Растяжка мышц для мышечной массы
Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьёзнейшие причины.
Как это работает?
Физиологический процесс растягивания представляет собой чередование напряжения и расслабления. В результате этого активизируются обменные процессы в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и на прямой путь к повышению работоспособности, тренированности и поднятия жизненного тонуса!
Какая она бывает?
Различают гибкость активную и пассивную. Активная проявляется в процессе выполнения упражнений самим человеком. Пассивная — с использованием внешних факторов: отягощения, растягивания с помощью партнера или снарядов.
Плюсы растяжки и как она влияет на рост мышц:
— Сила и связки. Соединим эти две компоненты в одну, так как они тесно переплетены. В любом случае, при растягивании мышц, мы достаточно сильно укрепляем связки, делая их толще, крепче, эластичнее и менее подверженными к травмам и разрывам. Причем здесь сила? Не мышцы, а именно связки, предопределяют ваши показатели в силовых малоповторных упражнениях. Не для кого ни секрет, что мышца никогда не сокращается вся на 100%, следовательно, никогда не развивает максимальную мощь. Этому препятствуют связки, которые при максимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы вы не старались, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные возможности (только под дикой дозой адреналина, организм блокирует импульсы связок и в такие моменты, человек способен развивать максимальную мощь) Эксперимент: в США были две группы по сто человек, обе выполняли присед. Одна группа тянулась, другая нет. Значительный рост мышечной массы, спустя месяц наблюдался у группы, выполняющей растяжку. Рост силовых показателей был на 20% больше, чем у той, которая не делала растяжку
— Подвижность! Ты мобилен, ты подвижен, эти крутые качество пригодится во всех видах спорта, будь то шахматы или тяжелая атлетика.
— Здоровые суставы, связки, хрящи, явный признак твоей молодости. В одном из видов единоборств (КЭМПо), молодость как раз таки и определяется твоей гибкостью.
— Масса! После подхода (в особенности многоповторного), твои мышцы забиты кровью и молочной кислотой. Растягивая мышцу, набитую кровью, ты не только улучшаешь обмен веществ в ней, но и растягиваешь оболочки мышечных клеток, а также фасцию. Что это даёт? Фасции и оболочки клеток, препятствуют увеличению габаритов твоих мышц. Растягивая их, ты способствуешь свободному белковому росту.
Как это делать?
Упражнения необходимо выполнять правильно во избежание травм. Лучше всего этим заниматься под присмотром тренера, который подберет нужный комплекс упражнений. Нужно помнить об основных правилах растяжки. Они довольно просты, но невероятно действенны:
1. Для тренировки желательны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без отвлекающих факторов. Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Можно растягиваться дома, но никто не должен вас отвлекать и дёргать.
2. Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
3. Конечно, перед основными упражнениями необходима предварительная разогрев-разминка. Это легкий бег и прыжки, махи небольшой амплитуды — словом, движения, заставляющие организм включиться. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
4. Повышение тянучести происходит медленно. За неделю вы не получите хорошую растяжку. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям. Как говорится, тише едешь — дальше будешь.
5. Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
6. Если вдруг условия не позволяют провести полноценную тренировку,то все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.
Всем удачной тренировки и хорошей растяжки!
Другие статьи:
4 очень простых и полезных упражнений для растяжки
Подпишитесь на наш яндекс zen канал»КЛУБ СЕКРЕТОВ КРАСОТЫ»(наверху кнопка «подписаться») и совершенствуй себя день за днём!
Источник
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
12. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
13. Растяжка спины у стойки
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
15. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
17. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
18. Вытяжение в висе
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
19. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
Упражнения для растяжки пресса
20. Поза верблюда
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
21. Поза собаки мордой вверх
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
22. Прогиб назад стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
23. Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
24. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
26. Растяжка на четвереньках
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
28. Поза голубя
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
29. Растяжка квадрицепса лёжа
Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.
30. Растяжка квадрицепса на одном колене
Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.
31. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.
Поменяйте ноги.
32. Глубокий выпад
