Растяжка групп мышц перед тренировкой
Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.
Частые ошибки и главные правила растяжки
Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.
Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!
Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:
- Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
- Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
- Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.
Основные элементы и техника
После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.
Тянем шею
Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.
При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.
Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.
С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.
Спина
Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.
Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.
После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.
Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.
Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.
Поясница и задняя поверхность бедра, икры
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.
Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.
Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.
При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.
Ноги
Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:
- поднятие колена к груди;
- отведение ноги назад и вверх при помощи рук.
Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.
Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.
Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.
Другие упражнения и рекомендации
Надо ли это делать вообще? Да, надо.
Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.
По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.
Для чего растягивать именно крупные мышцы?
Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!
Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.
Избежать травм и разогреться перед тренировкой, а также снять неприятные ощущения и усилить кровоток в мышцах после занятия — вот цели растяжки. Как делать ее правильно, мы расскажем в статье.
Есть два вида растяжки — динамическая и статическая. Они выполняют разные функции и отличаются техникой выполнения. В первом случае вы чередуете короткие движения по 3-5 секунд, готовя мышцы к активной нагрузке во время основной тренировки. Во втором случае вы тянетесь в статике, удерживая позу 30-60 секунд и более.
Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка повышает подвижность суставов и эластичность мышц, улучшает кровообращение, что приводит к повышению выносливости и в дальнейшем позволяет тренироваться с необходимой амплитудой.
Когда делать
После 10-минутной кардиотренировки, чтобы мышцы были хорошо разогретыми. Динамическую растяжку можно чередовать с суставной гимнастикой, а при необходимости выполнять между упражнениями основной тренировки.
Что делать
Наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в стороны, выпады со скручиваниями, ходьбу с выпадами, махи ногами. В конце этой части вы найдете понятное видео на 5 минут с 21 упражнением.
Как делать
Плавно, без рывков, не задерживаясь в конечной точке дольше 3-5 секунд. Достаточно уделить динамической растяжке 5 минут, выполняя от 4 до 20 повторов каждого движения, в зависимости от задачи и вашей физической формы.
Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера
Частые ошибки
В динамической растяжке легко получить травму, если делать ее без предварительного кардио — на холодные мышцы. Важно двигаться плавно, постепенно наращивая амплитуду движений.
Можно не делать
Новичкам, которые только начинают заниматься фитнесом и не очень внимательны к потребностям собственного тела. Вы рискуете превысить амплитуду и травмировать мышцы.
Статическая растяжка после тренировки
Статическая растяжка развивает гибкость, нормализует пульс после нагрузок, расслабляет мускулатуру, снимает напряжение. Помогает вывести из мышц продукты распада, эмоционально успокоиться и восстановиться. После силового тренинга стимулирует рост новых мышечных волокон. Уменьшает мышечную боль от тренировки.
Когда делать
В качестве заминки в конце тренировки, в теплом помещении, чтобы мышцы могли хорошо расслабиться.
Что делать
Базовые упражнения стретчинга. Особое внимание уделите мышцам, которые были заняты в основной тренировке. В конце этой части вы найдете вдохновляющее видео статической растяжки на 14 минут.
Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера
Как делать
Расслабленно, плавно, без рывков, до мягкого ощущения вытягивания. Фиксировать предельное положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая натяжение мышц. После силовых и кардиотренировок на статическую растяжку требуется 10 минут. Если возникает дискомфорт, уменьшите нагрузку, но не время.
Частые ошибки
Выполнять статическую растяжку перед силовыми тренировками и в перерывах между подходами. Если мышцы слишком эластичные, это затрудняет движение, снижает скорость и производительность. Также нежелательно растягиваться через болевые ощущения — это возможно, только если вы хотите значительно повысить гибкость.
Можно не делать
После йоги, пилатеса, хореографии, стретчинга.
Как сделать растяжку эффективнее
1. Не растягивайтесь сразу после того, как проснулись. Особенно, если есть боли в пояснице. Подождите по крайней мере час, чтобы организм проснулся.
2. Во время растяжки дышите размеренно и свободно. Задерживать дыхание не нужно, это создает напряжение в мышцах. Ваша задача прямо противоположная — расслабить их.
3. Отводите растяжке достаточно времени. Благодаря ей, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, которые так необходимы для физических нагрузок.
Читайте также: Личный опыт: Как пойти в качалку в 40 лет и не сбежать
Все знают, что растяжку можно делать в конце тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и вернуть их в нормальное состояние. А что говорить о растяжке перед тренировкой? Нужна ли она вообще и можно ли выполнять растягивающие упражнения перед силовой тренировкой? Давайте рассмотрим преимущества растяжки и лучшие упражнения подробнее.
Содержание
- Можно ли делать растяжку перед тренировкой?
- Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?
- Комплекс для растяжки перед тренировкой
- 1. Наклоны головы в стороны
- 2. Наклоны головы вперед-назад
- 3. Наклон вперед и прогиб поясницы
- 4. Отведение руки назад
- 5. Обратный замок в наклоне
- 6. Боковые наклоны туловища
- 7. Отведение руки за локоть назад
- 8. Наклон к бедру
- 9. Вытяжение бедер стоя
- 10. Растяжка мышц спины и груди
- Заключение
Можно ли делать растяжку перед тренировкой?
Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.
Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.
Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.
Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?
Сложность упражнений для растяжки тоже играет важную роль. В подготовительном этапе к тренировке не нужно сходу садиться на шпагат, выполнять махи или сложные йоговские асаны. Необходимо лишь расслабить, слегка повысить эластичность связок и волокон, поэтому воздействие на них должно быть минимальным.
Пред тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, которые будут не только непосредственно участвовать в нагрузке, но и стабилизировать тело, то есть получать статическую нагрузку. Поэтому важно разогреть и мышцы шеи, и туловища, в том числе мышцы живота, и, конечно же, ног.
Комплекс для растяжки перед тренировкой
Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.
1. Наклоны головы в стороны
Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.
2. Наклоны головы вперед-назад
Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.
Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.
3. Наклон вперед и прогиб поясницы
Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.
При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.
4. Отведение руки назад
Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.
5. Обратный замок в наклоне
Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.
6. Боковые наклоны туловища
Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.
7. Отведение руки за локоть назад
Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.
8. Наклон к бедру
Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.
9. Вытяжение бедер стоя
Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.
А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.
10. Растяжка мышц спины и груди
Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.
Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.
Заключение
Растяжку перед тренировкой не нужно проводить долго. Достаточно выдерживать упражнения по 10-20 секунд. Также можно выполнять растяжку и в течение тренировки между подходами, это позволит мышцам быстрее подготавливаться к новому подходу. Не помешает такой комплекс и в конце. Если у вас остается мало времени на полноценную растяжку, этого будет вполне достаточно для расслабления мышц и качественного восстановления.
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
3. Бег на месте
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
2. Вращение плечами
3. Вращение локтями
4. Вращение руками
5. Вращение запястьями
6. Вращение тазом
7. Вращение ногами
8. Вращение коленями
9. Вращения стопы
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
3. Растяжка трицепса
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
11. Растяжка подколенного сухожилия
12. Растяжка квадрицепса
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.