Раздельная тренировка на все группы мышц

14 Март 2017      

Admin      

    Метки: нюансы тренинга     

Раздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.

Такая схема подразумевает 3 тренировки в неделю, например, в понедельник, в среду и пятницу. Дело в том, что все мышцы человека можно условно поделить на 3 большие мышечные группы:

• грудь
• ноги
• спина

Ноги — самая большая мышечная группа в теле человека, спина — вторая по размеру, грудь — третья. Хотя грудь гораздо меньше ног и спины, все-таки условно она относится к большой мышечной группе.

Пресс, бицепсы, трицепсы и другие оставшиеся мышцы можно тренировать чаще ног и спины, т.к. пресс — очень вынослив, а мышцы рук ничтожно малы в сравнении с большими мышечными группами, поэтому требуют меньше времени для восстановления.

Почему так эффективен трехдневный «сплит»?

Изначально мы упомянули трехдневную системы тренировок — понедельник, среда и пятница. В дальнейшем мы и будем от этого отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировке, а между тренировками — во время отдыха и восстановления. Если время для восстановления будет недостаточно, то мышцы просто не успеют как следует восстановиться и следующая тренировка только усугубит положение, а если же это будет продолжаться систематически, то это без сомнений приведет к профессиональному спортивному заболеванию — перетренированности.

Подробнее о цикличности и суперкомпенсации рассказано в 5-ой главе статьи о том, какую программу тренировок в тренажерном зале выбрать, а про отдых и правильный подход к тренировкам вы можете почитать в статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Итак, вернемся к трехдневным «сплитам» и разберемся, почему они так популярны и эффективны.  Ранее мы условно поделили тело человека на 3 больших мышечных группы — грудь, ноги и спина. Эти мышечные группы требуют больше отдыха для восстановления, по сравнению с небольшими мышцами и на занятия в тренажерном зале мы выделили как раз 3 дня. Значит мы можем на каждой тренировке прорабатывать только одну крупную мышечную группу.

Например, в понедельник делать грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спину.

При таком подходе каждая крупная мышечная группа будет прорабатываться максимально тщательно и полноценно, но в то же время и восстанавливаться она будет достаточно долго, что позволит избежать перетренированности и добиться сверхкомпенсации.

Такая типичная трехдневная схема тренировок довольно широко распространена и популярность эта вполне заслужена. Однако, в ней есть один большой минус, который скорее относится к более опытным спортсменам, настроенным на достижение несколько больших результатов, чем «просто немного подкачаться».

Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?

В предыдущей главе мы рассмотрели преимущества классического трехдневного «сплита», а также выяснили, что у него есть один большой минус.

Самый главный минус этой программы — это то, что при адекватном питании и отдыхе между тремя тренировками в неделю, крупные мышечные группы достигают суперкомпенсации (полностью восстанавливаются и превосходят свой прежний уровень) меньше чем за неделю. К примеру, если мы тренировали грудь в понедельник, то полностью восстановится она уже к четвергу, а не к следующему понедельнику и получается, что лишние 3 дня будет простой в тренировке груди, который приведет к ее небольшой растренированности.

Это означает, что состояние сверхкомпенсации будет пропущено, в след за которым наступит растренированность, что буквально будет означать топтание на одном месте.

Для того, чтобы расти максимально эффективно и быстро, нужно устроить еще одну тренировку груди в неделю, помимо тренировки в понедельник.

Но изначальным условием было 3 тренировки в неделю и проработка каждой крупной мышечной группы отдельно.

Выдержать эти условия можно довольно хитрым способом и составить двойной трехдневный «сплит», который и является главной темой этой статьи.

Для того, чтобы каждая крупная мышечная группа получала двойную порцию нагрузки за одну тренировочную неделю, но при этом тренировки длились столько же времени, что и раньше и проходили 3 раза в неделю, нужно прибегнуть к следующей схеме:

Чтобы зацепить каждую крупную мышечную группу дважды, мы будем двигаться по часовой стрелке, составляя пары из соседних групп и получится следующее:

• грудь + ноги
• ноги + спина
• спина + грудь

При такой схеме мы выполнили все условия, которые поставили изначально:

• 3 тренировки в неделю
• каждая крупная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю

Ну а для того, чтобы время тренировок осталось прежним, нам нужно условно разбить крупные мышечные группы на 2 части.

Речь идет о совершенно условном разделении, которое никак не подковано с анатомической точки зрения.

Например, грудь можно разбить на верхнюю часть и нижнюю. Верх груди прорабатывается при жиме на наклонной скамье с положительным углом, низ груди отлично прорабатывается при отрицательном наклоне скамьи или при отжимании на брусьях (с определенной техникой, отличной от техники для прорабоки трицепсов).

Грудь также можно условно поделить на внешнюю и внутреннюю и тренировать в отдельные дни. Тут все зависит от ваших предпочтений.

Ноги можно также условно разбить на 2 части — сгибатели и разгибатели бедра и т.д. Все это на ваше усмотрение.

Спину также можно разделить довольно хитро — ширина спины и глубина (толщина).

Простой пример двойного трехдневного «сплита»

В качестве примера можно привести следующую систему тренировок:

• Понедельник. Тренируем грудь и ноги. Делаем акцент на средней части груди, выполняя классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье, делая достаточно большое количество подходов и добиваем грудь разведениями рук в «бабочке» или в кроссовере. Также приседаем со штангой на спине или фронтально при довольно узкой постановке ног — на ширине плеч или же немного поуже. Это позволит сделать акцент на квадрицепсах, а в дополнение можно выполнить разгибание ног в тренажере.
• Среда. Тренируем ноги и спину. Для тренировки ног мы выберем еще одно базовое упражнение, отличное от приседаний, которые мы делали в понедельник — жим ногами с довольно широкой постановкой ног. При этом ноги мы будем ставить ближе к верхнему краю платформы, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Как вариант — включить в программу гак-приседания с такой же постановкой ног. Тут опять же все зависит от ваших предпочтений. Спину в этот день мы будем прорабатывать на ширину, а это значит, будем выполнять вертикальные тяги, но начнем конечно же с подтягиваний.
• Пятница. В этот день мы тренируем спину и грудь. На прошлой тренировке мы работали над шириной спины, значит сегодня будем работать над ее толщиной (глубиной). Это значит, что нам подойдут все разновидности горизонтальных тяг, но начнем мы, разумеется, с тяги штанги в наклоне — одно из лучших упражнений на толщину спины. Также можно выполнить тягу горизонтального блока или так называемую гребную тягу.

Все эти упражнения можно комбинировать как вам угодно, но главное не забывать при этом о самой сути программы и не выполнять упражнения на одну и ту же часть мышечной группы два раза подряд, чтобы не перетренироваться.

В случае, если у вас будут оставаться силы, можно будет в один из дней добавить одно-два легких упражнений для трицепса, в другой день — для бицепса и в третий — для плеч. Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке в качестве разминки.

Подписка и лайк-поддержка канала!