Раздельное питание меню на неделю для набора мышечной массы
В статье мы рассмотрели систему раздельного питания, ее суть и механизм действия, освятили принципы выбора продуктов и составления меню, как для похудения, так и для набора мышечной массы.
Также данная статья содержит таблицу совместимости продуктов для раздельного питания, описывает преимущества и недостатки данной системы, а также результаты, которые можно получить при следовании этой модели питания.
Система раздельного питания была разработана натуропатом Гербертом Шелтоном. Прежде всего, он создал специальную схему раздельного употребления белковой и углеводной пищи как лечебное питание, но в наше время многие люди успешно используют раздельное питание для сбрасывания лишнего веса.
Сам Шелтон не имел медицинского образования и считал, что для того, чтобы переварить разные продукты, организм производит различные ферменты и создает разную среду. Углеводы хорошо перевариваются в щелочной среде, а белки — в кислой. Таким образом, Шелтон полагал, что когда в желудок попадают и белки, и углеводы, то они не могут адекватно перевариться из-за того, что кислая среда гасит щелочную, и наоборот. Однако, современная медицина доказала, что каждый орган человека имеет постоянную среду. Например, в ротовой полости и кишечнике всегда щелочная среда, а в желудке-кислая. При этом поджелудочная железа и другие органы, участвующие в пищеварении, вырабатывают специфические ферменты для переваривания пищи.
Когда пищевой комок попадает в ротовую полость, он измельчается и смачивается слюной, затем следует по пищеводу в желудок. Если пища углеводная, то ее переваривание уже началось под действием слюны. Затем ощелоченный пищевой комок попадает в желудок. Там он поверхностно окисляется и обезвреживается (под действием соляной кислоты гибнут все вредные бактерии). Затем попадает в кишечник, где и окончательно переваривается и всасывается. Если же пищевой комок был белковый, то он начнет перевариваться в желудке, там пройдет большинство стадий расщепления, которое закончится в кишечнике.
Таким образом, среда в желудке или кишечнике не меняется кардинальным образом от того, какая пища была съедена. Однако, раздельное питание действительно облегчает процесс пищеварения, что способствует похудению, а также помогает вылечить многие заболевания ЖКТ.
Преимущества системы раздельного питания
1. Раскрученный метаболизм в результате частого употребления пищи маленькими порциями.
2. При следовании всем принципам системы пища не подвергается процессам гниения и брожения, что предотвращает интоксикацию организма.
3. На переваривание пищи организм тратит значительно меньше энергии, что приводит к улучшению самочувствия, появляется ощущение «прилива сил».
4. При раздельном питании продукты усваиваются полноценно, уменьшается зашлакованность организма, уходит лишний вес.
5. Похудение при следовании системе раздельного питания плавное и стабильное.
6. Пищеварительная система не перегружается. Этому способствует как само разделение пищи на белковую и углеводную, так и дробное питание, не допускающее переедания.
7. Шелтон не допускает употребление алкоголя, что само по себе хорошо сказывается на фигуре и здоровье.
8. Раздельное питание помогает справиться со многими проблемами и заболеваниями ЖКТ.
9. Исчезают пищевые зависимости. Этому способствует однообразное меню при раздельном питании.
Недостатки системы раздельного питания
1. Многие врачи утверждают, что при раздельном питании пищеварительная система не только не перегружается, но и не догружается. Нарушаются естественные процессы пищеварения (человек создан природой для того, чтобы переваривать смешанную пищу), организм перестает вырабатывать все необходимые ферменты.
2. Если человек годами питался раздельно, то вернуться к смешанному питанию можно будет только постепенно, чтобы не возникло пищевых срывов.
3. Категорически разделить пищу на белковую и углеводную очень сложно, так как почти во всех продуктах есть как белки, так и углеводы.
4. Белки и углеводы вместе усваиваются более полноценно. Белкам помогает лучше усвоится реакция инсулина на углеводы, благодаря углеводам лучше осуществляется транспорт белков. Углеводам же усвоиться помогают аминокислоты белков. Спортсмены, которые придерживаются рационального питания, утверждают, что при смешанном питании они восстанавливаются быстрее и лучше, чем при раздельном.
5. При раздельном питании удовольствие от еды гораздо сложнее получить, чем при смешанном.
Совместимость продуктов при раздельном питании
Шелтон делил все продукты на следующие группы:
- продукты, нуждающиеся в кислотной среде;
- продукты, требующие щелочную среду;
- продукты, для которых нужна и щелочная, и кислая среда (так называемые «нейтральные продукты»).
Продукты, нуждающиеся в кислой среде: рыба и морепродукты, мясо, яйца, нежирные сорта сыров, арахис, бобовые, соки, экзотические фрукты (кроме, бананов), семечковые и косточковые фрукты, цитрусовые, соки, ягоды.
Продукты, требующие щелочную среду: злаковые, мучное, зеленая капуста, бананы, шпинат, топинамбур, помидоры, пастернак, картофель, курага, инжир, изюм, сладости, финики, пиво.
Нейтральные продукты: листовые овощи, морковь, любая капуста, кроме зеленой, стручковые, сладкий перец, спаржа, огурцы, баклажаны, брюква, чеснок, тыква, сельдерей, грибы, маслины, авокадо, желе, жирные сыры и творог, всевозможные жиры, овощные соки, травяные чаи, все орехи и семена, кроме арахиса.
Для того, чтобы составить меню раздельного питания, можно воспользоваться таблицей совместимости продуктов.
Например, из таблицы следует, что хлеб с мясом – «плохо совместимы» (то есть недопустимо), а хлеб с сыром «допустимо».
Принципы раздельного питания
Система Шелтона состоит из правил питания и приема пищи.
Правила питания по Шелтону
1. Нельзя кушать в один прием пищи кислые и крахмалистые продукты. Употребляя хлеб, горох, картофель, бобовые, свеклу, бананы, финики нельзя одновременно с ними есть кислые углеводы, например, лимоны, квашеную капусту, ананасы, апельсины, грейпфруты, помидоры.
2. Белковую и углеводную пищу нужно употреблять в разное время. Каши, картофель и макароны нельзя есть с мясом, яйцами, творогом.
3. Нельзя смешивать одновременно разные белки. То есть отбивная с гарниром из фасоли или мясо, запеченное в яичном кляре, не допускаются. На разные белки нужно разное время для их переваривания.
4. Нужно употреблять белковую и кислую пищу в разное время. Мясо нельзя есть с помидорами, апельсинами, квашенной капустой, лимонами.
5. Белковую пищу и жиры нельзя употреблять одновременно. Жиры увеличивают время для переваривания любой пищи, поэтому это затрудняет переваривание белков и усиливает процессы брожения.
6. Употребляйте сахар (простые углеводы) и крахмал (сложные углеводы) в разное время. То есть нельзя употреблять хлеб с вареньем, булочки с повидлом, каши с медом.
7. Некоторые продукты ни с чем не сочетаемы: молоко, дыня, арбуз. Арбуз и дыня значительно затрудняют процесс пищеварения и усиливают процессы брожения. А молоко, попав в желудок с другой пищей, обволакивает его стенки и мешает полноценному выделению желудочного сока.
8. Шелтон выступает против употребления алкоголя. Также он поясняет, что при закусывании вина мясом, нейтрализуется пепсин (фермент, который расщепляет животные белки).
9. Не менее половины суточной нормы пищи должны составлять сырые растительные продукты.
Правила приема пищи по Шелтону
1. Нельзя пить во время еды. Шелтон считал, что вода, разбавленная пищеварительными соками, быстро всасывается из желудка, забирая с собой часть пищеварительных фементов, таким образом, нарушая и замедляя пищеварение. Также человек, запивающий свою трапезу, плохо пережевывает и смачивает слюной пищевые комки, что также увеличивает время переваривания пищи. Также Шелтон был против чая и кофе, утверждая, что они усиливают аппетит. По Шелтону разрешается пить как минимум за 10-15 минут до еды или через полчаса после употребления фруктов, а также через 2 часа после пищи, которая содержит крахмал или через 4 часа после белковой еды.
2. Необходимо усердно пережевывать пищу. Во-первых, при тщательном пережевывании еда обильно смачивается слюной, а во-вторых, чем мельче кусочек пищи, тем быстрее и легче пройдет ее расщепление. Также при длительном «жевании» чувство насыщения приходит быстрее.
3. Запрещены колбасы, котлеты, копченое, жирное мясо. Пища должна быть постной.
4. Еда должна быть свежей. Не допускается разогревание ранее приготовленных блюд. Пищу нужно тушить, запекать, отваривать или готовить на пару.
5. Фрукты нужно есть отдельно от других видов продуктов. Можно их съесть за полчаса до еды, однако ни в коем случае не в качестве десерта.
6. Нужно есть часто и понемногу. Шелтон допускал промежуток между белками и углеводами в два часа. То есть можно есть каждые два часа небольшими порциями. Объем съедаемой за раз порции должен быть около объема сложенных пригоршней ладоней (2/3 объема желудка).
7. Нужно максимально отказаться от специй, соли и приправ. Они изменяют процессы пищеварения, извращают вкус и провоцируют переедание.
8. Есть нужно только при выраженном чувстве голода. Нельзя заедать пищей стресс и страх, отвлекаться ей при недомоганиях. Также Шелтон считал, что за обеденным столом не должно быть негативных разговоров и мыслей.
9. Еда должна быть не слишком холодной и не слишком горячей, чтобы максимально быстро начался процесс переваривания и всасывания.
10. По Шелтону нужно перед приемом пищи и после него немного отдохнуть.
Раздельное питание для похудения
Эта система достаточно хорошо себя зарекомендовала в кругах худеющих. Она удобна тем, что обеспечивает дробное питание, что уменьшает калорийность суточного рациона. Разделение пищи на белковую и углеводную избавляет от многих соблазнов и не обязывает тратить много времени на приготовление пищи.
Также нужно отметить то, что система раздельного питания полностью убирает все рафинированные и жирные продукты, что само собой уменьшает калорийность меню.
Дробное питание «понемногу и часто» помогает раскрутить обмен веществ и предотвращает переедание.
Итак, чтобы похудеть, нужно разделить всю пищу на как минимум 6 приемов.
Например, на завтрак можно съесть кашу без добавок. Затем через 2 часа творог. Еще через 2-3 часа перекусить фруктами. В обед съесть запеченный постный стейк. Через пару часов – салат из огурцов. Вечером – рыбу. Перед сном можно выпить стакан нежирной простокваши или йогурта.
Раздельное питание для набора мышечной массы
Для того, чтобы сохранить или набрать мышечную массу при раздельном питании, необходимо 3-4 раза употреблять углеводную пищу и 4-5 раз – белковую. В среднем углеводов оптимально за раз употреблять 60-80 грамм, а белков – около 30 грамм. Таким образом, данный рацион подходит для спортсменов весом около 80 кг. Если увеличить порции, то в результате можно получить серьезную нагрузку на пищеварительную систему и зашлакованность организма. Если же вы занимаетесь спортом и имеете вес примерно 80 кг, то система раздельного питания поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу.
При работе «на массу» рацион раздельного питания может быть следующим:
1 прием пищи: около 30 грамм белка
2 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
3 прием пищи: около 30 грамм белка
4 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
5 прием пищи: около 30 грамм белка
6 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
7 прием пищи: около 30 грамм белка
8 прием пищи: около 30 грамм белка
Таким образом, получится около 150 грамм белка и 210 грамм углеводов. Конечно, для спортсмена массой 80 кг белка будет, как говорится, «впритык». Поэтому тем, кто хочет стать «очень большим», данная система не подойдет.
Результаты применения раздельного питания
Люди, которые следуют системе раздельного питания, как правило, чувствуют прилив энергии, у них улучшается состояние кожи и внешний вид. Большинство при этом значительно худеют. Если у человека немного лишнего веса, то за месяц он может сбросить около 5 килограмм на раздельном питании. Однако, «тучные» люди могут лишиться до ненужных 20 кг за месяц. Также приверженцы системы раздельного питания отмечают улучшение состояния ЖКТ и облегчение при многих хронических болезнях.
Серьезных противопоказаний данная система питания не имеет, так как она была разработана прежде всего как лечебное питание для избавления от различных болезней и недугов.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.
Правильный настрой
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:
- Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
- Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
- В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
- Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
- Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.
Некоторые простые рекомендации
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
- потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель. - ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
- употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
- добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
- поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
Меню для набора мышечной массы на неделю
День первый
- Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр. - Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
Салат из 3-х яиц.
2 куска цельнозернового хлеба.
Банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
Мед — 1 столовая ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
Лосось — 160-180 гр.
Пюре из картофеля — 150 гр.
Зеленые бобы — 1 стакан.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
День второй
- Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
Сироп — 2 столовые ложки.
Творог (обезжиренный) — 1 ст.
Клубника — 0,5 стакана. - Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
Банан — 1 штука.
Мед — 2 столовые ложки.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст. - Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
Макароны с овощами — 150 гр.
Вареная курица — 150 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:1 стакан обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
2 столовые ложки льняного масла.
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
Зеленые овощи — 1 ст. в меню. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
День третий
- Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Апельсин — 1 шт. - Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
Тунец консервированный — 1 банка.
Коричневый рис — 1 стакан.
Кетчуп по вкусу.
Овощи. - Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
2 куска цельнозернового хлеба.
180-200 гр грудки индейки.
50 гр сыра.
Зеленые овощи в меню.
Соус.
Помидоры.
Виноград. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 ст. обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
Сывороточный протеин — 1 мерная ложка. - Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
Брокколи — 0,5 стакана.
Коричневый рис — 1 ст. - Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
Протеиновый коктейль.
Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).
День четвертый
- Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
«Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок протеина — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
4 куска цельнозернового хлеба.
200 гр тунца.
1 ломтик твердого сыра.
Обезжиренный майонез.
Овощи в меню.
Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый шейк:
Протеин — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
Курица чили (с перцем) — 180-200 гр. - Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
День пятый
- Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Черника (земляника) — 1 стакан. - Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Бутерброд:
4 ломтика цельнозернового хлеба.
Ветчина — 100-110 гр.
50-60 гр нежирного сыра.
Овощи и горчица в меню.
Яблоко — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном.
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
Фрукты — 1 шт.
День шестой
- Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
Жареные яйца — 2 шт.
Грейпфрут (средний) — 1 шт. - Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
Овсяные хлопья — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Изюм — 2 ст. ложки.
Корица по вкусу. - Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
Морковь — 3 шт. в меню. - Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
Суп фасолевый — 120-150 гр. - Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.
День седьмой
- Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
Груша или яблоко — 1 шт. - Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
Творог нежирный — 70-100 гр. - Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
Ветчина — 100-120 гр.
Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
Нежирный сыр — 50 гр.
Помидоры, листья салата, горчица в меню.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции. - Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
Овощи (на пару) — 2 стакана.
Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
Творог нежирный до 3% — 150 гр.
Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.
Основные выводы
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.
Bon Appetit!
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.