Рост мышечной массы атф
Поиск
АТФ энергия мышц
Молекула АТФ(аденозин трифосфат) является универсальным источником энергии , обеспечивая не только работу мышц , но и протекание многих других
биологических процессов , включая и рост мышечной массы (анаболизм) .
Молекула АТФ состоит из аденина , рибозы и трех фосфатов . Энергия высвобождается при отделении от молекулы одного из трех фосфатов и превращением
АТФ в АДФ (аденозин дифосфат). При необходимости может отделяться еще один фосфорный остаток с получением АМФ (аденозин монофосфат) и повторным
выбросом энергии .
Наиболее важным качеством является то , что АДФ может быстро восстанавливаться до полностью заряженной АТФ , что объясняется невысокой
стабильностью связей — например , жизнь молекулы АТФ составляет в среднем менее одной минуты , а за сутки с этой молекулой может происходить до
3000 циклов перезарядок .
Выделяемая АТФ энергия имеет большую величину , потому относится к МАКРОЭРГИЧЕСКИМ соединениям . Естественно , при восстановлении ее
организм вынужден будет затратить такое же количество энергии .
Общий объем АТФ стабилен и обычно не превышает 0.5 % от массы мышц . Сам по себе объем увеличить не удастся , но можно улучшить скорость
восстановления молекулы , что напрямую скажется на выносливости и силе спортсмена .
Восстановление АТФ происходит несколькими способами – вначале физической активности для перезарядки расходуется большое количество ресурсов ,
но и скорость восстановления АТФ очень высока , за тем организм переходит на все более экономичные способы ресинтеза , в конечном итоге мышечная
система имеет возможность функционировать длительное время при умеренном синтезе АТФ .
Синтез АТФ
Прежде всего следует сказать , что качественный и быстрый синтез АТФ возможен только при поддержании высокого уровня тестостерона , поскольку
мужские гормоны являются главными стимуляторами биологических процессов направленных на повышение силы и выносливости . Как повысить
тестостерон читайте в
этой статье .
Подробнее о синтезе АТФ
В первые 10 секунд физической нагрузки синтез АТФ происходит быстро и легко при использовании креатин фосфата , запасы которого в мышцах можно
увеличить до определенной величины . Хорошо подготовленный спортсмен может показать до 20 секунд максимальной производительности
( тяжелая атлетика , бег на короткие дистанции ). Подробнее о креатине смотрите
здесь .
Когда запасы фосфата креатина падают , включается так называемая АНАЭРОБНАЯ выносливость . Для синтеза АТФ используется много энергии ,
которую организм получает из запасов гликогена , восстановление АТФ происходит медленнее , но процесс активно продолжается более 2 минут .
Положительная сторона – не требуется участия кислорода , отрицательная – вырабатывается много молочной кислоты .
Анаэробный метаболизм – основа силовой выносливости .
Когда заметно истощаются запасы гликогена усиливается АЭРОБНЫЙ метаболизм , который обеспечивает медленное , но достаточно длительное производство
АТФ при очень экономном расходе глюкозы .Этот процесс полностью запускается уже через три минуты интенсивной нагрузки. Обеспечение энергией в
этом случае требует участия кислорода . Для производства АТФ используются сначала углеводы , за тем жиры. Жиры могут применяться и ранее вместе с
углеводами — в стрессовых состояниях — см.
кортизол . Когда естественные запасы энергии подходят к концу организм берет в оборот и белки мышц
( в первую очередь те , что возможно быстро восстановить ) .
Наибольший выход молекул АТФ происходит при расщеплении жирных кислот .
АТФ в БОДИБИЛДИНГЕ
Организм обычно бережно расходует АТФ , потому спортсмен не может потратить весь запас энергии в одном интенсивном подходе . Если тело получит
небольшой перерыв , запасы АТФ частично восстановятся и можно будет снова расходовать энергию , многократно повторяя подходы можно добиться
значительной нагрузки на мышцы , но и заметно исчерпать АТФ .
Для полного восстановления АТФ требуется длительное время , потому в процессе занятия от одного упражнения к другому общий уровень энергии
постоянно снижается . Согласно современным исследованиям сильное утомление приходит уже через час интенсивного тренинга , что вызывает быстрое
повышение кортизола (гормон усталости) в крови и занятия с этого момента приносят скорее вред , чем пользу .
После тренировки тело продолжает расходовать АТФ для восстановления химического баланса и прочих процессов , включая затраты на рост мышц . Только
после завершения всех восстановительных процессов организм сможет восполнить достаточный уровень АТФ . В зависимости от интенсивности
тренировки , питания , уровня тестостерона , психологического состояния и генетических особенностей полное восстановление уровня АТФ может
занять от 1 до 4 суток , потому стандартные 3 тренировки в неделю это скорее усредненный расчет . Индивидуально же частоту занятий нужно подбирать
по общему самочувствию ( с ленью не путать ).
Постоянное недостаточное восстановление уровня АТФ со временем однозначно приводит к состоянию перетренированности , требующему длительного и
серьезного лечения . Как удержать на высоте уровень АТФ читайте
здесь .
ОСТАВАЙСЯ ЗДОРОВЫМ
Читать
— причины и последствия низкого тестостерона
— как принимать креатин
ПРОТЕИНЫ
ГОРМОНЫ
ЭНЕРГИЯ
NERVOUS
КАЛЬКУЛЯТОР    
-бодибилдера-    
достаточно ли калорий и  
протеина получают  
ваши мышцы  
с питанием ?  
Укажите в граммах    
ваш дневной рацион  
Новый подход к энергообеспечению мышечного роста
Ни для того не секрет, что тренинг с отягощениями является одним из важнейших звеньев в решении задачи построения активной мышечной массы. На элементарном уровне все сводится к наличию или отсутствию энергии для проведения тренировок, стимулирующих мышечный рост. Отсутствие в настоящее время анатомической, физиологической, биохимической и, вообще, какой бы то ни было научно-обоснованной теории, объясняющей развитие мышечной гипертрофии, еще не означает полного нашего бессилия в этом вопросе. Сам факт существования бодибилдинга как спорта и как эстетически-оздоровительного движения, а также его динамичное развитие подтверждают этот тезис. На сегодняшний день известно, что рост мышц происходит при стимуляции мышечной ткани высокоинтенсивной работой с отягощениями, выполняемой в анаэробных условиях, а источником энергии служит АТФ.
Производство АТФ в человеческом организме в анаэробных условиях возможно двумя основными путями: фосфагенным и посредством анаэробного гликолиза. Наиболее эффективный фосфагенный путь энергообразования, на наш взгляд, был бы оптимальным для развития гипертрофии, если бы не его быстрая блокировка в результате исчерпывания запасов макроэргических фосфатов в рабочих мышцах. Фосфагенный путь получения энергии работает 10-30 секунд, а этого недостаточно для оптимального стимулирования всех субклеточных мышечных структур, способных к гипертрофии, а, следовательно, и мышечной гипертрофии в целом. (Речь идет о максимально возможной гипертрофии, а не о гипертрофии вообще.)
Анаэробный гликолиз, традиционно используемый в фазе гипертрофии в бодибилдинге и других видах спорта, позволяет выполнять интенсивную работу в течение более продолжительного времени — до 90-120 секунд. Но он, на наш взгляд, также имеет массу недостатков:
во-первых, производство АТФ в единицу времени на 20-30% меньше, чем при работе в фосфагенном режиме, что автоматически означает снижение мощности выполняемой работы и, соответственно, рабочих весов; во-вторых, первая половина, а то и 2/3, подхода выполняется атлетом с незначительным усилием, что не позволяет развить интенсивность, необходимую для стимуляции мышечной гипертрофии;
во-вторых, лишь незначительная часть молочной кислоты, образующейся при тренинге, повторно используется мышцами в качестве источника энергии, большая же ее часть накапливается в мышцах, создавая локальный ацидоз, который, кстати, и препятствует мышцам использовать в качестве дополнительного источника энергии внутримышечные триглицериды. В то время, как внутримышечные триглицериды при определенных условиях могут давать до 30% всей АТФ, производимой мышцей в анаэробных условиях;
в-третьих, развитие ацидоза ухудшает (удлиняет) восстановление некоторых структур, и тем самым посттренировочное восстановление в целом.
Появление в последнее время в нашей стране некоторых очень высокоэффективных и качественных пищевых добавок, очищенных до уровня энергетических субстратов клетки, а также, некоторых достижений оборонной промышленности, напрямую регулирующих метаболизм клетки, навело нас на мысль, о возможности вмешательства в механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, с целью оптимизации тренировочного процесса и получения максимальных результатов.
Целью нашего эксперимента было продление во времени работы в фосфагенном режиме для получения максимальной мышечной гипертрофии и оптимизации восстановления.
Нам также представляется, что результаты нашего эксперимента, в комплексе с грамотно составленной диетой и программой тренировок и спортивным режимом, могут оказать неоценимую помощь <хардгейнерам>, в замешательстве чешущих затылки у прилавков подвалов, торгующих стероидами, большая часть из которых на поверку оказывается ловкими подделками известных препаратов.
Задачи, которые нам представлялось необходимым решить, были следующими:
1. Повышение уровня креатинфосфата в саркоплазме скелетных мышц (особо подчеркиваем, что повышение уровня креатина только в плазме крови не обладает никаким эргогенным эффектом).
2. Увеличение уровня и скорости ресинтеза всех (по возможности) макроэргических субстратов саркомера.
3. Активизация системы рециклинга, а также так называемых <новых> путей образования клеточной энергии.
4. Максимизация образования АТФ в мышцах за счет внутримышечных триглицеридов.
5. Повышение устойчивости мышечной ткани и организма в целом к условиям гипоксии.
Для решения первой задачи нами был использован <Моногидрат креатина> фирмы <IRONMAN>.
Для решения задач №2 и №3 нами была использована <Рибоза> фирмы <Twinlab>.
Для решения задач №4 и №5 был использован <Гипоксен> (Россия) — препарат, не относящийся к классу допингов, достижение оборонной промышленности. Препарат является антигипоксантом, обладает выраженными электронно-акцепторными свойствами, значительно повышает активность тканевого дыхания, особенно в условиях гипоксии. Гипоксен оптимизирует деятельность митохондрий, усиливает сопряжение дыхания и фосфорилирования, увеличивает производство и запасы АТФ в клетках. Кроме того, обладает выраженными антиоксидантными и детоксикационными свойствами.
10% раствор глюкозы был использован нами в качестве основной транспортной системы. Выброс инсулина в кровь в ответ на прием 400 ml 10% раствора глюкозы, способствовал проницаемости клеточных мембран для указанных выше препаратов.
Результаты проведенного двухмесячного эксперимента полностью подтвердили наши предположения.
Было достигнуто значительное повышение работоспособности атлетов, выразившееся как в росте силовых показателей, так и в выносливости и силе.
Рабочие веса в базовых упражнениях составляли 85-95% от ПМ. Количество повторений не превышало 4-6.
Уже через четыре недели после начала эксперимента количество повторений с рабочими весами увеличилось до 15-18, причем лимитирующим фактором, ограничивающим количество повторений в подходе, явилось не сильное жжение, сигнализирующее о развитии лактацидоза, а физическая неспособность мышц продолжать подъем веса, как это бывает при работе в 4-7 повторениях. После 10% прибавки рабочих весов количество повторений в подходе составило уже не 4-6, а 9-11 подъемов с уже увеличенным весом, а прогресс нарастал таким образом, что через две недели рабочие веса пришлось увеличить на 10%.
В результате, на протяжении двухмесячного эксперимента произошла более чем 30% прибавка в рабочих весах при одновременном троекратном увеличении количества повторений в подходе, т.е. времени нахождения под нагрузкой рабочих мышц.
Немаловажным, на наш взгляд, является и тот факт, что была выявлена кумуляция (накопление) эргогенного эффекта, нарастающая на протяжении всего эксперимента. Этот факт говорит о том, что есть необходимость в определении оптимальной продолжительности курса приема препаратов.
За время проведения эксперимента было зафиксировано достоверное увеличение мышечной массы на 5-7кг, а также показателей антропометрии на 2-5 см без увеличения жирового компонента.
Небезынтересен также и тот факт, что в эксперименте участвовали некоторые атлеты с более чем 20-летним опытом занятий, обладающие внушительной массой и силой. Их показатели статистически не отличались от результатов других участников эксперимента в относительных цифрах, а в абсолютных — значительно превосходили.
Небольшая — по статистическим меркам — выборка участников эксперимента не позволяет широко экстраполировать его результаты, но четко обозначившиеся тенденции заставляют продолжить работу в этой перспективной области.
Скорее всего, после более детального изучения данной проблемы в научно-исследовательском отделе фирмы <Спорт Сервис> будет создан революционный предтренировочный спортивный напиток, который, безусловно приобретет бешеную популярность у бодибилдеров, спортсменов и любителей активного образа жизни.
Ниже приводится таблица, в которой отражена динамика результатов в некоторых упражнениях, показанная в ходе эксперимента.
Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Приседания | 130х3 | 130х5 | 140х3 | 140х5 | 160х5 | 160х10 | 170х5 | 170х12 |
Жим (45 градусов) | 120х6 | 120х10 | 120х16 | 130х8 | 130х14 | 140х8 | 140х10 | 140х16 |
Жим из-за головы | 80х6 | 80х12 | 90х8 | 90х14 | 100х10 | 100х12 | 110х8 | 110х14 |
IRONMAN™
IRONMAN™
IRONMAN™
IRONMAN™
IRONMAN™
Последнее время я активно взялся за тренировки и решил попробовать на себе спортивное питание. Но когда я купил первую баночку, мне стали часто задавать вопрос: ты начал качаться? Почему спортивное питание ассоциируется только с тренажёрным залом?! Оно же СПОРТИВНОЕ!
Интересно, а вы сталкивались с такими предрассудками в своей жизни? Пишите в комментарии.
Как и всегда, перед тем как сделать выбор продукта, я провёл немало часов, изучая материалы по добавкам. И мой выбор пал на креатин.
Сегодня я расскажу, какое же влияние оказывает на силу, выносливость и мышечную массу креатин моногидрат.
Именно этот вид креатина является наиболее изученным и его чаще всего можно встретить в магазинах. Своей популярности в спорте (в основном в бодибилдинге) он обязан реальной эффективностью, доказанной учеными, а не сугубо личными ощущениями.
Энергообеспечение мышц.
Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ) — нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов.
Молекулы АТФ, как мы видим из определения, являются источником энергии в организме. В данном случае нас интересует мышечное сокращение. При сокращении мышцы запасы АТФ истощаются при чем очень быстро — за 1-2 секунды. Чтобы продолжать движение, нам необходимо как-то восполнить запасы энергии.
Когда мы начинаем движение, в мышце активизируются сразу 3 механизма восполнения запасов АТФ:
- креатин-фосфатный;
- гликолитический;
- анаэробный.
Первые 2 происходят без участия кислорода.
Все 3 пути «открыты» разное количество времени, они дают разное количество энергии и достигают своего пика тоже в разные моменты, сменяя друг друга, что обеспечивает плавность перехода от одного источника энергии к другому. Как видно на рисунке, креатин-фосфатный путь работает порядка 10 секунд. Кончено, стоит признать, эти значения индивидуальны. У некоторых людей (профессиональных спринтеров) обеспечение энергией креатином происходит и до 30 секунд.
Креатин-фосфат является хоть и самым маленьким, но самым мощным источником энергии. В таком режиме работают в большей степени пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. В отличие от гликолиза, не выделяется молочная кислота, мышцы меньше устают.
Сам креатин выполняет 2 основные функции:
- буфер энергии;
- переносчик энергии.
В первом случае она поддерживает количество энергии на определенном уровне. То есть при накоплении креатина он дольше сможет использоваться для восполнения АТФ. Во втором случае креатин переносит эти самые молекулы АТФ в места, где нужна энергия.
Хватит нудной теории, перейдём к интересующим нас эффектам.
Выносливость.
При приеме этой добавки увеличивается креатиновое депо. Следовательно, мышцы могут дольше использовать креатин для энергообеспечения. Это сказывается на силовой выносливости. Чем дольше используются запасы креатина, тем позже гликолиз выйдет на свой пик и начнётся выделение молочной кислоты.
Но это не все. Креатин также снижает уровень молочной кислоты, выделяемой при гликолизе, даже когда креатин-фосфатный путь закончился. Кислотность в мышцах увеличивается медленнее и мы можем увеличить количество повторений или дольше поддерживать темп на спринтерской дистанции.
Увеличение мышечной массы.
Креатин напрямую не влияет на увеличение этого параметра. Увеличение массы в данном случае тесно связано с силовой выносливостью. Спортсмен при приеме креатина может выполнить больший объём работы, больше эффективных подходов, что приводит к лучшей гипертрофии. Но это действует только для новичков и любителей. С ростом профессионализма развивается креатин-фосфатный путь энергообеспечения, поэтому дополнительный приём креатина не способствует сильному увеличению выносливости, как раньше. Кроме того человек подходит к своему генетическому пределу.
Но вы скажете, что при приеме креатина даже у бодибилдера со стажем в 20 лет увеличиваются мышцы.
Это побочный эффект креатина. Он задерживает воду в мышцах, из-за чего визуально они становятся больше. Но это всего лишь отеки.
Сила.
Тут ситуация аналогичная с ростом мышц. Спортсмен способен выполнить большую работу, наблюдается увеличение гипертрофии, а следом увеличивается и сила. И точно так же прирост силы уменьшается с ростом профессионализма.
Все мои тезисы подтверждаются множеством исследований. Полный список вы сможете найти на сайте https://m.sportwiki.to/Исследования_эффектов_креатина
Вывод.
Креатин, несомненно, полезен для спортсмена. Для новичка он даст мощнейший толчок в прогрессе, но с ростом тренированности эффект от приема добавки будет падать. Креатин непосредственно развивает силовую выносливость, а вот растит мышцы и увеличивает силу только косвенно.
Здесь была рассмотрена только часть информации о креатине. Я не касался «не спортивных» эффектов от потребления креатина, его безопасности и содержания в продуктах питания.
Расскажите о своём опыте применения креатина и спортивного питания в целом.
А также подписывайтесь на мой канал и поддерживайте мой проект своими лайками и комментариями. Ведь я стараюсь дать вам только самую полезную и актуальную информацию в спортивной сфере!