Резинка для накачивания мышц ног

Резинка для накачивания мышц ног thumbnail

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

890 р.

699 р.

Офлайн

2 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

Тканевые мини эспандеры Hip Bands Fashion HVAT без антислип (Размер L)

690 р.

499 р.

Купить

В наличии 2 шт.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Эспандер для ног V76 "Стройные бедра"

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»

Для улицы

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

Резинка для накачивания мышц ног

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

Резинка для накачивания мышц ног

  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

Резинка для накачивания мышц ног

  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Резинка для накачивания мышц ног

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Резинка для накачивания мышц ног

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Резинка для накачивания мышц ног

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Читайте также:  Тренажеры для растяжки мышц ног

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Резинка для накачивания мышц ног

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Резинка для накачивания мышц ног

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Резинка для накачивания мышц ног

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Резинка для накачивания мышц ног

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Резинка для накачивания мышц ног

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Резинка для накачивания мышц ног

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

360 р.

290 р.

Купить

В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnewsРезинка для накачивания мышц ног

Оцените статью

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

4 5 2

Источник

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Упражнения с резинками для ягодиц: набор мини-резинокНабор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Упражнения с резинкой для ягодиц: набор длинных резинокНабор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также:  Болят мышцы ноги пятки

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

  • Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
  • Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
  • Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Источник

Резинка для фитнеса для ног – спортивный снаряд, позволяющий результативно проработать все мышечные группы. С ее помощью можно выполнять как стандартные упражнения, так и продвинутые. В последнее время данный инвентарь для тренировок приобрел широкую популярность благодаря комплексу преимуществ. Подробнее о том, как использовать фитнес-резинку для тренировки ног, читайте далее.

Общие представления

Резинка для фитнеса – спортивный снаряд, изготовленный в виде цветных эластичных лент-петель с разным уровнем плотности. Она закрепляется на руках или ногах, увеличивая напряжение в упражнениях. Во время выполнения махов, разведений, приседаний, выпадов, мышцы получают повышенную нагрузку, за счет чего увеличивается интенсивность тренировки. Соответственно, возрастает и результативность.

Читайте также:  Мазь от растяжения связок и мышц на ноге детям

Фитнес-резинки производятся из:

  • латекса;
  • резины;
  • полиуретана.

Этот спортивный снаряд также известен под названиями: «ленточный эспандер» и «лента-амортизатор». Существуют модели разной длины, толщины и цвета. Для людей, занимающихся на дому, данное изделие станет незаменимым тренировочным инвентарем.

Классификация

Фитнес-резинки делятся на три категории:

  • resistance band;
  • resistance loop;
  • mini band.

Для тренировки ног лучше всего подходит последний вариант.

В продаже имеются 5 вариаций в разных цветовых решениях. Каждый цвет характеризует уровень жесткости и нагрузку, соразмерную весу:

  • Желтый – самый мягкий (2-5 кг). Оказывает минимальное напряжение на мышцы. Подходит для новичков. Опытными атлетами может использоваться для разминки.
  • Красный – мягкий (6-8 кг). Разработан для начинающих и продвинутых спортсменов, уже имеющих опыт в тренировке с эластичными лентами.
  • Зеленый – средний (9-12 кг). Создан для людей с неплохой физической подготовкой. Не рекомендуется новичкам во избежание перегрузки мышечных волокон.
  • Синий – жесткий (13-18 кг). Используется спортсменами с хорошо развитой мускулатурой.
  • Черный – самый жесткий (19-30 кг). Применяется в тренировках только профессионалами. С таким снарядом сложно заниматься, даже имея неплохую физическую подготовку.

Цветовой набор может отличаться в зависимости от производителя.

Поэтому при покупке следует обращать внимание на маркировку и описание с указанными параметрами.

Лучшие упражнения

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц позволяет наиболее эффективно прокачать указанные мышечные группы в следующих упражнениях:

  • Планка. Зафиксируйте ленточный эспандер на бедрах, примите положение в упоре лежа с выпрямленными руками. Поочередно разводите и сводите ноги в прыжке.
  • Четвереньки. Натяните ленту амортизатор в области коленей, опуститесь на четвереньки, отведите в сторону правое бедро и верните в исходное положение. Повторите с другой стороной.
  • Махи. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но нога отводится назад. Правильная техника эффективно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.
  • Разведения. Лягте на бок, слегка согните колени, и поднимите бедро, не разъединяя носки. По завершению перевернитесь на другую сторону и повторите со второй ногой.
  • Лягушка. Сядьте на ягодицы, оперившись руками в пол и слегка облокотившись назад. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей и согните их. Одновременно разведите ноги в стороны и сведите.
  • Боковые подъемы. Лягте на пол. Разместите ленточный эспандер на голенях. Поднимите максимальное количество раз бедро с одной стороны, после чего повторите с другой.
  • Обратные подъемы. Лягте на живот. Зафиксируйте ленту-эспандер в положении, аналогичному предыдущему упражнению. Поднимайте ногу вверх, не сгибая в колене.
  • Усложненные подъемы. Примите положение боковой планки, опираясь локтем в пол. Вторую руку держите в прямом положении над собой. Поднимите ногу и медленно опустите.
  • Приседания с махами. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей, ноги расставьте шире плеч. Медленно опуститесь, после чего поднимитесь, сделав одной ногой мах в сторону. Повторите со второй.
  • Приседания с выпрыгиваниями. Ленточный эспандер установлен на том же месте, что и в прошлом упражнении. В прыжке разведите ноги в стороны. Подпрыгните еще раз, вернув их в положение на ширине плеч и сделав хлопок руками над головой.

Для максимального эффекта каждое действие повторяйте до отказа. Перерыв между сетами – 1-2 минуты.

Преимущества

Фитнес-резинка – идеальное решение для домашних тренировок, поскольку она:

  • поддерживает мышцы в тонусе, устраняет проблемные зоны и дряблость;
  • отличается минимальным весом и размерами, что позволяет брать ее с собой в любое место;
  • обеспечивает равномерное напряжение;
  • позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки;
  • оказывает минимальное воздействие на суставы и соединительные ткани, за счет чего они не изнашиваются;
  • подойдет людям, имеющим травмы коленей и позвоночника, не позволяющие тренироваться со свободными весами;
  • может быть использована для выполнения любых классических упражнений (приседания с весом, становая тяга);
  • дает возможность подтянуть ягодичные мышцы, не увеличивая массу квадрицепсов;
  • предназначена для любого пола и возраста;
  • отличается доступной ценой.

Чтобы увеличить нагрузку, достаточно купить две эластичные ленты и использовать их одновременно. Качественный инвентарь изнашивается медленно, поэтому прослужит долго. Людям, страдающим от аллергии на латекс, можно приобрести спортивный снаряд из другого материала. Латексные модели – самые дешевые, но резиновые – незначительно дороже; при желании можно найти тканевые. Наиболее дорогостоящие – полиуретановые.

Фитнес-резинки – универсальный снаряд, который можно использовать как для самостоятельной тренировки, так и комбинируя с гантелями, турником и штангой. Вероятность получить травму, занимаясь с эластичным эспандером, – минимальная.

Читайте также:

Источник