Раздельная тренировка мышц для начинающих

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться.
Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела.
Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно.
Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!
Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.
Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.
Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.
Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (понедельник)
№ упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
3 | Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя | 3 | 9 |
4 | 3 | 9 | |
5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
7 | Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа | 3 | 9 |
8 | 3 | 9 | |
9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
10 | Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 3 | 30 — 50 |
11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
№ упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху | 3 | 15 |
20 | 3 | 15 |
Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (четверг)
№ упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
4 | Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 3 | 9 |
5 | 3 | 9 | |
6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 3 | 9 |
9 | 3 | 9 | |
10 | Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 3 | 30 — 50 |
11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
№ упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 |
15 | 3 | 9 | |
16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне | 3 | 9 |
18 | 3 | 9 | |
19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя | 3 | 30 — 50 |
22 | 3 | 30 — 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц.
Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Классика жанра силовых тренировок: делается три или более подхода одного упражнения с короткими паузами между подходами и только после его выполнение, делается второе упражнения из программы тренировки.
Сплит-тренинг. Выбираем идеальный метод тренировок
Цель тренировок — развитие силы и рост мышц. Сплит тренировки мало подходят для похудения, но даже если вы пришли в зал с намереньем похудеть, стоит выбрать этот метод тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира, после силовой тренировки выполняется кардио 25-30 минут. Теперь перейдем к раздельным тренировочным схемам.
Виды раздельных тренировок
Единая тренировка всех частей тела то, что нужно для новичков.
Во-первых, такой вид тренировки закладывает базу для дальнейшей работы и перехода к сложным тренировочным процессам.
Во-вторых, это самый энерго затратный сплит, за счёт задействования всех групп мышц калорий сжигается много, а значит, вес уходит эффективнее. Тренировка всего тела помогает сэкономить время и посещать зал не больше трёх раз неделю.
Схема тренировки на все части тела: разминка (пробежка в течение 5-10 минут + растяжка), основной тренинг должен в себя включать базовые упражнения 1-3 подхода по 8-15 повторений, заминка аналогична разминки.
Раздельная тренировка тела. Сплит подойдёт больше для подготовленных спортсменов. На каждой тренировке прорабатываться отдельная группа мышц, поэтому посещать зал придётся 5-6 раз в неделю.
Преимущество техники раздельных занятий: высокоинтенсивная проработка отдельной мышечной группы, за счёт этого гипертрофия мышц увеличивается, а следовательно, мускулы растут намного быстрее. При правильно составленном графике, каждая часть тела прорабатывается довольно редко, но мышцы успевают полностью восстановиться.
Несмотря на все прелести сплита по группам мышц, тренировочный процесс должен находиться под жёстким контролем, должен соблюдаться режим сна и питания. Принцип составления пяти-шестидневного сплита: нельзя поочерёдно тренировать те группы мышц, которые находятся рядом, то есть понедельник — руки, вторник — грудь.
Такой запрет имеется, потому что при тренировке груди будут задействованы мышцы рук, это скажется на следующем занятии. Не стоит включать в тренировку многосуставные упражнения, выполняйте лёгкую базу и изолирующие упражнения. Упражнение делаете от 8 до 15 подходов, а повторения выполнять по волновой системе.
Раздельная тренировка верхней и нижней части тела. К сплиту приходят после того, когда тренировка на всё тело исчерпала свою эффективность. Занимаясь по такой системе, зал нужно будет посещать 4 раза в неделю. Тренировки нужно чередовать, не увлекаясь прокачкой только низа или верха.
Подходы и повторения выполняются по типу сплита по частям тела. Тренировка низа должна состоять из становых тяг и их вариаций или приседаний и их разновидностей. Для верха делаются тяговые упражнения или разные виды жима.
Сплит-тренинг с комбинированием жим/тяга. Упражнения делятся по движению: жмёте или тяните. В тягах будут прорабатываться задние, а в жимах передние мышцы тела. Тренировки такие подходят тем, у кого мало времени и много силы, потому что зал нужно посещать всего два раз в неделю. Раздельная тренировка жим/тяга требует опыта, поэтому совершенно не подходит новичкам.
Схема её проста: первую тренировку жмём, вторую тянем или наоборот. На одно упражнение 3-4 подхода с линейными повторениями от 8 до 12 раз.
Данные схемы тренинга являются классикой в силовых видах спорта. Большое влияние на формирование основ тренинга оказала тяжелая атлетика и бодибилдинг.
У меня вопрос: какие вы методы тренинга применяете при работе с гирями. Поделитесь своим опытом. Опишите в комментариях свои тренировочные схемы.
Буду очень рад пообсуждать данную тему. Тем более что начинающим атлетам-гиревикам она будет очень полезна для прочтения.
Советую прочитать: Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика
Источник
Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.
Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.
Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.
По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.
Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.
Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.
Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:
- Понедельник: грудь, руки, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, дельты
- Четверг: день отдыха
- Пятница: ноги
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.
Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:
- Понедельник: грудь, бицепс, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, трицепс
- Четверг: день отдыха
- Пятница: дельты, ноги, пресс
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.
Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.
Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями
1. Грудь, бицепс
- Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
- Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений
2.Спина, трицепс
- Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений (при необходимости используйте дополнительный груз)
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения)
если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии - Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)
3. Дельты, ноги
- Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это упражнение жимом ногами в станке)
- Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.
Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.
Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).
Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.
По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.
Источник
Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему этапу. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Понедельник:
- Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье: 3 подхода x 9 повторений
- Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье: 3 x 9
- Суперсерия: Жим штанги с груди стоя; Разведение рук с гантелями в стороны стоя: 3 x 9
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 x 9
- Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание рук со штангой стоя (бицепс); Трицепсовый жим штанги (французский жим): 3 x 9
- Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье (бицепс): 3 x 9
- Суперсерия: Наклон в стороны с гантелями; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50
Вторник:
- Приседание со штангой на спине: 3 x 9
- Становая тяга штанги: 3 x 9
- Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции): 3 x 9
- Суперсерия: Выпрямление ног на станке сидя; Сгибание ног на станке лёжа: 3 x 9
- Подъем на носок одной ноги: 3 x 9
- Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу; Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху: 3 x 15
Четверг:
- Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3 x 9
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье: 3 x 9
- «Пуловер» через скамью с гантелью: 3 x 9
- Суперсерия: Жим штанги из-за головы сидя; Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне: 3 x 9
- Тяга штанги в наклоне: 3 x 9
- Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье (бицепс): 3 x 9
- Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро: 3 x 9
- Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим гантели сидя): 3 x 9
- Суперсерия: Наклон в стороны с гантелью; Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 3 x 30-50
Пятница:
- Приседание со штангой на спине: 3 x 9
- Выпрямление ног на станке сидя: 3 x 9
- Суперсерия: Сгибание ног на станке лёжа; Выпад вперед одной ногой со штангой на спине: 3 x 9
- Становая тяга штанги: 3 x 9
- Суперсерия: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции); Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 x 9
- Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе: 3 x 15
- Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 3 x 15
- Суперсерия: Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди; Подтягивание колен к груди сидя: 3 x 30-50
Примечание:
Суперсерия — это значит, что вы сначала делаете одно упражнение с необходимым числом повторений, а затем без паузы переходите ко второму упражнению и выполняете еще столько повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.
- Дата: 23.04.2016
- Просмотров: 4640
- Рейтинг: 5.0/3
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Источник
В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.
Двухдневный сплит
Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.
Программа 1. «Верх – низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
- Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
- Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Вторая тренировка. Низ
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим ногами платформы: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.
Программа 2. «Верх – низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
- Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
Вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
- Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
- Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
- Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.
Программа 3. «Тяни – толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
- Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
- Вторая тренировка. «Толкай»
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Жим штанги лежа: 3×8–10;
- Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
- Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
- Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.
Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».
Программа 4. «Сокращенная»
День 1
- Приседания со штангой: 3×10–15;
- Жим штанги лежа: 3×8–12;
- Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
- Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
- Становая тяга: 3×10–15;
- Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
- Жим гантелей сидя: 3×8–10;
- Подъем на носки: 3×15–20;
- Скручивание: 3×15–20.
Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
Модифицированный вариант системы Доггкраппа
Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.
Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.
Круговой тренинг. Всё тело за тренировку
В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).
Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне ;
- Жим штанги лежа ;
- Жим ногами в станке ;
- Сгибания ног в станке ;
- Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
- Подъем штанги на бицепс стоя ;
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
- Приседания со штангой на плечах ;
- Гиперэкстензии с грузом за головой ;
- Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
- Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
- Жим лежа узким хватом ;
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажере ;
- Становая тяга на прямых ногах ;
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
- Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
- Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
- Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .
Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта
Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.
Все тело за тренировку, вариант №1:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Жим лежа;
- Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
- Подъем на носки стоя в тренажере.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,
Все тело за тренировку, вариант №2:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Тяга в наклоне;
- Отжимания на брусьях с отягощением;
- Подъем на носки с партнером на спине.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.
Автор: Дмитрий Яковина
Источник: BeFirst
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.
Источник