Рецепты правильного питания для набора мышечной массы
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:
- Нежирный творог – 200 гр
- Яйцо – 1 шт
- Банан – 1 шт
- Мука – 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно
ориентироваться не толькона
тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа
питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных
приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период
интенсивных тренировок. Какие продукты
питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса:
частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют
спортивные добавки?
Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы
Принципы питания для набора массы
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и
углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной
массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена.
Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам,
минералам и витаминам.
1. С белков:
• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты
(молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох,
фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
• крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная,
рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника,
малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага,
чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для
набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые
витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для
нормального функционирования организма человека рацион должен быть
разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
• Суббота
» Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
» Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно
кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных
средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное
спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает
выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают
телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров,
углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может
полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь
приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса
набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка
легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе
массы.
Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь
тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание
преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка,
вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный
энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает
мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в
мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в
подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы.
То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы
хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений,
интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы