Резинки для растяжки мышц ног
Резинка для фитнеса для ног – спортивный снаряд, позволяющий результативно проработать все мышечные группы. С ее помощью можно выполнять как стандартные упражнения, так и продвинутые. В последнее время данный инвентарь для тренировок приобрел широкую популярность благодаря комплексу преимуществ. Подробнее о том, как использовать фитнес-резинку для тренировки ног, читайте далее.
Общие представления
Резинка для фитнеса – спортивный снаряд, изготовленный в виде цветных эластичных лент-петель с разным уровнем плотности. Она закрепляется на руках или ногах, увеличивая напряжение в упражнениях. Во время выполнения махов, разведений, приседаний, выпадов, мышцы получают повышенную нагрузку, за счет чего увеличивается интенсивность тренировки. Соответственно, возрастает и результативность.
Фитнес-резинки производятся из:
- латекса;
- резины;
- полиуретана.
Этот спортивный снаряд также известен под названиями: «ленточный эспандер» и «лента-амортизатор». Существуют модели разной длины, толщины и цвета. Для людей, занимающихся на дому, данное изделие станет незаменимым тренировочным инвентарем.
Классификация
Фитнес-резинки делятся на три категории:
- resistance band;
- resistance loop;
- mini band.
Для тренировки ног лучше всего подходит последний вариант.
В продаже имеются 5 вариаций в разных цветовых решениях. Каждый цвет характеризует уровень жесткости и нагрузку, соразмерную весу:
- Желтый – самый мягкий (2-5 кг). Оказывает минимальное напряжение на мышцы. Подходит для новичков. Опытными атлетами может использоваться для разминки.
- Красный – мягкий (6-8 кг). Разработан для начинающих и продвинутых спортсменов, уже имеющих опыт в тренировке с эластичными лентами.
- Зеленый – средний (9-12 кг). Создан для людей с неплохой физической подготовкой. Не рекомендуется новичкам во избежание перегрузки мышечных волокон.
- Синий – жесткий (13-18 кг). Используется спортсменами с хорошо развитой мускулатурой.
- Черный – самый жесткий (19-30 кг). Применяется в тренировках только профессионалами. С таким снарядом сложно заниматься, даже имея неплохую физическую подготовку.
Цветовой набор может отличаться в зависимости от производителя.
Поэтому при покупке следует обращать внимание на маркировку и описание с указанными параметрами.
Лучшие упражнения
Резинка для фитнеса для ног и ягодиц позволяет наиболее эффективно прокачать указанные мышечные группы в следующих упражнениях:
- Планка. Зафиксируйте ленточный эспандер на бедрах, примите положение в упоре лежа с выпрямленными руками. Поочередно разводите и сводите ноги в прыжке.
- Четвереньки. Натяните ленту амортизатор в области коленей, опуститесь на четвереньки, отведите в сторону правое бедро и верните в исходное положение. Повторите с другой стороной.
- Махи. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но нога отводится назад. Правильная техника эффективно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.
- Разведения. Лягте на бок, слегка согните колени, и поднимите бедро, не разъединяя носки. По завершению перевернитесь на другую сторону и повторите со второй ногой.
- Лягушка. Сядьте на ягодицы, оперившись руками в пол и слегка облокотившись назад. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей и согните их. Одновременно разведите ноги в стороны и сведите.
- Боковые подъемы. Лягте на пол. Разместите ленточный эспандер на голенях. Поднимите максимальное количество раз бедро с одной стороны, после чего повторите с другой.
- Обратные подъемы. Лягте на живот. Зафиксируйте ленту-эспандер в положении, аналогичному предыдущему упражнению. Поднимайте ногу вверх, не сгибая в колене.
- Усложненные подъемы. Примите положение боковой планки, опираясь локтем в пол. Вторую руку держите в прямом положении над собой. Поднимите ногу и медленно опустите.
- Приседания с махами. Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей, ноги расставьте шире плеч. Медленно опуститесь, после чего поднимитесь, сделав одной ногой мах в сторону. Повторите со второй.
- Приседания с выпрыгиваниями. Ленточный эспандер установлен на том же месте, что и в прошлом упражнении. В прыжке разведите ноги в стороны. Подпрыгните еще раз, вернув их в положение на ширине плеч и сделав хлопок руками над головой.
Для максимального эффекта каждое действие повторяйте до отказа. Перерыв между сетами – 1-2 минуты.
Преимущества
Фитнес-резинка – идеальное решение для домашних тренировок, поскольку она:
- поддерживает мышцы в тонусе, устраняет проблемные зоны и дряблость;
- отличается минимальным весом и размерами, что позволяет брать ее с собой в любое место;
- обеспечивает равномерное напряжение;
- позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки;
- оказывает минимальное воздействие на суставы и соединительные ткани, за счет чего они не изнашиваются;
- подойдет людям, имеющим травмы коленей и позвоночника, не позволяющие тренироваться со свободными весами;
- может быть использована для выполнения любых классических упражнений (приседания с весом, становая тяга);
- дает возможность подтянуть ягодичные мышцы, не увеличивая массу квадрицепсов;
- предназначена для любого пола и возраста;
- отличается доступной ценой.
Чтобы увеличить нагрузку, достаточно купить две эластичные ленты и использовать их одновременно. Качественный инвентарь изнашивается медленно, поэтому прослужит долго. Людям, страдающим от аллергии на латекс, можно приобрести спортивный снаряд из другого материала. Латексные модели – самые дешевые, но резиновые – незначительно дороже; при желании можно найти тканевые. Наиболее дорогостоящие – полиуретановые.
Фитнес-резинки – универсальный снаряд, который можно использовать как для самостоятельной тренировки, так и комбинируя с гантелями, турником и штангой. Вероятность получить травму, занимаясь с эластичным эспандером, – минимальная.
Читайте также:
Источник
С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.
Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.
Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.
Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.
Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.
1. Растяжка плеч
Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.
Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
Чем ближе руки на резинке, тем лучше.
2. Растяжка плеч и мышц спины
Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.
Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.
Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.
Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.
3. Растяжка трапециевидных мышц
Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.
Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.
4. Растяжка грудных мышц
Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.
Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.
5. Растяжка широчайших мышц спины
Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.
6. Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.
Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
7. Растяжка приводящих мышц
Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.
Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.
После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.
8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер
Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.
Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.
Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.
Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.
9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц
Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.
Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.
Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.
Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.
Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.
10. Растяжка приводящих мышц
Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.
Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.
Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.
Источник
Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.
Содержание
- Зачем нужна резинка для растяжки: польза
- Виды резинок для растяжки
- Упражнения с резинками для растяжки
- 1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- 2. Растяжка груди с резинкой
- 3. Полушпагат с резинкой
- 4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- 5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- 6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- 7. «Лодочка» с резинкой
- 8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- 9. Поперечный шпагат с резиной
- 10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Рекомендации к тренировке
- Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Виды резинок для растяжки
Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:
- Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
- Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
- Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
- Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:
- Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
- Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
- Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.
Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.
Упражнения с резинками для растяжки
1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
- В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
- Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
- Совершите отведение рук 10 раз.
2. Растяжка груди с резинкой
- Из положения стоя.
- Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
- Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
- Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
- Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.
3. Полушпагат с резинкой
В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.
- Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
- Другой край резины обхватите обеими руками.
- Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
- Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
- Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.
4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
- Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
- Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
- Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.
5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
- Создавайте сопротивление с помощью резины.
- Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
- Затем перекиньте ленту через обе стопы.
- Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
- Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
- Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.
6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
- Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
- Вторая рука расслаблена на полу.
- Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
- Обе ноги удерживайте прямыми.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.
7. «Лодочка» с резинкой
- Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
- Совершите прогиб спиной.
- Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
- Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
- Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.
8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
- Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
- Удержите положение 30 секунд.
- Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
- Удерживайтесь еще 30 секунд.
9. Поперечный шпагат с резиной
- Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
- Выйдите в поперечный шпагат.
- Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
- Растягивайте ноги 40 секунд.
10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
- Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
- Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
- Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.
Рекомендации к тренировке
Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.
- При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
- Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.
Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате
Источник
Отлично подойдет для начинающих и для разминок
Усилие больше всего подойдет для фитнес тренировок, нагрузка ощутима.
Для продвинутых спортсменов, а также для девушек при выполнении базовых упражнений.
Хорошо подойдет для новичков при выполнении базовых упражнений, а также для подтягиваний.
Относительно высокий коэффициент натяжения и ширина петли.
Для функционального тренинга высокого уровня.
Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.
Специально подобранные для женского тренинга нагрузка и геометрические параметры.
В комплекте 2 ручки, 2 манжеты и 1 дверной анкер.. Специально для тренировок с резиной.
В наборе три трубки с ручками: оранжевая — 4 кг; синяя — 5 кг; зеленая — 6 кг.
Профессиональная версия. Трубки из латекса, оплетка из кордуры плотного плетения, ручки из авиационного пластика.
В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.
Набор из легкого и утяжеленного мячаЛегкий и качественный мяч для бокса, идеальный отскок и жесткость
Уменьшенная версия, идеальны для тренировок с резиновыми петлями, очень удобны.
Идеален для фитнеса, разминки, рельефной проработки мышц
Создает хорошую рабочую нагрузку на руки, подойдет для регулярных тренировок
Эффективно нагружает все группы мышц, идеален для силовых тренировок.
Идеален для разминки и работы с легкими нагрузками
Пойдет для рабочих нагрузок
Дает серьезную силовую нагрузку на мышцы
Универсальный. Параллельный ход ручек. Небольшие размеры и вес. Регулировка амплитуды и усилия.
Широкий гимнастический ролик для пресса с удобными рукоятками.
Аналог Elevation Training Mask 2,0; в наборе 3 комплекта клапанов разного сопротивления.
Для воркаута, гимнастики, единоборств. Идеальны для проработки мышц кора.
Материал — полиэстер. 8 строп из нейлона по окружности и мембранная сетка удерживают купол.
100% гипоаллергенный хлопок с мягкой неопреновой вставкой.
Профессиональная версия, пластиковые ручки с подшипниками, тросы продеты в шарнирные головки.
Профессиональная версия, деревянные ручки с подшипниками, стальной трос с ПВХ покрытием.
Ручки из авиационного алюминия с перекрестным рифлением и встроенными подшипниками.
Жесткая фиксация для избежания травм и повышения эффективности занятий.
Хромированные ручки, мягкая и щадящая накатка, черненая пружина. Торцы ручек гладко отшлифованы.
На основе мягкой резины с рифленой поверхностью, идеальны для турника, штанги и гантелей.
Обрезиненные стальные крюки, уплотненная манжета, нагрузка до 300 кг.
Прошиты резиной «Duragrip» для предотвращения скольжения, жестко фиксируются на запястье.
Эластичные напульсники (пара) на липучке «Velcro» с петлей для зацепления за большой палец.
Защита коленей от травм при приседаниях, становой тяге, элементах тяжелой атлетики.
Диаметр 70 мм, изготовлен из полимерного композита высокой плотности.
Самые популярные расширители грифа, мировой стандарт.
Диаметр 70 мм (самые большие расширители) длина 125 мм, продвинутая версия Fat Gripz.
Лучший профессиональный регулируемый эспандер, можно тренировать отдельно пальцы.
Максимальная комплектация, обновленный милитари дизайн, вес пользователя до 180 кг.
Набор из пяти эспандеров. Хорошо подойдут для тренировок в любых условиях.
Captains of Crush – наиболее устойчивые в плане нагрузки эспандеры от компании IronMind.
Укрепленный карабин и улучшенный механизм регулировки строп.
Профессиональные кольца из высококачественной березовой фанеры повышенной прочности.
Рукоятки для функционального тренинга, подходят как для турника так и для любых других тренажров
Резиновая петля – кольцевидный блочный тренажер для силовых и фитнес тренировок. Петля используется для увеличения нагрузки на мышцы и, наоборот, облегчения нагрузки при освоении новых тренировочных техник.
В нашем магазине вы можете купить резиновые петли для тренировок в спортзале и дома — отличный выбор для разминки и в качестве самостоятельного спортивного снаряда.
Как работает петля?
Резиновая петля