Рост сухой мышечной массы что это
Человек способен найти выход из любой ситуации. И такой сложный процесс, как увеличение массы мышц при пониженной калорийности питания ему также под силу. Поговорим о том, что такое сухая мышечная масса и как ее набрать.
Человеческая физиология устроена так, что избавляться от жировых отложений и одновременно растить мышцы невозможно. Два разных процесса – два различных подхода к тренингу и питанию. Мышечные волокна растут в условиях избытка калорий, тогда как процесс похудения предполагает их дефицит. Повышенный суточный калораж всегда опасен возможным накоплением жира, а, чтобы мышцы после накачки «оголились», приходится проводить жёсткие сушки, уничтожающие локальные жировые запасы. Гуру спортивного мира попытались найти выход из ситуации и, собственно, нашли: набор сухой мышечной массы, т.е. рост мышц в условиях стандартной калорийности питания. Медленно, сложно, но возможно.
Питание
Основу успеха составит правильный рацион. Важно как то, откуда вы будете получать калории, так и то, в какое время суток вы их употребите.
Чтобы углеводы стали основой для развития мускулатуры, а не преобразовались в жир, необходимо использовать в рационе источники этого нутриента с низким гликемическим индексом. Но сразу по окончании занятия возможно для закрытия углеводного окна «загрузить» быстрый углевод.
Если после тренировки вы используете только протеиновый коктейль или комплекс ВСАА, не рассчитывайте на полноценное восстановление запасов гликогена. Разумнее первыми ввести в организм углеводы и только спустя некоторое время – белки и допустимые жиры.
Излишек животных жиров в питании чреват накоплением ненужных отложений на теле, однако совсем исключить эту разновидность важнейшего макронутриента нельзя: это нарушит процесс синтеза тестостерона, необходимого для мышечного роста. Допустимо включить в рацион некоторые виды животных жиров в ограниченном количестве: в 2 раза меньше, чем растительных аналогов.
Что касается суточной калорийности: в идеале рацион должен обеспечивать тело энергией ровно в таком количестве, какое нужно для роста мышц. На практике, конечно, ювелирно высчитать этот калораж не представляется возможным. Мы рекомендуем все же использовать повышенную суточную калорийность: на 15% выше нормы потребления. Чтобы при этом снизить риск отложения жиров на теле, указанный излишек лучше употребить в дневное время, в околотренировочный период – за пару часов до тренировки и в течение двух-трех часов после.
Измените также вечерний рацион: если вы склонны к набору лишнего жира, ужин должен состоять из диетического источника белка (обезжиренный творог, яичные белки в отварном виде или омлет, нежирная индейка, белая нежирная рыба) и овощей (салат, заправленный нерафинированным маслом).
Стратегия тренировок при наборе сухой массы
Для роста мышц необходимы силовые тренинги с использованием больших весов. Число повторов от 6 до 12, не больше. пампинг в процессе набора сухой мышечной массы не практикуют.
Необходимо грамотно распределять нагрузку в спортивном зале: не имеет смысла использовать большое количество упражнений. Восстановительный период увеличится, мышечный прогресс приостановится.
Не расходуйте силы на изолирующие или вспомогательные упражнения, сосредоточьтесь на базе: выберите 3-4 вида нагрузки и практикуйте их за 3-4 подхода.
Ограничьте кардиотренировки – обилие аэробной нагрузки затормозит рост объёма мышц. Однако кардио ускоряет метаболизм, улучшает аппетит и помогает быстрее восстановиться мышечным волокнам (при низкой интенсивности).
Легкий бег хорошо впишется в вашу программу тренировок в качестве разминки: усилит кровообращение, разгонит обмен веществ. Общая продолжительность разминочной пробежки должна составить не более 10 минут на низкой скорости 8-10 км/час.
Питание и еще раз питание. Начинайте с него. Выбранная тренировочная стратегия, наложенная на сбалансированный рацион, обязательно даст желаемый результат.
Какие правила нужно соблюдать, чтоб нарастить сухую мышечную массу. Все о том, как питаться для наращивания мышц без жира.
Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира
Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.
Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.
Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».
Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.
От голодания к обжорству
Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.
Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?
Диета для «сухих мышц»
Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.
Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.
Что и сколько есть
Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.
Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.
Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.
Добавки для улучшения метаболизма
У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.
В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.
Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.
Принцип набора сухой массы №1:
Ставьте реальные цели.
Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.
Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:
- Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
- Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
- Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц
Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.
Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:
Год первый
Бен весит 70 кг, у него 14% жира.
- 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
- 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.
Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.
Год второй
Начальный вес Бена 80 кг.
- 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.
Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.
Год третий
Бен весит 87 кг.
- 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.
Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.
Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.
Принцип набора сухой массы №2:
Подсушитесь и набирайте массу без переедания.
Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.
Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.
Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.
Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:
- Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
- Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
- Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.
Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.
Принцип набора сухой массы №3:
Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.
В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.
Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:
Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3
Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.
Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.
Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.
Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.
Принцип набора сухой массы №4:
Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.
Протеин.
Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).
Углеводы
Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.
Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.
Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.
Жир.
Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.
Принцип набора сухой массы №5:
Спите 7-9 часов в сутки.
Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!
А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.
Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.
Принцип набора сухой массы №6:
Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.
Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.
Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.
Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.
Принцип набора сухой массы №7:
Укрепите свою силовую базу.
Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.
Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:
Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.
Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.
Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.
Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.
Принцип набора сухой массы №8:
Добивайтесь накачки.
Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.
Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:
- механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
- метаболические повреждения (накачка)
- повреждения мышц (болезненность в мускулах).
Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.
Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).
Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.
Принцип набора сухой массы №9:
Тренируйтесь до отказа… Иногда.
Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.
Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.
Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.
Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:
- Грудь: жим в тренажере
- Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
- Бицепсы: сгибания рук в тренажере
- Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
- Трицепсы: отжимания узким хватом
- Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
- Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
- Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках
Принцип набора сухой массы №10:
Приготовьтесь к длительному процессу.
Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.
Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.
Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.
- Первоисточник
- Перевод: https://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!