо Всем!
Личные достижения в спорте: мастер спорта, победитель теле-шоу «Американский ниндзя», член сборной Вьетнама, многократный победитель коммерческих забегов во Вьетнаме.
****
#ФитнесДляПохудения #ФитнесДома #УпражненияДляЖенщин #ФитнесДляЗдоровья #ПохудетьЗдоровымСпособом #АртемТеннис #ФитнесДляДевушек #КРАСОТАиЗДОРОВЬЕ #КРАСОТАиЗДОРОВЬЕза10минут #АртемВу #ArtemVu
Источник
Опубликовано: 22 сент. 2017 г.
Узнайте 6 правил эффективной и безопасной растяжки ► https://1pir.org/7246 бесплатно
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал https://t.me/a_bonina
Сегодня хочу вам показать продвинутый вариант растяжки задней поверхности бедра и внутренних мышц бедра. Данное упражнение подойдет, если вы давно уже занимаетесь физической активностью, занимаетесь укрепляющими тренировками, занимаетесь фитнесом, то данный вариант будет весьма эффективно, если вы его добавите в конце своих занятий или в конце своих основных видов физической деятельности.
Также это упражнение будет эффективно, если вы являетесь офисным работником, когда приходится целый день сидеть, ноги естественно затекают, мышцы устают, то здесь, конечно, надо и укреплять мышцы ног и в тоже время выполнять хорошую растяжку, чтобы они могли расслабляться и снимать с них напряжение в конце рабочего дня.
И сегодня я хочу с вами поделиться более интересным и продвинутым вариантом. Давайте я вам покажу, как правильно его выполнять.
Наше исходное положение – это положение выпада. То есть, когда вы опираетесь на одну ногу на колено, а другая нога стоит впереди. Обратите внимание, что в исходном положении нужно соблюдать примерно 900 в обоих коленных суставах и в тазобедренном суставе ноги, которая стоит впереди.
Теперь, на протяжении всего упражнения важно, чтобы вы держали спину ровной. Не выгибались назад и не наклонялись вперед, округляя поясницу. Держим спину четко вертикально. Ногу можно немного подать вперед. Не надо ее приближать, чтобы у вас образовывался острый угол в колене. Ставим ногу 900, ставим ее чуть-чуть вперед, главное чтобы бедро было перпендикулярно полу. Не назад или вперед, а четко перпендикулярно полу.
Теперь, надо перенести вес тела на «переднюю» ногу и в это время надо опустить таз вниз. В это время растягивается задняя поверхность бедра «передней» ноги и в то же время растягивается внутренняя и передняя поверхность ноги, которая была опорная сзади. Обратите внимание, что поясница остается неподвижной, она остается в вертикальном положении.
Оставаясь в таком положении, максимально надо расслабить мышцы задней ноги. В таком положении – опорной становится больше «передняя» нога. И желательно, чтобы у вас носочек, стопа, голень были перпендикулярно полу. Если вы увидели. Что у вас нога образует острый угол в коленном суставе, то можно ее тогда подвинуть вперед и в это время вы почувствуете растяжку.
Очень важно при этом не наклоняться назад, а держать себя четко в вертикальном положении. Расслабить мышцы, почувствовать, как идет растяжка. И после этого, за счет сокращения ягодичной мышцы опорной ноги, которая впереди, подать корпус обратно назад. Это очень важно, что обратно вы возвращаетесь за счет того, что включаете мышцы бедра и ягодицы ноги, которая идет впереди.
В итоге, здесь работают исключительно только нижние конечности. Поясница и корпус остаются неподвижными. И то же самое делаем на другую ногу.
Желательно выполнить попеременно на каждую ногу хотя бы на 5-7 раз.
Но и, конечно, не забываем, что в любом случае, если есть обострение каких-либо болей, то, конечно, это упражнение не подходит. Занимаемся только тогда, когда себя чувствуете себя комфортно, когда уже на минимальном уровне укрепили мышцы тела, корсета, тогда можно приступать уже к более таким продвинутым вариантам растяжки.
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
https://www.youtube.com/c/alexandrabonina
Подписывайтесь на мои БЕСПЛАТНЫЕ авторские курсы и уроки:
1. ►»5 принципов лечения остеохондроза»:
https://osteohondrosy.net/freeoh/?chan…
2. ►»Секреты лечения шейного остеохондроза»:
https://osteohondrosy.net/freeneck/?ch…
3. ►»7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза»:
https://osteohondrosy.net/breastlesson…
4. ►» Секреты лечения поясничного остеохондроза»:
https://osteohondrosy.net/freewaist-co…
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
https://www.youtube.com/watch?v=cV8XcI…
►Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
https://www.youtube.com/watch?v=pEE8eG…
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
https://www.youtube.com/watch?v=_VMpKL…
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=ddDLP…
Источник
О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.
Содержание
- Чем полезна растяжка ног
- Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
- Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
- 1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
- 2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
- 3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
- 4. Растяжение передней поверхности бедра
- 5. Растяжение квадрицепса
- 6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
- 7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
- 8. Боковое вытяжение сидя
- 9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
- Особенности работы и рекомендации
- Растяжка для ног в видео формате
Чем полезна растяжка ног
Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.
Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.
Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
- Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
- Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
- Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
- Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.
Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.
1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
- Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
- Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
- Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
- Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.
2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
- Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
- Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
- Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
- Удержите положение 15 секунд.
3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
- Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
- Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
- Задержите на 20 секунд.
4. Растяжение передней поверхности бедра
- Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
- С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
- Задержите положение на 10 секунд.
- Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
- Задержите на 15 секунд.
Далее, более сложные упражнения.
5. Растяжение квадрицепса
- Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
- Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
- Задержитесь на 15 секунд.
6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
- Из положения лежа на спине.
- Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
- При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
- Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
- Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
- Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
- Задержите на 15 секунд.
8. Боковое вытяжение сидя
Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.
- Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
- Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
- Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
- Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
- Задержитесь еще на 15 секунд.
9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.
- Перед собой плотно соедините стопы.
- С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
- В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
- Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
- Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.
Особенности работы и рекомендации
Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой
- Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
- Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
- Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
- Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
- Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.
Растяжка для ног в видео формате
Источник