Рыбий жир и рост мышечной массы
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
Польза и эффекты рыбьего жира
Основная польза рыбьего жира заключается в том, что он является главным источником омега-3 жирных кислот. В отличие от омега-6, которые содержатся в растительных маслах в достаточном количестве, натуральных источников омега-3 очень мало. Более того, из-за современных норм производства, когда рыба выращивается в искусственных водоемах, количество омега-3 в ней упало в 2–4 раза. В результате, чтобы получать норму жирных кислот, необходимо употреблять их в качестве добавки.В силовом спорте рыбий жир ценится из-за своих свойств увеличивать набор сухой мышечной массы. Также он ускоряет процессы жиросжигания, благодаря чему является универсальной добавкой для любого тренировочного цикла. Помимо выраженного воздействия на мышечные ткани и жировую прослойку, омега-3 оказывает общее укрепляющее и восстанавливающее воздействие на организм:
- Снижает уровень вредного холестерина;
- Укрепляет иммунитет;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Снижает воспалительные процессы.
Последний пункт особенно важен для тех, кто имеет проблемы с суставами. Прием рыбьего жира может снизить воспаление и со временем устранить болевые ощущения. Также рыбий жир ускоряет обменные процессы и улучшает состояние кожи.Еще одним выраженным воздействием на мышечный рост и скорость прогрессирования в силовом спорте, является повышение выработки тестостерона. Омега-3 жирные кислоты принимают участие в формировании множества гормонов, в том числе и мужского полового гормона. Это позволит существенно повысить качество тренировок и увеличить не только объем мышц, но и их выносливость.Польза рыбьего жира для набора мышечной массы просто неоценима, хотя его прием показан абсолютно всем людям, особенно тем, кто придерживается активного образа жизни.
В медицинских целях чаще всего используется как вспомогательное средство для восстановления после операций (ускоряет восстановление мышечных, костных и хрящевых тканей) или тяжелых травм. Также используется для профилактики различных заболеваний.
Как выбрать эффективную добавку
Количество добавок растет с каждым годом и крайне сложно выбрать хороший рыбий жир. Существует несколько критериев, которые помогут сделать правильный выбор. В первую очередь, нужно уточнить, что на рынке встречаются два продукта, рыбий жир и рыбный жир. В первом случае добавка производиться из жирных видов рыб, а также печени трески. Рыбный — только из рыб.
Обе добавки содержат омега-3, но разница заключается в том, что в добавках, где использовалась печень трески, присутствует большое количество витаминов A и D. При длительном приеме и превышении дозировки, это может привести к гипервитаминозу, что вызовет довольно неприятные последствия.
Между рыбным и рыбьим жиром, лучше выбирать первый, хотя при соблюдении дозировок, указанных производителем на упаковке, разницы между добавками почти не будет.
Самым важным критерием выбора является форма. На протяжении десятков лет на территории стран СНГ укрепилось мнение о том, что рыбий жир должен быть жидким. Тем не менее современные исследования доказали, что это не только самая малоэффективная, но и даже вредная форма. В первую очередь, рыбий жир имеет свойство окисляться при контакте с воздухом. В таком случае он теряет намного больше свойств, чем при нагревании. В результате почти любая жидкая форма является заведомо «мертвой».Такая добавка не только не даст никакой пользы в наборе веса или похудении, но и может даже принести вред, так как быстро становится канцерогеном.
Потому, добавку необходимо употреблять исключительно в капсулах. Только таким образом производители могут обеспечить длительный срок хранения, высокую эффективность и отсутствие окисления (также в капсулированную форму добавляются антиоксиданты). Также такая форма отлично подходит тем, кто не может пить рыбий жир из-за непереносимости вкуса или запаха.
Как правильно принимать рыбий жир
Необходимо начать с самого важного — добавку нельзя принимать постоянно. Оптимальным вариантом является прием курсами по 1 месяцу, после которых обязательно нужно давать 1–2 месяца отдыха. Для профилактики обычно назначают 3 курса в год, но при регулярных тяжелых тренировках схема приема меняется на 1:1, то есть на каждый месяц приема идет 30 дней перерыва.Разовая доза составляет 1–2 грамма. Любое превышение этой нормы может вызвать побочные эффекты, а именно:
- Тошноту;
- Расстройство пищеварения;
- Обострение хронических заболеваний (панкреатит или холецистит);
- Частый понос.
После отмены приема последствия устраняются в течение суток. Принимать добавку нужно 2–3 раза в день. Максимально допустимой дневной нормой является 6 грамм. Оптимальной 3–4 грамма. В случае частого употребления морской рыбы (2–3 раза в неделю), норма рыбьего жира может немного снижаться. Принимать добавку лучше всего вместе с едой (или сразу после еды), это позволит избежать проблем с пищеварением.Если говорить о явных противопоказаниях к приему добавки, то можно отметить только следующие случаи:
- При гипервитаминозе;
- При избытке кальция в организме;
- Людям, которые болеют туберкулёзом;
- Людям с аллергией на морскую рыбу или морепродукты (в некоторых случаях производители подвергают сырье сильной очистке и прием не вызывает аллергических реакций);
- При заболеваниях почек и щитовидки, а также во время обострения холецистита и панкреатита.
https://www.youtube.com/watch?v=8UCd9KGi52IПомните, что перед приемом добавки лучше проконсультироваться с врачом.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Рыбий жир обычно используется для укрепления здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.
Тем не менее, культуристы и другие спортсмены используют его из-за противовоспалительных свойств. Некоторые люди считают, что он может повысить мышечную силу, улучшить диапазон движений и обеспечить множество других преимуществ.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (источник).
В нем много жирных кислот омега-3, которые считаются необходимыми для организма человека. Ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона питания.
Специалисты рекомендуют употреблять в пищу не менее 227 г рыбы в неделю из-за содержания в ней жирных кислот (EPA и DHA).
Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они обеспечивают менее активную форму — альфа-линоленовую кислоту (ALA) — чем рыба (источник).
Рыбий жир может обеспечить многочисленные преимущества для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.
Может уменьшить боль в мышцах
Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после незнакомых или изнурительных упражнений. Это называется крепатурой (DOMS — на английском), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках (источник).
Крепатура обычно влияет на культуристов и может препятствовать мотивации и производительности тренировки (источник).
В то время как массаж может уменьшить его симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с сопротивлением (источник 1, источник 2).
В одном исследовании около 20 человек выполняли упражнения на бицепс после 8 недель приема рыбьего жира в день. Он подавлял развитие крепатуры и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо.
Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали дополнительный рыбий жир, значительно снижали тяжесть DOMS после сгибаний бицепса и разгибания колена по сравнению с плацебо.
Может улучшить качество тренировки
Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.
Это потому, что их противовоспалительные свойства могут предотвратить или уменьшить снижение силы и объема движений в результате интенсивных упражнений.
В одном исследовании 16 мужчин принимали рыбий жир ежедневно в течение 8 недель, затем выполнили 5 групп по 6 сокращений бицепса. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо.
Еще одно 8-недельное исследование у 21 мужчины нашло аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и объема движений после тренировки.
Таким образом, рыбий жир может помочь поддерживать мышечную силу наряду с диетой, которая является регулярным компонентом тренировок.
Может помочь здоровью мышц с возрастом
Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год — с резким увеличением потери после 65 лет (источник).
С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на силовые тренировки, так и на потребление белка (источник).
Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к протеину и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения (источник).
Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневное добавление омега-3 значительно увеличивало мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми (источник).
Стоит ли пить рыбий жир дополнительно?
Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения крепатуры.
Целесообразно принимать рыбий жир для вашего общего здоровья — особенно если в вашей диете не хватает диетических источников омега-3.
Содержание кислот EPA и DHA в добавках с рыбьим жиром варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку на содержание.
Побочными эффектами рыбьего жира могут быть: неприятное послевкусие, отрыжку, изжогу, дискомфорт в желудке и диарею (источник).
Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
Автор Елена Кравец На чтение 7 мин. Просмотров 133 Обновлено 17.01.2020
Формирование красивого и здорового тела требует многостороннего подхода: грамотная физическая активность, максимально сбалансированное питание и спортивные добавки для повышения эффективности тренировок. Распространенный компонент спортпита у культуристов – Омега-3 жирные кислоты, получаемые из жирных сортов рыб. Натуральный рыбий жир в бодибилдинге используют для сжигания жира и наращивания мышц.
- Польза рыбьего жира для фигуры
- Побочные эффекты и противопоказания
- ТОП-5 спортивных добавок с рыбьим жиром
- №1 Sports Research – Жир антарктического криля, 1000 мг
- №2 Sports Research – Омега-3, утроенная сила, 1250 мг
- №3 Optimum Nutrition, Кишечнорастворимый рыбий жир, 1000 мг
- №4 Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Omega Fish Oil
- №5 ALLMAX Nutrition, Рыбий жир Омега-3, ультрачистый рыбий жир из рыбы, обитающей в холодной воде
- Где купить добавки
- Способ применения рыбьего жира для набора веса
Польза рыбьего жира для фигуры
Вследствие физических нагрузок в организме происходят два противоположных процесса: микротравматизация мышечных волокон, то есть катаболизм (распад), и увеличение их объема (анаболизм). Увеличение массы возможно лишь при условии преобладания анаболизма над катаболизмом. Прием рыбьего жира при тренировках способствует набору веса за счет:
- усиления синтеза мышечного белка;
- защиты мышц от разрушения;
- ускорению заживления мышечных микротравм;
- нормализации передачи нервного импульса и повышения функциональности мышц;
- повышения выносливости, уменьшения потребности в кислороде;
- укорочения восстановительного периода после нагрузок.
Рыбий жир полезен для спортсменов, поскольку, работая совместно с L-карнитином, активирует процесс жиросжигания за счет утилизации липидов и перевода их в энергию. Следовательно, при физической активности расходуются не гликоген или аминокислоты, а лишние жиры.
Сочетание приема Омега кислот с силовыми упражнениями изменяет соотношение жира и мышц в организме в пользу последних, и может применяться для повышения эффективности сушки тела. Рыбий жир не только помогает росту мышц, но и оздоравливает сердце, сосуды и нервную систему.
Подробнее о пользе рыбьего жира можно узнать из видео, доступного по ссылке:
Побочные эффекты и противопоказания
Кроме активных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот рыбий жир содержит витамины А и Д. Учитывая особенности состава, пищевая добавка может принести вред при следующих состояниях:
- гиперкальциемия;
- гипервитаминоз А и Д;
- почечная и печеночная недостаточность;
- мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
- гиперфункция щитовидной железы;
- саркоидоз;
- туберкулез;
- беременность;
- кормление грудью.
При приеме препарата наблюдается замедление свертывания крови – возможна склонность к кровотечениям у лиц, принимающих рыбий жир совместно с антикоагулянтами. В подобных ситуациях нужен периодический контроль коагулограммы.
Индивидуальная непереносимость может проявиться аллергическими высыпаниями на коже или диспептическими явлениями (тошнота, расстройство стула).
В целом же применение рыбьего жира для роста мышц в бодибилдинге не ассоциируется с негативными последствиями для здоровья и является безвредным, однако, перед началом приема желательно проконсультироваться у врача.
ТОП-5 спортивных добавок с рыбьим жиром
Наиболее распространенная форма выпуска – капсулы, не имеющие неприятного вкуса и запаха, удобные при транспортировке и использовании. Жидкий рыбий жир практически не используется в спорте для набора мышечной массы. Основная сложность заключаются в том, чтобы выбрать производителя и необходимую дозировку.
Для составления списка лидеров среди пищевых добавок и спортивного питания с рыбьим жиром был проведен анализ оценок покупателей на сайте iHerb.com: добавки, набравшие наибольшее количество положительных отзывов попали в наш ТОП-5.
№1 Sports Research – Жир антарктического криля, 1000 мг
Sports Research, Жир антарктического криля, 1000 мг, 60 мягких желатиновых капсул с жидкостью
от 2 347 ₽
1 порция 34,26 руб. — 1000 мг (1 капсула).
- Страна – США.
- Количество в упаковке – 60 капсул.
Пищевая добавка представляет собой желатиновые капсулы с жидким содержимым, изготовленным из экологически чистого сырья. Связанные с фосфолипидами Омега-3 жирные кислоты обладают высокой биодоступностью: быстро всасываются, распознаются и утилизируются организмом. Входящий в состав астаксантин выполняет функции мощного антиоксиданта – он нужен для защиты мембран клеток от повреждения свободными радикалами.
Плюсы:
- наличие антиоксиданта в составе;
- однократный прием.
Минусы:
- относительно низкая концентрация Омега-3 кислот (230 мг);
- возможно послабление стула.
№2 Sports Research – Омега-3, утроенная сила, 1250 мг
Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, Triglyceride Form, 1250 mg, 180 Softgels
★★★★☆
от 3 224 ₽
1 порция 14,64 руб. — 1250 мг (1 капсула).
- Страна – США.
- Количество в упаковке – 30 или 180 капсул.
Одна мягкая капсула по содержанию Омега кислот приравнивается к трем капсулам обычного рыбьего жира. Сертифицированный спортпит производится из дикого аляскинского минтая, добываемого экологичным способом в холодных водах. В состав входят жиры в форме триглицеридов, что обеспечивает максимальную усваиваемость.
Плюсы:
- высокая концентрация Омега-3 (1037 мг);
- ощутимый результат;
- достаточно 1 дозы в сутки.
№3 Optimum Nutrition, Кишечнорастворимый рыбий жир, 1000 мг
Optimum Nutrition, Кишечнорастворимый рыбий жир, 200 мягких капсул
★★★★★
от 1 199 ₽
1 порция 5,14 руб. — 1000 мг (1 капсула).
- Страна – США.
- Количество в упаковке – 100 или 200 капсул.
Рыбий жир, полученный из морских рыб (анчоус, макрель, сардина), заключен в оболочку, которая растворяется только в кишечнике, избавляя от возможного неприятного послевкусия или отрыжки.
Плюсы:
- приятный запах ванили;
- капсулы легко проглатываются;
- отсутствие рыбного привкуса;
- доступная цена.
Минусы:
- прием до 3 раз в день.
№4 Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Omega Fish Oil
Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Omega Fish Oil, 100 Soft Gels
★★★★☆
от 626 ₽
1 порция 7,25 руб. — 1000 мг (1 капсула).
- Страна – США.
- Количество в упаковке – 100 капсул.
Кишечнорастворимые капсулы содержат фильтрованный рыбий жир, получаемый из анчоусов. Бренд является лидером продаж среди добавок для бодибилдеров в Америке.
Плюсы:
- легкое проглатывание;
- отсутствие рыбного привкуса;
- рекомендован однократный прием.
Минусы:
- капсулы обладают рыбным запахом.
№5 ALLMAX Nutrition, Рыбий жир Омега-3, ультрачистый рыбий жир из рыбы, обитающей в холодной воде
ALLMAX Nutrition, Рыбий жир Омега-3, ультрачистый рыбий жир из рыбы, обитающей в холодной воде, 180 мягких таблеток
★★★★☆
от 1 269 ₽
1 порция 6,25 руб. — 1000 мг (1 капсула).
- Страна – США.
- Количество в упаковке – 180 капсул.
Рыбий жир из анчоусов и сардин проходит дистилляцию на молекулярном уровне, тестируется на наличие кадмия, мышьяка и ртути. Добавка, являющаяся источником ессенциальных жирных кислот, выпускается в форме мягких таблеток, удобных для проглатывания.
Плюсы:
- удобная форма капсул.
Минусы:
- может оставаться привкус рыбы;
- трехкратный прием.
Где купить добавки
Аптеки склонны завышать цены на пищевые добавки, вследствие чего товар может залеживаться на полках до истечения срока годности. Скудный ассортимент осложняет выбор покупателей, вынуждая искать иные способы приобретения.
Интернет-магазин iHerb более 20 лет напрямую сотрудничает с ведущими производителями Америки и Европы, исключая участие посредников и удерживая цены на 30-50% ниже аптечных. Большой товарооборот способствует полному восьмикратному обновлению продукции на складах в течение одного года.
На сайте iHerb.com можно ознакомиться с широким ассортиментом пищевых добавок, выбрать подходящий спортпит, прочитать описание свойств продукта и отзывы реальных покупателей, получить консультацию службы поддержки и оформить заказ. Доставка товаров осуществляется в 180 стран мира.
Читатели нашего журнала получают скидку на первый заказ -10% по промо-коду AGK4375 или по ссылке.
Способ применения рыбьего жира для набора веса
Оптимальная суточная дозировка рыбьего жира для мышц в спорте – 3000 мг. Для профилактики и поддержания здоровья достаточно 1000 мг в сутки. Однако какой бы ни была цель приема, стартовать необходимо с минимально возможной дозировки, постепенно наращивая количество. Употребление 2-3 капсул в первый же день может привести к диарее.
Рекомендации для спортсменов, как принимать рыбий жир, не отличаются от общих правил, изложенных в инструкции. Капсулы следует выпивать во время основных приемов пищи независимо от времени тренировки. Целевая доза определяет кратность приема: от 1 до 3 раз в сутки. Не рекомендуется применение перед едой, поскольку резкое поступление жиров в пищеварительный тракт перегружает поджелудочную железу, а также из-за выброса желчи высока вероятность развития расстройства стула.
Курс может составлять 1-2 месяца, если диетолог не посоветовал иначе, после чего необходимо сделать перерыв. В год курсы можно повторять до 3 раз. Обычно, чтобы понять, помогает ли рыбий жир набрать вес в конкретной ситуации, достаточно регулярного приема в течение месяца.
При сушке организма и соблюдении строгой диеты возможен острый недостаток полиненасыщенных жирных кислот. Кроме вреда для сердечно-сосудистой и нервной систем, кожи и волос, будут замедляться темпы прироста мышц. Поэтому рыбий жир для бодибилдеров – один из элементов полноценного, здорового спортивного питания.