Растяжка мышц ног и целлюлита
Современное телевидение и средства массовой информации активно пропагандируют культ идеального тела. В погоне за красотой, навязываемой средствами массовой информации, девушки и женщины готовы практически на все. Наиболее неприятной проблемой, портящей весь привлекательный вид даже самой стройной фигуры, является целлюлит, который характерен преимущественно для представительниц прекрасного пола.
Бороться с целлюлитными образованиями нужно не только потому, что выглядят они, мягко говоря, некрасиво, но и являются явным признаком неправильного образа жизни и, как следствие, проблем со здоровьем. Многолетняя практика старательных женщин показала, что наиболее эффективным средством в борьбе с целлюлитом является такое упражнение, как стретчинг или растяжка, как называют его чаще всего.
Понятие
Стретчинг – один из современных видов тренировок, направленный на растяжение мышц, в результате чего повышается их тонус, все тело становится более упругим и подтянутым. Благодаря правильному проведению упражнений на растяжку происходит улучшение кровотока, усиление работы лимфатической системы и выведение из организма лишней жидкости, которая, как известно, и является причиной образования целлюлита. Данные факты дают основание утверждать, что регулярно и правильно выполняемый стретчинг с высокой вероятностью уберёт целлюлитные образования.
В целях обеспечения безопасности при проведении тренировок на растяжку необходимо следовать следующим рекомендациям врачей и фитнес-тренеров:
- Перед тем как приступить к выполнению упражнений на растяжку, тело необходимо подготовить. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая помогает разогреть мышцы и тем самым повысить продуктивность всей последующей тренировки. Лучшим вариантом разминки является бег, относящийся к разряду кардиоупражнений. Достаточно 7 минут бега в умеренном темпе, чтобы подготовить тело к дальнейшим упражнениям на растяжку.
- При выполнении упражнений на растяжку не должно быть болевых ощущений. Лёгкое напряжение приветствуется, но появление боли говорит о том, что тело не готово к таким нагрузкам, и следует выполнить сначала что-то более щадящее.
- Для того чтобы стретчинг принёс желаемый результат, необходимо выполнять упражнения правильно. Самостоятельно сделать это довольно проблематично, поэтому лучшим решением станет посещение спортзала, где опытный тренер будет контролировать весь процесс тренировки. Если же стоимость спортивных занятий под наблюдением тренера кажется достаточно высокой, можно начать выполнять упражнения дома после того, как необходимый багаж знаний и опыта будет получен.
Поскольку стретчинг предполагает довольно сильное растягивание всех мышц тела, к этим занятиям есть ряд противопоказаний. Не рекомендуется делать упражнения на растяжку людям, больным остеохондрозом или другими заболеваниями суставов, тем, кто недавно перенёс разрывы связок или переломы, а также беременным и женщинам в первые два месяца после родов. В любых других индивидуальных случаях, прежде чем отправиться в спортзал, необходимо получить консультацию врача.
Теперь рассмотрим наиболее популярные упражнения, которые, согласно многочисленным отзывам как профессиональных тренеров, так и их клиентов, помогут вам убрать целлюлит. Каждое из них направлено на коррекцию определённой части тела, а в комплексе они дают общий дренажный эффект и, как следствие, избавление от ненавистной «апельсиновой кроки».
Упражнения на стретчинг
Наиболее известным упражнением, которое с первого раза может выполнить даже новичок, являются наклоны. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч и начать наклоны сначала к левому носочку, затем — к середине и к правому, после чего занять исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно в течение 30 секунд, постоянно следя, чтобы ноги в коленках не сгибались.
Ещё одним эффективным упражнением являются наклоны вперёд. Исходная позиция – лёжа на коврике с разведёнными в стороны ногами и выпрямленной спиной. Нужно потянуть корпус вперёд и положить ладони на пол, провести в этом положении как можно дольше (нем менее минуты), затем медленно занять исходное положение. Повторить 2–3 раза.
Выпады. Стретчинг против целлюлита подразумевает несколько иное выполнение классических выпадов. Отличие состоит в том, что в процессе выполнения упражнений необходимо делать акцент на растяжение мышц.
Упражнение подъем ноги довольно простое в исполнении. Необходимо занять позицию лёжа на боку, упереться одной рукой о пол, а другой помогать поднимать ногу, которая находится сверху, удержать её в поднятом положении в течение минуты и опустить. Важно, чтобы нога при поднятии была ровной. Движения должны быть медленными, выполнять нужно по 2–3 подхода на каждую сторону за тренировку.
Упражнение на растяжку ягодичной мышцы. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, необходимо поднять и поставить ступню одной ноги на колено другой, после чего сменить ногу и проделать то же самое с другой. Руки при этом должны быть отведены за спину, обеспечивая опору телу. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение в ягодице.
Для зоны рук и груди также необходимо выполнять антицеллюлитный стретчинг. Упражнение заключается в том, чтобы поднимать одну руку над собой и заводить её за спину, а вторую тянуть локтем вверх до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц, после чего сцепить кисти и выдержать в таком положении минимум минуту. Это упражнение также выполняется по 2–3 подхода за тренировку.
Многие девушки сомневаются, поможет ли растяжка от целлюлита, но если всё-таки поможет, то как часто необходимо проводить тренировки для достижения видимого эффекта? Ответ на этот вопрос может дать любой минимально грамотный тренер. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на растяжку происходит, как уже отмечалось ранее, выведение лишней жидкости из тканей, которая и позволяет удалить так называемый эффект «апельсиновой корки».
Частота тренировок на устранение целлюлита с помощью растяжки должна быть не менее 2–3 раз в неделю. Более частое выполнение упражнений не даст организму восстановиться, что приведёт к стрессу, а редкие тренировки и пропуски, в свою очередь, будут недостаточными для установления желаемого результата.
Комплексный подход
Конечно, ограничиваться только стретчингом не стоит, в борьбе за стройность и хорошую кожу всегда был необходим комплексный подход. В дополнение к тренировкам, целью которых является борьба с целлюлитом, стоит добавить правильное питание и водный режим.
Принимать пищу необходимо маленькими порциями, но часто, максимально или полностью убрать из рациона сладости, излишне солёные и острые блюда и мучные изделия, а также рассчитать свою суточную норму употребления белков, жиров и углеводов и стараться её придерживаться. Питьевой режим подразумевает употребление достаточного количества жидкости. Пить нужно только чистую фильтрованную или талую воду, можно иногда заменять её водой слабой минерализации, компотов из сухофруктов или зелёным, травяным чаем без добавления сахара.
Убирать то, что накопилось годами, не так уж и просто и на это может уйти немало времени. На пути к приобретению стройной и подтянутой фигуры, ровной и сияющей кожи, важно не останавливаться и не отчаиваться при первых же неудачах, а с хорошим настроением и уверенностью в собственных силах неустанно идти вперёд. Ведь, что бы ни говорили, но хорошо выглядеть могут только те, кто прилагает к этому усилия.
Видео по теме:
Источник
В данной статье я не буду описывать, что такое целлюлит и откуда он берется. Мне важнее поделиться с вами одним из эффективных способов по борьбе с ним. И этот способ называется «шпагат».
Да, именно растяжка позволит вам сделать тело своей мечты! При этом она не только уберет апельсиновую корку в самых уязвимых местах (например, задняя поверхность бедра), но так же сделает ваши ножки подтянутыми и предупредит появление такой не очень приятной болезни – как варикоз.
Как говорилось выше, самое уязвимое место для целлюлита – это наши бедра, их мы и будем растягивать.
Но помните! В упражнениях на растяжку эффект в борьбе с целлюлитом будет возможен только при качественном ее выполнении.
Перед выполнением упражнений на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардио-упражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Перейдем непосредственно к комплексу таких упражнений:
- Стойка на правой, слегка согнутой ноге, левая – вперед на пятку, руками опираться о правое бедро. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.
- Стойка на правом колене, левая нога – вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
- Лежа на спине, взявшись руками за голень отведенной вправо правой ноги, притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
- Лежа на левом боку, взяться двумя руками за отведенную вправо правую ногу, выполнить наклон к ней.
- Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны. Лежать расслабленно.
- В седе, согнув ноги с наклоном, спина прямая, локтями надавливая на колени, стараться развести их пошире.
- Лежа на спине, хватом правой рукой за правую голень, а левой – снизу за правое колено, стараться притянуть их к животу.
- Сед ноги врозь с наклоном к левой. Стопа правой ноги упирается в бедро левой.
- Лежа на спине, взявшись за голень выпрямленной вперед правой ноги, стараться притянуть ее к груди.
- Стоя правым боком к стенке, правая нога на рейке на уровне пояса, наклон вправо.
- Лежа на спине, удерживать положение разведенных ног в стороны пошире.
- Сед ноги врозь с наклоном вперед-вправо. Затем то же влево.
К данному комплексу мы должны прибавить и упражнения из динамического вида растяжки, это махи в сторону, вперед и назад, из разных положений.
Пример таких упражнений:
- Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание.
- Выберете себе любую стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй.
- Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу. Начинаем переходить к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу.
- Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.
Таким образом, легкие и частые сокращения мышц без нагрузки будут сжигать жир мышц и убирать неровные поверхности с наших бедер.
Важно! Число повторений в махах должно быть максимальным (40-50 раз), для наилучшего эффекта.
Растяжка, это не единственный способ по устранению целлюлита, необходимо комплексное воздействие. И со стороны питания, и со стороны других физических нагрузок, а так же походы в массажные салоны. Но все это приведет к очень быстрым результатам! И растяжка в данном комплексе будет приятным дополнением, которое не только сократит время в этой тяжелой борьбе с проблемными зонами, но и улучшит ваше общее состояние и приведёт все мышцы в тонус!
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Источник
Фото: LEGION-MEDIA
Стречинг
— одно из самых популярных направлений фитнеса. И это неудивительно, ведь растяжка
помогает не только значительно улучшить осанку и избавиться от болей в спине,
связанных с переутомлением отдельных мышц, но и приводит к стимуляции обменных
процессов, что способствует борьбе с такими типично женскими проблемами, как
целлюлит и галифе на бедрах.
О девяти
лучших упражнениях на растяжку рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер
направления групповых программ X-Fit в России. Выполняйте этот комплекс в комфортной
амплитуде, плавно, без резких движений. Следите за дыханием и постарайтесь быть
максимально расслабленными.
Растяжка задней
поверхности бедра
Фото: X-Fit
Встаньте
на одно колено, вторую ногу вытяните вперед. Прямой спиной плавно наклоняйтесь
к ноге, направляя таз назад.
Растяжка мышц рук и
груди
Фото: X-Fit
Соберите
руки за спиной в замок и, сохраняя спину вертикально, плавно поднимайте руки
вверх, уводя при этом лопатки назад. Если руки не соединяются за спиной,
используйте полотенце, растянув между ладонями.
«Королевская» стать: 7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка мышц живота
Фото: X-Fit
Лягте
на живот и, отталкиваясь руками, грудью тянитесь вперед. Не старайтесь сделать
большой прогиб, чтоб не травмировать поясницу. Тянитесь именно вперед.
Растяжка мышц шеи
Фото: X-Fit
Наклоните
голову вбок и мягко без усилий надавите на голову, вытягивайтесь головой в одну
сторону, а противоположным плечом тянитесь в другую.
Как похудеть в самоизоляции: 7 жиросжигающих домашних упражнений
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка широчайших
мышц спины
Фото: X-Fit
Сделайте
наклон в одну сторону, и, продолжая тянуться за рукой, поверните грудную клетку
к полу.
Растяжка боковой
линии тела
Фото: X-Fit
Наклонитесь
плавно, раскрывая область ребер, тянитесь рукой в сторону и вверх, стараясь
удерживать ягодицы на полу.
Растяжка передней
поверхности бедра
Фото: X-Fit
Встаньте
на колено, и, сохраняя корпус вертикально, толкните себя ягодницами вперед.
Старайтесь подкручивать таз и избегать разгибания в пояснице.
7 видов продуктов, которые мешают женщинам похудеть
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка ягодичных
мышц в положение голубь
Фото: X-Fit
Согните
одну ногу, направляя колено в сторону, а стопу выводя как можно больше вперед.
Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь развернуть таз горизонтально к полу.
Растяжка приводящих
мышц бедра
Фото: X-Fit
Проймите
положение полушпагат, ощущая терпимое натяжение. Начните двигать тазом назад и
вперед. Потянувшись тазом назад, найдите крайнюю точку и зафиксируйтесь в этом
положении.
Делайте
упражнения на растяжку регулярно, и совсем скоро вы заметите качественные
изменения в своем теле. Занимайтесь с
удовольствием и будьте здоровы!
Источник
Дорогие друзья, рада приветствовать вас на блоге.
Избавиться от целлюлита, расслабиться после тяжелого дня, предать своему телу гибкость можно при помощи одной лишь группы упражнений под названием стретчинг, или растяжка от целлюлита.
Покажите мне девушку, которая не мечтает о гибком, подтянутом, стройном теле, таких не бывает.
А если упражнения помогают расслабиться после тяжелого дня или восстановиться после тренировки, им цены нет.
В статье вы узнаете об эффективных упражнениях на растяжку от целлюлита.
Я расскажу, чем они полезны, и какие советы по выполнению стретчинг растяжки дают специалисты.
Что такое стретчинг и как он спасает от целлюлита?
Стретчинг с английского – растягивание. Во время тренировки происходит растягивание мышц, что приводит их в тонус.
Только со стороны может показаться, что тренировка не требует затрат энергии. Но если все делать правильно, занятие повлияет на повышение потоотделения, как следствие вывод лишней жидкости из организма. Кроме того, стретчинг требует набраться терпения, и сконцентрировать внимание.
Кроме вывода лишней влаги, напряженные мышцы вызывают обильный приток крови, что положительно сказывается на жировых отложениях которые «забрались «глубоко».
Так же улучшается циркуляция крови и лимфы в подкожном слое. Таким образом организм и борется с целлюлитом во время занятия. Конечно, тренировки не помогут, если не придерживаться правильного питания.
Несомненным плюсом растяжки является доступность. Нет надобности покупать тренажеры или записываться на фитнес.
Заниматься можно на любимом диване после работы, не тратя время на дорогу в тренажерный зал, главное растянуть мышцы. Хотя некоторые виды растяжки, требуют посторонней помощи.
Всего их 4:
- Аллистический. Основные принципы занятия таким методом – скорость, сила. Вид основывается на весе тела. Следует добавить, что он достаточно травмаопасный.
- Статистический. Используется во время занятий йогой, движения плавные с задержкой по времени.
- Медленный. Из названия ясно, что это упражнения на медленную растяжку мышц, болезненные ощущения отсутствуют, одно удовольствие! Обычно используется во время разминки.
- PNF. В этом методе участвуют 2 человека, один помогает другому тянуть мышцы, задерживаясь в конечной позе на несколько секунд.
Последний вид тренировок более эффективный, по крайней мере, для меня. Во время занятия с тренером, выкладываешься по полной, эффект потрясающий.
Кроме борьбы с целлюлитом упражнения приводят в тонус мышцы, многие спортсмены используют их для разминки и снятия болевых ощущений.
Растяжка после тренировки не дает накопиться в мышцах молочной кислоте. Иногда занятия состоят только лишь из растяжек, а иногда тренировки бывают смешанными.
Стретчинг помогает привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита, держать мышцы и кожу в тонусе. Этим методом пользуются профессиональные спортсмены, тренера, и простые люди.
Доказано, что растяжка поднимает настроение, поэтому полезно в конце дня уделить занятиям несколько минут. После тренировки обычно наблюдается прилив сил.
Эффективные упражнения от целлюлита
Занятия стретчингом противопоказаны людям с больными суставами, с болезнями сердца, остеохондрозом. После травм, переломов нельзя делать упражнения на растяжку, а так же беременным.
Вы наверняка уже знаете, что при борьбе с целлюлитом, есть запретная зона внутренней части бедра. С помощью растяжки вы легко справитесь с целлюлитом в этой зоне. И если честно признаться вариантов не много, ведь массаж в этой зоне делать нельзя.
Начать стоит с элементарных упражнений для бедер, ягодиц и икр. Эти упражнения помогут расслабиться после трудного дня и разгрузят мышцы, напитают их кислородом. Стоит сесть, вытянутые ноги поставить на пятки.
Тянем носки и на себя, а пятки в противоположную сторону. Еще можно встать на колени, поставив ногу на носочки, перенесите на них вес тела, а затем дотроньтесь пятками до ягодиц. После данных упражнений вы почувствуете легкость в ногах.
Чтоб избавиться от целлюлита на ногах, полезно выполнять упражнения на заднюю часть бедра. Это всеми известный и любимый шпагат продольный и поперечный. Необходимо расставить ноги и придерживаясь руками за стол, пол, стул (за что удобно), увеличивать амплитуду.
Копчик при этом нужно втянуть, во избежание травмы. Для продольного шпагата выставляем ногу вперед и так же стараемся увеличить амплитуду, задняя нога чуть согнута (для начинающих). Упражнение выполняется плавно, болевые ощущения не должны быть очень сильными.
Наклоны полезны для растяжки мышц спины и живота. Это могут быть наклоны в сторону, вперед, назад, потягивания вверх, мостик, скручивания. Выполняют такие упражнения еще из положения лежа на животе, прогнувшись.
Для этого необходимо поставить руки рядом с грудью, выпрямить их и медленно прогнуться. Для спины полезно упражнение «березка», точнее потягивание ногами в сторону головы (поставить носки ног рядом с голов из положения березка и тянуться). Если положить руки за голову, и выполнять наклоны, мы убиваем одновременно двух зайцев, напрягается пресс и растягиваются мышцы.
Обязательно уделите время растяжке мышц рук, плеч, груди. И у вас не будет дряблой кожи на руках, а грудь будет подтянута. Для этого сцепите пальцы в замок, выверните их и потяните вперед.
Используйте упражнения с отводом плечевых суставов вперед и назад, тяните руки вверх, выполняйте повороты грудным отделом. Сцепите пальцы за головой в замок и тянитесь вниз.
Плечевые, боковые, икроножные мышцы хорошо тянуться во время упражнения «супермен» (положение лежа на животе, поднимаем руки и ноги). В таком положении стоит задержаться на 30 секунд/3 подхода. Это потрясающее упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы нашего тела.
Советы к тренировкам по растяжке
Растягивание полезно, с этим нет смысла спорить. Но как сделать занятия эффективнее?
Перед тренировкой обязательно проведите разминку (кардионагрузка), это может быть пробежка, прыжки на скакалке. Только затем приступаем к растягиванию.
- Движения должны быть медленными, но напористыми.
- Стоит избегать покачиваний, лучше зафиксировать положение на несколько секунд. Доказано, что самое эффективное время 30-60 секунд.
- Более эффективными будут 4 первых подхода к упражнению.
- Регулярность тренировок – враг целлюлита. Выполнять упражнения на растяжку дозволено хоть каждый день по 2 раза. Изменения будут видны и при 2-3 занятиях в неделю. Главное они должны быть регулярными.
- Оптимальная нагрузка, это отсутствие резкой боли. Такого быть не должно, следите за своими ощущениями.
- Принцип правильного дыхания тоже важен. Растягивание следует проводить при выдохе.
- Расслабление. Перед упражнениями необходимо расслабить мышцы.
- После стретчинг тренировки рекомендуется принять душ и нанести на тело антицеллюлитные средства.
Выполняйте упражнения на растягивание правильно, от них вы получите хороший эффект, заряд бодрости, хорошее настроение.
Говорят, что нужно прислушиваться к своему организму. А вы когда-нибудь обращали внимание на его знаки?
Мы потягиваемся после сна, во время работы и занятий спортом. Организм подсказывает нам путь к здоровью и красоте. Может стоит прислушаться?
Делитесь своим опытом и советами в комментариях. Рассказывайте о правилах стретчинга друзьям в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога, у нас много интересного.
Источник