Растут ли мышцы от приседаний на одной ноге
Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
- Колено должно уходить вбок, а не вперед;
- Перенести вес тела на стопу полностью;
- Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
- Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.
Движение
- Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
- Согнуть ногу в колене;
- Опуститься в присед, доведя таз вниз;
- В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
- В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
- Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
- Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49
Внимание
- Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
- При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
- Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.
Рекомендации
- Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
- Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
- Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
- Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
- Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
- Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
- Ягодицы не следует отводить назад.
Варианты выполнения
- Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
- Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
- Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.
Приседания на одной ноге: 2 варианта выполнения
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
- Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.
Плюсы упражнения
- Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
- Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
- Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
- Улучшает координацию движений;
- Делает человека более гибким;
- Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
- Гармонично развивает мускулатуру;
- Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
- Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
- Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
- Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения
Минусы
- Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
- Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
- Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму
Подготовка к выполнению
Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.
Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.
Как научиться приседать на одной ноге — ARMA SPORT
Правильное выполнение
- Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
- Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
- Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;
Ошибки
- Перенос веса тела на носок;
- Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
- Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
- Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
- Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.
ОПАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Присед на одной ноге !!!
Советы по эффективности
- Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
- Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
- Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
- Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
- Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
- Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука
Включение в программу
Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.
Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.
Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.
Противопоказания
Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.
Чем заменить
Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.
Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.
Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.
Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Плюсы и минусы упражнения
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Воздействие на мышцы
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
- Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
- У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Нагрузка на коленные суставы
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
- Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
- Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Техника выполнения упражнения
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
- Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Подводящие упражнения
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
- Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
- Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
- Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
В моих статьях я не раз писал, что ягодичный мост со штангой, приседания в стиле сумо и перекрестные (скрестные) выпады — это эффективнейшие упражнения для ягодичных мышц при условии соблюдения верных методических принципов.
Технику этих упражнений и принципы я напомню вам в конце статьи, а сейчас мы рассмотрим ситуацию когда выполнить эти упражнения невозможно, а великолепные ягодичные мышцы все равно необходимо заполучить.
Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой
Вот как раз у нашей героини у Юлии не было ни малейшей возможности делать эти упражнения потому что она тренировалась дома. Обычные приседания она могла выполнять только с гантелями по 5-10 кг.
Это не давало ей возможность нагрузить свою пятую точку оптимальным образом и ягодичные мышцы оставались плоскими, а мышечного роста не происходило. Такая проблема у неё возникла именно из за несоблюдения принципов о которых я написал выше.
Вкратце напомню эти принципы:
- Необходимость повышать вес в упражнениях
- Соблюдать достаточно большие паузы отдыха между сетами (не менее 3-4 минут)
- Работать в довольно низком диапазоне повторений (максимум 10 зачастую 5-6).
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
Юлю не устраивали подобные результаты и она начала искать решение проблемы. Вначале она прочитала в интернете делать упражнения без остановки, суперсетами. Этот совет оказал ей медвежью услугу, поскольку выполнение упражнений без отдыха привело к еще большему снижению рабочих весов и ягодичные мышцы повысили свою выносливость, вместо того чтобы стать сильнее и круглее.
Штудируя интернет она наткнулась на мои статьи и затем обратилась за консультацией. Пообщавшись немного с Юлей я понял что в домашних условиях она не сможет поднимать достаточные для своего прогресса веса… если только не добавит в программу упражнение, которое решает проблему домашних тренировок даже при отсутствии достаточных отягощений. Конечно же я не буду держать это упражнение в секрете от Вас.
Приседания на одной ноге держась руками за опору, описание упражнения:
Само по себе это движение является тазодоминантным, что означает высокую ценность этого упражнения, для людей которым нужно развивать ягодичные мышцы и снижать нагрузку на коленные суставы. Уже во вторую очередь это упражнение нагружает квадрицепсы и бицепсы бедер, однако их роль уже не столь первостепенна как роль ягодичных мышц.
Упражнение так эффективно что фактически заменяет приседания со штангой на плечах с весом около 80-90% массы собственного тела. Если же мы оденем рюкзак с грузом, то все 100-120%! Поэтому этим упражнением мы можем эффективно заменить или дополнить приседания со штангой!
Нагрузка на позвоночник присутствует в минимальном объеме, она возникает только при условии применения рюкзака или другого дополнительного отягощения, но даже в этом случае степень вертикальной нагрузки снижена на 90%.
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
Дело в том, что в этом упражнении трудно взять большой вес, а он в любом случае будет в 3-4 раза меньше, чем в приседании на двух ногах. Применение опоры еще больше разгружает позвоночник от вредной нагрузки, поэтому мы можем признать это упражнение одним из самых безопасных для спины.
Если ваша цель – квадрицепс, вам нужно немного пересмотреть технику выполнения упражнения, сделать его более коленодоминантным. Это означает выведение колена чуть ближе в сторону носка, а также уменьшение наклона вперед. К сожалению, колени будут нагружаться больше, поэтому данная техника актуальна только для людей со здоровыми коленными суставами и только после тщательной разминки.
Техника выполнения упражнения — приседания на одной ноге:
1. Встаньте перед горизонтальной опорой расположенной на высоте вашей груди или чуть ниже. Вам должно быть удобно держаться именно на этой высоте.
2. Слегка опираясь обеими руками об опору, поставьте ноги, как если бы вы хотели выполнить выпады стоя на месте: на одной линии, одна нога впереди тела, другая позади.
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
3. Выполните пару выпадов на месте, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно: при опускании вниз колено впереди стоящей ноги должно находиться точно над пяткой этой же (одноименной) ноги. Вес тела перенесите на пятку впереди стоящей ноги.
4. Поставив ноги правильно, оторвите сзади стоящую ногу от пола и полностью согните ее в колене. Удерживайте эту ногу согнутой на протяжении всего подхода.
5. Выполните приседание на одной ноге, одновременно наклоняя корпус вперед на 45%, как это делается при совершении тазодоминантных приседаний или выпадов.
Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой
6. Наклон корпуса совершается одновременно с отведением назад тазобедренного сустава. Это самый ключевой момент движения!
7. Приседая, выполните вдох, вставая выдох.
8. Приседая, старайтесь переносить всю нагрузку на пятку работающей ноги, не помогайте себе руками более чем это необходимо для поддержания равновесия! В идеале вы должны держаться буквально кончиками пальцев!
Добавив это упражнения Юлия наконец смогла накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и даже предоставила мне свои фото до и после своей трансформации «для отзыва». Впоследствии мы успешно использовали это упражнение с целью сохранения массы ягодичных мышц при похудении. Это очень важный момент, поскольку при неправильной «сушке» девушки часто становятся в итоге «плоскими».
Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение со стулом, после чего бедра и ягодицы заметно округлились!
Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!
Обещанные ссылки на другие упражнения и методику тренировки:
Приседания в стиле сумо
Перекрестный выпады со штангой
Моя статья в Дзене как правильно выполнять данные эффективные упражнения для максимального прогресса (сколько делать подходов и повторений).
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #ягодицы #ягодичные мышцы #как накачать ягодицы #фитнес