Растяжение в мышцах во время тренировки
У вас когда нибудь случалось растяжение мышцы?
Вероятнее всего ваш ответ, как и у 99,99% населения нашей планеты, будет «Да».
(Хотя я знаю одного парня, который уверяет, что НИКОГДА в жизни не потянул ни одну мышцу и ни один сустав. Но, вероятнее всего, он а) врет, либо б) существующая в реальной жизни версия Брюса Уиллиса из «Крепкого орешка». И что-то мне подсказывает, что скорее всего вариант «а»)
Растяжение связок и мышц – невероятно распространенная травма, от которой ежегодно страдает более 3 миллионов человек. Повреждение может варьироваться от незначительного, (как, например, при небольшом растяжении шеи, когда неприятные ощущения появляются только когда вы поворачиваете голову), до очень серьезного, (например, повреждение мышц поясницы, когда вы не в состоянии ходить на протяжении нескольких дней).
Чем чаще вы уделяете время тренировке и спорту, тем более вы подвержены риску получения подобной травмы, включая растяжение, вывих и даже разрыв связок.
Это происходит, когда вы постоянно подвергаете тело чрезмерным нагрузкам, стремясь перейти на новый уровень.
Нет ничего плохого в этом стремлении.
Тренируясь с умом, соблюдая технику, вы значительно снижаете риск травм. Но при регулярных тренировках рано или поздно травма случится, и эта статья предназначена именно для того, чтобы вы уже сейчас имели представление о том, что нужно делать при растяжении мышц.
Правильное лечение поможет снизить болевые ощущения и в большинстве случаев ускорить процесс восстановления и возвращения к привычным тренировкам.
В первую очередь важно понимать разницу между растяжением связок и растяжением сустава. Растяжение суставов – это повреждение сустава – ткани, которая соединяет кости с костями. Самая распространенная подобная травма – это растяжение голеностопного сустава.
В то же время растяжение связок включает в себя повреждение мышц и сухожилий. Далее мы поговорим о том, как правильно действовать именно при сильном растяжении связок, то есть мышц.
Растяжение мышц — это разрыв в мышечном брюшке
В данной статье мы рассмотрим что такое растяжение связок, что делать при растяжении мышц и, наверное самое главное, что необходимо делать для того, чтобы предотвратить подобную травму.
Что такое растяжение мышц?
Растяжение мышц – повреждение мышц, которое возникает в следствие разрыва мышечных волокон, в результате перенапряжения. Также существует потенциальная возможность локального кровотечения и кровоподтеков, если повреждение от разрыва достаточно обширно, чтобы разорвать маленькие кровеносные сосуды.
Растяжение мышц может произойти, как во время физических нагрузок, так и во время выполнения бытовой, рутинной задачи, например, готовки или похода по магазинам.
А теперь немного смущающих историй…
Неделя после моего 30 дня рождения, я чихнула и… потянула спину. Это было настолько больно, что я просто не могла ходить; мне пришлось перемещаться по квартире на офисном стуле на колесиках.
Как бы глупо и смущающе не выглядела эта ситуация, но в ней есть доля смысла. Растяжение мышц произошло из-за резкого, неконтролируемого движения, к которому мое тело просто не было готово.
Подобные резкие, непривычные организму движения, часто являются причиной растяжения мышц, так как тело не готово к таким действиям. Ведь не зря перед тренировкой мы делаем разминку. Еще одна распространенная причина растяжений – перенапряжение. Например, если вы, в погоне за более рельефными ногами, начнете выполнять жим с чрезмерно большим весом, то рискуете заработать растяжение икроножной мышцы, бедра и даже повреждение стопы.
Симптомы растяжения мышц
Растяжение вы узнаете сразу. Симптомы включают в себя:
- внезапную, резкую боль;
- повышенную чувствительность;
- ограниченность движений;
- появление синяков или изменение цвета кожи;
- покраснение;
- набухание поврежденного участка;
- мышечные спазмы;
- неподвижность;
- слабость.
Что делать, если потянул мышцу
В случае серьезного повреждения, немедленно обратитесь за помощью к врачу, не пытайтесь лечить такое растяжение в домашних условиях.
Все нижеперечисленные советы подходят для незначительного растяжения мышц, с относительно слабо выраженными симптомами. Если у вас хотя бы на секунду появились сомнения, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Что делать при растяжении связок и мышц в первые 24 часа
Следующие советы я разделю на 3 части, чтобы вы понимали какие действия предпринимать на каждой стадии и восстановиться максимально быстро.
Обратите внимание, следующие методы подходят только на первые 24 часа после получения травмы!
Отдых
Первый необходимый и обязательны шаг – полностью прекратить делать то, что привело к растяжке мышц. Не счесть, сколько раз мне приходилось наблюдать, как люди повреждали спину во время тренировки, но продолжали упражнение, решив «перебороть» это. Такой подход всегда ухудшает состояние.
Если вы заработали травму в тренажерном зале, основное правило – немедленно прекратите тренировку и идите домой, чтобы как можно быстрее начать лечение.
Очень важно прекратить нагрузку на мышцу, чтобы не получить еще больше вреда. В последующие 24 часа старайтесь максимально отказаться от движений, которые задействуют поврежденную мышцу. И речь сейчас идет не только о спорте.
Лед
Чем быстрее вы приложите лед к поврежденному участку, тем лучше. Держите холодный компресс 20 минут, затем дайте мышцам немного отдохнуть в течение 20 минут, затем снова приложите лед и так еще 2 раза.
Лед поможет уменьшить болевые ощущения и снизить вероятность появления яркого синяка. В этом главное свойство льда. Сам по себе он никак не способствует восстановлению, являясь лишь хорошим обезболивающим.
Важно! Не прикладывайте лед непосредственно на кожу. Оберните его полотенцем.
Тугая повязка
Тугая повязка поможет поддержать поврежденную мышцу. Однако убедитесь, что повязка не слишком тугая и не перекрывает кровоток.
Поднимите вверх
По возможности, например, если вы потянули мышцы рук или ног, держите поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это поможет избежать значительного кровоподтека. Если это не представляется возможным, не переживайте.
Следующие 2-3 недели
Спустя 24 часа после получения травмы прекращайте использовать лед. Несколько недавних исследований подтвердило, что продолжительное использование льда при растяжениях замедляет процесс восстановления.
Ирония заключает в том, что доктор Гейб Миркин, который и вывел популярную схему «отдых+лед», теперь сам ее опровергает:
«Многие спортсмены десятилетиями использовали мой подход в решении проблемы растяжений, однако оказалось, что использование льда совместно с отдыхом, наоборот, замедляет процесс заживления раны. В недавнем исследовании спортсменам было сказано так интенсивно тренироваться, что у них развилось сильное повреждение мышц, что вызвало сильную болезненность. Хотя охлаждение задерживало появление кровоподтека, оно не ускорило восстановление».
Как выяснилось, лед фактически задерживает процесс заживления, так как препятствует притоку крови к поврежденной области, мешая клеткам, отвечающим за восстановление поврежденных тканей, добираться до цели. Кроме того, даже после того, как лед убрали с кожи, охлаждающий эффект, препятствующий притоку крови, продолжается еще, как минимум, 2-3 часа.
Но не только льда стоит избегать на данном промежутке времени.
Как вы вероятно заметили, доктор Миркин упоминает, что сочетание охлаждения и отдыха замедляет восстановительный процесс. Многие мои клиенты подтверждают эту теорию.
Вашей целью на следующие 2-3 недели должно стать восстановление мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, возвращаясь к привычной. Но останавливайтесь, как только почувствуете боль.
Боль появляется не просто так. Также, в период восстановления старайтесь пить достаточное количество воды, не менее 10 стаканов в день. Дополнительно можно принимать рыбий жир.
Вода и рыбий жир поддерживают и улучшают эластичность мышечной ткани, а также снижают болевые ощущения и воспаление. Эти две «добавки» должны присутствовать в вашем рационе в любом случае, но при травмах стоит обратить на это особое внимание.
Что касается тренировок, то могу посоветовать не прекращать занятия. Однако на период восстановления постарайтесь значительно снизить нагрузку и не делать упражнения на поврежденную часть тела. Например, если у вас растяжение плеча, вы все еще можете без проблем тренировать ноги.
С другой стороны, если вы повредили поясницу и испытываете некоторые проблемы с равновесием, то лучше откажитесь на время от походов в зал.
После 2-3 недель
После 2-3 недель боль должна уйти, а вы вернуться к своему нормальному состоянию. Опять же, речь идет о незначительной травме. Если повреждения более серьёзные, то обратитесь к врачу.
Время ожидания, 2 или 3 недели, полностью определяете вы сами. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.
Теперь вы можете возвращать упражнения, задействующие поврежденную мышцу. Но не переусердствуйте, начните с более легкого веса. Самое последнее, к чему вы должны стремиться на данном этапе, повторная травма. Я предпочитаю первое время снижать нагрузку на 50%. Если все идет хорошо, то я повышаю ее до 70% и остаюсь на этом весе на следующие пару недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, никогда не возвращайте прежнюю нагрузку сразу же.
Также можно добавить несколько упражнений на растяжку поврежденной мышцы. В этом случае также начинайте с облегчённых вариантов упражнений. Растяжка поможет вернуть подвижность, которая вероятно снизилась за время вынужденного отдыха.
И наконец, я советую многим в этот период делать глубокий массаж. Это поможет избежать образования шрамов, которые становятся причиной хронических болей и частой невозможно полностью восстановиться.
Пара слов об обезболивающих
Вероятно, вы заметили, что во всей статье ни разу не говорилось об обезболивающих препаратах и это не просто так. На самом деле я не фанат использования болеутоляющих при незначительных растяжениях мышц.
Как уже было сказано ранее, боль появилась не просто так. Боль – защитный механизм, который помогает вам не усугубить травму, чрезмерно напрягая поврежденные мышцы. Избавившись от боли, вы не сможете понимать, где стоит остановиться и можете еще сильнее навредить организму.
Как избежать растяжения мышц
Как уже было сказано ранее, полностью избежать растяжения практически невозможно. Я не знаю ни одного человек (за исключением того врунишки), который бы ни разу не получал подобную травму. Но то, что вы не можете полностью избежать растяжения, не значит, что вы не можете свести риск к минимуму. Да, приступ чихания или кашля – это неожиданно, но во время тренировки вы более чем в состоянии контролировать происходящее.
Правило номер один – всегда следите за осанкой. Неправильная осанка, неверная техника выполнения – риск травмы вырастает в разы. Не берите вес, который вам «не по зубам», не пытайтесь поразить друзей и других посетителей тренажерного зала.
Тщательно разомнитесь перед тренировкой: 5 минут на беговой дорожке, прыжки на скакалке или пара разминочных подходов с минимальным весом. Разминка делает мышечную ткань более эластичной, снижая риск травм.
И напоследок, ВОДА и РЫБИЙ ЖИР – два продукта, которые играют важную роль не только в целости мышц, но и в здоровье организма в целом. Постарайтесь сделать воду и рыбий жир неотъемлемой частью вашего рациона.
Будьте аккуратны и, надеюсь, у вас еще не скоро возникнет необходимость вернуться к данной статье, чтобы вспомнить, что нужно делать при растяжении мышц.
Источник: https://leanmuscleproject.com/what-to-do-when-you-pull-a-muscle/
Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.
Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.
Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы. Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.
Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:
- За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
- За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.
Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.
Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!
После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.
Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.
Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!
До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.
После тренировки: длительная, глубокая, медленная.
Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий. Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.
Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!
Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape
Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.
Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?
Польза
А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:
- уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
- помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
- развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
- расширяет диапазон доступных движений;
- помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
- помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
- обеспечивает хорошее самочувствие.
Перед
Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.
Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.
Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.
В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.
Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.
Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.
Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.
Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.
Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:
— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.
— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.
— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.
— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.
— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.
Динамическая
Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.
Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!
6 упражнений динамической растяжки мышц:
- Выпад со скручиванием
1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону. - Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону. - Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении. - Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками. - Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности - Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.
Во время между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.
После (комплекс)
Выводы
1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.
2) Избегайте статической растяжки до тренировки.
3) Не растягивайтесь во время тренировки.
4) Растягивайтесь после тренировки.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.