Растут мышцы только на ногах

Существует миф, что есть некие силовые тренировки только для мужчин и тренировки только для женщин. Выделяют даже отдельные упражнения для женщин, которые должны, каким-то образом, корректировать фигуру в определённых местах. Говорят, что у мужчин растут лучше плечи, а женщин ноги. Но так ли на самом деле? Подтверждаются ли эти тезисы наукой?

Я не раз слышал от тренеров и читал во многих интернет изданиях о том что женщины должны тренироваться как-то по-другому, не так как мужчины. Утверждается, что у девушек меньше секретируется тестостерона, поэтому и мышцы у женщин меньше растут. Да, действительно у женщин ниже уровень тестостерона. И в отличие от мужчин, у женщин тестостерон не повышается после тренировок. Однако, всё ещё научно не доказано влияние гормональных различий между полами на результаты тренировок.

Мужчины и женщины занимаются с отягощениями, значительно увеличивают мышечную массу и силу. Конечно у мужчин в среднем изначально больше мышечной массы, вне зависимости от физической подготовки. Поэтому мужчинам свойственно, при регулярных тренировках, больше увеличивать абсолютную силу. Однако, у женщин от тренировок относительная сила мышц плечевого пояса возрастает чуть больше, чем у мужчин.

Абсолютная и относительная сила

Поясню, в спорте выделяют два вида силы. Абсолютная — это максимальное усилие, которое атлет может развить. Это, например, приседание со штангой предельного для атлета веса. И относительная — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Например, мужчина весом в 80 кг может сделать жим штанги лежа 90 кг на один раз. Женщина весом 60 кг может пожать 45 кг. Абсолютная сила для мужчины будет 90 кг, а относительная — 1,125. У женщины абсолютная сила рана 45 кг, относительная сила равна 0,75. Таким образом, мужчина в показателях абсолютной силы в 2 раза сильнее женщины, но в относительной силе женщина лишь в 1,5 раза слабее мужчины.

На сколько могут быть сильными женщины в абсолютной и относительной силе. Чэнь Вэйлин — спортсменка из Тайваня выступающая в категории до 47 кг. В 2016 году на чемпионате мира по пауэрлифтингу Чэнь Вэйлин присела со штангой весом в 210 килограммов. Это больше её веса в 4,5 раза!

У женщин ноги растут лучше

Еще один распространённый миф. На мой, мужской взгляд, ноги у женщин действительно лучше, чем у мужчин. Но согласно научным исследованиям, нижние конечности у мужчин и женщин одинаково реагируют на силовые тренировки.

Различия в составе тела

Женщины в среднем имеют меньшую общую и сухую массу тела. У женщин больше процент жира в организме и меньше площадь поперечного сечения мышечных волокон. Но что касается скорости сокращения мышечных волокон, то разницы между мужчинами и женщинами отсутствует.

Известно что, скелетные мышцы образованы волокнами разного типа, различающимися функциональными свойствами. Медленные мышечные волокна более выносливые, но не столь сильные и быстрые как быстрые мышечные волокна. В свою очередь быстрые волокна проигрывают медленным в выносливости.

В организме женщин больше медленных мышечных волокон. И действительно женщины лучше переносят усталость в некоторых видах нагрузки. Особенно стойки женщины к изометрическим упражнениям. Так вот почему женщинам так нравиться стаять в планке и заниматься йогой!

Женщины выносливее и по этой причине многие тренера рекомендуют женщинам брать меньше вес и делать не менее 10 — 15 повторов в подходе. А мужчинам наоборот, вес брать больше и тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторов. Мол, так будут лучше расти мышцы.

Вот только научные исследования говорят, что разницы, в гипертрофии мышечных волокон мужчин и женщин, опять нет. И занимаясь по одной и той же программе с мужчинами, женщины могут так же эффективно развивать свои мышцы.

Замечу, что я не утверждаю, что женщины поднимают те же веса, что и мужчины. Веса, естественно, разные и подбираются индивидуально.

Но ученым удалось найти разницу в механических и структурных свойствах сухожилий у мужчин и женщин. Сухожилия мужчин лучше приспосабливаются к физическим нагрузкам. В процессе тренировок сухожилия мужчин приобретают большую жесткость, что потенциально увеличивает силовых способностях мужчин.

Силовые способности мужчин и женщин

Различия в силе мышц зависит от нейромышечной адаптации к силовым тренировкам. От тренировки к тренировке нервная система учиться активизировать необходимые в работе мышцы и согласовывать работы разных мышечных групп. И только потом происходит мышечная адаптация к физическим нагрузкам в виде роста мышечной массы.

Но мужчины и женщины в равной степени эффективно задействуют двигательные волокна. Разницы в нейромышечной адоптации между полами нет.

Выводы

Различия между мужчинами и женщинами не настолько большие, что бы рекомендовать разные тренировочные программы.

Большее значение при выборе программы тренировок имеют индивидуальные особенности.

Лучше, не вестись на разные маркетинговые уловки. Силовые тренировки без всякой мишуры и обещаний результатов в короткие сроки способны сделать ваше тело красивым и здоровым. Если у вас хватит терпения и мотивации.

Подумайте чего вы хотите получить от силовых тренировок. И какие ресурсы вы готовы выделить для достижения целей.

А если вы только думаете пойти в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. То сначала прочтите эту статью, так вам будет легче понимать, что говорит ваш тренер и легче будет читать статьи по тематике фитнеса ????

Вопрос: Занимаюсь около 2 лет, но есть проблема — очень растут ноги и низ тела . Очень люблю приседания и отказываться не хочу. Подскажите как набросить на верхнюю часть тела и расширить, накачать грудь и спину, не отказываясь от приседа?

Ответ: Дать исчерпывающий ответ и стопроцентные рекомендации трудно без полной информации о Вас и Ваших тренировочных программах. С гарантией это сможет сделать персональный тренер, обладающий такой информацией. Но поскольку очевидно, что такового не имеется, рискну сделать несколько предположений и дать соответствующие рекомендации, а Вы решайте, что из моего опыта можно применить на практике именно для Вас, ведь стаж занятий у Вас уже есть, а следовательно и опыт. Не относитесь к тому, что будет изложено ниже, как к догме, пропустите это через мозг, модернизируйте, видоизмените и применяйте к себе.

Если под фразой «растут ноги и низ тела» имеется ввиду растет мышечная масса бедра, а ягодицы остаются такими же, то не гневите бога, радуйтесь, это мечта любого бодибилдера. Рано или поздно торс начнет догонять ноги (если конечно про него не забывать). Природа-матушка не допустит слишком уж большой диспропорции в развитии тела.

Если растут ягодицы, то нужно определить, что растет, собственно мышцы или жировая прослойка. Об этом можно судить по объему талии, — он не должен меняться. Если дело в жире, то урежьте калории, возместив их протеином (если снизить и протеин, то вместе с жиром начнут «сыпаться» и мышцы). Идеальное соотношение нагрузка/калории/протеин можете выработать только Вы сами экспериментальным путем. То же самое касается и бедер, если они сильно «заплывают», то Вы набираете не массу, а жир.

Если растут именно ягодичные мышцы, то нужно изменить технику выполнения некоторых упражнений для низа тела, а точнее постановку ног в этих упражнениях. Если вы делаете мертвую тягу в стиле «сумо», то есть ставите ноги широко и сильно разворачиваете носки наружу, то поставьте их узко, носки разворачивайте лишь слегка, ноги между руками. Если во время приседаний ставите ноги широко, то попробуйте ставить узко, не приседайте слишком глубоко, а лишь чуть ниже параллели бедер полу. То же самое на всех ножных тренажерах, ставьте ноги поуже и не сгибайте их слишком сильно.

Теперь о пропорциональности развития разных групп мышц

В бодибилдинге есть приблизительный тест, в котором используются максимальные показатели спортсмена в трех движениях — тяге, приседаниях и жиме лежа (максимальный показатель — тот наибольший вес, который Вы сможете поднять в одном повторении). Показатель в тяге берется за 100%, тогда присед должен быть на уровне 90%, а жим — 53% В этом случае считается, что низ тела развит пропорционально верху.

Показатели, которые Вы мне сообщили в письме, дают такое соотношение:

тяга — 100%
присед — 96%
жим — 84%

Отсюда видно, что ноги развиты хорошо или даже слегка переразвиты по отношению к спине, а вот грудные мышцы ушли слишком далеко вперед. Это, конечно здорово, но другими словами можно сказать и так: по отношению к груди и, в меньшей степени, к ногам спина у Вас недоразвита! Такой вид диспропорции обычно ведет к развитию сутулости у атлета, то есть грудные мышцы тянут плечи вперед и вниз, не встречая должного противодействия со стороны ромбовидной мышцы спины. Посмотрите на себя в зеркало сбоку, может быть от этого Вам кажется, что грудь впалая? Если это так, то сначала надо поправить осанку специальными упражнениями и улучшить растяжку грудных мышц.

Но в любом случае, Вам нужно сократить нагрузку на ноги и грудь, а увеличить на спину.

Теперь программе расширения грудной клетки

Программа 1. Оставляете нагрузку на ноги и грудь на уровне, достаточном для поддержания той массы, которую уже набрали. Это 4-5 подходов какого-нибудь тяжелого базового упражнения (например, приседания для ног и жим лежа — для груди), из которых два разминочных, остальные рабочие. Рабочие подходы выполняете с весом, который позволяет сделать 8-10 повторений, не более. Все остальное тренировочное время направляете на развитие спины и мышц плечевого пояса. Частота тренировок, их продолжительность и интенсивность определяются Вами в зависимости от времени, стажа и восстановительных возможностей. Учтите только, что мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, так что возросшая нагрузка на спину и руки должна сопровождаться увеличением продолжительности их отдыха.

Программа 2. А теперь о расширении грудной клетки Даже если бы вам захотелось расширить грудь, но при этом обойтись без приседаний, то ничего бы не вышло. Любая подобная программа включает в себя приседания, но только не обычные, а «дыхательные». Такие приседания призваны сыграть гораздо большую роль, чем просто развитие мышц ног. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки, они должны вызвать усиление метаболизма и, как следствие, сдвинуть с мертвой точки развитие мускулатуры всего тела спортсмена.

«Дыхательные» приседания в культуризме выполняются с большим количеством повторений в подходе в режиме интенсивного дыхания. Они требуют повышенных затрат энергии и вызывают необходимость более интенсивного снабжения тканей кислородом.

Как дышать? Штанга на плечах. Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной, плавно опуститесь в присед. Опускаться слишком низко не надо, примерно до точки, когда бедра будут чуть ниже параллели полу. Поднимайтесь из приседа, одновременно выдыхая воздух. Перед каждым повторением обязательно сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их число от трех вначале сета до 6-8 в конце. Помните, что эти приседания не на результат, и не работайте с предельными весами и до отказа. Но и совсем облегчать себе жизнь не стоит, последние повторения в каждом подходе должны даваться с трудом.

Упражнениями для расширения грудной клетки послужат пуловеры или разведения рук лежа, по Вашему выбору. Они призваны растянуть межреберные мышцы, вызвать их рост, что и должно «поднять» грудную клетку. Не старайтесь записать себе личный рекорд в этих движениях. Повторений должно быть 12-15 и не до отказа. Цель — вдохнуть как можно больше воздуха, когда гантель (или гантели в случае разведения рук) максимально опущена.

Выполните 20 повторений в первом подходе приседаний, затем сразу же без перерыва переходите к пуловеру, и лишь после этого можно отдохнуть до 5 минут. Я прошу обратить внимание на цифру 20, именно это количество повторений проверено многими поколениями бодибилдеров и тяжелоатлетов Суперсетов может быть от 3 до 7, решите это сами в зависимости от общей нагрузки.

Ну, вот и все. Вам остается только выбрать одну из этих программ, адаптировать ее к своим возможностям и работать по ней 1-2 месяца, а потом сделать выводы. Можно также совместить обе программы, но тогда для ног надо оставить только «дыхательные» приседания и в эту же тренировку включить поддерживающую работу на грудь. Такая сессия должна присутствовать в вашем расписании как минимум 1 раз в неделю, а может быть и чаще, это Вы должны решить сами. Остальное тренировочное время должно быть направлено на развитие спины и плечевого пояса, причем для спины, наверное, пока лучше отказаться от мертвой тяги, так как она дает значительную нагрузку на ноги, а в Вашем случае этого не нужно. Переключитесь пока на другие виды тяг или подтягивания.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.