Резкое увеличение мышечной массы

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

vsporte.net

Гипертрофия мышц. Разновидности гипертрофии, как ее стимулировать, влияние спортивного питания на этот процесс, будем рассматривать в данной статье.

Гипертрофия мышц выражается в увеличении веса, объема скелетной мускулатуры. Она служит следствием адаптации организма к повышенным нагрузкам. Помогает улучшить физическое состояние, спортивные показатели.

Гипертрофия мышц человека

vsporte.net

Мышечная гипертрофия является адаптационным механизмом.

Она позволяет организму тонко подстраиваться под нагрузки определенного характера.

Развитие скелетной мускулатуры сопровождается:

1. ростом скорости сокращения мышц

2. увеличением максимальной силы сокращения мышечной ткани

3. продлением срока, в течение которого мышцы остаются работоспособными (противостоят утомлению)

Мышечная адаптация — одна из главных опор спортивной медицины, физической культуры. Ее особенности необходимо учитывать тем, кто восстанавливается после операций, длительных хронических заболеваний, вызвавших ограничение двигательной активности.

Разновидности мышечной гипертрофии

vsporte.net

Приспособление скелетных мышц к нагрузкам определенного типа может протекать различно.

Изменяться могут:

размер белковых волокон

состав белковых волокон

степень капилляризации (объем кровоснабжения) ткани

Фактически, гипертрофия — увеличение мышечных волокон в поперечном сечении.

Гиперплазия, рост их числа за счет формирования новых, у человека не доказана.

Выделяют два основных механизма мышечной гипертрофии.

В реальности они не встречаются в чистом виде, работают единовременно.

Преобладание одного из них определяется типом тренировочного процесса.

Миофибриллярная гипертрофия мышц

Миофибриллярная гипертрофия реализуется посредством роста объема, количества и плотности миофибрилл, сократительных элементов клеток поперечнополосатых мышц.

Процесс приводит к значительному увеличению мышечной силы, прочности ткани.

Наибольший рост объема волокон обеспечивают нити фибриллярного белка миозина.

Благодаря увеличению количества поперечных мостиков между ним и актином возрастает прочность и сила мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Саркоплазма — вязкое вещество, заполняющее собой свободное пространство между белковыми нитями мышечного волокна, цитоплазма миоцитов.

Эта часть мышц не является сократительной.

Разрастание саркоплазмы приводит к увеличению:

объема жидкости

количества митохондрий

числа гранул гликогена

запасов креатинфосфорной кислоты, АТФ

В мышце, увеличивающейся преимущественно с использованием механизма саркоплазматической гипертрофии, растет капилляризация.

Это значит, что ткань начинает получать больше кислорода, энергетических веществ.

Плотность сократительных волокон остается невысокой, поэтому увеличения максимально развиваемой силы не происходит.

Существенно возрастает лишь способность мышцы сопротивляться утомлению.

Как стимулировать гипертрофию мышц

Чтобы стимулировать набор мышечной массы, необходимо задействовать три основных фактора, способствующих гипертрофии.

Гипертрофия мышц – Метаболический стресс

Возникает в следствии анаэробного окисления глюкозы, необходимого для восстановления запасов АТФ.

В результате этого процесс мышца вынуждена принимать большие количества лактата (молочной кислоты), ионов водорода, неорганического фосфата.

Низкий pH в сочетании с метаболитами и вызывает адаптационную гипертрофию мышечных волокон.

Повреждение волокон в результате гипоксии, механического воздействия, иных причин запускает повышенный синтез пептидов.

Механическое напряжение — определяющее условие для успешного запуска мышечной гипертрофии.

Успех тренировки определяется гармоничностью сочетания интенсивности упражнения (размера нагрузки) и его продолжительности (количества времени под нагрузкой).

Правильный выбор обоих компонентов приводит к максимально возможному рекрутированию двигательных единиц. Вызывает утомление широкого их спектра.

Для реализации нужных химических процессов разработаны специфические методики тренировок.

Гипертрофия мышц – Работа «до отказа»

vsporte.net

Выполнение упражнения «до отказа» означает невозможность закончить очередной повтор из-за выраженного утомления.

При такой тренировке в работе участвует значительное количество мышечных волокон.

Необходимо учитывать, что наибольший эффект приносит работа с небольшими и средними нагрузками.

В этом случае тренировка требует больше времени для получения нужного эффекта, удается достичь максимального вовлечения мышечной ткани.

Нагрузки максимальной интенсивности утомляют спортсмена достаточно быстро.

Замечено, что они дают одинаковый результат как при работе почти до отказа, так и непосредственно до полного утомления.

Гипертрофия мышц – Прогрессирующая нагрузка

Метод прогрессирующей нагрузки был разработан военным врачом Томасом Делорме для реабилитации травмированных солдат.

Он предполагает постепенное увеличение веса отягощения и интенсивности упражнения.

Работа строится по принципу «пирамиды»:

классическая восходящая пирамида предполагает постепенное увеличение рабочего веса, интенсивности нагрузки

нисходящая пирамида основана на постепенном снижении нагрузки, тренировка начинается с максимальных значений рабочего веса

полная пирамида означает, что упражнение начинается с малых весов, разминки, постепенно подходит к рабочим максимумам, а завершается плавным снижением нагрузки

Такой метод силовой тренировки хорош тем, что позволяет избежать травм.

Он помогает проработать значительный объем сократительных волокон, вызывая их гипертрофию за счет большого числа повторений.

Важно, что прогрессирующая перегрузка также способствует укреплению костей, связочного аппарата.

Гипертрофия мышц – Чередование

Чередование «тяжелых» и «легких» тренировок в пределах микроциклов из 14–21 дня позволяет достичь:

1. наращивания мышечной массы

2. стабильной положительной динамики

Тренировки на преодоление собственных максимальных результатов «расширяют горизонты».

Упражнения для поддержания достигнутых результатов «укрепляют позиции» спортсмена.

Для достижения максимально возможной для организма мышечной гипертрофии применяются и более короткие интрациклы. Где чередуются подходы на развитие силы с теми, что призваны вызывать наибольшее утомление.

Для этого сначала выполняются тренировки с наименьшим числом повторений, но пиковым усилием, а затем упражнения с наивысшим их количеством.

Какие виды спорта подходят для увеличения мышечной гипертрофии

В процессе реальных тренировок мышечная гипертрофия всегда осуществляется посредством нарастания волокон и саркоплазмы одновременно.

Силовые разновидности спорта в наибольшей степени провоцируют миофибриллярную гипертрофию.

Легкая атлетика предполагает выполнение движений, развивающих выносливость. Силовая нагрузка при этом обычно не слишком велика.

В результате наращивание мышечной массы происходит преимущественно по типу саркоплазматической гипертрофии.

Бодибилдинг задействует оба типа гипертрофии мышечной ткани в равных пропорциях.

Основной объем мышечной ткани (порядка 87%) представлен сократительной частью, ее наивысший прирост провоцируется силовыми тренировками.

Пример тренировочной программы для гипертрофии мышц

Каждый спортсмен должен осуществлять выбор программы занятий совместно с тренером.

Необходимо применять варианты, разработанные на основе современных научных знаний о механизмах мышечной гипертрофии.

Одна из таких программ, созданна на базе методики Hypertrophy Specific Training (HST). Она учитывает все важнейшие правила гипертрофии, а также специфику механизма восстановления сократительных волокон.

Должна начинаться с разминки, которая выполняется в течение 5–10 минут с использованием беговой дорожки, велотренажера.

Примерный план включает:

1. приседания со штангой

2. подтягивания с использованием дополнительного веса

3. сгибания ног в лежачем положении с применением тренажера

4. выполнение французского жима на трицепс

5. отжимания на брусьях с отягощением

6. сгибания рук на скамье Скотта на бицепс

7. выполнение жима штанги в лежачем положении

8. тягу блока к поясу в сидячем положении

Каждое упражнение выполняется по 6–8 раз, для работы используется один рабочий подход.

Перерыв между ними составляет 1,5–2 минуты.

Необходимо помнить, что приседания со штангой требуют проведения отдельной разминки.

Согласно предпочтениям спортсмена упражнения могут меняться местами, дополняться другими вариантами, видоизменяться.

Главное, чтобы занятие включало не больше 8–9 вариаций физической активности.

Акцент тренировки выставляется на проработку слабых зон.

Например, если у занимающегося «отстают» ноги, предпочтительно изменить программу, чтобы задействовать их по максимуму.

Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц

vsporte.net

Для набора мышечной массы предусмотрены специальные варианты и режим спортивного питания.

Пищу необходимо принимать каждые 2–3 часа, блюда должны содержать много белка, сложных сахаров, прочих полезных нутриентов.

Готовые составы помогают соблюсти эти требования, но не заменяют обычные продукты, поэтому и рассматриваются как добавки.

Комплексы витаминов и минералов

Традиционные общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы в большинстве своем не являются специализированным спортпитом.

Употребляются профессиональными спортсменами на постоянной основе.

Они способствуют ускоренному восстановлению мышц после изнуряющих тренировок. Это позволяет быстрее набирать нужную их массу.

Жирные кислоты

Комплексы жирных кислот Омега-3, 6, 9 показаны для набора сухой мышечной массы.

Эти нутриенты стимулируют обмен веществ, способствуя избавлению от лишнего веса без вреда для комплекции.

Они снижают уровень стресса, блокируя избыточную продукцию кортизола. Поддерживают сердечно-сосудистую систему, помогая спортсмену стать более сильным и выносливым.

Протеины и BCAA

Добавки с высоким содержанием белка — основа спортивного питания.

Современный ассортимент включает:

концентрированные белки природного происхождения

расщепленные белки BCAA

гейнеры с добавлением углеводных компонентов, креатина, витаминов и минералов

Протеиновые спортивные добавки выпускают в виде батончиков, порошков, жидких смесей, таблеток, капсул.

Они позволяют быстро увеличить долю белка в рационе, предупредить разрушение сократительных волокон.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с высоким содержанием азота.

Это популярная разновидность спортивной добавки для стимуляции мышечной гипертрофии, которая помогает:

задержать в мышцах воду, что способствует увеличению их веса

увеличить продукцию анаболических гормонов тестостерона и соматотропина

развить выносливость, поднять силовые показатели

Комплексное влияние креатина приводит к тому, что спортсмен получает возможность тренироваться упорнее, поднимать максимальные веса.

Это провоцирует более активный рост мышечных волокон из-за повреждающего действия физических нагрузок.

Гипертрофия мышц – Заключение

vsporte.net

Чтобы вызвать устойчивую гипертрофию мышц, необходимо выбрать эффективную тренировочную программу. Правильно организовать режим отдыха.

Огромное значение имеет также правильное питание.

Ошибки в питании будут оказывать стойкое негативное воздействие, не давая спортсмену сдвинуться с «мертвой точки».

Дополнение рациона спортивными добавками. Соблюдение диеты, богатой белком. Другими ценными нутриентами, позволяет обеспечить организм всем необходимым для беспрепятственного набора мышечной массы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.