Рецепты для набора мышечной массы в мультиварке
Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.
Содержание
- Рецепты для набора массы
- Белковое печенье
- Бургер с лососем
- Банановые панкейки
- Протеиновые батончики с орехами
- Банановый хлеб
- Белковая каша
- Заключение
- Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате
Рецепты для набора массы
Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ, чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.
Белковое печенье
Ингредиенты:
- 375 г измельченных овсяных хлопьев;
- 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
- 375 г арахисового масла;
- 450 мл органического кокосового масла;
- 60 г фиников;
- 1350 мл воды.
Приготовление:
- Смешайте овсянку и белковый порошок.
- Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
- Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
- Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
- Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
- Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.
Бургер с лососем
Ингредиенты:
- 1 булка для бургера или хот-дога;
- 1 ст.л. плавленого сыра;
- 2 ломтика копченого лосося;
- 1 щепотка перца и соли;
- 2 редиса;
- укроп по вкусу.
Приготовление:
- Разрежьте булку пополам;
- Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
- Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
- Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.
Также готовьте: рецепт ПП бургера →
Банановые панкейки
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 40 г муки;
- 20 г белкового порошка;
- 10 мл подсолнечного масла.
Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:
- Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
- Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
- Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
- Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).
Интересное по теме, рецепт вкусных блинчиков ПП →
Протеиновые батончики с орехами
Ингредиенты:
- 26 г белкового порошка по вкусу;
- 10 г шоколада;
- 34 г сливочного масла;
- 20 г арахисового масла;
- 36 г обезжиренного сливочного сыра;
- 10 г грецких орехов;
- 1 пакет ванильного сахара;
- 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).
Приготовление:
- Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
- Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
- Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
- Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
- Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.
Банановый хлеб
Ингредиенты:
- 100 г овсяной муки;
- 75 г сывороточного протеина;
- 3 банана;
- 1 яйцо;
- 200 мл обезжиренного молока;
- 1 столовая ложка подсолнечного масла.
Приготовление:
- Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
- Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
- Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
- Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.
Белковая каша
Ингредиенты:
- 200 мл молока (1,5% жира);
- 50 г овсяной муки;
- 50 г клубники;
- 50 г черники;
- 30 г сывороточного протеина;
- 5 г семян чиа;
- 1 щепотка корицы.
Приготовление:
- Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
- Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
- Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
- Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
- Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.
Заключение
Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.
Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате
О том, как приготовить ПП бутерброды, в этой статье →
Источник
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:
- Нежирный творог – 200 гр
- Яйцо – 1 шт
- Банан – 1 шт
- Мука – 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.
Источник
Содержание статьи:
- Принципы составления
- Рецепты
- Курица с гарниром
- Салаты
- Творожные десерты
Как бы вы активно не занимались спортом, без правильной программы питания добиться желаемого результата будет невозможно. В этот период необходимо употреблять огромное количество пищи и если вы допустили ошибки при составлении рациона, то вероятнее всего наберете не мускульную, а жировую массу. Набор массы является достаточно сложным делом и порой добиться необходимого результата сложнее, чем при похудении. Сегодня мы расскажем о правилах питания и приведем примеры блюд для набора массы.
Принципы составления программы питания для набора массы
Большинство атлетов знают, какие продукты питания являются полезными и эффективными. В первую очередь сразу на ум приходит мясо, яйца и протеиновые смеси. Однако вам необходимо стремиться к максимальному разнообразию своего рациона. Необходимо обеспечить организма всеми важными питательными элементами, углеводами, растительными волокнами и белковыми соединениями животной природы.
Именно последние вещества остаются проигнорированными девушками, желающими избавиться от жира и с помощью мускулов сделать свою фигуру более привлекательной. Составляя свою программу для набора массы, необходимо ориентироваться на ее общую энергетическую ценность, уровень физических нагрузок и собственный вес тела.
Однако определение необходимо вам калорийности программы питания может на практике оказаться не таким уж и сложным делом, как вы думали. В этом вам поможет весьма простая формула:
- Для плотного телосложения — вес тела х 30 +500.
- Для худощавого телосложения — вес тела х 30 + 1000.
Когда вы рассчитали энергетическую ценность программы питания, необходимо распределить основные нутриенты в определенном процентном соотношении:
- Белковые соединения — 30 процентов.
- Углеводы — 60 процентов.
- Жиры — 10 процентов.
Это основные принципы составления универсального рациона для набора массы. После этого вам потребуется составить рацион на каждый день, сделав его максимально разнообразным. Полезных продуктов для атлетов достаточно много и из них можно приготовить большое количество блюд для набора массы. Безусловно, вам потребуется время для приготовления пищи, но если вы серьезно подходите к занятиям спортом, то с этим придется смириться. Сейчас мы приведем примеры простых блюд, для приготовления которых не потребуются большие затраты времени.
Рецепты блюд для набора массы
Курица с гарниром
Это блюдо позволит вам поставить в организм достаточное количество углеводов и белковых соединений. В результате вы получите необходимую энергию и стройматериалы для ваших мускулов. Чтобы приготовить курицу с гарниром, потребуются следующие компоненты:
- Мясо курицы не жирное (оптимальным вариантом являются грудинка или филе).
- Пара помидор.
- Макароны либо рис.
- Две луковицы репчатого лука.
- Растительное масло, желательно оливковое.
Сначала следует отварить гарнир, а затем нарезать лук (тонкие колечки), помидоры и курицу небольшими кусочками. После этого данные ингредиенты следует обжарить до появления золотистой корочки, что займет у вас несколько минут. Добавляйте к основным компонентам гарнир и обжаривайте все вместе еще на протяжении пяти минут. К блюду вы можеет добавлять различные специи и зелень по вкусу. Также можно вместо мяса курицы использовать креветки, что позволит вам сократить время на приготовление этого блюда для набора массы.
Салаты
В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.
Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.
Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.
В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.
Творожные десерты
Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.
Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:
Источник
Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон. Особенно высоко ценится грудка. Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью. Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал. Точная цифра зависит от способа приготовления. Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает. Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие. Белое…
Подробнее >>
Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба. Она представляет собой источник легко усваиваемого белка. В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D. Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием. Особой популярностью пользуют рыбные котлеты. Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…
Подробнее >>
Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания. Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы. Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете. Однако калорийность разных…
Подробнее >>
Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков. Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки. Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…
Подробнее >>
Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка. Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…
Подробнее >>
Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье. Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл. Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми. Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…
Подробнее >>
Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре. Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление…
Подробнее >>
Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания. Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…
Подробнее >>
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…
Подробнее >>
Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы. Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…
Подробнее >>
Источник