Растяжка мышц до или после тренировки

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе. Растяжка до или после тренировки?

Разминка

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность. Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц по сравнению со статическими растяжениями.

«Заминка»

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки. Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой сюрприз — некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после тренировки не уменьшает боль. Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить.

Растяжка до или после тренировки: подводя черту

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Источник

Мы не устанем напоминать о необходимости разминки. Упражнения на растяжку могут отлично подготовить ваше тело к основной тренировке в рамках разминки. А могут и заметно снизить вашу производительность и отдалить вас от цели. О том, каким упражнениям на растяжку отдавать предпочтение до тренировки, а каким — после, читайте в этой статье.

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

лёгкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;
приседаниями без утяжеления;
жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Растяжка до тренировки Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Растяжка после тренировки rognar/Depositphotos.com

Итоги

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Источник

Кто-то занимается растяжкой обстоятельно, уделяет этому часть тренировочному времени, другие считают, что достаточно нескольких наклонов перед пробежкой. Кто прав, когда нужно сделать растяжку?

Некоторые любители фитнеса отводят на растяжку отдельный блок в программе тренировок. Другие считают, что нескольких наклонов к ногам перед пробежкой вполне достаточно. Оказывается, время и продолжительность растяжки играет важную роль в достижении фитнес-целей. Кто из них прав, когда нужно делать растяжку – после тренировки или перед ней?

Роль растяжки

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.

Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.

Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.

Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.

Динамическая или статическая?

Выбор типа растяжки и времени ее проведения зависит от типа нагрузок основного тренинга. Исследования показали, статическая растяжка перед силовой тренировкой улучшают чувства баланса, но снижает показатели силы и выносливости. Для хорошей производительности нужна растяжка после силовой тренировки, она будет способствовать снижению болей в мышцах.

Аналогичные исследования среди футболистов показали, что статические упражнения на растяжку снижают показатель скорости и взрывной силы. Выходит, что футболистам тоже нужна растяжка мышц после тренировки в виде статических упражнений.

Растяжка или восстановление

Раньше было распространено мнение о том, что выполнение растяжки после тренировки ускоряет восстановление поврежденных мышц. По последним данным, роль растяжки в процессе восстановления была переоценена. Анализ 12 исследований показал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на восстановление, ее задачи заключаются в другом.

Растягиваться до или после тренировки?

Специалисты рекомендуют не выбирать растяжку после тренировки или перед ней, а делать выгодное сочетание. Перед тренировкой следует сделать несколько динамических упражнений на растяжку, они подготовят мышцы к нагрузкам и помогут повысить показатели. После тренировки нужно уделить время статической растяжке, этот блок поможет мышцам расслабиться, повысит гибкость мышц и соединительных тканей.

Динамическая растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка повышает подвижность суставов и эластичность мышц, улучшает кровообращение, что приводит к повышению выносливости и в дальнейшем позволяет тренироваться с необходимой амплитудой.

Когда делать

После 10-минутной кардиотренировки, чтобы мышцы были хорошо разогретыми. Динамическую растяжку можно чередовать с суставной гимнастикой, а при необходимости выполнять между упражнениями основной тренировки.

Что делать

Наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в стороны, выпады со скручиваниями, ходьбу с выпадами, махи ногами. В конце этой части вы найдете понятное видео на 5 минут с 21 упражнением.

Как делать

Плавно, без рывков, не задерживаясь в конечной точке дольше 3-5 секунд. Достаточно уделить динамической растяжке 5 минут, выполняя от 4 до 20 повторов каждого движения, в зависимости от задачи и вашей физической формы.

Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера

Частые ошибки

В динамической растяжке легко получить травму, если делать ее без предварительного кардио — на холодные мышцы. Важно двигаться плавно, постепенно наращивая амплитуду движений.

Можно не делать

Новичкам, которые только начинают заниматься фитнесом и не очень внимательны к потребностям собственного тела. Вы рискуете превысить амплитуду и травмировать мышцы.

Статическая растяжка после тренировки

Статическая растяжка развивает гибкость, нормализует пульс после нагрузок, расслабляет мускулатуру, снимает напряжение. Помогает вывести из мышц продукты распада, эмоционально успокоиться и восстановиться. После силового тренинга стимулирует рост новых мышечных волокон. Уменьшает мышечную боль от тренировки.

Когда делать

В качестве заминки в конце тренировки, в теплом помещении, чтобы мышцы могли хорошо расслабиться.

Что делать

Базовые упражнения стретчинга. Особое внимание уделите мышцам, которые были заняты в основной тренировке. В конце этой части вы найдете вдохновляющее видео статической растяжки на 14 минут.

Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера

Как делать

Расслабленно, плавно, без рывков, до мягкого ощущения вытягивания. Фиксировать предельное положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая натяжение мышц. После силовых и кардиотренировок на статическую растяжку требуется 10 минут. Если возникает дискомфорт, уменьшите нагрузку, но не время.

Частые ошибки

Выполнять статическую растяжку перед силовыми тренировками и в перерывах между подходами. Если мышцы слишком эластичные, это затрудняет движение, снижает скорость и производительность. Также нежелательно растягиваться через болевые ощущения — это возможно, только если вы хотите значительно повысить гибкость.

Можно не делать

После йоги, пилатеса, хореографии, стретчинга.

Как сделать растяжку эффективнее

1. Не растягивайтесь сразу после того, как проснулись. Особенно, если есть боли в пояснице. Подождите по крайней мере час, чтобы организм проснулся.

2. Во время растяжки дышите размеренно и свободно. Задерживать дыхание не нужно, это создает напряжение в мышцах. Ваша задача прямо противоположная — расслабить их.

3. Отводите растяжке достаточно времени. Благодаря ей, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, которые так необходимы для физических нагрузок.

Читайте также: Личный опыт: Как пойти в качалку в 40 лет и не сбежать

Источник

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

Растяжка мышц бедра после приседаний/бега