Ритмические упражнения для похудения
Всем давно известен секрет стройной фигуры: сбалансированное питание и физические упражнения. Это наиболее действенный и безопасный метод, который дает хорошие результаты. Но однообразные изнуряющие тренировки очень быстро приедаются, и начинают появляться мысли о том, чтобы прекратить их, так и не дождавшись желаемого эффекта. Чтобы похудение перестало быть тягостной обязанностью, можно включить в свой арсенал программ ритмическую гимнастику.
История создания фитнес-комплекса ритмической гимнастики
Первые упоминания о выполнении упражнений под ритмичную музыку встречается еще в античности. Они были ориентированы на развитие физической силы и выносливости, а также на усиление ловкости и гибкости тела. В ритмичных движениях для греков заключалась гармония тела и души.
В средние века ритмичные танцы появились в среде крестьян: характерными чертами для них были подскоки, притопывания, прыжки и хлопки. Ближе ко второй половине XIX века во Франции появилась женская танцевальная гимнастика, которая стала популярной не только в своей стране, но и далеко за ее пределами. Ее создатель, физиолог Ж. Демени, включил в программу упражнения с палками, булавами, а также разнообразил ее всевозможными комбинациями движений, оставив место и для импровизации. В основе гимнастики лежали ритм и непрерывное движение, так как именно последовательное напряжение и расслабление Демени считал основой для развития мышц.
Свой вклад в развитие ритмической гимнастики также внес педагог по сценическому искусству Франсуа Дельсарт. На основе личных наблюдений за движениями и мимикой взрослых и детей он создал собственную систему, которая получила название «Выразительная гимнастика». Характерной чертой для нее была связь между эмоциями человека, его движениями и ритмом. В XX веке в развитии ритмичной гимнастики приняло участие танцевальное направление модерн. Для него были характерны подчеркнутые гимнастические позы и ритмичность. В начале прошлого века Эмиль Жак-Далькроз разработал особую программу упражнений, помогающую развивать не только общую физическую выносливость, но также улучшать работу нервной и опорно-двигательной систем и восприятие ритма. Было доказано, что движения согласно заданному ритму способствуют развитию памяти и внимания.
Со временем эта система обучения приобрела широкую известность и начала использоваться в музыкальных и танцевальных учреждениях для детей. Со временем было доказано, что эта система также благотворно воздействует и на взрослого человека. Специализированные занятия фитнесом, сопровождаемые ритмичной музыкой, помогают поддерживать фигуру в тонусе, укреплять мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. В процессе тренировок улучшается пластичность тела, движения становятся более легкими и плавными. Повышается выносливость, стимулируются процессы похудения.
Особенности ритмических упражнений
Ритмическую фитнес-программу составляют достаточно простые движения: различные виды скручиваний, наклонов, прыжков, бега и ходьбы, а также элементы танцев и отдельные движения из художественной гимнастики. Выполнить их может любой человек, не обладающий спортивным опытом. Поэтому ритмическую гимнастику, в первую очередь, рассматривают как спортивное направление для оздоровления организма и хороший старт для тех, кто раньше пренебрегал физическими нагрузками.
В основе фитнес-занятий лежат многократные активные повторения, что придает им аэробный характер. Как результат — усиленная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, а вследствие обогащения крови и внутренних органов кислородом активно сжигается лишний жир. Движения разбиты по группам мышц, что позволяет гармонично прорабатывать все области тела. Музыкальное сопровождение делает выполнение упражнений легким и не обременяющим. Активный комплекс движений особенно уместен в утренние часы, так как он способствует пробуждению систем организма, а также дарит заряд бодрости и хорошего настроения.
Весь комплекс можно разделить на три части, которые следуют друг за другом:
- Разминочный этап.
Длится на протяжении примерно 5 минут и помогает подготовить тело к дальнейшей нагрузке. В процессе разминки разогревают и растягивают мышцы, чтобы свести к минимуму риск травм и облегчить выполнение более сложных элементов.
- Основной этап.
Время выполнения варьируют в зависимости от степени подготовленности занимающегося. Этот этап состоит из простых движений конечностями, которые чередуются с бегом, прыжками или ходьбой. Постепенно темп и продолжительность каждого фитнес-элемента необходимо увеличивать.
- Заключительный этап.
Состоит из медленных и неспешных растягивающих движений. Это помогает уменьшить период восстановления мышц и снять с них напряжение после тренировки.
Каждое упражнение ритмической гимнастики по продолжительности занимает примерно одну минуту. Это позволяет сохранять силы на протяжении всего занятия, а быстрая смена упражнений делает тренировку более интересной.
Похудение при помощи ритмической гимнастики
Для многих людей является актуальным вопрос о том, сможет ли ритмическая гимнастика стимулировать похудение, ведь ее составляющие достаточно просты для выполнения и не дают чрезмерной работы мышцам. Активное выполнение движений поможет укрепить мышцы и сделать силуэт более подтянутым и стройным. Регулярные занятия по часу в день помогут сжечь лишнюю энергию и жировые запасы.
Но следует понимать, что для действительно эффективного похудения, одной гимнастики будет мало. Ее необходимо совместить со сбалансированным питанием: расход калорий должен превосходить их потребление. В этом случае получится снизить вес без вреда для здоровья и регулярных изматывающих тренировок. Ритмическая гимнастика дарит заряд энергии и стимулирует выработку эндорфинов, поэтому соблюдать режим тренировок не составит труда. Потому вероятность того, что вы устанете от однообразия и прекратите процесс похудения, значительно снизится, если в качестве занятий использовать ритмическую гимнастику, которая сопровождается бодрой и приятной музыкой.
Ритмическая гимнастика и шейпинг – это одни из наиболее популярных методик потери веса, которые при регулярных занятиях дают ошеломляющие результаты. Но чтобы с их помощью эффективно сбросить лишние килограммы, нужно знать основные принципы этих способов похудения.
Комплекс ритмической гимнастики
Ритмическая гимнастика – это выполнение разнообразных упражнений под энергичную музыку. Собственно, как понятно из названия, движения должны подстраиваться под ритм играющей мелодии, что обеспечивает большую интенсивность.
Комплекс ритмической гимнастики обычно состоит из трех блоков: вступительного, основного и заключительного.
Во вступительной части необходимо сделать разминку. Это может быть бег на месте, ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки на обеих ногах и на каждой поочередно.
Мы предлагаем вам комплекс упражнений для ритмической гимнастики, который подойдет для начинающих. В будущем можно самому подбирать упражнения для того, чтобы разнообразить и усложнить предложенную программу.
1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а руки сцепите в замок за головой. Из этого положения выполняйте приседания, стараясь коснуться правым локтем колена правой ноги, а затем – левым локтем левого колена. При этом спину сутулить нельзя. Нужно выполнить по 15 таких приседаний на каждую сторону.
2. Нужно сесть на пол или на коврик в позе «лотоса» (не обязательно при этом добиваться идеальности данной позы, просто сделайте так, чтобы ступни касались друг друга), руки держите в «замке» за спиной. Затем из этой позы нужно выполнить три ритмичных наклона вперед, после которых нужно расцепить руки и прогнуться назад, опереться руками в пол. Выполните упражнение 15-20 раз.
В ТЕМУ: Гимнастика для похудения дома: упражнения, рекомендации профессионалов
3. Сядьте на пол, руки заведите за голову, пальцы сцепите «в замок», а ноги вытяните перед собой. На выдохе одним движением подтягивайте поочередно согнутые в коленях ноги к груди, и одновременно с этим поворачивайте корпус влево, стараясь коснуться локтем колен. То же самое повторите в обратную сторону. Это упражнение делают до тех пор, пока вы не ощутите усталость.
4. Следующее упражнение напоминает так званый «ягодичный мостик». Необходимо лечь на пол так, чтобы ваши колени были согнутыми, а ступни хорошо упирались в пол. Возьмитесь руками за голеностопы. Из этого положения отрывайте таз от пола. Выполняйте упражнение до ощущения усталости. Примерная иллюстрация представлена ниже.
5. Чтобы принять исходное положение, нужно встать на пол на четвереньки: колени и ладони упираются в пол, стопа упирается в пол подушечками пальцев. Затем на выдохе нужно подать корпус вверх, оторвав колени от пола и полностью выпрямив ноги, на вдохе – вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 таких повторов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для рук для похудения
Шейпинг для похудения – особенности тренинга
Шейпинг – это особая система тренировок, которая заключается в интенсивном и многократном повторении движений под ритмичную музыку. То есть его основным отличием от обычной гимнастики является высокий темп и цикличность. За счет этих двух факторов достигаются впечатляющие результаты в потере лишних килограммов, а тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.
Как утверждают специалисты, шейпингом лучше заниматься именно в спортивных клубах – во время групповых занятий легче поддерживать необходимый ритм, а также понять, как правильно выполняется то, или иное упражнение. Но благодаря интернету шейпинг для похудения доступен и в домашних условиях. Достаточно подобрать нужный курс видеоуроков и настроить себя на регулярные тренировки, которых должно быть не меньше трех в неделю.
Тренировка по шейпингу обычно длится не меньше часа – именно в этом случае она будет эффективной. Во время занятий нужно следить за своим дыханием: дышите через нос и не задерживайте воздух. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, побегав на месте, или сделайте несколько упражнений на растяжку мышц тела. Обязательно условие тренировки – во время неё вы должны периодически пить воду. В идеале нужно сделать несколько глотков после каждого упражнения, чтобы избежать обезвоживания организма.
Ритмическая гимнастика: упражнения
Многие путают ритмическую гимнастику и шейпинг, полагая, что это дно и то же. Но между ними существует одно очень важное различие. В отличие от шейпинга, ритмическая гимнастика не предполагает очень высокого темпа во время выполнения упражнений. Здесь важно соблюдать ритм, который задан играющей музыкой (обычно для этой цели используют танцевальные ритмы). То есть задача ритмической гимнастики – превратить скучную утреннюю разминку в некое подобие танца. Музыка сама по себе заставит вас двигаться быстрее, подстраиваясь под её ритм, это значительно увеличит эффективность упражнений.
Практически любое упражнение обычной утренней гимнастики можно «превратить» в ритмическое, если правильно подобрать музыку. К примеру, классические приседания можно делать под музыку, просто увеличив темп их выполнения.
Еще одной особенностью ритмической гимнастики является многократное повторение движений. То есть, если в обычной гимнастике мы выполняем упражнение в 3-4 подхода по 10-15 раз, то ритмическая гимнастика требует повторения движения до момента возникновения ощутимого напряжения в мышцах. Это и будет означать, что та или иная проблемная зона хорошо проработана.
Также перед основной частью тренировки нужно как следует размяться – для этого подойдет бег на месте, прыжки, растяжка.
Шейпинг для похудения: видео
В настоящее время в интернете доступны множество вариантов видео с тренировками по шейпингу. Это могут быть как видео с участием отечественных тренеров, так и шейпинг-курсы от известных зарубежных звезд. При выборе того или иного курса обязательно учитывайте то, на кого именно рассчитаны эти тренировки – на новичков или ценителей шейпинга «со стажем». Также обратите внимание на цель шейпинг-курса – на какие именно зоны тела делается акцент и подходит ли это именно вам. Если вы выбрали именно шейпинг для похудения, видео таких тренировок лучше искать на специализированных сайтах, а также совсем не лишним будет обсудить ваши будущие тренировки с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Интенсивная проработка всех групп мышц, существенное уменьшение объемов талии и бедер, насыщение организма кислородом, избавление от лишней жидкости, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и пластики, улучшение осанки, прилив энергии – неполный список преимуществ активной танцевальной аэробики для похудения. Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.
Аэробика дома для похудения
Танцевальная аэробика – относительно «молодое» направление в фитнесе. Специальный комплекс ритмичных упражнений был разработан американкой Джеки Соренсен в начале 70-х годов 20 века. Настоящим бумом стали видеоуроки танцевальной аэробики от актрисы Джейн Фонд. Ее методика неустанно транслировалась с голубых экранов отечественного ТВ. Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях – комплекс циклических движений, уместно комбинирующих:
- шаги;
- выпады;
- махи;
- прыжки;
- бег;
- подскоки.
Максимально включая физиологические процессы в организме, фитнес под музыку для похудения предоставляет возможность кардинально снизить вес, улучшить иммунитет. Он оказывает положительное влияние на осанку и координацию движений. Аэробика в домашних условиях отвечает за нормализацию работы сердца, сосудистой и дыхательной системы организма. Двигательная терапия как одно из направлений психологии предоставляет возможность выразить эмоции, преодолевая депрессию и порождая оптимистичный настрой.
Танцевальные упражнения
Фитнес индустрия выделяет более 40 видов танцевальной аэробики, отличающихся характером выполнения па, интенсивностью снижения избыточного веса. Уникальность комплекса упражнений заключается в разработке оптимальной техники движений. В ее основе – низкоударная аэробика средней интенсивности. Ритмичный dance level позволяет заниматься в нон-стоп режиме продолжительное время, не испытывая чувства усталости. Танцевальные упражнения противопоказаны:
- при наличии проблем с позвоночником, болезней сердечно-сосудистой системы организма;
- в случае перенесения инфаркта, черепно-мозговой травмы;
- астматикам.
Хип-хоп
Аэробика в стиле hip-hop – энергозатратный комплекс упражнений, высокая интенсивность и динамичность которых сжигают около 500 ккал за час тренировки. Комплекс танцевального искусства хип-хоп построен на комбинации молодежного танца, оздоровительных упражнений и современных элементов хореографии. Научиться мастерству hip-hop аэробики поможет видеоинструкция от профессиональной танцовщицы Габриэллы Кайзер. Тренировка максимально задействует мышцы:
- рук;
- ягодиц;
- бедер;
- груди;
- живота.
Хореография хип-хоп для похудения сопровождается ритмичной музыкой, которая периодически сменяет темп с активного на средний, предоставляя возможность отдышаться. Методика танцевальных кардио упражнений направлена на сжигание калорий, высвобождение эндорфинов центрами головного мозга, ускорение метаболизма. Систематическая танцевальная аэробика хип-хоп поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сформировать рельефное тело, выработать силу воли и получить заряд бодрости на целый день.
Ритмика для начинающих
Специально разработанный комплекс упражнений на основе ритмики великолепно справится с лишними кило и дряблой кожей после родов. Ритмическая методика от Синди Кроуфорд с обучающим видео объединяет движения на все группы мышц. Занятия танцевальной аэробикой 2-3 раза в неделю направлены на развитие гибкости тела, силы воли, выносливости. Ритмика для начинающих включает последовательную программу тренировки с постепенным наращиванием физической нагрузки.
Латино
Латино-американский дэнс – отличный способ снять стресс, энергетически зарядить свое тело и убрать лишние сантиметры с талии, бедер. Шаги и мини-комбинации под зажигательную музыку из программы Эмили Наим помогут «вылепить» сексуальное тело. Благодаря бесплатной онлайн демонстрации фитнес занятий, каждый желающий сможет скачать их и повторить зажигательные движения у себя дома без наличия танцевальных навыков.
Изначально танцевальная аэробика начинается с небольшой разминки, которая предусматривает выполнение ритмических шагов с разведением ног. Последующие этапы включают микс движений в стиле mambo, ча-ча, samba и сальса, которые ускорят обменные процессы в организме, активизируя потенциал потери веса. Уникальные кубинские элементы mambo и бразильские мотивы samba способствуют напряжению мускулатуры тела, эффективно сжигая лишние калории.
Фанк
Движения для похудения в стиле jazz-фанк относятся к современному клубному танцевальному искусству, которое по нраву многим молодым девушкам. Прорабатывая все группы мышц, они отлично развивают гибкость и пластику. Джаз-фанк является ярким в эмоциональном плане танцем. Движения с некоторой долей агрессии предоставляют возможность психологически отдохнуть душой, выразить свои чувства, произвести всплеск эмоций, сродниться с музыкой в единое целое.
Танцевальная программа для похудения в стиле фанк объединила манеры стрип-пластики, хип-хопа, эстрадной хореографии и бродвейского джаза. Танцевальная аэробика гармонично сочетает гибкость из балета, «волны» уличного денс, свинги, пируэты, скручивания. Техника выполнения предусматривает изящные переходы от одной позиции в другую, заимствуя правила программы интервальной тренировки.
Зумба
Одно занятие зумба-фитнес способно сжечь около 800 ккал. Ритмичные движения на основе танцевальной аэробики и латиноамериканских танцев объединяют кардио, упражнения на сопротивление собственному весу. Танцевальная аэробика для похудения зумба содержит силовые элементы:
- отжимания;
- приседания;
- выпады;
- скручивания.
Обязательное условие начала тренировки – разминка. Ее главная задача – разогрев мышечной ткани и суставов, которые при резких движениях могут пострадать. Занятие зумба-фитнес предусматривает интервальную технику нагрузки. В течение танцевальной аэробики элементы хореографии последовательно чередуются силовыми упражнениями. Для занятий в домашних условиях, необходимо разучить базовые шаги, которые дополняются разноплановыми вариациями зажигательных движений.
Рок-н-ролл
Техника «кружимся и раскручиваемся» – отличительная особенность востребованного направления в аэробике – Rock-n-Roll. Раскачивания, повороты, акробатические элементы – выраженная танцевальная составляющая фитнес-программы. Ее феномен подтверждается оздоровительным действием на организм, которое сопоставимо с «джоггингом», плаванием, велоспортом. Отдавая предпочтение рок-н-роллу, легко проститься с лишними кило, совершенствовать вестибулярный аппарат, укрепить мышцы живота и спины, улучшить осанку, избавиться от депрессии.
Памп-ит-ап
Тренировка на базе динамичных упражнений с задействованием силовой нагрузки известна под названием pump-it-up. В качестве утяжелителя применяется сборная штанга, уровень нагрузки которой варьируется от степени физической подготовки. Разработанный формат техники выполнения памп-ит-ап обеспечивает максимальную эффективность. Программа предусматривает последовательное чередование и совмещение силовой нагрузки с растяжкой, включая:
- легкий разогрев с наклонами корпуса, медленного приземления с носка на пятку;
- аэробику на основе борьбы, кикбоксинга, прыжков, приседаний, махов;
- силовые упражнения в сочетании с растяжкой.
Видео
Отзывы
Марина, 27 лет
Занималась боди-аэробикой PUMP IT UP в домашних условиях. За основу брала упражнения Александры Витковской. Вместо штанги использовала гантели по 2 кг каждая. Для большего эффекта совмещала упражнения с силовой нагрузкой и растяжку. За месяц потеряла 6 кг лишнего веса, подкачала мышцы рук, живота, добилась ровной осанки, «откорректировала» бедра.
Татьяна, 35 лет
Более двух лет увлекаюсь танцевальной аэробикой, которая дарит отличное настроение и сохраняет стройность фигуры. Моя рекомендация – танцевальная зарядка с Дениз Остин. Разноплановые упражнения на основе джаза, латино,ча-ча, хип-хоп, восточных элементов с включением кардио предназначены для активного сжигания жировых отложений.
Тамила, 29 лет
Танцевальная аэробика от инструктора Мари Форлео включает десять шагов, которые активно борются с лишним весом. Мой результат – за 2 месяца минус 7 кг. Танцы с упражнениями на пресс и диета помогли сформировать рельефный живот. Занималась по 3-4 раза в неделю. За основу брала онлайн курс с подробной инструкцией в видео формате.