Революционный метод тренировки мышц

Система тренировок Майка Ментцера

10 июня 2001 года мир бодибилдинга понес тяжелейшую утрату. Ушел из жизни Майк Ментцер — человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни.

Система силового тренинга Heavy Duty, предложенная им мировой культуристической общественности, приобрела огромное количество самых горячих поклонников и не меньшее — яростных противников. Пожалуй, ни одна из методик накачки за последние 100 лет не обсуждалась так эмоционально. Отчасти такую популярность можно объяснить тем, что практически все остальные методики не имели фундамента, на котором должна строиться любая система, в том числе и методика спортивной тренировки. Сегодня, конечно, такое заявление вызывает, пожалуй, только улыбку. Методики, по которым занимаются атлеты сейчас, как и двадцать, и тридцать лет назад базируются как минимум на трех китах: это питание, тренинг и методика фармакологического восстановления, назовем это так! Кстати, точно так же, как и система Ментцера. Которая, как показал мой личный опыт не только атлета, но и тренера, и консультанта, и наблюдателя, без последнего фактора вообще не работает. Система Ментцера таким фундаментом, безусловно, обладает. Это сверхмощный тренинг до полного мышечного отказа при строго ограниченном объеме тренировочной работы с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. Но если присмотреться внимательно, то от всех остальных методик накачки она, система Ментцера отличается радикально только одним показателем — объемом тренировочной работы. Ну и, возможно, — частотой повторения нагрузки. Ну не можем же мы сказать, что все остальные методики предполагают тренинг спустя рукава абы как. А наличие в них (методиках) элементов пампинга, которые включаются либо циклически, либо в каждую тренировку, научно обоснованы куда больше, чем вся система Heavy Duty в целом. Пампинг обеспечивает стимуляцию медленных мышечных волокон и развитие саркоплазматического и митохондриального компонентов, чего система Менцера, увы, стимулировать не могла. К сожалению, сам Майк Ментцер, вероятнее всего, не обладал тем уровнем знаний физиологии, биохимии, патофизиологии, который бы позволил ему дать научное обоснование своей методики, объяснить механизмы действия тех приемов тренинга, которыми он предлагал пользоваться. Причины того, почему он не привлек к своим исследованиям ученых, мы, вероятно, так никогда и не узнаем. Скорее всего, это банальная нехватка средств. В результате свои и Артура Джоунса гениальные прозрения Ментцер в течение многих лет испытывал в условиях тренажерного зала, двигаясь путем проб и ошибок, а единственным подтверждением верности его выводов и правильности методик является авторитет самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи его учеников, которых мы, россияне, в глаза никогда не видели и, вероятнее всего, не увидим.

Майк Ментцер представляет все постулаты своей системы в виде аксиомы, то есть не требующего доказательства утверждения. И, тем не менее, при рассмотрении системы сверхмощного тренинга в свете последних достижений современной науки можно обнаружить глубочайший физиологический смысл многих постулатов его теории.

Я сам в течение уже более 10 лет являюсь активным сторонником Системы Высокоинтенсивного Тренинга (Heavy Duty), на практике оценив ее эффективность. Но это никогда не означало, что я применял систему Ментцера в рекомендованном им виде. А вот ценнейшую, на мой взгляд, идею об избыточных объемах тренировок, которые практиковались в те годы, да и очень часто практикуются сейчас, я тут же ухватил и попробовал применить. Результат превзошел все ожидания. Мышцы просто взорвались! Если не углубляться в довольно запутанные философские рассуждения Ментцера и не воспринимать его систему как некую застывшую в своем законченном совершенстве догму, то появляется возможность по достоинству оценить HEAVY DUTY. На мой взгляд, она, является единственной методикой, основополагающие принципы которой являются специфическими для бодибилдинга, то есть рост мышечной массы является прямым следствием воздействия ее методов на организм, а не побочным продуктом развития физических качеств (силы, силовой выносливости и т.д.), как при использовании всех других методик спортивной тренировки, в том числе в бодибилдинге. Прочитал эту свою писанину (я имею ввиду предыдущее предложение) и расхохотался! Разве можно строить мышечную массу, не развивая такие физические качества как силу, силовую выносливость общую выносливость организма, гибкость, наконец?! Но очень уж заманчивой в то время была идея изобрести методику, которая развивала бы только мышцы. И вовсе не потому, что лично я, боялся стать сильнее, выносливее, и страшно опасался травм от работы с большими весами. Вовсе нет. Просто в те времена думалось, что методика, где мышцы станут целью, а не средством поднятия «железа», будет намного эффективней существующих тогда методик. В настоящее время, кстати, такая методика, где мышцы — цель тренировки, а не только средство выполнения упражнений, у меня лично вполне сформировалась. Но побочным эффектом этой методики является рост силы, силовой и общей выносливости, развитие гибкости. Хотя сам Ментцер, как раз об этом и говорил, и считал мышечную массу побочным продуктом от развития силы, а фундаментом своей системы считал развитие силовых качеств. Справедливости ради скажем, что методики, развивающие силу получше Ментцеровской, имеются в достатке Правда, в некоторых своих работах Ментцер признает, что и сам он не имеет достаточно ясной точки зрения насчет того, что именно считать приростом силовых показателей. Тем не менее, именно рост силы в различных ее проявлениях Ментцер считал основной целью своих тренировок.

Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженные в довольно эмоциональной форме, подкрепленные авторитетом самого автора, довольно быстро нашли своих сторонников. В немалой степени этому способствовало падение интереса к полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Безусловно, Джо Вейдер много сделал для развития и популяризации бодибилдинга в Америке и во всем мире. Он переписывался с тысячами бодибилдеров, пытался систематизировать их опыт в методическом плане. Он создал федерацию бодибилдинга, организацию, которая изначально должна была способствовать развитию этого самого бодибилдинга и не в последнюю очередь путем помощи хотя бы наиболее одаренным атлетам. Но никакой методической системы Вейдера нет, и никогда не было. Тысячи поклонников «железной игры» во многих странах мира качались, и ведать не ведая имени великого кормчего.

На примере нашей страны трудно даже оценить, какой вклад внес Леонид Алексеевич Остапенко в развитие и популяризацию бодибилдинга. Но я что-то нигде не слышал, что бы этот скромнейший человек заявлял о системе Остапенко, хотя было время, когда почти вся страна качалась по его «системе». Люди поднимают тяжести тысячи лет, а вот нажить на этом деле титулы и «бабки» удается далеко не каждому. В пятидесятые – шестидесятые годы двадцатого века в той же Америке за сотню баксов любой здоровый мужик запросто сказал бы, что качается по системе Вейдера, тренера чемпионов с 1936 года. Но единственная система Вейдера, которую я видел, это книжка форматом примерно с хороший журнал, продававшаяся у нас лет десять назад.

Когда я начал практиковать высокоинтенсивный тренинг, уже имея 12-летний стаж тренировок, мне 2 года пришлось учиться «отказному» тренингу. Подсознание, за много лет запрограммированное на 15-30 сетов на мышечную группу и 5-6 сетов в упражнении, никак не хотело полностью сконцентрироваться и выложиться в одном единственном подходе. А тем более — двух. Отказное повторение — это заключительное повторение в подходе, выполненное в идеальной, или, по крайней мере, хорошей технике, с максимально возможной концентрацией и близкой к оптимальной скоростью движения снаряда. При выполнении отказных подходов со свободными весами не очень опытными атлетами довольно высок риск получения травмы. Поэтому значительное количество упражнений в методике Ментцера выполняется на тренажерах. Сейчас уже давно известно, что стимуляция мышц к развитию на тренажерах на порядок хуже, чем со свободными весами. Сегодня все больше и больше атлетов попросту игнорируют работу на тренажерах, считая ее бесполезной тратой времени. Но Артур Джоунс был изобретателем и производителем тренажеров Наутилус, и тренажеры надо было продавать. Учитывая большую степень зависимости спортивной работоспособности от психологического настроя, степени концентрации, сиюминутного тонуса организма, в первую очередь нервной системы, конечное число повторений в отказном подходе никогда не задается. В то же время подробнейшая регистрация каждого занятия в тренировочном дневнике и планирование рабочих весов просто необходимы. Без этого система высокоинтенсивного тренинга вообще не имеет смысла. И, безусловно, занятия по методике сверхмощного тренинга показаны только атлетам с сангвиническим типом темперамента, устойчивым и сильным функциональным строением нервной системы и очень высоким уровнем здоровья и степенью функциональной подготовки. А самое главное — преобладанием в мышечной композиции быстрых мышечных волокон. Любого другого человека сверхмощная методика Ментцера либо моментально сломает, либо он не сможет извлечь из нее и десятой доли потенциала, которым эта система обладает.

Давайте вместе попробуем разобраться, какую же физиологическую основу имеют под собой приемы и методы HEAVY DUTY, какое действие оказывают они на организм с точки зрения современных знаний физиологии и биохимии адаптационного синдрома.

Одним из столпов системы Ментцера является «отказной» подход, который, по утверждению автора, запускает механизмы мышечного роста. Не обладая фундаментальными знаниями в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мышечной деятельности, только догадываясь о возможных механизмах мышечной гипертрофии, Ментцер был просто не в состоянии дать научное обоснование открытому им феномену, ни даже просто расшифровать само понятие механизма мышечного роста.

Тем не менее, при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичной адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии. Так я считал лет 10-15 назад. Сегодня радикально яснее не стало, но кое-что все же изменилось, И сегодня, по моим представлениям, запустить рост мышц одним подходом не представляется возможным, хотя бы потому, что медленные и быстрые волокна для стимуляции роста требуют совсем разной по типу и рабочим весам нагрузки.

Следующим базовым требованием системы HEAVY DUTY является строгое ограничение объема тренировочной работы (сейчас это строгое ограничение представляется мне слишком строгим, раза так в два-четыре). Вкупе с высокоинтенсивным тренингом ограничение объема тренировочной работы позволяет наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимый для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов на 3-4 группы мышц выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же, не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах).

Третьим китом интенсивного тренинга являются редкие, не чаще двух раз в неделю, тренировочные занятия. Методика HEAVY DUTY предполагает получение максимального результата от каждой проведенной тренировки. Совершенно верно понимая, что бичом подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, возникающая в результате несоответствия объема и частоты тренировок адаптационным возможностям организма атлета, Ментцер предложил в несколько раз уменьшить частоту тренировочных занятий с тем, чтобы в полной мере обеспечить протекание процессов восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методик, имеет глубокий физиологический смысл. Интенсивный силовой тренинг оказывает не только локальное воздействие на прорабатываемые мышечные группы, но и общее — на весь организм. Течение восстановительных процессов подчиняется своим строгим законам и отличается четко зафиксированной последовательностью. Поэтому вмешательство в течение этих процессов, которое наблюдается при частом тренинге, оборачивается сбоем физиологического ритма восстановления и нарушением общего и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером идея о возможности уменьшения частоты тренировочных занятий не только без ущерба для результатов тренинга, но и с явной для этих результатов пользой, была действительно крайне смелой и революционной. На сегодняшний день я думаю, что двух тренировок в неделю все же недостаточно, и оптимальным числом тренировок для любителя будет три.

Таким образом, фундаментальные принципы системы Ментцера при внимательном рассмотрении имеют довольно серьезный научный фундамент — знал об этом автор или нет. Подобное явление повсеместно присутствует в нашей жизни. Взять для примера те же законы физики, которые существовали и существуют в нашей реальности независимо от того, открыты они учеными или нет. Яблоки падали многие тысячелетия до рождения Ньютона.

Таким образом, фундаментальные положения системы Ментцера, явились выражением новых, революционных взглядов на методику атлетического тренинга, подвергнув сомнению многолетние устои, казавшиеся незыблемыми. Мир бодибилдинга уже не может оставаться таким, каким был раньше, хотим мы этого или нет. Бунтарские идеи Ментцера и Артура Джоунса должны быть тщательно изучены, систематизированы и, возможно, положены в основу создания новой методики, полностью основанной на научных фактах, современных достижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге — специфической методики, направленной на экстремальное развитие мышечной массы — не только наболевшая проблема атлетов. Это — требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная, методика, доступная всем любителям нашего спорта и образа жизни, система, приносящая реальные результаты людям с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, уже давно вышедшую из под контроля чиновников и самих атлетов, и остановить начавшуюся деградацию и начало конца бодибилдинга.

Михаил Клестов