Разминка грудных мышц перед тренировкой
Гордостью любого бодибилдера являются мощные грудные мышцы. Именно они придают мужественность всей фигуре спортсмена. Грудь состоит из нескольких мышц, различных по размеру. Поэтому для проработки этой части тела применяют разные упражнения: базовые, со свободным весом и дополнительные — изолированные.
Грудные (пекторальные) мышцы довольно крупные, поэтому в основе их тренировки лежит работа с большими весами. Одним из базовых упражнений для мышц груди является жим штанги лежа. Последний примечателен тем, что прорабатывает не только грудь, но и передний пучок дельт, а также трицепсы. Эти особенности необходимо учитывать при составлении программы занятий.
Комплекс упражнений для разминки
Так как проработка грудных мышц строится на использовании больших весов, то разминка является обязательной частью занятия. Представленный комплекс упражнений позволит вам хорошо прогреть мышцы и связки, а также подготовит суставы к физическим нагрузкам.
- Чтобы прогреть все тело, побегайте в течение 10 минут на беговой дорожке. При этом программа бега должна быть легкой, без ускорений и подъемов в гору. Если беговая дорожка недоступна, можно позаниматься на эллиптическом тренажере, также в течение 10 минут;
- Упражнения для мышц груди оказывают существенное давление на суставы и связки рук. Поэтому в качестве разминки выполняйте вращения. Начните вращать кисти рук, затем разомните локти и закончите амплитудными вращениями в плечевых суставах. Разогревайте руки в течение 2-3 минут;
- Следующие упражнения необходимо выполнять по кругу без пауз. Сделайте два таких круга:
- 10 отжиманий от пола;
- Жим пустого грифа с груди — 10 раз;
- Тяга к груди в блочном тренажере — 10 раз;
- Гиперэкстензия без веса — 10 раз.
- Далее необходимо выполнить несколько упражнений для растяжки. Например, наклоны вперед, скручивания корпуса в разные стороны, потягивания рук, растяжение позвоночника на фитболе;
- Так как любая программа для мышц груди начинается с базового жима лежа, то следует правильно подвести разминку к началу жимов с рабочими весами. Сделайте разминочную пирамиду по жиму: первый подход выполните с весом 20% от рабочего на 6 раз, второй подход — 40% от рабочего на 5 раз, третий — 60% на 4 раза, четвертый — 80% на 3 раза и пятый — 90% от рабочего на 1-2 раза.
Данный комплекс упражнений можно перестраивать и дополнять. Главная задача разминки перед тренировкой груди — хорошо прогреть мышцы и связки и не затратить много энергии.
Базовые фитнес-упражнения для мышц груди
После хорошей разминки можно приступать к основной части тренировки.
- Жим штанги лежа.
Прорабатывает среднюю часть груди, также задействуются дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Изменяя хват с широкого на узкий, можно добиться смещения акцента нагрузки. Классическая техника выполнения упражнения:
- Лечь на скамью, поясница прижата, лопатки сведены вместе, стопы ног плотно стоят на полу, голова на уровне стоек;
- Взяться за гриф закрытым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч;
- Снять штангу со стоек. Затем, глубоко вдыхая, медленно опустить ее на середину груди. В нижней точке должно появиться ощущение сильного растяжения в грудных мышцах;
- Штангу не класть на грудь. Лишь слегка коснуться ее и, выдыхая, выполнить мощный толчок снаряда вверх. При этом штанга должна подниматься не строго вертикально, а с легким смещением в сторону головы;
- В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, затем повторить фитнес-упражнение.
- Жим с наклонной скамьи.
Прорабатывает верх груди. Главное отличие от классического жима в том, что при его выполнении меньше задействуется трицепс. А это значит, что основная нагрузка ложится на грудь и передний пучок дельт. Главная задача спортсмена — подобрать такой угол наклона скамьи, при котором лучше всего будут сокращаться грудные мышцы. По мнению опытных бодибилдеров такой угол должен равняться 30°. Хват можно сделать чуть уже, чем при жиме с прямой скамьи.
- Отжимания на брусьях.
Подобные упражнения для мышц груди хорошо прорабатывают трицепс и дельты. Поэтому при выполнении отжиманий слегка наклоните корпус вперед, при этом локти должны немного расходиться в стороны. Это позволит сместить акцент с трицепса и усилит нагрузку на грудные мышцы.
Подобные комплексы упражнений помогают прорабатывать все мышцы груди, включая самые мелкие.
Дополнительные упражнения
Ниже представлен комплекс эффективных изолирующих упражнений.
- Разведение гантелей в положении лежа.
Элемент отлично прорабатывает грудь и дельты. При этом трехглавые мышцы плеча исключаются из работы. Основная задача — растянуть мышцы после тяжелых базовых жимов;
- «Бабочка» в тренажере.
Служит для проработки центра грудных мышц. Преимуществом является то, что при его выполнении нагрузка не теряется. Напряжение мышц остается на протяжении всего движения рук;
- Пуловеры с гантелями.
Хорошо растягивают грудную клетку, делая ее шире. Главное — следить за техникой и правильно подобрать вес отягощений. Также существует вариация пуловера со штангой;
- Кроссоверы.
Прорабатывают среднюю часть груди. Так как используется блочный тренажер, необходимо следить за координацией рук. Если не получается выполнять перекрестные движения одновременно, следует снизить вес.
Закончить тренировку грудной клетки рекомендуется одним подходом отжиманий от пола до отказа.
В заключение рассмотрим несколько общих рекомендаций начинающим спортсменам:
- Базовые жимы неизбежно нагружают трицепс. Поэтому отдельный тренинг этих мышц необходимо перенести на другой день;
- Не стоит прорабатывать грудь на каждой тренировке. Частота занятий на эту группу мышц не должна превышать 2-х раз в неделю. При этом дни тренировки должны быть максимально удалены друг от друга, например, понедельник и пятница;
- Все растягивания и опускания весов должны проходить медленно;
- Новичками не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения.
Тренировка груди является очень энергозатратной. Поэтому не забывайте качественно питаться, а также хорошо отдыхать между тренингами.
Источник
Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.
Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.
Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!
1. Разведение рук со скрещиваниями
Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
2. Локтевые вращения
Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
3. Сведение согнутых рук перед собой
Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
4. Глубокие вращения рукой
Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Разгибания и сгибания рук
Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
6. Растягивание трицепсов
Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Вращения кистями
Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
8. Растягивание рук с замахом назад
Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Вращения корпуса
Для начала зафиксируйте руки на поясе, после чего начните делать вращение верхней частью корпуса по часовой стрелке. Выполнив несколько повторений, поменяйте сторону движений. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.
Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте
Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:
- Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + план
- Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
- Топ-40 несложных упражнений на растяжку (стоя и лежа)
- Разминка и растяжка для тренировки ног: подборка упражнений
Растяжка после тренировки на грудь и трицепс
Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.
Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.
1. Разведение рук в стороны
Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Подъем рук над головой
Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Растяжка трицепсов
Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Сведение рук за спиной
Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Отведение рук в стороны
Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
6. Растягивание предплечий и кистей
Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
7. Растягивание грудных мышц от стены
Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
8. Прогиб в спине назад
Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Растягивание грудных лежа на животе
Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
10. Растяжка грудных сидя на коврике
Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Читайте также:
- Силовая тренировка на грудь и трицепс: 6 упражнений по схеме суперсетов
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
- Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря (для дома и зала)
Источник
Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить.
Для чего делать разминку?
Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:
- Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
- Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
- Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
- Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
- Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.
К каким последствиям может привести отсутствие разминки?
Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:
- Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
- Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
- Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.
Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.
Правила разминки
Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:
- Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
- Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
- Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
- От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.
Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.
Так же разминку, мы можем разделить на три типа:
- Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
- Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
- Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.
Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.
Шейные отделы позвоночника
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.
Мышцы плеч
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.
Мышцы рук
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разминка грудных мышц
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.
Разминка мышц спины и кора
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Разминка ног
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Ошибки при разминке
Замена суставной гимнастики на кардио
Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.
Разминке уделяется недостаточное количество времени
Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма
Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня
Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.
