Рост мышц на теле а не ногах

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

Ошибки:

1. Веса

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!

2. Многоповторка

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!

3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

Рис. 1

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

Рис.2

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.

Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт

Процесс увеличения объёма мышечной массы до сих пор окончательно не изучен. Фотографии в стиле «до» и «после» показывают результат развития мускулатуры, но не дают представления о том, что именно происходит с телом спортсмена между снимками, что часто сбивает с толку новичков в бодибилдинге и обеспечивает прибылью продавцов спортивного питания (в лучшем случае). Нечасто бывает, что новички приходят в спорт-зал с чётким пониманием, как происходит рост мышц, возможен ли он вообще и при чём здесь подъём тяжестей. 

Основной целью большей части тренингов является изменение структуры тела, а именно – увеличение объёма мышечной массы относительно общего объёма тела. Пауэрлифтинг, кроссфит, воркаут и другие модные виды тренировок в конечном счёте подразумевают под собой напряжение (сокращение) мышц, генерирование мышечных усилий. Какое отношение это имеет к набору массы, что происходит с мышцей во время и после тренировки – давайте разбираться.

Как устроена мышца

Любая скелетная мышца состоит из нескольких компонентов:

• Сухожилия – это соединительные ткани, которые находятся на обеих концах мышцы и прикрепляют её к костям. 

• Сама мышца – состоит из миофибрилл (отвечающих за сокращение мышцы) и саркоплазмы (куда входят ферменты, жидкости, гликоген и другие вещества).

• Соединительные ткани – проходят вдоль мышечных волокон и соединяют миофибриллы между собой.

Со стороны мышца выглядит как пучок связанных между собой мышечных волокон, состоящих из множества мышечных клеток, которые соединены с капиллярами для «питания» и с нервными окончаниями для осуществления движения. Когда из мозга до мышечной клетки по нервному окончанию доходит импульс – клетка приходит в движение и сокращается. Сила сокращения одной такой клетки очень мала, но чем больше этих клеток – тем большую силу мышца может развить.

В целом, количество силы, которое может развивать мышца, зависит от: 

• усилия, которое могут сгенерировать мышечные волокна в ответ на мозговой импульс 
• объёма этих самых волокон

Как это связано с ростом мышц

Если строение, принципы работы и сообщения мышц изучены и разобраны, то факторы роста мышц до сих пор точно не установлены. Вернее, факторов и теорий выдвинуто множество, но единой доказанной концепции, основанной на научных данных и подтверждённой экспериментально, пока нет. Когда наука сможет сформулировать, что именно заставляет мышцы расти и какие конкретно действия приводят к набору мышечной массы – жизнь спортсменов станет значительно проще. 

Но пока – вот несколько популярных домыслов:

Теория ишемии или гипоксии

Связывает рост мышц со снижением кровотока и низким уровнем кислорода в крови во время тренировки — так называемым «кислородным голоданием» вследствие частых повторений. 

Памповая теория

Подразумевающая главным фактором роста тот самый мышечный «памп» после интенсивной тренировки — необходимые для роста ферменты и вещества действительно дольше удерживаются в мышцах при пампинге («вздутии» мышц).

Метаболитная теория

Теория влияния накопления метаболитов (продуктов распада) в мышцах во время длительной тренировки на последующий рост.

Теория гормонального ответа

О росте мышечной массы как следствии всплеска гормонов роста и тестостерона после тренировки.

Теория мышечного повреждения

О микротравмах мышечных волокон во время тренировки, которые заживают и зарастают в период восстановления, увеличиваясь в объёме.

Теория достаточного напряжения

Теория, основанная на способности мышечного волокна к адаптации. Во время нагрузки мышечные волокна включаются в работу и испытывают нагрузку. Если нагрузка оказалась достаточно сильной, чтобы их «утомить» — следующими шагами будут адаптация и утолщение мышечного волокна для подготовки к последующей нагрузке. Например, если во время приседания со штангой ягодичная мышца испытает достаточно высокое напряжение, на которое она «не рассчитана» в момент тренировки — в процессе восстановления ей «придётся» подготовиться к этой нагрузке, чтобы справиться с ней в следующий раз. 

То есть, последние теории о феномене роста мышц основаны на напряжении, как основном факторе роста мышц. И в этом есть смысл. 

Однако, для того чтобы спровоцировать процесс активного восстановления, не достаточно один раз сильно напрячь мышцу (хотя это было бы гораздо проще) – мышечные волокна, очевидно, реагируют на некоторое количество повторений, вызывающих сильное напряжение и «усталость» мышцы. 

Но и это ещё не всё. Не все мышечные волокна используются равномерно, и не все охотно включаются в работу при первой же необходимости. Условно их можно поделить на волокна первого и второго типа (медленносокращающиеся и быстросокращающиеся).

Волокна первого типа – меньшего объёма, сокращаются медленно, генерируют меньшее усилие, но при этом не скоро устают. Бег в спокойном темпе на длинную дистанцию, езда на велосипеде, тяжёлые пакеты с продуктами по дороге домой – это всё работа для волокон первого типа.

Волокна второго типа – имеют больший потенциал для роста, быстро работают и быстро устают, включаются в работу по мере увеличения нагрузки и утомления волокон первого типа. Это продолжительный бег на максимально возможной скорости, повторения упражнения с весом 80-85% от максимально возможного (цифры взяты для примера, реальные цифры индивидуальны для каждого спортсмена) – здесь начинают включаться волокна второго типа. 

То есть, мышечная усталость вообще – это не 100% показатель мышечного роста. Можно достаточно долго и интенсивно тренироваться только на волокнах первого типа, которые не сильно устают и не дают серьёзного прироста в процессе восстановления. Для роста мышц необходимо поставить организм в такие условия, при которых он в течение продолжительного периода времени будет испытывать достаточное напряжение для утомления мышечных волокон первого типа и, как следствие, включения в работу и утомления волокон второго типа, на восстановление и развитие которых и следует ориентироваться .

Вывод

Теория достаточного напряжения и включения в работу мышечных волокон первого и второго типа чем-то напоминает эволюционные изменения. Тело человека поддерживается двумя типами мышечных волокон, где первый тип – для поддержания базовой физической активности, а второй – для сверхусилий. При этом, чтобы увеличить волокна любого типа в объёме, их необходимо нагрузить настолько, чтобы создать необходимость развиваться и адаптироваться к тяжёлым нагрузкам. То есть состав тела изменяется в ответ на объективные условия, реальную необходимость. 

На сегодняшний день это лишь одна из наиболее последовательных теорий. И пока спортивная медицина не предлагает более вероятных концепций, на сегодняшний день можно объективно утверждать следующее: 

• Не все мышечные волокна в теле человека работают одинаково

• Не все мышечные волокна включаются в работу одновременно

• Для роста мышц необходимо включение в работу и утомление как можно большего числа волокон в мышце

• Для включения в работу как можно большего числа волокон необходимо достаточное количество повторений с большим напряжением

• Для роста мышц необходимо создание достаточного мышечного напряжения

• Для роста мышц необходимы регулярные повторения нагрузок близких к максимальным

Эти общие заключения верны для любого тренинга, но их не следует воспринимать буквально. Нагрузка, близкая к максимальной – не значит максимально возможный вес на грифе или максимально быстрый бег: такой подход противоречит концепции последовательного включения мышечных волокон в работу. Подбор конкретной спортивной нагрузки – тема для отдельного исследования, а на данный момент речь только о формальных объективных условиях, необходимых для увеличения объема мышечной массы.

И не стоит забывать, что рассуждения о тренировочной нагрузке на мускулатуру касаются лишь одной составляющей её развития. Желанные рост и увеличение мышечной массы происходят не на тренировке, а во время восстановления под воздействием достаточного поступления калорий, полноценных белков, питательных веществ и отдыха. Как бы грамотно вы не рассчитали нагрузку во время тренировки – увеличения мышечной массы нельзя добиться одними только усилиями в спорт-зале, мышечный рост возможен только как следствие комплексного подхода к восстановлению организма после достаточной нагрузки. 

Источник: https://cmtscience.ru/article/nabormyshechnoi-massy-kak-rastut-myshcy-lail-makdonald