Разгибание ног сидя мышцы

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

• прямой мышцы — самой длинной
• медиальной широкой
• латеральной широкой
• промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

• это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
• у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
• у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
• тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
2. Заводим ноги под валик.
3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Почему болят колени при разгибании ног?

Есть упражнения для ног, которые при неправильной (я её называю бездумной) технике выполнения, способы нанести вред нашему здоровью. Например, приседания до параллели или так любимые всеми выпады в движении. Но есть и другие, опасность которых зашита в самой их природе. Разгибание ног сидя, как раз одно из них. Конечно, от них можно отказаться и заменить более безопасными движениями, однако есть у разгибаний в тренажёре и свои преимущества. В чём кроется потенциальная опасность этого упражнения, какова его польза и как разгибания на станке делать правильно, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вред  разгибаний ног
• Польза разгибаний ног
• Какие мышцы в упражнении работают?
• Техника выполнения разгибаний
• Как делать упражнение правильно?
• Положение стоп при разгибаниях
• Чем заменить разгибания?
• Заключение

Вред разгибаний ног сидя

Если я запутал вас названием статьи, назвав это упражнение плохим и одновременно хорошим, хочу вкратце объясниться. Разгибания – это изолированное, простое, чрезвычайно популярное и, одновременно, очень опасное упражнение для ног в бодибилдинге. Дело в том, что в обычной жизни мы никогда подобное движение, в отличие от приседаний, не делаем. Коленный сустав не предназначен для полного разгибания ноги в положении сидя, особенно, когда значительный вес утяжеляет лодыжку.

Когда мы делаем это движение, в колене возникает, и весьма серьёзная, опасность бокового смещения коленной чашечки. Передняя крестообразная связка (главный стабилизатор коленного сустава) во время упражнения находится в крайне дискомфортном положении, ибо такая нагрузка для неё является по настоящему стрессовой. Это главная причина, почему у некоторых посетителей тренажёрного зала при разгибании ноги болит колено. Особенно, если упражнение выполняется во взрывной манере.

Это значит, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. По этой причине такое упражнение я и назвал плохим.

Польза разгибаний ног в тренажёре

Я назвал разгибания в тренажёре хорошим упражнением ради справедливости, поскольку оно мне помогло в решении одной проблемы. Из-за своего высокого роста, я долгое время не мог накачать мышцу-каплю (медиальную мышцу бедра). И лишь когда адаптировал это упражнение под себя и начал выполнять его правильно, каплевидная мышца резко увеличилась в объеме. Если же абстрагироваться от возможной опасности такого упражнения для ног и объективно оценить его потенциал, окажется, что оно:

• Повышает детализацию и рельеф передней поверхности бедра;
• Позволяет акцентированно нагрузить внешний и внутренний пучки квадрицепса;
• При правильном выполнении, укрепляет связки ног и повышает силовые показатели в приседаниях и жимах ногами;
• Является идеальным способом разминки ног в начале тренировки, а также помогает «добить» их в конце;
• Техника выполнения разгибаний в тренажёре проста и легко позволяет использовать такие методы интенсификации, как дроп-сеты.

Разгибания ног в тренажёре – это обоюдоострое оружие. С одинаковым успехом его можно назвать идеальным по чистоте упражнением для квадрицепса, и одновременно наиболее опасным для коленей.

Разгибание ног сидя какие мышцы работают?

Разгибание ног сидя (или, как его ещё называют экстензия ног) – это упражнение для прицельной прокачки четырёхглавой мышцы (квадрицепса). Поскольку оно выполняется сидя, стабилизаторы корпуса участия в движении не принимают. Нагрузка на переднюю поверхность бедра, по сравнению с другими упражнениями, существенно возрастает. Работают в разгибаниях ног следующие мышцы:

• Прямая мышца бедра. Самая длинная из мышц квадрицепса
• Промежуточная широкая. Она пролегает под прямой и выталкивает её наружу
• Медиальная (она же мышца-капля)
• Латеральная. Наружная мышца бедра

Примечание: медиальная и латеральная мышцы отвечают за придание ногам правильной округлой формы. Если при выполнении упражнения их дополнительно растягивать, это позволит улучшить вид передней поверхности бедра. Для этого достаточно отклонить корпус максимально назад. Такая хитрость даёт отдачу всем, но особенно людям с длинными ногами. Некоторые тренажёры позволяют выполнять разгибания ног лёжа, в этом случае степень натяжения этих участков повышается ещё больше.

Разгибание ног техника выполнения

Техника выполнения разгибаний ног сидя довольно проста, а само упражнение, в отличие от иных, является очень комфортным. Поэтому этот тренажёр обожают все новички. В пошаговом исполнении оно выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес, усаживаемся на тренажёр и заводим ноги под мягкий валик. Откидываемся на спинку и плотно к ней прижимаемся поясницей, берёмся за рукояти. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, используя исключительно силу квадрицепсов, почти полностью выпрямляем ноги в коленях. Делаем небольшую задержку, дополнительно напрягаем мышцы ног и медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание: тренажёры для разгибаний бывают разные, но оптимальным является тот, у которого сидение наклонено. В этом случае боковые головки квадрицепса лучше растягиваются.

Выпрямление ног в тренажере, ошибки выполнения

Как делать разгибания ног правильно?

Некоторым людям может показаться, что вред разгибаний надуман, а упражнение безопасно, как плюшевый мишка. Но это впечатление обманчиво, ибо разгибания становятся опасными ещё до начала их выполнения. Я веду речь о регулировке тренажёра. Регулировать под свой рост нужно любой станок, а этот, так просто обязательно.  Но давайте по порядку:

• Мягкий валик тренажёра должен опираться чётко на низ голени (8-10 см выше ступни), но никак не на сам подъём.
• Спинку тренажера нужно отодвинуть назад так, чтобы колено не выступало вперёд, а находилось в проекции лодыжки. Задняя поверхность ноги должна полностью находиться на сидение.
• Заводить ступни по сиденье не стоит. Это даёт чувство некоторого натяжения в квадрицепсе, но на самом деле, напрягается не он, а связка колена.
• Разгибать колено в верхней точке полностью не нужно, наоборот, в мышцах ноги напряжение должно присутствовать постоянно.
• Ступни нужно напрягать и тянуть носки на себя, это позволит сильнее сокращать квадрицепс.
• Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажере на всём протяжение подхода.

Примечание: главная ошибка разгибаний ног сидя в тренажёре – неправильный диапазон повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле (6-8 повторений) нет смысла вообще. Накачать квадрицепсы это не поможет, а вот колени болеть при разгибании ног будут, так это сто пудов. 12 – 15 повторений – это идеальный протокол нагрузки в упражнении. Если цель – «прорезать» квадрицепс, нужно замедлить фазу опускания и поднять число повторений до 20. Уже к концу подхода в ногах появятся признаки приближающегося рельефа – нестерпимое жжение и сильная боль.

Положение стоп при разгибаниях

Как и в любом ином упражнении: жиме ногами или гакк-приседаниях, положение стоп при разгибаниях позволяет немного сместить нагрузку на отдельный участок. Работать конечно будет весь квадрицепс, но какому-то пучку придётся потрудиться чуть активнее. Рассказывая в начале, что экстензия ног в тренажере помогла мне накачать мышцу-каплю, я имел в ввиду именно это. Как только я начал разворачивать стопы наружу, медиальный пучок квадрицепса стал прибавлять в объёме и довольно быстро.  В целом ситуация с положением стоп при разгибании выглядит так:

• Носки ровно. Нагрузка равномерно распределятся на всю переднюю поверхность бедра;
• Носки наружу. Акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра (мышцу-каплю);
• Носки внутрь. Внешняя поверхность бедра работает немного активнее.

Конечно, выворачивание коленного сустава при выполнении такого опасного упражнения для ног – не самая лучшая идея. Однако, при дозированном и осторожном использовании, это действительно помогает улучшить форму отдельных участков передней поверхности бедра.

Чем заменить разгибания ног?

Заменить разгибания ног довольно просто. Нужно лишь определиться с целью подобной замены. А именно, если стоит задача накачать мышцу-каплю, есть два отличных варианта:

Жим ногами в тренажёре

Правда, не в классической версии, а в адаптированной под решение задачи. Это значит, что ноги нужно расставить широко, а стопы развернуть под углом в 45°. За весом не гнаться, а работать «внутри траектории», то есть полностью ноги вверх не выводить и низко не опускать.

Поскольку рабочий вес в жиме ногами в разы больше, чем при выпрямлении ног, нагрузка на медиальную часть квадрицепса ляжет очень существенная. И главное – безопасная.

Выпады со  штангой или гантелями на месте 

Более сложное в техническом плане упражнение, но оно, также, как и жим ногами, даёт возможность основательно прокачать мышцу-каплю и заметно “обогатить” общий вид ног. В этом плане выпады на месте одно из лучших формирующих упражнение.

А вот если нужно сделать ноги рельефнее, тогда на выручку придёт тренажёр Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседы и сами по себе позволяют сильнее нагрузить квадрицепс, по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине. А машина Смита еще больше усиливает этот эффект и «прожигает» рельеф на ногах словно электролобзиком. По этой причине передние приседания в Смите регулярно использует профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для квадрицепса окажется полезным и позволит накачать ноги большие, проработанные и самое главное – здоровые. Да пребудет с вами сила. И масса!