Растяжка мышц ног шпагат

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается легко: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат, если приложить к этому усилия. Необходимо заниматься несколько раз в неделю, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с этой задачей быстро и сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в этом вопросе не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же, и выглядит это упражнение весьма эффектно.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

• Заниматься желательно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
• Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
• Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
• Спину при растяжках нужно держать прямо.
• Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты отмечают, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами или инструкторами на видео. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой вариант махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивание корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С ней можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение: встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

• Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
• Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
• Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к голени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, одну из них согните и подтяните ступню к внутренней части бедра другой ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
• Не меняя положение, одну стопу положите поверх бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
• Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.

• Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
• Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.

• Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны и вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

• Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Из динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
• Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
• Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат:

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ

Быть гибкой, грациозной и привлекательной для противоположного пола – разве не этого хочет почти каждая женщина?

А как добавляет уверенности в себе то, что ты чувствуешь себя привлекательной и желанной!!!
Шпагат – пожалуй, лучший инструмент для обретения гибкого тела. И научиться делать его в домашних условиях сможет каждый(при регулярном выполнении упражнений на растяжку).

Упражнение №0

Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.

Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА выполнения следующих 8 упражнений:
* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд (по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд. Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!

Упражнение №1

ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.

+ смотрите ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

Упражнение No2

Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. Золотые правила

Упражнение No3

Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

+ см. Золотые правила

Упражнение No4

Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. Золотые правила

Упражнение No5

«Бабочка»

ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

+ см. Золотые правила

Упражнение No 5

ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила

Упражнение No6

«Силой рук»
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: согнуть левую ногу в колене и, обхватив левой рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.
+ см. Золотые правила

Упражнение №7

Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила

Упражнение No 8

Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. Золотые правила

Не пренебрегайте золотыми правилами и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна растяжка читайте тут «Как стать сексуальнее и ещё 20 поводов сесть на шпагат!»
И узнайте 5 типичных ошибок, которые помешают Вам «5 секретов, как сесть на шпагат»

P.S. Если Вам понравилась эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Впереди будет много интересных и полезных статей!

Шпагат- это проявление гибкости и одно из лучших упражнений для облегчения напряжения в бедрах и ногах.

Шпагаты часто используются во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы. Как правило, глядя на такого человека и на то, как он садится на шпагат, складывается ощущение, что все очень просто. Если вы пробовали садиться на шпагат и так до конца и не сели, вам может быть интересно, возможно ли вообще это сделать.

Даже если вы не являетесь йогом, мастером боевых искусств или гимнастом, вы также получите много преимуществ благодаря шпагату, как например гордость за себя и наслаждение процессом растяжки.

Что нужно знать о шпагате и как на него садиться:
Существует 2-а типа шпагата: продольный (на правую и левую ногу) и поперечный.

Сегодня я расскажу вам о ТОП 5-ти упражнениях, которые вы сможете применять в повседневной жизни и увидите быстрое приближение результатов.

Как долго ждать результат:
Скорость прогресса для всех разная. Если у вас есть желание сесть на шпагат, вы сможете это сделать всего через несколько недель, выполняя эти 5 упражнений. В любом случае, вы должны понимать, что вам потребуется пару месяцев, чтобы с комфортом и легкостью садиться на шпагат. За один день или даже одну неделю на шпагат вы точно не сядете. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к шпагату. Не торопите процесс! Терпение — ваш главный помощник.

Как сесть на шпагат: 5 простых шагов
Выполняйте эту растяжку ежедневно (или не менее 3-4 раз в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, что терпение является ключом, и вы в конечном итоге добьетесь цели!

Наклон вперед сидя — 60 сек

1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Тянитесь вперед, чтобы схватить себя за ноги и согнуть колени так, чтобы грудь достигла верхней части бедер.

3. Медленно начните выпрямлять ноги, глубоко дыша.Совет: не заставляйте ноги выпрямляться. Со временем и с глубоким дыханием вы сможете сильнее выпрямлять ноги.
Почему это важно для шпагата:
Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий. Это упражнение — отличный способ удлинить ваши подколенные сухожилия. Основным преимуществом этой растяжки является то, что вы сможете контролировать интенсивность, просто выпрямляя или слегка сгибая колени. С практикой и постоянным использованием этого упражнения ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и подготовленными к выполнению шпагата.

Растягивание подколенного сухожилия — 30 сек на каждую ногу

1. Встаньте на одно колено и выведите другую ногу прямо перед собой.

2. Выровняйте бедра, чтобы убедиться, что вы не скручены в сторону.

3.Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев рук на землю по обе стороны от ноги

4.Проделайте предыдущее упражнение — медленно выпрямляйте колено, с глубоким вдохом.

Совет: держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в удлиненном положении, а мышцы активны. Несмотря на то, что вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы ускорить процесс. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.
Почему это важно для шпагата:
Эта растяжка поможет вам удлинить подколенные сухожилия самостоятельно, позволяя исправить любые дисбалансы и уделить каждой ноге особое внимание. Если вы заметили, что одно сухожилие плотнее другого, позанимайтесь над ним немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.Выпад в сторону — 30 сек на каждую ногу

1. Примите положение выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямите.

2. Опустите локти на пол во внутреннюю сторону передней ноги.

3. Старайтесь прижать бедра к земле и двигать заднюю ногу назад.Совет: если вы не можете полностью опустить локти, тогда положите ладони на землю или используйте блоки для йоги. Ключевое движение здесь — это опускание бедер к земле, так что все в порядке, если туловище не находится так низко.
Почему это важно для шпагата:
Основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который не растянут у большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам нужны гибкие бедра, чтобы сесть на шпагат, и это упражнение вам поможет.

Вытягивающий стрейч — 30 сек на каждую ногу

1. Оставайтесь в прежнем положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее другой рукой.

2. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение.

3. Дышите глубоко и дайте время вашим мышцам, чтобы расслабиться и удлиниться.

Почему это важно для шпагата:

Плотные квадрицепсы могут помешать вам сесть на полный шпагат. Это эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, вам стоит сосредоточиться на ней. Удлиняя свои квадрицепсы, вам будет легче заставить заднюю ногу упираться в пол.

Поддержка шпагата блоком — 30 сек на каждую ногу

1. Начните с растяжки подколенного сухожилия и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.

2. Старайтесь выпрямить заднюю ногу.

3. Положите ладони на пол и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжение.

Совет: если 2-х блоков для вас недостаточно, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удержаться не менее 30 сек на каждой ноге. Со временем убирайте по одному блоку.
Почему это важно для шпагата:

Это упражнение наиболее близко к поперечному шпагату и поможет вам сесть на него безопасно.

Шпагат:
1. Если вы еще не готовы к поперечному шпагату, продолжайте выполнять эти 5 упражнений, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют дополнительной работы. Когда вы будете готовы на него сесть, начните с блоков для йоги.

2. Уберите один блок, затем оба и медленно опуститесь на поперечный шпагат.

3. Дышите глубоко и сосредотачивайтесь на расслаблении и удлинении мышц.
Совет:
Имейте в виду, для того, чтобы сесть на шпагат вам нужно провести ни одну такую тренировку. Если вы не можете сесть на него с первой попытки, будьте терпеливы, внесите эту тренировку в свой еженедельный график и занимайтесь регулярно, это улучшит ваши результаты!

>>> Больше информации в моем Инстаграме <<<