Растяжка мышц ног после бега

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.

Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Что говорят тренеры про растяжку?

Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

растяжка бег

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

вы потратите больше времени на тренировку;
предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Упражнения до бега

Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.

Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

Техника выполнения:

принятие прямого положения спины;
ноги на ширине плеч;
пятки прижимаются к полу;
ноги сгибаются в коленях для отведения таза назад при прямой спине;
опускание таза;
подъем в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:

прямое положение тела;
ноги на ширине плеч;
шаг вперед для образования ногами угла 90 градусов;
перенесение веса на другую ногу во время шага.

Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.

растяжка до бега

Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:

положение лежа на боку;
согнутые колени под углом 45 градусов;
ноги лежат одна на другой;
фиксация бедер;
поднятие колена вверху лежащей ноги.

Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.

Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.

Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.

Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.

Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.

Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

неправильное положение корпуса;
резкие движения;
распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

Источник

Многие начинающие бегуны пренебрегают растяжкой. Есть миф, что она необходима только при силовых нагрузках, когда мышцы подвергаются колоссальной нагрузке. Но это не так. Упражнения на растяжку нужны и важны в любом виде спорта, в том числе и при беге. Поговорим о назначении таких упражнений и перечислим лучшие из них.

после бега растяжка

Для чего нужна растяжка после бега?

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

растяжка перед бегом

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

плавать или бегать

Зачем делать растяжку перед бегом?

растяжение после бега

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это важно

Не разогретые мышцы растягивать нельзя. Требуется вначале их разогреть. Если вы делаете растяжку перед бегом, сначала проделайте несколько активных упражнений на разогрев всего тела.

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

растяжка после пробежки

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

растяжка ног после бега

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

упражнения на растяжку после бега Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.
после бега растяжка
Упражнения на растяжку ног:

Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Это важно

Вы должны хорошо чувствовать мышцу, которую тянете. Понимать, когда натяжение достаточно, а когда слишком сильно и нужно ослабить.

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Видео. Растяжка мышц ног после бега

Наталья Хворостян [pluswoman]

Источник

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.