Разжать мышцы на ноге
Недавно тема избавления от мышечных зажимов была хорошо и весьма полно описана. Вкратце, напомню, что мышечные зажимы — это такое состояние мышцы (или группы мышц), при котором мышца остается всегда напряженной или расслабленной и не может полностью расслабиться/напрячься, а также диапазон ее работы слишком мал, по сравнению нормально функционирующей мышцей. Визуально и тактильно такие мышцы легко заметить: они немного набухают и остаются неподвижными, очень твердые. Сквозь них плохо проходит кровь и мышца теряет свои силы, зачастую обрастая еще и жиром.
Сильные мышечные зажимы можно наблюдать при различных искривлениях позвоночника, при проблемах с ногами. Очень часто варикозное расширение вен на ногах начинается с мышечных зажимов, потом сильных мышечных зажимов, которые не пропускают кровь. Искривление позвоночника также формируются таким же методом — день за днем человек живет с перенапряженными мышцами в одном положении, привыкая к этому состоянию навсегда.
Если расслабить сильные мышечные зажимы мышц и групп мышц — это дает возможность очень быстро и качественно возвратить естественность и сделать, в кончено итоге, здоровым тело.
Сильные мышечные зажимы, особенно групп мышц, можно очень долго исправлять, двигаясь медленно и плавно, как и указано в заметке про мышечные зажимы. Но, рассмотрим пару новых приемов, которые в разы ускорят дело и сделают исправление более качественным.
Первый вариант — простой. К примеру, зажаты икроножная мышца со всеми остальными, что характерно для варикоза. Взяв довольно крепко стопу в одну руку и вторую руку поставив на нужную мышцу — можно специально ловить движение мышцы, как будто эта мышца используется. По сути — имитация работы мышцы и в этот момент в крайних положениях мышцы — ее разминать. Можно попросить человека подвигать ногой, а руками же разминать группу зажатых мышц. Можно применить даже силу, чтобы достичь крайних положений имитируемых движений. Давить на зажатые мышцы категорически нельзя — будут кровоподтеки и синяки, что совсем не нужно в таких ситуациях.
Второй вариант требует довольно значительной силы и небольшой подготовки в плане знания расположения всех мышц. Хотя, импровизация и энтузиазм помочь также здорово ускорят дело. Для примера возьмем исправление кифоза — искривление спины ближе к шее, при котором голова немного уходит вперед + небольшой горб. Положив человека на диван и размять немного спину и плечи. Затем определить явно зажатые мышцы, в таком случае, они идут вдоль позвоночника, от плеч к шее спереди и сзади, лопатки и мышцы ведущие к шее «внутри». Мышц там довольно много. Необходимые действия: начать довольно мощно двигать руками пытаясь пробраться в глубину мышечного зажима, сильно двигая руками крупные мышцы или весь зажим. Это несколько болезненная процедура, и человек будет то немного зажимать сильнее эти мышцы, то разжимать. Пару раз поймав на пике расслабления — можно резко схватив за зажатые мышцы не дать им сжаться и пройтись по всем остальным мышцам. Идея всего метода — раскачать человека на помощь в «разжатии» мышц, потом немного помочь «дорасжать» и этим воспользоваться. Как только разжата первая пара мышц — весь мышечный зажим разжимается проходом «вглубь», прощупывая остальные мышцы. В первый раз это будет максимально больно. Затем все менее больно. Это ускорит исправление во много раз, ибо такого рода групповые зажимы очень сильные и привычка использовать мышцы так — крайне сильна.
Любые сильные зажимы — это привычка использовать тело неестественно. Человек перестает ощущать ужасную боль от этих мышц и привыкает их вовсе не чувствовать. Именно поэтому, любые движения могут сопровождаться щекоткой и острой болью — непривычные ощущения, которые годами не замечались.
Очень часто, через пару минут от успешного снятия сильного мышечного зажима, мышцы вновь возвращаются на «свое» место. Стоит повторно снять его. Скажем, разобраться с левой ногой, потом сделать правую и вновь вернуться к левой. Или разобраться с шеей, затем перейти к пояснице и вновь вернуться к шее. Несколько повторных процедур для снятия мышечных зажимов за один раз крайне желательны на начальной стадии.
И — самое приятное. После снятия сильного мышечного зажима стоит подойти к зеркалу и посмотреть что изменилось. Можно брать фотоаппарат — разница будет видна сразу же и очень явно. Ярко видно, если снять мышечные зажимы с бедер и попы — они становятся более естественны и эстетичны, более округлы и мышцы на своих местах.
Такие процедуры занимают минут 15-20, требуют достаточно хорошей физической подготовки, но могут даже за один раз направить человека к полному исправлению. Не стоит спешить и переусердствовать в этом вопросе. Обычно, хватает 5-8 процедур на самые сильные мышечные зажимы. Затем человеку стоит больше обращать внимания на те самые мышцы и ходить ровнее или использовать необходимые мышцы. Полное выздоровление наступит спустя месяц-два, когда возникнет новая привычка организма: качественно иначе пользоваться мышцами.
Если есть возможность можно многократно за день повторять процедуру. Но важно — сохранять расслабленное естественное состояние. Дело не в самом методе снятия зажима — а возвратить чувствительно тела и более не мешать телу функционировать, начав естественно пользоваться мышцами. Стоит повторно расслаблять, если все совсем стало плохо.
В первые дни после вышеозначенных процедур, на следующий день разжатые мышцы могут немного побаливать, но появится ощущения легкости в теле. После процедуры «разжатия» (снятие мышечных зажимов) стоит сразу же попытаться задействовать расслабленные мышцы в естественном ритме дня или просто пройтись, даже по квартире.
Пробуй!
Источник
Для начала, стоит определиться, что такое мышечный зажим. Опустив все медицинские и метафизические значения, можно описать просто: определенная мышца или группа мышц не может быть полностью расслабленна (или не может быть напряжена). Это означает, что постоянно организм использует лишнюю мышцу, которая все время напряжена, которая увеличивается в объемах, через которую все труднее проходит кровь и все ниже ее результативность действия. Помимо этого, такая группа мышц мешает естественному функционированию организму.
Важно отметить, что человек привыкает к очень сильной боли и проявляет полную нечувствительность к зажатой мышце (или группе мышц). Не чувствуя, что что-то не так, человек продолжает месяцами и годами сохранять эти зажимы, которые приводят к искривлению позвоночника, проблем с ногами, варикозу и многим другим болезням (вплоть до зажатия внутренних органов и пр.). Даже привычка улыбаться неправильно создает лишние морщины и портит зрение, зажимая лишние мышцы лица. А что если повторять это на протяжении лет 10, 20?
Как узнать мышечный зажим? Можно попросить помочь знакомого человека «понажимать» на мышцы, пройдясь по телу. Для этого не нужно знать чего-то особенного — легко найти очень твердую мышцу, при слабом нажатии на которую, человек будет говорить о сильной боли и щекотке (как что и почему с щекоткой тут). Мышца окажется закаменелой, мышца будет компенсировать что-то и использоваться зря, например, при ходьбе, что приводит к появлению «ушек» на бедрах. Конечно же, как и в тренажерном зале, если систематично «качать бицепс» — давать нагрузку на мышцу — она будет расти. Так и тут: постоянно зажатая мышца вначале каменеет, становится неподвижна, затем плохо проводит кровь и становится совсем неэффективной.
Если продолжать заниматься с зажатыми мышцами это приведет лишь к вреду. Постоянно зажатые мышцы вредят организму, перенапрягая его, используя силы не по назначению. Другие мышцы должны компенсировать это. И если, выполняя любую практику или занимаясь спортом продолжать делать это с зажатыми мышцами — очень часто можно прийти к приделу своей физической формы, ограничив себя самостоятельно на начальных этапах.
К сожалению, многие виды массажа, различных направлений спорта и даже йоги не рассматривают внимательно данную тему. Для подкованного человека увидеть, что не так — дело секунды, как для хирурга заметить сколиоз или плоскостопие — мгновенный взгляд и пара движений — и диагноз ясен. Очень важно разрешить проблему зажатых мышц и искривлений один раз и навсегда. Не нужно никаких причин или разбирательств, почему же так вышло — главное избавиться от зажима, убрать этот систематически неверный подход к использованию мышцы. Быть может, кому-то повезет — и тренер заметит и поправит, быть может, поможет какая-то специальная гимнастика, но можно сделать в разы проще и скорее.
Для избавления от мышечного зажима необходимо расслабить мышцу или группу мышц. Для этого необходимо размять найденную слишком твердую мышцу. Даже, если никто не может помочь, то можно просто постоянно обращать на эту мышцу внимание, зная, что с ней что-то не так. Каждый день стараться расслабить и пользоваться ею правильно. Необходимо заметить и понять, на что влияет мышца, а также посмотреть, как должна она работать, если бы все было хорошо.
Для расслабления зачастую нужно лишь немного размять зажатую мышцу + рядом расположенные, пока мышца не начнет быть гибкой и двигаться, вернется ее рельеф. По началу, возможны ощущения сильной боли — возвращения чувствительности. Не нужно сразу спешить исправлять все до конца, гораздо проще растянуть это на пару дней. Зажимы, которые накапливались годами и десятилетиями снимаются максимум за неделю ежедневных занятий минут по 10.
После того, как мышца размята, необходимо привыкнуть к новому состоянию, помочь организму привыкнуть к этой норме пользования мышцей, вернуть чувствительно к телу в этом месте. Обращать дополнительное внимание, например, по-другому ходить или пользоваться рукой иначе, сидеть с ровной осанкой. Зачастую, для полного исправления навсегда необходим примерно месяц, если все очень тяжело — то 2 месяца. Вначале неспешно разминать мышцу в течении недели-двух, затем привыкнуть. Можно найти специальные упражнения или вспоминать что-то из любимых. Важно использовать правильно мышцу в каждом действии, все 24 часа, а не 45 минут в день. Не засыпать с мышечными зажимами. Это позволит единожды и навсегда исправить проблему.
Тело без мышечных зажимов гораздо более эстетично. Силы не расходуются на вредные действия для самого же себя. Стоит лишь обратить внимание — и естественное здоровье и красота вернуться на свои места.
Пробуй!
__
Больше информации по мышечным зажимам и исправлений пробелм связанных с невралгией
Источник
Автор: д-р Меркола
В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра. Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.
В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине. В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.
Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра — прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничнуюмышцу, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.
Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.
Как ослабить напряженные мышцы бедра
Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).
Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте этот упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.
Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.
Чтобы выполнить упражнение, Боуэн рекомендует:
«1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.
Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.
2. Когда вы будете готовы двигаться дальше, переместите заднюю ногу по мере необходимости, чтобы вы могли вытянуть правую ногу прямо перед собой.
Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии».
Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.
Еще 8 растяжек для напряженных бедер
1. Счастливый ребенок (открывает бедра)
- Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
- Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.
2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)
- Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
- Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
- После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.
3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)
- Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
- Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.
4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)
- Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
- По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.
5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)
- Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
- Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
- Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.
6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)
- Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
- Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
- Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.
7. Голубь (открывает колени по одному)
- Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
- Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
- Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
- Повторите эту позу с наклоном левого колена.
8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
- Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
- Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
- Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.
Улучшите мобильность бедра за 2 — 5 минут в день
Ваш тазобедренный сустав — это шарнирное соединение, которое требует регулярного движения, чтобы оставаться в рабочем состоянии. Если вы в основном сидите, ваше здоровье бедра и мобильность могут быстро пострадать.
В видео выше, BJ Gaddour, директор Men’s Health Fitness, демонстрирует последовательность упражнений для тазобедренного сустава, чтобы улучшить мобильность, перемещая бедра по всему диапазону движения. Если вы проводите несколько минут, делая это каждый день, у вас будут более сильные, более гибкие бедра.
Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене
Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.
Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.
Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.
Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)
Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.
Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной. Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором. Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.
Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:
• Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.
Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.
• Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение
У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.
Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра. Для демонстрации см. видео выше, созданное CTC Healthcare.
Упражнения на гибкость для бедер
Удерживание одного колена
Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.
Обхват обоих коленей
Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.
“Поза кобры”
Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз
Растяжка бедра с отведением / приведением
Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.
Внешнее вращение бедра
Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.
Внутреннее вращение бедра
Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.
Усиливающие упражнения для бедер
«Моллюск»
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мостик
Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.
Упор на колени
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Упор на пятку
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Источник