Развитие мышц ног и рук в руки
Если ваша цель — гармонично развитое тело и подтянутый силуэт, обязательно включите в свои тренировки упражнения на основные группы мышц. Показываем, как прокачать ноги, пресс, спину и руки в тренажерах и со свободными весами.
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба CityFitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
Источник
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.