Рост мышечной массы яйца

Ложные стереотипы и современные исследования

Во времена СССР медицина яростно вбивала в массы единственный постулат, что яйца повышают уровень холестерина и вредны для организма. Многие люди старшего поколения до сих пор с опаской едят желтки, опасаясь лишнего холестерина. Тем не менее, наука не стоит на месте и мнение о яйцах для набора массы кардинально изменилось.В первую очередь важно отметить, что существует так называемый «вредный» и «полезный» холестерин. Первый приводит к бляшкам и всем «страшилкам», которые передавались поколениями. Второй – наоборот, не только необходим организму, так как принимает непосредственное участие в формировании жизненно важных гормонов, но еще и снижает уровень «вредного» холестерина.Результаты исследований, которые массово проводились в 2000-х годах, кардинально перевернули все представления о количестве желтков на порцию. Масштабные исследования показали, что у людей, которые употребляли 1 целое яйцо в день, уровень холестерина был заметно выше чем у людей, которые употребляли по 4 штуки в сутки. Также вторая группа активнее снижала лишний вес.Вторым распространенным мифом является высокая калорийность. Из-за содержания жиров в желтках, яйца для набора мышечной массы и уж тем более для похудения лучше ограничить. Тем не менее, в желтках содержится огромное количество витаминов, полезных жиров и белка, которые оказывают огромное влияние на организм.Третьим и наиболее популярным мифом является способ употребления. Многие годы существовала целая культура, которая ставила сырые яйца на первый план. Тем не менее, современные исследования, проведенные с участием спортсменов, доказывают, что вареные белки усваиваются лучше, чем сырые. Более того, этот продукт без термообработки лучше вовсе не употреблять, так как повышается риск заболевания сальмонеллёзом. Если подвести итог, то сегодня основные правила для спортсменов будут следующими:

• Необходимо съедать в день не менее 3 целых яиц с желтками (количество белков при этом не ограничено);
• Самый лучший способ приготовления – варить вкрутую (допускается яичница-болтунья на сковороде без жира);
• В сыром виде лучше не употреблять;
• Идеально подходят для завтрака как во время набора массы, так и на сушке.

Почему яйца являются эталонной формой белка?

Вы наверняка могли видеть сравнение разных видов белка именно с яйцами, которые называют «эталоном». Они не только наиболее эффективные для организма, но и усваиваются почти на 100%. Именно по критерию биологической ценности белок из куриных яиц и является самым лучшим. Для сравнения, по шкале из 100 баллов, где 100 – абсолютный максимум, продукты расположены на следующих местах:

1. Яйца – 94;
2. Молоко – 85;
3. Рыба – 80;
4. Мясо – 70;
5. Растительные источники белка – 64 и меньше.

Это значит, что куриные яйца являются не просто отличными, а лучшими источниками белка.

Стоит отметить, что перепелиные яйца для набора мышц не совсем подходят. В них немного больше витаминов и некоторых веществ, но из-за размера, стоимости и общего количества белка на 100г продукта, они менее выгодны, чем куриные.

Особенности и состав яиц

Рассмотрим, почему же яйца настолько важны для спортсменов. Во-первых, в них содержится полный аминокислотный профиль. Это значит, что из такого белка организм получает максимум необходимых аминокислот. Также важно отметить высокое содержание трех незаменимых аминокислот или BCAA (Лейцин, изолейцин и валин). Они не только ускоряют рост сухих мышц, но и защищают их от разрушения. Помимо этого, ежедневный прием яиц в достаточном количестве обеспечит организм важнейшими витаминами:

• А;
• B12;
• C;
• E.

Также в составе желтков содержится холин – витамин, который защищает сердце, сосуды и печень, а также влияет на регулировку уровня углеводов и выработку инсулина.

Как правильно употреблять яйца для максимального эффекта

Недостаточно просто знать, сколько яиц в день нужно употреблять. Помимо этого, нужно правильно их готовить, чтобы не снижать биологическую ценность. Начать нужно с самой формы. Если рассмотреть в порядке приоритета (от лучшего к худшему) какие формы приготовления подходят лучше всего, то нужно отметить:

1. Отваривание;
2. Готовка на пару;
3. Обжаривание (яичница-болтунья);
4. Омлет;
5. Яичница-глазунья;
6. Сырые.

Если говорить о времени, то идеально употреблять яйца на завтрак. Они обеспечат организм не только качественным белком, но и полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Вторым вариантом будет вечер. Если на завтрак вы ели что-то другое, то можно съесть дневную норму за ужином. В таком случае лучше ограничиться не более, чем 2 желтками в порции, вместо 3, как в утреннее время.

Во время сушки лучше всего нарезать и добавлять отварные белки в салаты, такой перекус не только даст все необходимое для роста мышц, но и обеспечит длительное насыщение и снизит аппетит.

Что лучше, обычные яйца или яичный протеин?

Часто производители спортивного питания и даже многие атлеты акцентируют внимание на том, что яичный порошок более предпочтителен, чем сами яйца. Тем не менее, почти всегда это чистейшая коммерция. Более того, почти все чемпионы и профессиональные атлеты готовят натуральные яйца. Точнее, они используют 1–3 желтка и 8–10 белков, чаще всего делая просто болтунью на сковороде.Так почему же яичный протеин менее предпочтителен? В первую очередь из-за стоимости. Никто не хочет переплачивать, особенно когда белок требуются каждый день и приходится закупать яйца десятками. При пересчете чистой массы продукта и белка, яичный протеин стоит в 3-4 раза дороже, то же количество белка из обычного продукта. Более того, некоторые производители снижают цену за счет ухудшения качества продукта, потому такой вариант становится совершенно неприемлемым.https://www.youtube.com/watch?v=o7K9j5rKA7AПотому яичный протеин нельзя назвать популярной спортивной добавкой даже при условии, что он не проигрывает сывороточному концентрату по качеству и количеству белка на порцию. Основная причина в том, что он очень невыгодный и подходит лишь для тех, кто по каким-то причинам не может есть обычные яйца.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Яйцо – лучший источник белка для набора мышечной массы

Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо яйца богаты на вредный холестерин, а он косит людей направо и налево. И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:

1. Яйца богаты белком, который необходим для набора мышечной массы
2. Яйца содержат большое количество вредного холестерина, который смертельно опасен для нашего здоровья.

Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности.

В чем сила, брат? Сила в яйцах!

Чтобы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. И тому есть масса научных доказательств, но сначала прошу взглянуть на небольшую таблицу:

Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логичным для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои. Но белок белку рознь. Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их ассортимент, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью. А, кроме того, вся соя является генномодифицированной.

• Но, даже натуральный мясной белок, не способен усвоиться нашим организмом без остатка. Степень его усвоения 82–88%, а у молочного протеина 80-86%. Яичный же белок имеет совершенно уникальный уровень усвоения в 100%. Он является при этом эталоном пищевой ценности, имея самый лучший, среди всех натуральных продуктов питания аминокислотный профиль.
• Яйца являются также самым низкокалорийным источником белка. По этому параметру они обогнали даже диетическую варёную курятину, имеющую 170 ккал на 100 гр. веса. Другими словами, яйца помогают набирать мышечную массу без лишнего жира.
• Яичный белок самый дешёвый. Десяток яиц, или 60 гр. самого легкоусвояемого протеина стоят 0,7–1,2 $. Такое же количество мясного белка будет стоить 2,5–3 $, а про рыбу говорить вообще не хочется.

Ложь о вреде холестерина

Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.

Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз.  А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца. По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но вот кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет. Зато скажу я.

Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Не удивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина был очевиден.

И никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и его доктрина о вреде холестерина стала доминирующей среди остальных.

ВАЖНО: Исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века. Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, расцветшей в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень «здоровых», продуктов без вредного холестерина. Жизнь без холестерина вошла в моду.

Правда, производителей таких продуктов, и вещающих с экрана диетологов совершенно не волновали необъяснимые факты, озвученные группкой учёных, несогласных с доктриной питания без холестерина:

• В 1946 году на Нюренбергском процессе в качестве доказательств жертв фашистов были представлены данные о вскрытии тел тысяч узников концлагеря Дахау в возрасте 20–30 лет. И, несмотря на то, что их рацион был вообще без холестерина, все они были больны атеросклерозом. Причём, чем дольше узник находился в лагере, тем сильнее он был болен.
• В 1964 году в одном американском институте были проведены исследования, аналогичные с опытами профессора Аничкова. Правда, вместо кроликов в эксперименте приняли участие две собаки и лошадь. И на удивление, после длительного приема пищи, богатой вредным холестерином, никакого атеросклероза у этих подопытных обнаружено не было.
• В 1967 году у экс-президента США Дуайта Эйзенхаура врачи диагностировали инфаркт и тут же посадили его на диету без холестерина. Но бывший президент вместо оздоровления начал стремительно набирать вес и перенеся ещё два инфаркта, умер от третьего в 1969 году.

Но их естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Эта ситуация напоминает историю международной борьбы с целлюлитом, описанную мной в статье как избавиться от целлюлита.

«Ну, так, что же на самом деле вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:

Проблема 1. В рационе не достаточно белка. Это стало причиной возникновения заболевания узников концлагеря Дахау.

Проблема 2. В рационе слишком много животных жиров. Именно поэтому, кролики-веганы, откинули копыта от непривычной им пищи, богатой не только холестерином, но и жирами животного происхождения.

Проблема 3. Симбиоз двух предыдущих проблем. Жители бедных стран, которым не доступны качественные продукты, болеют атеросклерозом чаще.

Правда о пользе холестерина

Холестерин не только полезен человеческому организму, он просто жизненно ему необходим. А для посетителя тренажерного зала, мечтающего о наборе мышечной массы, он вообще незаменим:

• Это мощнейший антиоксидант. Существенное снижение уровня холестерина в пище повышает вероятность заболевания раком, болезнью Паркинсона, нарушения памяти и как ни странно — инсульта.
• Холестерин принимает активное участие в синтезе витамина D и половых гормонов. А если их уровень начинает падать — привет тебе половая дисфункция и прощай набор мышечной массы.
• Почти четверть этого вещества находится в нашем мозге. Снижение содержания холестерина вызывает стресс, депрессию и суицидальные мысли. Если вы думаете, что это преувеличение, вспомните с какой частотой в американских школах, проповедующих программу питания без холестерина, происходят инциденты с применением оружия.

И в заключение оды холестерину, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую одно съеденное за день яйцо повышает содержание в крови холестерина, совершенное ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.

Яйца в бодибилдинге

Помимо того, что яичный белок (альбумин) — это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе роста мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:

Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток получается намного ценнее белка. Да, именно в нём содержится жир (около 1,6 гр.) и холестерин, но съедая белок и выкидывая желток, мы теряем 75% ценности яйца. Подобное расточительство имеет смысл исключительно на жёсткой диете, где идёт тотальное избавление от всех калорий. В ином случае, это пустая потеря денег.

На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе. Никакой разницы по биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:

• Содержание белка в перепелиных яйцах выше на 2%, чем в куриных
• Их можно употреблять сырыми, не рискуя заболеть сальмонеллезом. Тело перепёлки имеет температуру в 42° и это убивает все патогенные микроорганизмы
• Низкая калорийность. Пять перепелиных яиц содержат столько же калорий, как одно куриное
• Скорлупа содержит большое количество витаминов и минералов. Поэтому их можно есть вместе со скорлупой

Как готовить яйца правильно

Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность. Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц. В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт. Так получается наиболее более богатый витаминами продукт.

И последнее — не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться нашим организмом, и никакой пользы нам оно не принесет. В заключение хочу сказать следующее: я никого не призываю объедаться яйцами, пренебрегая при этом другими источниками белка. Но считаю, что знания об этом великолепном продукте питания помогут набирать мышечную массу быстрее и с меньшим количес?