Растяжки для мышц голени ноги
Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.
Стретчинг для похудения ног
Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие. 
- Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
- Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
- Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
- Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.
Задействованные мышцы:
Камбаловидная.
Икроножная.
На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:
Растяжка икроножной мышцы
Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.
- Отведите одну ногу назад.
- Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
- Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
- Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Задействованные мышцы:
Икроножная.
Видео данного упражнения:
Растяжка голени и голеностопного сустава
-
Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад. - Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
- Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.
Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:
Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.
Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.
Стретчинг камбаловидной мышцы
Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.
-
Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад. - Положите руки на стену для удержания баланса.
- Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
- Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
- Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.
Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы
-
Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы. - Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
- Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Стретчинг стоя
Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.
-
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. - Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
- Держите положение от 10 до 30 секунд.
- Поменяйте ноги.
Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.
Растяжка фасции
-
Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита. - Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
- Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
- Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.
Стретчинг малоберцовой мышцы
Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.
-
Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу. - Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.
Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.
Смотрите на видео: стретчинг для ног:
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника
Источник
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° огÑомное колиÑеÑÑво ÑпÑажнений и Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑиодиÑеÑки менÑÑÑ Ð² ÑвоÑм ÑÑениÑовоÑном пÑоÑеÑÑе, еÑÑÑ Ñе, коÑоÑÑе пÑоÑли иÑпÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ñеменем и коÑоÑÑе можно вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно. Ð Ñаким ÑпÑажнениÑм можно оÑнеÑÑи ÑÑÑеÑÑинг. Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑÑмоÑÑим 20 поз Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑжки ног.
СÑÑеÑÑинг обÑзаÑелен не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, но и Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑа мÑÑеÑной маÑÑÑ Ð¸ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑизиÑеÑкой вÑноÑливоÑÑи. ÐÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð²Ñе гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ наглÑдно покажÑÑ ÑÑо и как ÑÑнеÑÑÑ.
1. Сгибание колена
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ деÑжаÑÑ ÑовнÑй коÑпÑÑ, не ÑгибаÑÑ Ñаз. Ðолени вмеÑÑе, ÑÐ¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ñпина, пÑÑка как можно ближе к ÑгодиÑе.
2. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð¿ÑÑмой ноги
РаÑÑÑгиваем: икÑоножнÑÑ, камбаловиднÑÑ, заднÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, двÑглавÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: одна нога пÑÑмаÑ, дÑÑÐ³Ð°Ñ ÑогнÑÑа в колене и ÑÑопа пÑижаÑа к внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа. ÐÑиÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд к ÑÑопе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð° и Ñпина ÑоÑмиÑовали Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ. ÐÑли пока не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе ÑÑками за лодÑÐ¶ÐºÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ иÑполÑзÑйÑе ÑеменÑ.
3. РаÑÑÑгивание бÑÐ´ÐµÑ ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° пÑÑкаÑ
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ , ÑеÑÑÑ Ð½Ð° пÑÑки и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ ÑовнÑÑ ÑпинÑ, опÑÑÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° локÑи. ÐÑа поза оÑлиÑно ÑдлинÑÐµÑ ÑеÑÑÑÐµÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑпÑÑÑваеÑе ÑилÑнÑй диÑкомÑоÑÑ, лÑÑÑе пока ÑаÑÑÑгивание квадÑиÑепÑа замениÑÑ Ð´ÑÑгим ÑпÑажнением.
4. РаÑÑÑгивание бедÑа лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÑÑ ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, ÑогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и пÑиÑÑниÑе обеими ÑÑками ближе к Ñебе. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° оÑÑавалаÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ. ÐÑли гибкоÑÑи не Ñ Ð²Ð°ÑаеÑ, лÑÑÑе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð·Ð°ÑепиÑÑ, напÑимеÑ, за диван или попÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа.
5. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, напÑÑгайÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑÐ¾Ñ Ð½Ð°Ð¹Ñи опоÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ ÑÑкой, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, ÑвеÑÑи пÑÑмÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ в диагоналÑ. Ðлавное, ÑледиÑÑ Ð·Ð° ÑогнÑÑой ногой и не вÑводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ впеÑÑд, а Ñакже макÑÑкой ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ .
6. Сгибание и ÑаÑÑÑгивание ÑÑопÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ, ÑгибаÑÑие ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: данное ÑпÑажнение можно вÑполнÑÑÑ Ñ ÑогнÑÑой ногой или пÑÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑиÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок ближе к беÑÑовой коÑÑи, взÑÑÑÑÑ ÑÑкой за ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÑнÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно ближе, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³. ÐÑли вÑполнÑÑÑ ÑÑо Ñ Ð¿ÑÑмой ногой, Ñо можно дополниÑелÑно ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¸ÐºÑоножнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
7. Разделение палÑÑев ног
РаÑÑÑгиваем: подоÑвеннÑе межкоÑÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: по поÑÑÐ´ÐºÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑазделиÑÑ Ð¿Ð°ÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ÑÑками. ÐÑо ÑпÑажнение полезно поÑле пÑоведÑнного Ð´Ð½Ñ Ð² обÑви. ЧаÑе Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе боÑиком, и не ноÑиÑе ÑÑеÑненнÑÑ Ð¾Ð±ÑвÑ.
8. РаÑÑÑжка голеноÑÑопа
РаÑÑÑгиваем: малобеÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑÑÑе вÑего ÑпÑажнение вÑполнÑÑÑ ÑидÑ. СогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и поÑÑепенно наÑинайÑе ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² облаÑÑи лодÑжки. СÑаÑайÑеÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжаÑÑÑÑ Ð² опÑеделÑнном положении, не пÑоÑÑо бÑÑÑÑо вÑаÑаÑÑ ÑÑопой. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸, бÑдÑÑ ÑаÑÑÑгиваÑÑÑÑ ÑазнÑе мÑÑÑÑ.
ÐодÑжки, наÑавне Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾Ð¼, ÑвлÑÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ Ñ ÑÑпкими ÑÑÑÑавами. ÐÑ ÑкÑепление, ÑаÑÑÑжение и пÑопÑиоÑепÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового ÑÑÑÑава и Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем в бÑдÑÑем.
9. Сгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑогнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸. ÐÐ»Ñ Ð´Ð¾ÑÑÐ¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑей ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑаÑÑÑжениÑ, понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа, коÑоÑÑй Ñ ÑÑилием пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ к гÑÑди. Ð ÑÑом ÑпÑажнении пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑное Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и за ÑÑÑÑ ÑÑого ÑÑнеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
10. Сгибание коленей лÑжа на живоÑе
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ . ÐÑли Ð½ÐµÑ ÑÑдом паÑÑнÑÑа, Ñо можно ÑамоÑÑоÑÑелÑно доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и пÑижаÑÑ Ðº ÑгодиÑам.
11. ÐÑиÑÑгивание пÑÑмой ноги лÑжа на Ñпине
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° пол и пÑиÑÑнÑÑÑ Ðº Ñебе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. ÐÑли позволÑÐµÑ ÑаÑÑÑжка, ÑÑо ÑпÑажнение можно вÑполниÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно. Ðенее гибким понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑледиÑÑ Ð·Ð° ногой на полÑ. Ðна должна бÑÑÑ Ñоже пÑÑмой и полноÑÑÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ.
12. ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, оÑведиÑе Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ. Ð ÑÑом ÑпÑажнении нÑжна помоÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑдеÑжаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² неизменном положении, а вÑоÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑи как можно далÑÑе в ÑÑоÑонÑ. Ðажно ÑаÑÑлабиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ и Ñовно дÑÑаÑÑ. Также ÑÑо ÑпÑажнение Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑаÑкÑÑÑÑ Ñаз и ÑазÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
13. Ðоза лÑгÑÑки
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑазведиÑе колени ÑиÑоко, опиÑайÑеÑÑ Ð½Ð° локÑи либо пÑÑмÑе ÑÑки. Ðод колени лÑÑÑе подложиÑÑ ÑÑо-Ñо мÑгкое. ТолкайÑе Ñаз как можно далÑÑе. ÐÑо глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка Ð¿Ð°Ñ Ð° и пÑиводÑÑей мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
14. Ðоковой глÑбокий вÑпад
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑнаÑала Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑделаÑÑ Ð³Ð»Ñбокий вÑпад, ÑогнÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене под пÑÑмой Ñгол. ÐаÑем, еÑли позволÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ, ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑÑиÑÑ Ñаз ближе к пÑÑке.
15. ÐÑодолÑнÑй ÑпагаÑ
РаÑÑÑгиваем: поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ пÑодолÑного вÑпада и еÑли Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, ÑÑоÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑеди. ÐÑдÑÑе оÑÑоÑожнÑ, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð±ÐµÐ´Ñом.
16. СкладÑвание коÑпÑÑа Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ ÑидÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпÑажнение вÑполнÑеÑÑÑ ÑидÑ. ÐнаÑале можеÑе ÑогнÑÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ колени, доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и вÑпÑÑмиÑÑ ÑпинÑ. Ðо меÑе ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑйÑе ноги.
17. Ðаклон к пÑÑмой ноге Ñ Ð¿ÑиÑеданием на дÑÑгÑÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑнеÑÑи Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ впеÑÑд, дÑÑгÑÑ ÑогнÑÑÑ Ð² колене, Ñаз ÑвеÑÑи далÑÑе назад и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑÑмÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑнÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· к ÑÑопе. ÐоÑÑнÑвÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑопÑ, наÑниÑе пÑижимаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник.
18. ÐлÑбокое пÑиÑедание
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑо движение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ Ð¿Ñи доÑÑаÑоÑной гибкоÑÑи. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² глÑбоком пÑиÑедании, пÑи ÑÑом колени не вÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð·Ð° ноÑки, пÑÑки пÑижаÑÑ, а Ñпина оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмой.
19. СидÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение ÑидÑ. ÐаÑем ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, пÑиÑÑгивайÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к гÑÑди, а колено ÑводиÑе в ÑÑоÑонÑ. Ð¡Ð¾Ñ ÑанÑйÑе ÑовнÑÑ ÑпинÑ.
20. РаÑÑÑжка ÑÑоÑ, ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ
РаÑÑÑгиваем: икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÐºÐ°Ð¼Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ, ÑделайÑе неболÑÑой вÑпад ногой и ÑÑаÑайÑеÑÑ Ð¿ÑижимаÑÑ Ð¿ÑÑÐºÑ Ðº полÑ.
Источник
Растяжка камбалообразной мышцы[править | править код]
Растяжка камбалообразной мышцы
Что вы растягиваете: Мышцы в задней части стопы (пяточные)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°. Ступню поставьте на поверхность пола или стола. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и подтягивайте к телу, насколько получится. В конце немного помогите руками. Если вы не можете достать ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте петлю и поместите в нее ступню, с которой работаете, взявшись руками за концы веревки.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка должна оказаться у вас под мышкой. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-10.00 | 0-30 |
Желтый диапазон Нормально | 10.00-11.00 | 30-60 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-11.30 | 60”-75 |
Синий диапазон Гипермобильность | 11.30-12.00 | 75-90° |
Растяжка ахиллесового сухожилия[править | править код]
Растяжка ахиллесового сухожилия
Что вы растягиваете: «Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухожилие)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторая нога должна быть согнута в колене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на поверхности. Немного помогите руками в самом конце этого движения.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с которой вы работаете, обеими руками, а коленку поместите под мышку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.30 | 0°-15° |
Желтый диапазон Нормально | 9.30-10.00 | 15°-30 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.00-10.30 | 30°-45° |
Синий диапазон Гипермобильность | 10.30-11.00 | 45-60° |
Растяжка икроножной мышцы[править | править код]
Растяжка икроножной мышцы
Что вы растягиваете: Мышцы икр (икроножные)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу, с которой вы не будете работать, и поставить ступню на поверхность, на которой сидите. Захватите петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Веревкой немного помогите в конце движения. Помните, что нога должна лежать прямо, а бедро не двигаться. Для продвинутой растяжки можете наклониться вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой коленке.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, пусть спортсмен сделает все, используя веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы, с которой спортсмен работает. Немного подтолкните и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроется, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам, не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубокой. Напомните ему не сгибать работающую ногу в колене.
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0-30 |
Желтый диапазон Нормально | 1.00-1.30 | 30°-45 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.30-2.00 | 45°-60° |
Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-2.30 | 60-75° |
Растяжка передней большеберцовой мышцы[править | править код]
Растяжка передней большеберцовой мышцы
Что вы растягиваете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Примечание . Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.
Примечание . 0° = 12.00
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-10.00 | 0°-60° |
Желтый диапазон Нормально | 10.00-9.30 | 60-75° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.30-9.00 | 75°-90° |
Синий диапазон Гипермобильность | 9.00-8.30 | 90°-105° |
Растяжка выворачивающих мышц голеностопа[править | править код]
Растяжка выворачивающих мышц голеностопа
Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.
Левая сторона | Правая сторона | ||||
Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.30 | 0-15 | Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.30 | 0-5° |
Желтый диапазон Нормально | 9.30-10.00 | 15°-30° | Желтый диапазон Но | ||