Разведение ног в тренажере сидя какие мышцы работают при его
Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.
Польза и недостатки разведения ног в тренажере
Плюсы:
- Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
- В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.
Минусы:
- Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
- Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
- Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.
Основную нагрузку получают:
- Средняя ягодичная.
- Большая ягодичная.
- Малая ягодичная (внутренняя мышца).
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →
Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:
- Напрягатель широкой фасции.
- Грушевидная мышца.
- Наружная косая мышца живота.
- Прямая мышца живота.
- Широкая латеральная мышца.
- Прямая мышца бедра.
- Квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
- Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
- Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
- С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
- На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
- Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.
Разведения ног в тренажере стоя
На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.
Тренажер для разведения ног стоя
Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.
Разведение ног лежа в тренажере
Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.
Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.
Чем заменить разведение ног в тренажере
В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.
- Разведение ног с резинкой сидя.
- Ягодичный мостик.
- Подъем ноги лежа на боку.
- Отведение ноги в упоре на колено.
- Приставные шаги с резинкой.
- Махи ногой в стороны стоя.
Заключение
Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».
Разведение ног сидя в видео формате
Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Источник
Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.
Какие мышцы работают?
Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.
Дополнительно работают:
- верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц),
- большая приводящая мышца,
- квадратные мышцы поясницы,
- напрягатель широкой фасции,
- разгибатели позвоночника,
- пресс,
- грушевидная мышца,
- широкая латеральная мышца.
Техника выполнения упражнения в тренажере
Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.
Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение
Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.
Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.
Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.
Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.
Вариации упражнения
Помимо классического выполнения элемента разведение ног в тренажере сидя возможны следующие его вариации:
Разведение ног стоя
Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
Разведение ног сидя с наклоном вперед
Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.
Регулировка скамьи
Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.
Чем можно заменить?
Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Шаги с резинками
К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.
Отведение ноги в сторону с нижнего блока
Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.
Польза и противопоказания элемента
В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью |
| Изолированная работа абдукторов | Травмированная спина |
| Проработка мелких бедренных мышц | Боли в пояснице |
| Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер | Травмы тазобедренного сустава |
| Развитие отводящих мышц | |
| Улучшение кровообращения в малом тазу |
Основные ошибки и полезные советы
Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
- Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
- Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
- До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
- В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
- Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
- Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
- Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
- Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
- Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
- Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.
Распространенные ошибки, которых нужно избегать
В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере замечены следующие ошибки:
- подвижность верхней части корпуса,
- отрыв коленей от тренажера,
- выполнение движений в рывке,
- расслабление мышц при возврате в исходное положение,
- отсутствие задержки в максимальной точке разведения.
Кому полезен элемент?
Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:
- Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
- Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
- Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.
Заключение
Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.
Источник
Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.
Какие мышцы работают?
Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.
Дополнительно работают:
- верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц);
- большая приводящая мышца;
- квадратные мышцы поясницы;
- напрягатель широкой фасции;
- разгибатели позвоночника;
- пресс;
- грушевидная мышца;
- широкая латеральная мышца.
Техника выполнения упражнения в тренажере
Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.
Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение
Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.
Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.
Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.
Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.
Вариации упражнения
Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:
Разведение ног стоя
Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
Разведение ног сидя с наклоном вперед
Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.
Регулировка скамьи
Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.
Чем можно заменить?
Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Шаги с резинками
К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.
Отведение ноги в сторону с нижнего блока
Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.
Польза и противопоказания элемента
В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью |
| Изолированная работа абдукторов | Травмированная спина |
| Проработка мелких бедренных мышц | Боли в пояснице |
| Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер | Травмы тазобедренного сустава |
| Развитие отводящих мышц | |
| Улучшение кровообращения в малом тазу |
Основные ошибки и полезные советы
Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
- Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
- Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
- До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
- В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
- Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
- Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
- Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
- Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
- Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
- Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.
Распространенные ошибки, которых нужно избегать
В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере замечены следующие ошибки:
- подвижность верхней части корпуса;
- отрыв коленей от тренажера;
- выполнение движений в рывке;
- расслабление мышц при возврате в исходное положение;
- отсутствие задержки в максимальной точке разведения.
Кому полезен элемент?
Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:
- Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
- Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
- Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.
Заключение
Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.
Источник