Рис для мышечной массы

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:

• Белый;
• Коричневый;
• Дикий;
• Черный;
• Басмати.

Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке. Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.

1. Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
2. Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц — это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
3. Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
4. Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит — в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.

Полезные свойства риса

Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ. При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

• Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
• Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
• Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
• Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
• Крахмал, являющийся источником энергии;
• Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

• Является эффективным источником энергии;
• Не содержит натрия, глютена и клейковины;
• В нем есть много важных микроэлементов;
• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
• Помогает убрать лишние жировые отложения;
• Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
• Регулирует работу нервных клеток;
• Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

После тренировки

Но часто рекомендуется также есть рис после тренировки. Во время физической нагрузки расходуется много гликогена. Не все углеводы могут восполнить его недостаток. Лучше всего для этого подходит рис, так как он имеет высокий гликемический индекс, но не повышает уровень глюкозы в крови. Он быстро усваивается и утоляет голод, хотя имеет низкую калорийность. Для восстановления и набора мышечной массы после изматывающей тренировки рис является лучшей едой.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

• Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
• Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
• Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
• Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Как употреблять

Из риса можно готовить каши, пудинги, запеканки. Из него получается вкусный плов или основа для фарширования сладких перцев. Рассыпчатые сорта можно использовать в салатах.

Блюда из риса любимы многими спортсменами. Но нужно следовать некоторым рекомендациям, чтобы получить от этого продукта максимальную пользу:

• Для набора мышечной массы употреблять его нужно каждый день;
• Лучше есть его в первой половине дня, так как вечером блюда из риса могут способствовать набору веса;
• Особенно полезен рис в сочетании с овощами или морепродуктами;
• Перед тренировкой лучше кушать бурые сорта, после нее – можно есть белый рис;
• Хорошо он выводит шлаки, соли, оздоравливает суставы;
• Можно покупать этот продукт в пакетиках – так его легче приготовить.

Неважно, какой сорт риса употреблять, для спортсменов все они полезны. Особенно важно есть его при занятии бодибилдингом, так как он является источником энергии и строительного материала для мышц. Этот зерновой продукт помогает нарастить мышечную массу, поддерживает в норме уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм спортсмена многими необходимыми микроэлементами.

Предыдущая

Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню

Следующая

Правильное питаниеПравильное питание до и после тренировки