Рост мышц без тренировок

Âñ¸ íà÷àëîñü â êîíöå îêòÿáðÿ 2017 ãîäà. Ìíå ïîíàäîáèëîñü êóïèòü íîâûé ïèäæàê, ÷òîáû íîñèòü íà ðàáîòå. Ïóñòÿêîâîå, íà ïåðâûé âçãëÿä, äåëî îáåðíóëîñü íåîæèäàííîé ïðîáëåìîé: ïî÷òè âî âñåõ ìàãàçèíàõ îòñóòñòâîâàëè ïèäæàêè 56-58 ðàçìåðà. Åñëè âñå-òàêè óäàâàëîñü íàéòè ïî îáúåìó, òî îíè ñîâåðøåííî íå ïîäõîäèëè ïî ðîñòó 170 ñì. Ïðîèçâîäèòåëè îäåæäû, âèäèìî, ïîëàãàþò, ÷òî ÷åëîâåê íå ìîæåò áûòü 58 ðàçìåðà ïðè ðîñòå ìåíåå 185 ñì. Èçëèøíå ãîâîðèòü, ÷òî âûáèðàòü ïðèøëîñü èç ñêóäíîãî àññîðòèìåíòà, ÷òî áûëî, à íå òî, ÷òî õîòåëîñü. Íàñòðîåíèå ñèëüíî èñïîðòèëîñü, íî íàñòîÿùåå ïîòðÿñåíèå ÿ ïîëó÷èë ÷åðåç ïàðó äíåé, âñòàâ ðàäè èíòåðåñà íà âåñû. 98 êã. Äåâÿíîñòî âîñåìü êèëîãðàììîâ! Ïî÷òè öåíòíåð. Ñêàæó ÷åñòíî: óâèäåâ öèôðû, ÿ ïî-íàñòîÿùåìó èñïóãàëñÿ. Åñëè ðàíüøå èíîãäà â ãîëîâó çàëåòàëè ìûñëè î æåëàòåëüíîñòè ñáðîñèòü íåìíîãî ëèøíåãî âåñà, òî èìåííî â ýòîò ìîìåíò ïîÿâèëîñü ñîâåðøåííî ÷åòêîå ïîíèìàíèå: áðàòüñÿ çà ñåáÿ íóæíî ñåðüåçíî è íå «ñ ïîíåäåëüíèêà», à óæå «â÷åðà». Îäíèì ìîìåíòîì, êàê ïî ùåë÷êó âûêëþ÷àòåëÿ, ïðîèçîø¸ë ïåðåâîðîò â ñîçíàíèè, ìåòàíîéÿ, è âñåìè ôèáðàìè äóøè ÿ îùóòèë ñíà÷àëà óæàñ è æóòêèé æèâîòíûé ñòðàõ îò öèôðû «100» íà âåñàõ, äî êîòîðîé îñòàëîñü êàêèõ-òî 2 êã., è â ýòîò æå ìîìåíò ïðèíÿë òâ¸ðäîå ðåøåíèå ðàáîòàòü íàä ñîáîé âî ÷òî áû òî íè ñòàëî.
Îïûòà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ïðåæäå íå áûëî âîîáùå. Ðàíüøå, êîãäà âîçíèêàëè âÿëûå ïîïûòêè ñáðîñèòü íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ, äåéñòâîâàë ïî ïðèíöèïó «ìåíüøå íóæíî æðàòü». Ñíà÷àëà ìîã ïî÷òè ñóòêàìè íå åñòü âîîáùå, ïîòîì íàñòóïàë çàæîð, ñâîäÿùèé íà íåò âñå óñèëèÿ. Îò ãîëîäà íà÷èíàëè áîëåòü æåëóäîê è êèøå÷íèê, äà òàê ñèëüíî, ñ ðåçÿìè, ÷òî ïðèõîäèëîñü ïðåêðàùàòü âñå ïîïûòêè ïîõóäåíèÿ. Õóäåòü íóæíî ñ óìîì, íî ÷òî äåëàòü, åñëè îïûòà íåò è íå ó êîãî ñïðîñèòü? Ïåðâûì øàãîì áûëî ïîãðóæåíèå â èíòåðíåò, ïîèñê ñàéòîâ è ôîðóìîâ ïî ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ. Êîíêðåòíûõ äèåò ïðèäåðæèâàòüñÿ íå õîòåëîñü, ÷òîáû íå îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïðîäóêòàõ. Öåëüþ áûëî ñáàëàíñèðîâàòü ïèòàíèå è îïòèìèçèðîâàòü åãî. Íà÷àòü ñ ìàëîãî: íàó÷èòüñÿ ïèòàòüñÿ òàê, ÷òîáû âåñ ïîñòåïåííî óñòàíîâèëñÿ îêîëî 90 êã., ò.å. ñáðîñèòü õîòÿ áû 7-8 êã., íå òðàâìèðóÿ îðãàíèçì.
Àíàëèòèêà ïðîöåññà íåâîçìîæíà áåç ó÷¸òà è êîíòðîëÿ êàê ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, òàê è ñæèãàåìûõ. Ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè ïðèøëè íà ïîìîùü. Óñòàíîâèë ìîáèëüíîå ïðèëîæåíèå, êóïèë óìíûå ÷àñû, íà êóõíå ïîÿâèëèñü âåñû äëÿ âçâåøèâàíèÿ ïîðöèé åäû. Ñêðóïóë¸çíî ñòàë çàïèñûâàòü âñ¸ ñúåäåííîå çà äåíü, âûçûâàÿ ïîíà÷àëó åäêîå õèõèêàíèå ñóïðóãè, ïîëàãàâøåé, ÷òî ó ìåíÿ íàñòóïèë êàêîé-òî áçèê, íî ýòî ñêîðî ïðîéä¸ò:) Íî ÿ íå îñòàíàâëèâàëñÿ: ÷åñòíî ïðîèçâ¸ë îáìåðû íåîáúÿòíîãî òåëà, âí¸ñ äàííûå èçìåðåíèé â ïðèëîæåíèå. Ñî ñëåäóþùåãî äíÿ ñòàë åæåäíåâíî ïî óòðàì âçâåøèâàòüñÿ, îäíàêî, âíîñèòü â äíåâíèê äàííûå ïî âåñó ðåøåíî áûëî îäèí ðàç â íåäåëþ, ïî ñðåäàì.
Ïåðâûé ìåñÿö ïðîø¸ë òÿæåëî. Ïîñòîÿííî õîòåëîñü åñòü. Íåïðèÿòíûì îòêðûòèåì îêàçàëîñü, ÷òî îáú¸ì ñàìîãî ïðîñòîãî ïåðåêóñà, ê êîòîðîìó ïðèâûê ðàíüøå, îêàçûâàåòñÿ ñîäåðæèò ïî÷òè ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé. Ïûòàëñÿ ïîäîáðàòü ÷òî-òî íå î÷åíü êàëîðèéíîå è ïðè ýòîì ñúåäîáíîå, íî áåç îïûòà ýòî áûëî òðóäíî. Íå óêëàäûâàëîñü â ãîëîâå, êàê íîðìàëüíûé ÷åëîâåê ìîæåò ïîòðåáëÿòü âñåãî 1900 Êêàë â äåíü (ñòîëüêî áûëî ðàññ÷èòàíî ïðèëîæåíèåì äëÿ ìåíÿ â òî âðåìÿ). Êóïèë ìóëüòèâàðêó ñ ôóíêöèåé ïàðîâàðêè, ÷òîáû ãîòîâèòü ìåíüøå æèðíîé è æàðåíîé åäû è áîëüøå òóøåíîé è íà ïàðó. Íî îðãàíèçì âñå ðàâíî ïîñòîÿííî òðåáîâàë åäû. ×àñòè÷íî ìîæíî áûëî îòâëå÷üñÿ, âûïèâàÿ â ñóòêè ìíîãî âîäû: 2-2,5 ëèòðà. ×åðåç íåäåëþ-äâå ÿ ïîíÿë, ÷òî áîëåé â æåëóäêå è êèøêàõ íåò, çíà÷èò îñíîâíîé âåêòîð äâèæåíèÿ âûáðàí ïðàâèëüíî. Íî ãëàâíîå ìîòèâàöèÿ íå ïðîïàëà. Èìåííî áëàãîäàðÿ åé ÿ âãðûçàëñÿ â ðàáîòó íàä ñîáîé è íå áðîñàë åå, íåñìîòðÿ íà ïðèñòóïû óíûíèÿ è îò÷àÿíèÿ.
Ïî èòîãàì ïåðâîãî ìåñÿöà áûëî ñáðîøåíî îêîëî 7 êã. Áîæå ìîé! Êàê ðåá¸íîê ÿ õëîïàë â ëàäîøêè è ðàäîâàëñÿ. Ïîÿâèëñÿ àçàðò, èìåííî àçàðò. Âåñ ïîø¸ë âíèç. ×óâñòâî ãîëîäà óìåíüøèëîñü, ïåðåñòàëî áûòü íåâûíîñèìûì, ïîÿâèëàñü âîçìîæíîñòü åãî êîíòðîëèðîâàòü.
Âñå äàííûå ïî âåñó è äðóãèì ïàðàìåòðàì òåëà ðåãóëÿðíî çàíîñèëèñü â äíåâíèê, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ñòàëî âîçìîæíî íàãëÿäíî óâèäåòü äèíàìèêó â âèäå ãðàôèêîâ è äèàãðàìì. Ôàíòàñòèêà: êàæäûé ìåñÿö â ñðåäíåì óõîäèëî ïî 4 êã è óæå áåç íå÷åëîâå÷åñêèõ óñèëèé. Äîñòèãíóâ ïåðâîé öåëè â 90 êã è âäîõíîâëåííûé ðåçóëüòàòîì, ðåøèë íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è âûñòàâèòü êîíå÷íóþ öåëü â 85 êã., äîñòèãíóâ êîòîðîé ïîñòàâëåí ñëåäóþùèì ñìåëûé îðèåíòèð 75, ïîòîì 70 è â ôèíàëå, äëÿ èäåàëüíîãî ðåçóëüòàòà, ðåøåíî îñòàíîâèòüñÿ íà 68.
Çà 8 ñ íåáîëüøèì ìåñÿöåâ óäàëîñü ïîõóäåòü íà 30 êèëîãðàììîâ. Äâàæäû ïîëíîñòüþ ìåíÿë ãàðäåðîá çà ýòî âðåìÿ. Ðåìåíü ñòàë çàñòåãèâàòüñÿ íà 8 äûðîê â ìåíüøóþ ñòîðîíó (ñì. ôîòî).
Íå âñå øëî ðàâíîìåðíî. Êîíå÷íî, çà ýòî âðåìÿ áûëè è Íîâûé ãîä ñ Ðîæäåñòâîì, è Ïàñõà ñî Ñâåòëîé, Äíè ðîæäåíèÿ ðîäíûõ è äðóçåé, è â ãðàôèêå îòðàçèëèñü ñêà÷êè â ñîîòâåòñòâóþùèõ äàòàõ, íî ðóòèííàÿ åæåäíåâíàÿ ðàáîòà íàä ñîáîé äàëà ðåçóëüòàò. Ïîñòîÿííîå ôèêñèðîâàíèå â äíåâíèêå ñúåäåííîãî íàó÷èëî ìåíÿ îïðåäåëÿòü íà ãëàçîê ïðèìåðíóþ êàëîðèéíîñòü è âåñ áëþä, ïîêóïàåìûõ â ñòîëîâîé íà ðàáîòå è îáúåêòàõ îáùåïèòà.
Êîãäà âåñ äîñòèã öåëåâîãî çíà÷åíèÿ, ñòàëî î÷åâèäíûì, ÷òî âìåñòå ñ æèðîì óøëè è ñêóäíûå ìûøöû.  çåðêàëå íà ìåíÿ ñìîòðåë ÷åëîâåê ñ òåëîì øêîëüíèêà è ëèöîì âçðîñëîãî äÿäè. Ðåøèë ïîïðîáîâàòü ïîõîäèòü â ôèòíåñ êëóá. Íåîæèäàííî äëÿ ñàìîãî ñåáÿ, î÷åíü ïîíðàâèëîñü çàíèìàòüñÿ ñèëîâûìè, è ÷åðåç ìåñÿö-äâà ïîíÿë, ÷òî ïîäñåë:) Òðåòèé ãîä õîæó â çàë. Êà÷åñòâî òåëà çà ýòî âðåìÿ óëó÷øèëîñü.
Îñåíüþ èñïîëíèòñÿ òðè ãîäà ñ ìîìåíòà ìîåé èñòîðèè ïîõóäåíèÿ. Âðåìÿ ïðîøëî è áûñòðî, è ìåäëåííî. Òðè ãîäà íàçàä ÿ îò÷åòëèâî ïîíÿë, ÷òî òàê áîëüøå æèòü íåëüçÿ è òâ¸ðäî ðåøèë áîðîòüñÿ ñ ëèøíèì âåñîì. Ïåðâûé ãîä óñèëèé ïîòðà÷åí èñêëþ÷èòåëüíî íà êîëè÷åñòâåííîå è êà÷åñòâåííîå èçìåíåíèå ïèòàíèÿ. Êîãäà âåñ ïîø¸ë âíèç, ïîÿâèëñÿ äðàéâ, äàâøèé çàðÿä ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé äëÿ ðàáîòû íàä ñîáîé. Ñáðîñèâ 30 êèëîãðàììîâ è äîñòèãíóâ öåëåâîãî ðåçóëüòàòà, â òå÷åíèå âòîðîãî ãîäà ñòàðàëñÿ óäåðæàòü âåñ, ñòàë ïîñåùàòü çàë äëÿ çàíÿòèé ñèëîâûìè è êàðäèî. Âìåñòå ñ ëèøíèì âåñîì ó ìåíÿ íîðìàëèçîâàëîñü äàâëåíèå (áîëåå 10 ëåò â ìåä êàðòå çàôèêñèðîâàíà ãèïåðòîíèÿ), îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ñèëüíî óëó÷øèëîñü.
Ñåé÷àñ óñèëèÿ íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèå êà÷åñòâà òåëà. Êîíå÷íî, ñëó÷àþòñÿ ýïèçîäû ëåíè, ïåðèîäàìè âîçíèêàåò îùóùåíèå ðóòèíû. Áîðþñü â ìåðó ñèë ñ ýòèìè ÿâëåíèÿìè. Ñòàðàþñü ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ â ïðîãðàììàõ çàíÿòèé, ÷òîáû âíîñèòü ñâåæåñòü â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Ãëàâíîå, íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è äâèãàòüñÿ äàëüøå.
 æèçíè âñåãî íóæíî äîáèâàòüñÿ óïîðíûì òðóäîì.
Ìîé àêêàóíò â Instagram î çàíÿòèÿõ â çàëå: terenal_diary
Источник
Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.
Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.
Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов
В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.
43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.
В течение 10-недельного эксперимента:
Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.
Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).
Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.
Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.
Все группы питались абсолютно идентично.
Результаты
Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.
А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.
Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.
Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).
Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок
Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.
В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.
При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.
Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:
- 25 мг/нед.
- 50 мг/нед.
- 125 мг/нед.
- 300 мг/нед.
- 600 мг/нед.
На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:
Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.
Изменения объема жировой ткани:
Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.
Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.
Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:
Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.
Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).
Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:
1. Обзор нестероидных препаратов – бустеров тестостерона.
2. Обзор натуральных способов повышения тестостерона (без специальных препаратов вообще).
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Читайте также текст про смерть от допинга и стероидов спортсменов и любителей.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Лучше изучите, сколько мышц можно вырастить без использования анаболических стероидов.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя принимать анаболические стероиды
Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении
Как делают допинг-контроль + список запрещенных препаратов
Масляные мешки: инъекции вместо тренировок
Максим Кудеров Среда, 06.07.2016
Источник
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.
Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.
При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин, абсолютно всё! Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга
«Новатор»
. Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.
Натуральный бодибилдинг по второй версии, это уже не только тренировки без применения тестостерона и его производных, но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.
Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.
Назовем такого натурального бодибилдера «Боец».
И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание. Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование. Назову такого натурала«Изгоем»
ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.
Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?
Так вот чего может достичь Изгой. Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом. В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.
Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.
Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.
И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.
Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.
Как же я применял все это на практике:
А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».
Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.
Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.
Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.
Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.
Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.
Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!
Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае
вы берете себе на вооружение принцип читинга.
Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе. Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.
Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.
И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.
Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.
Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?
И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.
Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.
Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс. В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.
В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.
Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития. Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними, то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.
Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.
Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.
И в результате получился комплекс рекомендаций и целая система тренировок для натуралов, о которой я и рассказываю сейчас.
Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.
Вот краткое описание системы тренировок для натурала
- Тренируйтесь не более часа
- Используйте дневник тренировок
- Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
- Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
- Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
- Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
- Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
- Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
- Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
- Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
- Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану
Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!
Источник