Развитие эластичности мышц ног
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° огÑомное колиÑеÑÑво ÑпÑажнений и Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑиодиÑеÑки менÑÑÑ Ð² ÑвоÑм ÑÑениÑовоÑном пÑоÑеÑÑе, еÑÑÑ Ñе, коÑоÑÑе пÑоÑли иÑпÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ñеменем и коÑоÑÑе можно вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно. Ð Ñаким ÑпÑажнениÑм можно оÑнеÑÑи ÑÑÑеÑÑинг. Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑÑмоÑÑим 20 поз Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑжки ног.
СÑÑеÑÑинг обÑзаÑелен не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, но и Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑа мÑÑеÑной маÑÑÑ Ð¸ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑизиÑеÑкой вÑноÑливоÑÑи. ÐÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð²Ñе гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ наглÑдно покажÑÑ ÑÑо и как ÑÑнеÑÑÑ.
1. Сгибание колена
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ деÑжаÑÑ ÑовнÑй коÑпÑÑ, не ÑгибаÑÑ Ñаз. Ðолени вмеÑÑе, ÑÐ¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ñпина, пÑÑка как можно ближе к ÑгодиÑе.
2. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð¿ÑÑмой ноги
РаÑÑÑгиваем: икÑоножнÑÑ, камбаловиднÑÑ, заднÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, двÑглавÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: одна нога пÑÑмаÑ, дÑÑÐ³Ð°Ñ ÑогнÑÑа в колене и ÑÑопа пÑижаÑа к внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа. ÐÑиÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд к ÑÑопе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð° и Ñпина ÑоÑмиÑовали Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ. ÐÑли пока не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе ÑÑками за лодÑÐ¶ÐºÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ иÑполÑзÑйÑе ÑеменÑ.
3. РаÑÑÑгивание бÑÐ´ÐµÑ ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° пÑÑкаÑ
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ , ÑеÑÑÑ Ð½Ð° пÑÑки и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ ÑовнÑÑ ÑпинÑ, опÑÑÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° локÑи. ÐÑа поза оÑлиÑно ÑдлинÑÐµÑ ÑеÑÑÑÐµÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑпÑÑÑваеÑе ÑилÑнÑй диÑкомÑоÑÑ, лÑÑÑе пока ÑаÑÑÑгивание квадÑиÑепÑа замениÑÑ Ð´ÑÑгим ÑпÑажнением.
4. РаÑÑÑгивание бедÑа лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÑÑ ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, ÑогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и пÑиÑÑниÑе обеими ÑÑками ближе к Ñебе. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° оÑÑавалаÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ. ÐÑли гибкоÑÑи не Ñ Ð²Ð°ÑаеÑ, лÑÑÑе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð·Ð°ÑепиÑÑ, напÑимеÑ, за диван или попÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа.
5. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, напÑÑгайÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑÐ¾Ñ Ð½Ð°Ð¹Ñи опоÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ ÑÑкой, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, ÑвеÑÑи пÑÑмÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ в диагоналÑ. Ðлавное, ÑледиÑÑ Ð·Ð° ÑогнÑÑой ногой и не вÑводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ впеÑÑд, а Ñакже макÑÑкой ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ .
6. Сгибание и ÑаÑÑÑгивание ÑÑопÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ, ÑгибаÑÑие ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: данное ÑпÑажнение можно вÑполнÑÑÑ Ñ ÑогнÑÑой ногой или пÑÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑиÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок ближе к беÑÑовой коÑÑи, взÑÑÑÑÑ ÑÑкой за ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÑнÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно ближе, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³. ÐÑли вÑполнÑÑÑ ÑÑо Ñ Ð¿ÑÑмой ногой, Ñо можно дополниÑелÑно ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¸ÐºÑоножнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
7. Разделение палÑÑев ног
РаÑÑÑгиваем: подоÑвеннÑе межкоÑÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: по поÑÑÐ´ÐºÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑазделиÑÑ Ð¿Ð°ÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ÑÑками. ÐÑо ÑпÑажнение полезно поÑле пÑоведÑнного Ð´Ð½Ñ Ð² обÑви. ЧаÑе Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе боÑиком, и не ноÑиÑе ÑÑеÑненнÑÑ Ð¾Ð±ÑвÑ.
8. РаÑÑÑжка голеноÑÑопа
РаÑÑÑгиваем: малобеÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑÑÑе вÑего ÑпÑажнение вÑполнÑÑÑ ÑидÑ. СогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и поÑÑепенно наÑинайÑе ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² облаÑÑи лодÑжки. СÑаÑайÑеÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжаÑÑÑÑ Ð² опÑеделÑнном положении, не пÑоÑÑо бÑÑÑÑо вÑаÑаÑÑ ÑÑопой. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸, бÑдÑÑ ÑаÑÑÑгиваÑÑÑÑ ÑазнÑе мÑÑÑÑ.
ÐодÑжки, наÑавне Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾Ð¼, ÑвлÑÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ Ñ ÑÑпкими ÑÑÑÑавами. ÐÑ ÑкÑепление, ÑаÑÑÑжение и пÑопÑиоÑепÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового ÑÑÑÑава и Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем в бÑдÑÑем.
9. Сгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑогнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸. ÐÐ»Ñ Ð´Ð¾ÑÑÐ¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑей ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑаÑÑÑжениÑ, понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа, коÑоÑÑй Ñ ÑÑилием пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ к гÑÑди. Ð ÑÑом ÑпÑажнении пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑное Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и за ÑÑÑÑ ÑÑого ÑÑнеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
10. Сгибание коленей лÑжа на живоÑе
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ . ÐÑли Ð½ÐµÑ ÑÑдом паÑÑнÑÑа, Ñо можно ÑамоÑÑоÑÑелÑно доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и пÑижаÑÑ Ðº ÑгодиÑам.
11. ÐÑиÑÑгивание пÑÑмой ноги лÑжа на Ñпине
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° пол и пÑиÑÑнÑÑÑ Ðº Ñебе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. ÐÑли позволÑÐµÑ ÑаÑÑÑжка, ÑÑо ÑпÑажнение можно вÑполниÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно. Ðенее гибким понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑледиÑÑ Ð·Ð° ногой на полÑ. Ðна должна бÑÑÑ Ñоже пÑÑмой и полноÑÑÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ.
12. ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, оÑведиÑе Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ. Ð ÑÑом ÑпÑажнении нÑжна помоÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑдеÑжаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² неизменном положении, а вÑоÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑи как можно далÑÑе в ÑÑоÑонÑ. Ðажно ÑаÑÑлабиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ и Ñовно дÑÑаÑÑ. Также ÑÑо ÑпÑажнение Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑаÑкÑÑÑÑ Ñаз и ÑазÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
13. Ðоза лÑгÑÑки
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑазведиÑе колени ÑиÑоко, опиÑайÑеÑÑ Ð½Ð° локÑи либо пÑÑмÑе ÑÑки. Ðод колени лÑÑÑе подложиÑÑ ÑÑо-Ñо мÑгкое. ТолкайÑе Ñаз как можно далÑÑе. ÐÑо глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка Ð¿Ð°Ñ Ð° и пÑиводÑÑей мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
14. Ðоковой глÑбокий вÑпад
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑнаÑала Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑделаÑÑ Ð³Ð»Ñбокий вÑпад, ÑогнÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене под пÑÑмой Ñгол. ÐаÑем, еÑли позволÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ, ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑÑиÑÑ Ñаз ближе к пÑÑке.
15. ÐÑодолÑнÑй ÑпагаÑ
РаÑÑÑгиваем: поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ пÑодолÑного вÑпада и еÑли Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, ÑÑоÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑеди. ÐÑдÑÑе оÑÑоÑожнÑ, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð±ÐµÐ´Ñом.
16. СкладÑвание коÑпÑÑа Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ ÑидÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпÑажнение вÑполнÑеÑÑÑ ÑидÑ. ÐнаÑале можеÑе ÑогнÑÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ колени, доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и вÑпÑÑмиÑÑ ÑпинÑ. Ðо меÑе ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑйÑе ноги.
17. Ðаклон к пÑÑмой ноге Ñ Ð¿ÑиÑеданием на дÑÑгÑÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑнеÑÑи Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ впеÑÑд, дÑÑгÑÑ ÑогнÑÑÑ Ð² колене, Ñаз ÑвеÑÑи далÑÑе назад и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑÑмÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑнÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· к ÑÑопе. ÐоÑÑнÑвÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑопÑ, наÑниÑе пÑижимаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник.
18. ÐлÑбокое пÑиÑедание
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑо движение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ Ð¿Ñи доÑÑаÑоÑной гибкоÑÑи. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² глÑбоком пÑиÑедании, пÑи ÑÑом колени не вÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð·Ð° ноÑки, пÑÑки пÑижаÑÑ, а Ñпина оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмой.
19. СидÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение ÑидÑ. ÐаÑем ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, пÑиÑÑгивайÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к гÑÑди, а колено ÑводиÑе в ÑÑоÑонÑ. Ð¡Ð¾Ñ ÑанÑйÑе ÑовнÑÑ ÑпинÑ.
20. РаÑÑÑжка ÑÑоÑ, ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ
РаÑÑÑгиваем: икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÐºÐ°Ð¼Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ, ÑделайÑе неболÑÑой вÑпад ногой и ÑÑаÑайÑеÑÑ Ð¿ÑижимаÑÑ Ð¿ÑÑÐºÑ Ðº полÑ.
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены.
Вряд ли этот атлет сможет почесать себе под лопаткой.
А есть ребята не менее большие, чем выше описанные «качки», у которых мышцы красивые, эластичные, гибкие. И совсем не заметно что мышцы им мешают. И смотрятся они очень колоритно.
Что нужно делать, чтобы была эластичная мускулатура?
Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.
Делать растяжку.
Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов. Таких не надо.
Выполнять растягивающие силовые упражнения.
Аккуратнее. Связки сразу не болят!
Питание для эластичности мышц.
Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.
В юности у меня был друг Олег. Мы жили в одном доме. Как и все ребята того времени учились играть на гитарах и занимались на турнике. Тренировка на турнике давала свои результаты. При моём росте 190 см я научился делать все упражнения. Даже солнышко крутить.
А Олег пошёл дальше. В седьмом классе он стал заниматься эспандером. Занимался упорно и довольно долго. В восьмом классе он уже блистал отличной фигурой на пляже. И вот что интересно: мышцы совсем не сковывали его. Они смотрелись естественно и очень красиво.
Потом уже, после армии я стал в плотную заниматься бодибилдингом. А когда не было возможности поднять отягощения, занимался резиновым амортизатором. И понял, что тренировки с резиной делают мышцы похожими по своим свойствам на эту резину.
Если вы хотите сделать мышцы эластичными, нужно раз в неделю проводить тренировки с эспандером. И не только с ним. Посмотрите на гимнастов.
У них большие мышцы, но насколько они эластичны! У велосипедистов и конькобежцев очень сильные ноги. И они не выглядят закрепощёнными.
Значит помимо эспандеров нужно применять брусья, турник, велосипед. Кататься на коньках. Занятия гирей так же увеличивают гибкость суставов и эластичность мышц и связок. Все подвижные виды тренировок. Бег, лыжи, футбол, волейбол, хоккей. Различные маховые движения. Отработка ударов на груше.
Для тренировок резиной можно выполнять на каждое упражнение 3 — 4 подхода по 15 х 20 повторений.
3-4 х 15 — 20.
Желательно проработать все группы мышц.
Делать растяжку.
Чтобы мышцы были эластичными нужно в конце каждой силовой тренировки выполнять растягивание тех мышц, которые находились в работе. Благодаря такой растяжки мышцы восстанавливаются на 8 часов быстрее. И принимают упругие формы. Подробнее о растяжке после силовых тренировок смотрите на этой странице: растягивание мышц.
Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов.
Стоит ли принимать препараты для растягивания связок? И препараты для эластичности суставов? Я думаю — нет. Мы и так достаточно химии употребляем. И если вас суставы не беспокоят, связки не болят, то можно обойтись и без добавочной химии.
Другое дело, если вы поступаете в балетную школу и вам через месяц обязательно нужно сесть на шпагат. А эластичности мышц мы добьёмся и естественными способами.
Выполнять растягивающие силовые упражнения.
Икроножные мышцы: бег на носках. Выполняем очень аккуратно, чтобы не потянуть ахиллово сухожилие.
Бёдра и ягодицы: выпрыгивания вверх из положения глубокого приседа. Можно делать с грифом на плечах.
Пресс: под махи ног к турнику.
Широчайшие мышцы: выход на две на перекладине, склёпка, замочек.
Грудные мышцы: разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Гантели берём лёгкие. И в нижней точке стараемся растянуть грудные мышцы.
Плечи: различные махи с гантелями стоя.
Трицепсы: тяга не тяжёлого вертикального блока. Французские жимы с лёгким весом.
Бицепсы: махи гантелями вверх и вниз. Держим гантели, как в упражнении молоток. Тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга.
Аккуратнее. Связки сразу не болят!
Выполняя упражнения для эластичности мышц, помните, что растягиваются не только мышцы, но и связки, которые находятся на концах этих мышц. И связки то же в это время получают нагрузку. Но дело в том, что если повреждённая мышца болит сразу, то связка сразу не болит. Боль связки происходит только на следующий день.
Питание для эластичности мышц.
Главным продуктом для эластичности мышц является — вода. Обезвоженные мышцы теряют свою упругость, силу и как следствие — эластичность.
Термин здоровое питание отлично подходит для нашей цели. Получить эластичные мышцы, нам помогут:
рыба лососёвых пород: форель, кета, сёмга, горбуша.
Мясо: свинина, говядина, индейка, крольчатина.
Яйца.
Орехи.
Бобы.
Цитрусовые: лимоны, апельсины, мандарины.
Крупы.
Ягоды.
Как видите питаться можно достаточно вкусно. На самом деле нам нужен коллаген. И в этих продуктах его достаточно.
Витамины, которые отвечают за эластичность мышц:
витамин: В5, В6, А, Е, С.
Омега — 3, омега — 6,омега — 9, эластин, коллаген — это жирные кислоты. Отвечающие за состояние соединительной ткани в организме.
Занимайтесь своим телом и оно будет красивое и упругое.
Источник