Развитии ягодичных и мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Источник
Всем привет, и сегодня четвертая, почти заключительная часть статей про развитие ягодичных мышц.Из первой части мы узнали общую анатомию ягодичных мышц, и как уменьшить влияние квадрицепса на их работу. Во второй – разобрали мышцы задней поверхности бедра, а в третьей – приводящие мышцы.
Казалось бы, теперь ничто не может помешать нам развить свои «орешки». Но как бы ни так!
Часто, при выполнении упражнений на заднюю цепочку, таких как тяга, приседания и ягодичные мосты, люди жалуются на боли в «позвоночнике».
Однако, к счастью для всех, болит не сам позвоночник, а его мышцы.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПОЗВОНОЧНИКА
Мышцы позвоночника относят к глубоким мышцам спины, и расположены они в три слоя.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) находится ближе всех к поверхности, и является самой мощной и длинной мышцей спины. Заполняет на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков до углов ребер.
Начинается от заднего отдела подвздошного гребня, дорсальной поверхности крестцовой кости, остистых отростков нижних поясничных позвонков. Направляясь кверху, делится в поясничной области на три части: подвздошно-реберная мышца, остистая, и длиннейшая мышца между ними.
Функция: вся мышца при двустороннем сгибании, является мощным разгибателем позвоночного столба, удерживает туловище в вертикальном положении.
Анатомия всех трех слоев очень обширна, поэтому, я не хочу усложнять читателям жизнь, а сразу перейду к основной теме статьи.
ЯГОДИЦЫ VS РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА
На первый взгляд, эти мышцы выполняют различные анатомические функции. Тем не менее, есть целых два варианта, почему разгибатели позвоночника отбирают нагрузку у ягодиц, и заставляют вашу спину болеть от утомления:
Случай 1 – вы разгибаете позвоночник. Логично! Если подробнее, то при опускании, вы сгибаете позвоночник, и разгибаете его при подъеме. Таким образом, вы хоть и выполняете упражнение, но активность мышц таза (ягодичных) минимальна.
если у вас болит поясница, обратите внимание, в первую очередь, на технику упражнений
Чтобы избежать этого, держите позвоночник в естественном положении, не совершая ни сгибаний, ни разгибаний в нем на протяжении всего упражнения. Работайте за счет отведения и приведения таза назад (перемещайте бедренную кость относительно таза).
держите позвоночник в естественном положении
Случай 2 – кручение таза. Выделяют четыре группы мышц, которые могут изменять положение таза:
Передняя верхняя группа – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота
Передняя нижняя группа – прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра
Задняя верхняя группа – разгибатели спины
Задняя нижняя группа – разгибатели тазобедренного сустава (ягодичные и мышцы задней поверхности бедра)
Кручение таза – это изменение его положения относительно бедренной кости.
При кручении таза вперед, сокращаются разгибатели спины и прямая мышца бедра.
При кручении таза назад, работу совершают большая ягодичная, задняя поверхность бедра, и мышцы пресса.
Мы видим, что мышцы поясницы и ягодичные являются антагонистами относительно этого движения.
Частая ошибка при выполнении движений типа ягодичного моста, или иных упражнений на ягодичные мышцы (в том числе и изолирующих, типа отведений бедра назад) – это кручение таза вперед. То есть, вместо того чтобы перемещать бедренную кость назад относительно таза (работа ягодичной мышцы), спортсмен крутит таз назад (работа мышц поясницы).
Чтобы этого избежать, во-первых, используйте ментальный контроль: не позволяйте своей пояснице разгибаться, оставляйте ее в нейтральном положении. Старайтесь перемещать бедро относительно таза. Отличную иллюстрацию сделал Брет Контретас:
А также его видео о правильной технике ягодичного моста:
Как избежать работы поясницы при тренировке ягодичных, исправить свою осанку «утенка» и забыть про боли в спине, читайте далее — https://abulahov.com/gajd-po-razvitiju-jagodic-chast-4.html
Источник
Как вы думаете, что является защитником и опорой для поясничного отдела позвоночника? Что поддерживает нашу поясницу в естественном физиологичном положении, оберегая ее от травм?
Если вы уже давно подписаны на мою рассылку, то наверное уже знаете ответ.
Поясницу оберегает и поддерживает мышечный корсет!
На всякий случай напомню, что к мышечному корсету — «хранителю поясницы» относятся мышцы передней брюшной стенки, косые мышцы живота (по бокам) и мышцы спины.
Также вокруг самого позвоночника расположены совсем мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Они находятся под покровительством более крупных мышц – нашего мышечного корсета.
Но есть мышцы, которые контролируют положение всего нашего корпуса и участвуют в каждом движении нашего тела.
Это… ягодичные мышцы.
Далеко не все это знают, но именно ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и всего корпуса в целом.
Они являются частью нашего мышечного корсета, но при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы в частности.
Первоначальная и самая главная задача ягодичных мышц – это разгибать бедро (таз).
К примеру, за счет ягодичных мышц вы возвращаетесь в вертикальное положение из наклона вперед. Ягодичные мышцы помогают вам встать из сидячего положения, пройтись по улице, подняться по лестнице и т.д.
Но есть одно важное обстоятельство. Ягодичные мышцы помогают нам во многих движениях, ТОЛЬКО ЕСЛИ они крепкие и хорошо развиты.
Если ваши ягодичные мышцы сильные и выносливые…
Ягодичные мышцы считаются самыми мощными и сильными мышцами тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз, и держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.
Поэтому именно ягодичные мышцы (а не поясница) должны генерировать силу, давать толчок и обеспечивать все ваши основные движения.
Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и куда-то пойти.
При условии сильных ягодичных мышц поясница практически не участвует в движении и остается в безопасных условиях.
Это особенно важно, если у вас есть какие-то проблемы с поясницей (грыжи, протрузии). Ваши ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ложится на вашу поясницу.
Поэтому всем людям со слабой поясницей В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ надо укреплять свои ягодичные мышцы.
Если ваши ягодичные мышцы слабые и неразвитые…
Если это так, то поясница явно отдувается за всех! Все движения идут через поясницу, перегружая позвоночник со связками, а также мышцы спины.
Существует такая закономерность:
Чем ягодичные мышцы слабее и менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.
Поэтому крайне важно, чтобы на этих весах перевес был в сторону ягодичных мышц. Особенно для тех людей, у кого уже есть какие-то изменения в позвоночнике в виде протрузий, грыж, нестабильности и т.д..
Какой отсюда вывод?
Вывод прост. Если вы хотите иметь как можно меньше проблем с поясницей, надо активизировать и укрепить ягодичные мышцы при помощи физических упражнений.
Но при этом использовать такие упражнения, которые НЕ НАГРУЖАЮТ поясницу. Подобрав неправильные упражнения, вы рискуете еще больше ее травмировать.
Тренировки на ягодичные мышцы без вреда для поясницы должны соответствовать 3 условиям:
1. Обязательное использование изолированных упражнений
Такие упражнения нагружают и активизируют только ягодицы, не подключая поясницу, да и вообще весь позвоночник.
Только в этом случае ягодичные мышцы будут получать хорошую нагрузку и будут стараться преодолевать ее, так как у них не будет «помощников» в виде других мышц.
2. Правильная техника упражнений и поэтапность тренировок — от простых упражнений к продвинутым
Даже любимые многими девушками и женщинами махи ногой назад при неправильной технике очень сильно вредят пояснице. А ведь их можно выполнять безопасно и более эффективно, чем просто размахивать посильнее ногой назад…
3. Проработка ягодичных мышц со всех сторон
Надо включать в работу волокна мышц и сверху, и снизу, и с внешней стороны ягодиц. Тогда нагрузка на ягодицы будет более полноценная, и мышцы будут развиваться равномерно.
Как учитывать все эти принципы, совмещать их и тренировать ягодичные мышцы безопасно для поясницы?
Более подробно об этом я решила рассказать и показать в рамках бесплатного 5-дневного онлайн-марафона по активизации и укреплению ягодичных мышц
Этот марафон я запускаю в рамках зеленого света своей системы «Светофор», о которой вы возможно уже слышали.
И этот год я начинаю своей новой программой по активизации и укреплению ягодичных мышц без вреда для поясницы, которую анонсирую в конце этого марафона.
Этот марафон и программу особенно оценят те мои подписчики, у которых есть грыжи, протрузии, периодическая или постоянная боль в пояснице. А также те подписчики (даже скорее подписчицы), которые хотят улучшить тонус ягодичных мышц и придать им более красивую форму.
В начале марта я запускаю свой новый онлайн-проект с 5-недельной поэтапной программой по тренировке ягодичных мышц без вреда для поясницы.
Но до этого сначала я провожу бесплатный 5-дневный онлайн-марафон, где я буду рассказывать, показывать и обучать вас активизации и укреплению ягодичных мышц.
Вот что мы с вами там разберем:
- Как прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон?
- Как правильно выполнять распространенные упражнения на ягодицы без вреда для поясницы?
- Какие упражнения использовать для изолированной тренировки ягодичных мышц?
- Какие ошибки нужно знать в тренировке ягодичных мышц? Как их ликвидировать?
Эти вопросы и многие другие я буду разбирать в видео-уроках в рамках 5-дневного марафона.
Кроме того, в последние два дня марафона мы проведем с вами две мини-тренировки ягодичных мышц, чтобы вы их как следует почувствовали и поняли, насколько важно ими заниматься!
Онлайн-марафон будет проходить с 20 по 24 февраля.
Более подробную информацию о темах каждого дня, формате проведения, а также описание марафона вы сможете прочитать, нажав на кнопку ниже:
Принять участие в марафоне
Там же вы сможете записаться на мой марафон!
Кстати, я также записала видео-приглашение и решила им поделиться не только на основной странице с описанием марафона, но и здесь, чтобы вам было удобнее его посмотреть:
Ну как, вы участвуете в моем марафоне? 🙂
Тогда пишите ниже в комментариях «Я участвую!», чтобы я знала, ожидать ли вас на моем марафоне, а также нажимайте на кнопку ниже, чтобы записаться и стать его участником!
Принять участие в марафоне
Увидимся с вами уже на следующей неделе!
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
Источник