Рельеф без потери мышечной массы

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

• Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
• Определение объема талии
• Определение объема бёдер
• Определение массы тела
• Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

Вопрос: Я пытаюсь подсушиться и изо всех сил стараюсь не потерять при этом мышцы.

Отслеживая потребление калорий и макронутриентов, я снижаю вес примерно на 200 гр в неделю.

Потребление белка составляет 45% от общего количества калорий, но кажется, я теряю в равной мере мышцы и жир.

Я снизил тренировочный объем и тренируюсь пять дней в неделю. Мои тренировки состоят из одного базового упражнения и нескольких вспомогательных. Максимальные рабочие веса держатся на прежнем уровне.

Что я могу сделать, чтобы остановить потерю мышц?

Отвечает Кристиан Тибадо: Во-первых, давайте обсудим страх потери мышц во время диеты.

Это обычное явление, но я серьезно сомневаюсь, что вы теряете мышцы, потому что:

• потребление белка более чем достаточно для ваших размеров;
• вы довольно умеренно снижаете вес, что свидетельствует об отсутствии чрезмерного ограничения калоража;
• судя по всему, вы сохранили силу;
• если у вас меньше 10 процентов жира, то очень маловероятно, что вы теряете мышечную массу, если продолжаете тренироваться и потребляете адекватное количество белка, что составляет от 2 до 2,5 грамм на килограмм массы тела. (Да, даже при дефиците калорий.)

Вы можете чувствовать, что теряете мышцы, и выглядеть меньше или менее накачанным, но это происходит из-за запасания меньшего количества гликогена и жидкости в мышцах. Гликоген — это форма сохранения углеводов в мышцах, комбинация глюкозы (расщепленных углеводов) и жидкости.

Если вы сокращаете калории (и, вероятно, углеводы), то запасаете меньше гликогена, потому что у вас нет «дополнительной энергии» для его сохранения, так как вы в значительной степени используете все, что есть.

Если вы запасаете меньше гликогена и воды, то мышцы становятся более плоскими и выглядят меньше. Мышца с меньшим количеством гликогена/воды похожа на воздушный шар с меньшим количеством воздуха. Это может играть плохую шутку с вашим мозгом,

но не говорит о потере мышечной массы.

Для построения или поддержания мышц необходим стимул роста, протеин для восстановления мышц и энергия для подпитки процесса их построения.

Если вы по-прежнему усердно тренируетесь и потребляете адекватное количество белка, то должны, по крайней мере, сохранять мышцы.

А что насчет энергии?

Если у вас дефицит калорий, то не говорит ли это о нехватке энергии для набора мышечной массы? Нет, если у вас более 8-9 процентов жира в организме.

Кроме того, организм имеет достаточное количество накопленной энергии для подпитки процесса без риска исчерпания запасенного топлива.

После того, как вы добьетесь низкого процента жира в организме, вполне возможно, что вы не сможете стимулировать процесс восстановления, поскольку система может захотеть сохранить имеющийся в ней небольшой запас энергии для обыденных вещей, таких как выживание.

Но до тех пор, пока вы не высушитесь очень сильно:

если вы не потребляете мизерное количество калорий, то не должны терять мышцы.

Говорит ли снижение силы о потере мышц?

Не обязательно. Правда, что многие люди теряют силу во время диеты, но редко из-за потери мышечной массы. Есть и другие причины.

Во-первых, обратите внимание, что потеря силы происходит в основном в многосуставных упражнениях. Жимы лежа, армейские жимы и приседания особенно страдают.

Но потеря «силы» не происходит в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах и часто не ощущается в тяговых движениях.

Типичным примером является сохранение или даже увеличение силы во французских жимах, армейских жимах и подъемах рук в стороны при ее снижении в жимах лежа, в которых задействованы те же мышцы.

Очевидно, что это не связано с потерей мышечной массы, иначе изолирующие упражнения тоже бы пострадали. Зачастую показатели в жимах лежа со свободным весом снижаются, а в тренажере остаются прежними или даже растут.

В чем же причина?

В снижении пассивной стабильности, когда несократительные элементы стабилизируют сустав путем увеличения давления на него.

Например, если вы накачаете мышцу, накопив больше жидкости, гликогена и жира, то эта мышца раздуется и сильнее «упакует» сустав. Это создает давление, которое делает сустав более стабильным.

Даже подкожный жир может способствовать пассивной стабилизации и задержке жидкости.

Почему это важно? Потому что при снижении стабильности сустава, организм защищает себя, подавляя выработку усилия (не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал во избежание травм).

Чем стабильнее чувствует себя организм, тем больше силы он позволяет вам использовать.

Вот почему пауэрлифтеры любят «раздуться» перед состязанием. Они едят много соленой углеводной пищи и выпивают литры воды, чтобы усилить задержку гликогена и жидкости в организме. Это повышает пассивную стабильность и позволяет им поднимать больший вес.

Жимовые движения страдают сильнее, поскольку они более «опасны» для плечевого сустава, который является наименее стабильным суставом в организме.

Другой фактор: бета-адренергическая десенсибилизация.

Еще одна причина, по которой вы можете терять силу во время диеты, связана с бета-адренергической десенсибилизацией (снижением чувствительности бета-адренергических рецепторов).

Бета-адренергические рецепторы взаимодействуют с адреналином. На мышечном уровне бета-рецепторы — при активации адреналином — увеличивают силу и скорость сокращения мышц. На уровне мозга и нервной системы они повышают координацию, драйв, силу воли, уверенность и т.д.

Другими словами,

когда бета-адренергические рецепторы хорошо реагируют на адреналин, шансы атлета на оптимальную физическую работоспособность намного выше.

Но если они плохо реагируют на адреналин (менее чувствительны к нему или подавлены), то сила и скорость снижаются. Ухудшается и психическое состояние.

Как это связано с диетой? Вы снижаете чувствительность к бета-адренергическим рецепторам, вырабатывая чрезмерное количество адреналина, делаете это слишком часто и поддерживаете повышенный его уровень слишком долго.

Адреналин увеличивается в значительной степени за счет кортизола. Кортизол увеличивает преобразование норадреналина в адреналин. Одной из функций кортизола является мобилизация накопленной энергии.

Когда вы сидите на диете, то вам требуется мобилизовывать больше энергии, поэтому высвобождение кортизола и вслед за ним адреналина повышается. Именно поэтому многие люди испытывают проблемы со сном во время диеты.

В связи с этим диета может привести к снижению физической и умственной работоспособности, сделав вас менее восприимчивыми к адреналину. Когда это произойдет, сила снизится больше по всем направлениям. Но обычно это требует больше времени, чем потеря силы из-за сниженной пассивной стабильности.

Еще одна причина потери силы — психическое состояние.

Если вы чувствуете себя маленьким и плохо спите, то намного сложнее заставить себя поднимать большой вес.

Вы как будто программируете себя на веру в то, что теряете мышцы и становитесь слабее, самостоятельно приводя в исполнение это пророчество.

И ведь ваша сила даже не снижается! Иначе это было бы еще одним явным признаком того, что вы теряете мышцы.

Возможно, вы ожидали, что будете иметь определенный вес, когда добьетесь желаемого рельефа. Это распространенная ошибка. Но когда вы начинаете приближаться к этому весу и по-прежнему не выглядите достаточно рельефным, то думаете, что причина в потере мышц вместе с жиром.

По теме: Легкий способ избавления от абдоминального жира

Реальность такова, что вы потеряли больше жира, чем думали, и у вас было меньше мышц, чем вы предполагали. Неприятная новость, но это именно то, что происходит со многими людьми.

1. Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
2. Как насчет энергии?
3. Говорит ли снижение силы о потере мышц?
4. Роль кортизола
5. Мой лучший совет насчет получения рельефа

Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
• Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота – полноценный приём еды.
• Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.