Рейтинг лучших упражнений для спины
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Источник
Красивая, рельефно прорисованная спина добавляет привлекательности подтянутой женской фигуре. Мужчины же стремятся максимально раскачать эту часть тела, придав ей V-образную форму, добиваясь того, чтобы она бугрилась перекатывающимися рельефными мускулами и казалась шире. Наш обзор упражнений для накачки спины будет полезен и тем и другим.
Самые эффективные упражнения для спины
При составлении тренировочной программы для спины работает тот же принцип, что и для остальных мышечных групп: комплекс должен состоять из базовых и изолированных тренингов. Первые повышают выносливость, увеличивают мышечную массу, вторые прорабатывают каждую мышцу более детально, формируя рельеф, усиливают кровоток, обеспечивая полноценную проработку мышечных групп.
Поэтому сначала – рейтинг базовых упражнений. Априори при тренировке мышечных групп груди и спины так или иначе задействованы руки, и абсолютно все представленные здесь тренинги развивают и укрепляют не только спину, но и мышечные группы рук и плеч.
Подтягивания
Вариант с широким хватом интенсивно нагружает практически все мышцы: трапециевидную, большие круглые, широчайшую, а также трицепс и бицепс.
Вариант с широким обратным хватом разрабатывает верхнюю часть спины, однако в нем нужно тщательно следить за ощущениями: в широком хвате руки выворачиваются из плечевых суставов, особенно если упражнение выполняется с утяжелением. Поэтому ни в коем случае нельзя доводить ощущения до болевых, лучше не пытаться подтянуть подбородок до перекладины, недовыполняя подтягивание на четверть, иначе можно травмировать мышцы, суставы и связки.
При среднем обратном хвате к перечисленным мышечным группам подключается еще ромбовидная мышца и задние дельты рук, формируется силуэт в форме латинской буквы V.
Узкий обратный хват подтягиваний смещает акцент на бицепс рук. При этом варианте подтягиваний нужно тщательно следить за ощущениями в руках, ни в коем случае не доводя до боли. Чем ближе кисти друг к другу – тем выше риск получить травму сухожилий, мышц или суставов.
Многие, особенно девушки, избегают подтягиваний из-за трудности выполнения – не каждый сможет подтянуть свой вес определенное количество раз.
Для новичков и милых дам есть вариант подтягиваний в специальном тренажере-компенсаторе, снимающем часть нагрузки при тяге вверх.
Также можно использовать специальную резинку-эспандер с функцией компенсации веса, которая подойдет как для девушек, так и для парней на начальном этапе тренировок. Также подойдет для детей, осваивающих юношеский тренировочный комплекс. Эспандер затягивается на турнике петлей, в которую нужно встать ногами и подтягиваться в обычном режиме. Чтобы определиться, какой лучше купить, нужно ориентироваться на такие критерии выбора:
- Характеристики – на эспандере указан вес в килограммах, который он способен выдержать.
- По цене – по мнению покупателей, одинаково хорошо зарекомендовали себя как бюджетные варианты, так и эспандеры от лучших производителей спортивного инвентаря. Однако, если средняя цена изделия составляет меньше 1.000 рублей, вряд ли оно прослужит долго в качестве компенсатора для подтягиваний. Недорогие модели подходят больше для изолированных упражнений для рук и ног, и могут просто не выдержать вес спортсмена.
- По отзывам – можно почитать, что пишут про выбранный эспандер уже купившие его, так будет проще понять, отвечает ли его функционал вашим требованиям. Полезно будет посмотреть отзывы про другие модели, чтобы определиться, эспандер какой фирмы лучше купить.
Техника:
- В висе на турнике или перекладине, на выдохе подтягивание корпуса вверх до положения, когда подбородок окажется на одном уровне с перекладиной;
- Секундная задержка в верхней точке, возврат в исходное положение.
Достоинства:
- Эффективно нагружает мышечные группы спины и рук;
- Развивает выносливость;
- Включает в работу стабилизаторы, шею и пресс;
- Можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии турника;
- Можно постоянно прогрессировать, используя утяжеления.
Недостатки:
- Риск травмировать мышцы, суставы и сухожилия при несоблюдении техники выполнения.
Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям, выполняется в блочном тренажере. Специфика та же: чем шире хват – тем больше нагружается спина, чем уже хват – тем больше акцент смещается на руки: работают бицепсы, дельты и трицепсы.
Выполнение:
- Сидя в тренажере, вытянутые над головой руки держат снаряд, ноги зафиксированы под специальным валиком-ограничителем. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус чуть отклонен назад, лопатки сведены вместе;
- На выдохе тянем блок вниз до уровня груди, секундная задержка, на вдохе – возврат в исходное положение.
Этот аналог подтягиваний также можно выполнять с обратным хватом на разной ширине, эффект будет таким же, как при подтягиваниях. Рабочий вес нужно выбирать таким образом, чтобы можно было выполнить от 10 до 12 повторов в 3 или 4 подходах – в зависимости от уровня физической подготовки.
Важно! Нельзя горбиться, руки нужно разгибать полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы. Все движения должны быть плавными, опускать блок нужно лопатками, не отклоняясь сильно назад – это снижает эффективность тяги.
Достоинства:
- Риск травмы снижен до минимума;
- Работают те же мышечные группы, что и при подтягиваниях в турнике;
- Хорошо работает для спины и шеи, давая последней статическую нагрузку;
- Подходит новичкам и девушкам, так как рабочий вес здесь может быть меньше собственного веса спортсмена.
Недостатки:
- Невозможно выполнять в домашних условиях.
Тяга верхнего блока за голову
Рекомендуется к выполнению в сете с тягой к груди, чтобы максимально эффективно и быстро накачать спину и руки, укрепить пресс. Здесь задействуются бицепсы рук и задние дельты (так называемые «крылышки»).
Выполнение:
- Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении;
- На выдохе блок опускается за голову до основания шеи, после секундной задержки – возврат в исходное положение.
Важно! Гриф снаряда не должен опускаться ниже основания шеи, оптимально останавливать движение, когда он находится чуть выше. Локти отведены назад и в стороны, движение совершается спиной, а не руками – они выполняют только роль держателей веса.
Достоинства:
- Нагружает все мышцы, в том числе дополнительно – низ трапеций, придавая спине V-образный силуэт;
- Подходит для девушек и новичков.
Недостатки:
- Считается более травмоопасной для спины и позвоночника, чем тяга к груди;
- Нельзя выполнять дома.
Классическая становая тяга
Нагружает все мышцы спины и рук, а также пресс, ноги и ягодицы. Выполнение:
- Ноги расставить на ширину плеч, слегка прогнуться в пояснице, штанга в выпрямленных вдоль тела руках;
- На выдохе таз отводится назад, колени сгибаются, гриф штанги идет по бедрам и коленям до касания пола;
- На вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Контролировать прогиб в пояснице, руки держат гриф достаточно широко, чтобы идти вдоль тела, не мешая движению. Гриф лучше снимать с держателей, зафиксированных на высоте выше колена. Если нет возможности использовать держатели, и штанга находится на полу, нужно выполнить присед с расставленными ногами и прогнутой спиной, чтобы поднять штангу на уровень бедер в вытянутых руках.
Достоинства:
- Задействует все мышечные группы, развивает выносливость.
Недостатки:
- Трудно соблюдать технику выполнения, особенно новичкам и девушкам;
- Противопоказано при грыже, травмах позвоночника и остеохондрозе.
Тяга Т-грифа
Одно из обязательных и любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, получившее свое название из-за схожести снаряда, с надетым на него блином, с латинской буквой «t». Можно выполнять как в специальном тренажере, так и с обычной штангой, достаточно найти надежный упор для одного конца грифа, а на другой повесить рабочий вес.
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, образуя тупой угол, второй тупой угол образует наклон корпуса, в руках гриф штанги, также можно использовать ременной или металлический держатель;
- На выдохе – тяга находящегося между ног грифа к поясу, на вдохе – выпрямление рук.
Важно! Держим легкий прогиб в пояснице, но выгибаться дугой не следует, движения строго подконтрольные, никаких рывков быть не должно. Тянуть гриф нужно не только руками, но и лопатками.
Достоинства:
- Эффективно прорабатывает всю спину, включая задние дельты и плечи.
Недостатки:
- Несоблюдение техники выполнения нагружает бицепс, из-за его перегруженности резко снижается эффективность работы мышечных групп.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Альтернатива тяги Т-грифом. До развития в нашей стране индустрии тренажерных залов, главными упражнениями для широкой спины были подтягивания и тяги с Т-грифом и в наклоне. Их можно было выполнять даже с тем скудным набором спортивного инвентаря, который имелся в «качалках» 80-90-х годов 20-го века, а по эффективности они до сих пор составляют достойную конкуренцию новым тренингам, выполняемым в тренажерах.
Выполнение:
- Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, чуть прогнута в пояснице, корпус наклонен вперед, таким образом имеем два тупых угла;
- На выдохе штанга идет вдоль бедер к поясу, на вдохе – выпрямление рук.
Важно! Движение выполняется больше лопатками, чем руками, нельзя горбиться – это травмоопасно для поясницы.
Достоинства:
- В работу включены все мышцы, в том числе разгибатели позвоночника, между которыми расположен позвоночный столб;
- Статически нагружается пресс.
Недостатки:
- Велик риск травмировать поясничный отдел позвоночника, если не следить за фиксацией корпуса в правильном положении;
- Противопоказано при остеохондрозе.
Есть альтернатива тяги к поясу, выполняемая в тренажере. Вариант считается условно-базовым, так как в тренажере с прижатой к лежаку грудью не задействуются стабилизаторы, снижается также часть нагрузки с поясницы.
Данный вариант популярен у тех, кому нужно скорректировать несимметрично развитую мускулатуру, так как фиксация корпуса в тренажере позволяет равномерно распределять нагрузку, постепенно выравнивая мышечный объем.
Жим Арнольда с гантелями
Прорабатывает все пучки дельт, опосредованно задействует трицепсы. Техника выполнения:
- Сидя на скамье с прямой спинкой (90°, можно откинуть ее на одно деление до 80 °) или на стуле, согнутые в локтях руки держат гантели, плечевые отделы рук – чуть ниже параллели с полом;
- На выдохе руки разворачиваются ладонями вперед и выпрямляются, выводясь на одну линию с корпусом;
- На вдохе гантели опускаются, ладони вновь разворачиваются друг к другу.
Важно! Движения должны быть плавными, без рывков, ни в коем случае нельзя доводить ощущения до боли. Если появляется малейший дискомфорт – необходимо остановиться, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Достоинства:
- Качественно прорабатывает дельты, хорошо нагружает трицепсы;
- Можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Недостатки:
- Противопоказано при травмах плечевых суставов.
Все варианты базовых упражнений эффективно работают как для мужчин, так и для женщин, развивают мышечную массу и формируют красивую осанку. Однако без «шлифовки» изолированными тренировками красивые рельефные мышцы получить очень трудно. Поэтому на очереди – обзор жгучих тренировок для рук и спины.
Тяга гантели в наклоне
Нагружает «крылья» и задние дельты, прорабатывает трицепс.
Выполнение:
- Правое колено и правая рука упираются в скамью, спина прямая, параллельна полу, в свободной опущенной руке гантель;
- На выдохе тянем гантель к груди, на вдохе – выпрямление руки.
Домашний вариант: в приседе, свободная рука упирается в колено.
Важно! Не горбиться, корпус всегда параллелен полу, свободное плечо не должно опускаться. Движения строго подконтрольные, не должно быть никаких рывков. Когда локоть поднимется до уровня плеча, движение вверх нужно продолжить плечом, напрягая ромбовидную и трапециевидную мышцы.
Достоинства:
- Прорабатывает мускулатуру спины и рук;
- Минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
- Можно выполнять в зале и в домашних условиях.
Недостатки:
- При неправильном выполнении нагружает трицепс руки, не прорабатывая спину.
Тяга к поясу в тренажере
Облегченный вариант тяги штанги к поясу, позволяющий детально проработать мускулатуру.
Выполнение:
- Сидя в тренажере, легкий прогиб в пояснице, корпус чуть отклонен назад;
- На выдохе тянем снаряд к поясу, на выдохе – выпрямление рук.
Важно! Согнутые руки здесь – просто держатели веса, тянуть снаряд нужно лопатками.
Достоинства:
- Прорабатывает рельеф широчайших мышц;
- Легче тяги штанги в наклоне.
Недостатки:
Гиперэкстензия
Эффективна для поясничного отдела: развивает мускулатуру, укрепляет поясницу. Выполнение:
- В специальном тренажере с валиком-фиксатором для стоп, ноги и корпус образуют прямую линию, руки сцеплены в замок перед подбородком или сложены на груди;
- На выдохе наклон корпуса до параллели с полом или чуть выше, на вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Движения подконтрольные, никаких махов корпусом не допускается. Можно брать в руки дополнительный вес, например, гантель или блин, чтобы постоянно увеличивать мышечную нагрузку и прогрессировать.
Достоинства:
- Нагружает даже глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, которые не прорабатываются другими тренингами;
- Задействует ягодицы и заднюю поверхность бедер;
- В отличие от становой тяги менее травмоопасно и легче выполняется.
Недостатки:
- Нельзя выполнять в домашних условиях;
- Противопоказано при серьезных проблемах с позвоночником, в том числе травмах.
Домашний вариант гиперэкстензии
Он будет выглядеть так:
- Лежа на животе, руки вытянуты над головой;
- На выдохе руки и ноги отрываются от пола, после секундной задержки на вдохе – возврат в исходное положение.
Важно! Необходимо внимательно сле?