Рост жировой и мышечной массы

Сложно изобрести что-то новое в классической схеме питания для развития мускулатуры. Она гениальная и реально рабочая. Про белки и углеводы достаточно много информации, но также важно отдельно рассмотреть жиры для набора мышечной массы. Роль жиров для человека велика, но их нужно ограничивать и правильно выбирать продукты.

Питание на массу

Как питаться для набора массы

Ради красивого рельефа атлетам приходится часто питаться. Приветствуется 5-6 приемов пищи в день. При таком подходе ЖКТ не испытывает перегрузки, мышцы планомерно снабжаются полезными веществами. При меньшем количестве приемов пищи выше риск накопить нежелательные жировые запасы.

Рекомендуемый суточный объем воды на диете для набора мышц — 3 литра.

Обязательный фактор в диете для мышц — контроль потребления простых углеводов вкупе с правильным подбором жиров. Не приветствуются животные и насыщенные жиры, их долю лучше уменьшить. Не стоит включать в обычное меню быстроуглеводные продукты — мучную продукцию и сладости, включая сладкие фрукты, но их неопасно употреблять после тренировки.

Если потреблять до 70% высококалорийного питания, то выше вероятность, что пищеварительная система станет работать правильно и будут хорошо расти мышцы. Обычно овощи и фрукты ограничивают до 30%, так как это мощные источники клетчатки, которая провоцирует усиление кишечной моторики. Этот эффект нежелателен с точки зрения того, что должно быть полноценно усвоено максимум калорий.

Желательно на ночь употребить насыщенную белком и благоприятно усваиваемую пищу. На ужин хорошо подходят легкие блюда из мяса птиц и рыбы, яйца, витаминные салаты, бобовые продукты, овощи, кисломолочная продукция. Строго запрещено кушать жирную пищу и сладости на ночь, это вредно не только для атлетов, но и для всех остальных людей, которые желают приблизиться к здоровому образу жизни.

Углеводы и белки для набора массы

Удачная доля белков в питании — от 30 до 35%. Как правило, половина белков поступает с пищей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное количество протеина должно вычисляться в индивидуальном порядке — сообразно целям, массе тела и характеру тренировок.

Лучшие богатые белком продукты для мышц:

• мясо;
• орехи;
• рыба, морепродукты;
• бобовые продукты;
• яйца;
• молочная продукция с низким процентом жирности.

Объем углеводов в питании — от 50 до 60%. Хорошо, если в питании присутствуют именно сложные углеводы.

Лучшие богатые углеводами продукты для мышц:

• фрукты;
• злаки;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Теперь переходим к самому интересному — грамотному потреблению жиров.

Сколько жиров нужно для набора мышечной массы

Полезные жиры

Лучшие богатые жирами продукты для мышц:

• препараты с омега-3 — дают общий оздоровительный эффект;
• морепродукты;
• разные виды растительных масел.

Льняное, авокадо, оливковое, арахисовое, фундука, грецкого ореха, кунжутное — масла употребляются понемногу.

Жир на теле

Оказывается, необходимо постоянно наблюдать за тем, сколько жира на теле. Секрет в том, что вредный для организма висцеральный жир начинает стремительно набираться, если общий процент жира в организме превышает 39,4% — это данные для среднестатистической женщины. Для мужчин критическая жировая масса тела — 20,6%.

Причем, эти данные доказаны научными исследованиями. Из этого следует вывод, что при приближении объема жира на теле к опасному порогу следует задуматься о прекращении питания для набора веса, постепенном переключении на питание-сушку. В такой диете особая схема питания, ее нужно рассматривать отдельно (популярные продукты — маложирное мясо, фрукты, рыба, овощи, яйца, бобовые продукты, обезжиренная молочная продукция, дикий и коричневый рис, немного грибов). Главный фактор такой диеты — это сжигание лишнего жира для усиления рельефа.

Как употреблять жиры

Разумная доля жиров в диете для набора массы — от 10 до 20%. Не стоит полностью отказываться от жира, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Полезны добавки с рыбьим жиром. Также хорошо употреблять много рыбы.

Что есть до и после тренировки

Рацион до и после тренировки значительно различается, так как в первом и втором случае у организма разные потребности.

До тренировки:

• голодание в течение 2 часов перед тренингом;
• хорошая порция сложных углеводов — злаки или овощное блюдо;
• богатая качественным белком пища.

После тренировки:

• непосредственно после занятий — порция гейнера (коктейль, который интенсивно питает белками и углеводами);
• в течение 1,5 часов после тренировки — время для плотного приема пищи, состоящего из сложных углеводов и белков, допустимо добавить немного простых углеводов и скушать сладкий продукт.

Правильный прием пищи после тренировки помогает регенерировать мышечную ткань и добавляет энергии.

Прибавка веса при диете

В диете для набора массы калорийность следует увеличивать плавно. Целесообразно остановиться, если недельный прирост массы составит 600-800 г. Когда добавка значительно меньше, надо усилить питание, существенно больше — урезать.

Удобно вставать на весы и фиксировать цифру каждые 3 дня. При таком подходе спустя месяц удастся подстроить питание под себя. Вредно прибавлять от 800 г за неделю, иначе можно накопить ненужный жировой запас.

Гармоничное распределение по меню белков, жиров и углеводов — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Правильное питание помогает достичь лучших результатов в спорте, построить красивую фигуру и стать сильнее.

????Подписывайтесь на Инстаграм Зожника: лучшие статьи в удобном формате @zozhnik_ru

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

• Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
• Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
• Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
• Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева – атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа – питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Источник: Bray et al., 2012 

Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012 

Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

Источник:  Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

• Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
• Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
• Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
• При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
• Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Источник: sci-fit.net

Перевод: Зожник

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Избыток белка: насколько это вредно

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Достаточно ли я занимаюсь?

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Ads by optAd360Ads by optAd360

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ:

14МАКСИМ КУДЕРОВСреда, 29.11.2017Ads by optAd360

ПОДПИШИСЬ НА ЗОЖНИК!