С каким весом нужно приседать для набора мышечной массы

Зарубите себе на носу — для набора массы нет лучше упражнения, чем приседания. Приседания настолько эффективнее остальных упражнений в этом плане, что даже неважно, какое упражнение стоит по эффективности на втором месте. Если Ваша цель — абсолютная, максимальная мощь и большие объёмы, то Вы приседания должны стать ядром Вашей программы и нет никакого оправдания тем, кто чурается этого упражнения.

Примерно два года тому назад в моём зале занимался один паренёк. Я дал ему программу приседаний, но он не стал по ней заниматься. Сказал, что не любит приседания. Я махнул на него рукой и позволил ему делать то, что он хотел, но особого прогресса у него не было. Но около трёх месяцев назад произошло нечто, из-за чего я решил надавить на него.

Когда я зашёл в зал, он уже был там. Он лежал на наклонной скамье и размахивал двумя крошечными гантелями так, будто дирижировал оркестром. Я подошел и заговорил с ним:
— Развлекаешься?
— Не особенно, — сказал он. — Упражнение не из приятных.
— Сочувствую, — сказал я. — Но у меня для тебя есть ещё одна неприятная новость.
— Что случилось?
— Я слышал, что несколько ребят хотели начать заниматься здесь, но передумали, посмотрев на тебя — за последние шесть месяцев ты не набрал ни килограмма.
Судя по всему, его это мало взволновало.
— Скажи мне, — спросил я его, — почему ты не занимаешься по той программе приседаний, которую я тебе дал?
— Я буду, — сказал он. — Я собираюсь.
— Когда?
— Скоро.
— Ты знаешь, что без приседаний нельзя набрать вес.
— Это не страшно. — сказал он, — Не беспокойтесь.
— Не беспокоиться? — прорычал я. — Лично я не стану беспокоиться, даже если ты уронишь гантель на свою битловскую стрижку. Но ты делаешь мне плохую рекламу.
Он посмотрел на меня и моргнул.
— Значит так, — сказал я. — Отныне ты будешь делать то, что тебе скажу я. Ты оторвешь свою жирную задницу от скамьи и начнешь приседать или можешь начинать искать другой зал.
— Но поблизости больше нет залов.
— Знаю, — ответил я. — Это убедительный аргумент, верно?

Через десять минут он уже приседал. За последние три месяца он прибавил больше, чем за предыдущие полтора года.

Двадцать лет тому назад о приседаниях почти никто толком ничего не знал. Люди сторонились этого упражнения, а стандарты бодибилдинга были существенно ниже. Если у тебя была рука 38 см, то ты выглядел как деревенский кузнец. А грудь окружностью 102 см могла разбудить зверя в твоей подружке. Но сегодня с такими размерами ты не получишь даже роль подружки главного персонажа в фильмах со Стивом Ривзом. Во многом стандарты бодибилдинга поднялись именно благодаря приседаниям.

Вполне возможно, большую часть Ваших проблем с набором веса можно решить с помощью лишь приседаний. С их помощью можно набрать массы больше, чем Вы даже мечтали. Вы можете добиться невероятных объёмов и мощи. Вы можете стать обладателем такой силы, что Вы сами будете её бояться.

Знавал я одного такого парня. Несколько лет тому назад я тренировался в Y.M.C.A. Там была небольшая комнатка в подвале, где были свалены в кучу гантели и штанги. Там было холодно и влажно и по цементным стенам стекала вода. К счастью, крысы прогрызли в полу дыру и воде утекала туда. Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг, а телосложением он смахивал на Маму Уистлера (прим. пер.: «Портрет матери художника» — картина американского художника Уистлера.)

Он хотел устроиться работать в полицию, но туда не брали никого с весом меньше 76 кг. Но у него была мечта — стать полицейским и он был готов на всё, чтобы набрать вес. Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно. Он стал заниматься по той программе, которую я дам Вам ниже в этой статье. Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли как на дрожжах.

Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний. На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.

Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлёпнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперёд, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мёртв.

А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите — поосторожнее с ней.

Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.

Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.

Вот как их нужно делать:

Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.

Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнётся слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок — потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.

Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого — никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.

Возьмите штангу на плечи. Выпрямьтесь. Сделайте два или три шага назад. Не нужно пятиться назад больше, чем необходимо. Это Вам не прогулка после обеда. Приседая, Вы должны стоять лицом к стойкам. Если Вы сделаете приседания как следует, то вряд ли у Вас хватит сил, чтобы поставить штангу обратно на стойки, если они будут позади Вас.

Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.

Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои лёгкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.
Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.

Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось ещё так напрягаться, но Вам непременно придётся это делать, если Вы хотите добиться успеха.

Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер — двадцать пять повторений с лёгким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.

Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.

Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.

Вы будете делать только три упражнения:
Жим из-за головы: 3 х 12
Приседания: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25

Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.

Работайте тяжело. В следующих статьях мы доберёмся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всём: Ваша главная цель сейчас — увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.

Работайте до абсолютного предела. Вам потребуется 15 минут отдыха после каждого подхода приседаний. Если такой отдых Вам не требуется, то это значит, что Вы работали недостаточно тяжело.

Заставляйте себя. Не жалейте себя. Увеличивайте вес. Повышайте и повышайте вес на грифе и делайте это постоянно!

Автор: Джон МакКаллум

Сегодня я, наконец, постараюсь кратко и последовательно описать эту тему, после моих трех предыдущих хаотично написанных статей. Сегодня мы поговорим о приседаниях и росте всего тела. Особой причины для написания этой статьи у меня не было, тем не менее, я ее написать хотел. Изначально у меня даже был соблазн написать серию таких статей под названием «Тупые вещи, которые говорят люди в сфере фитнеса», но это слишком длинное название, что плохо как для СЕО, так и для меня. Что мы сегодня с вами рассмотрим:

• 
  Вы должны приседать (или тренировать низ тела), чтобы стать большим;
  Что не так с парнями, у которых большей и массивный верх, при это относительно маленькие ноги?

Более того, ребята, я встречал людей, которые оперировали этими двумя фразами, хотя они, по факту, противоречат один другому! Если вы считаете, что чтобы стать большим везде нужно тренировать ноги, то тогда логично, что не могут существовать те парни, у которых здоровый верх и маленькие ноги. Такая вот путаница в головах людей.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 1​

Знаете какой основной аргумент у любителей поприседать/потренировать низ тела? Гормональный эффект. Данная концепция тянется еще с 80-х годов и по сей день. И эта идея несет не только неверную информацию, которая отвлекает от важных вещей уже в течение 40 лет и более, но еще и демонстрирует, как не следует заниматься наукой. Исследователи наблюдали тогда, что бодибилдеры больше по объемам, нежели лифтеры. Это еще, конечно, можно обсудить, но нам важно другое, так что опустим этот нюанс.

Потому было предположено, что именно тренировочный процесс играет ключевую роль. Ну ладно, не самый худший вывод. Тем не менее, это именно и было стартом для дальнейшего ложного вывода: решив, что тренировочный процесс является основным моментом, исследователи решили выяснить, как же он влияет и работает.

После данных умозаключений они начали проводить исследование. Исследование, а точнее тренировки в исследованиях предполагали подобные нагрузки: 3х5 повторных максимумов с 3-мя минутами отдыха и 3х10ПМ с 1-й минутой отдыха (следует учесть, что билдеры, приоритетно, как раз таки тренируются в памповом стиле). А потом измеряли гормональный отклик. Силовая тренировка спровоцировала всплеск тестостерона, а бб тренировка спровоцировала всплеск ГР (гормона роста).

Следом провели еще не одно исследование по данной теме, при этом меняя различные тренировочные движения и так далее. «Большие» движения работали лучше, нежели движения в которых работают меньше мышечных групп. Не вдаваясь в детали, давайте сфокусируем все свое внимание именно на выброс гормонов. Возможно, тогда исследователи не знали (в чем я сомневаюсь), но мы знаем, что тестостерон гораздо больше анаболик, нежели ГР, потому его влияние очень мало, правда если мы не говорим о проблеме со здоровьем детей. Да, для соединительной ткани и потер жира он хорош. Что касается роста, если он не принимается без других препаратов, то толку будет не больше, чем от самих приседаний, может даже и меньше. Тестостерон же настолько анаболичен, что может созидать мышечную массу даже без тренировок. Отсюда то и начиналось противоречие.

Если бодибилдеры больше, чем лифтеры, которые работают в силовой манере, а она провоцирует выброс тестостерона, в то время как культуристическая тренировка провоцирует выброс ГР, который мало помогает в наборе массы – тогда теория рушится на глазах. Следуя логике исследователей, лифтеры должны быть больше чем билдеры. Чувство, словно они игнорировали этот момент (а так же они игнорировали, или не знали, что среди тренировочных отличий, прием фармакологии у лифтеров и билдеров отличается тоже).

Тем не менее, люди всё равно продолжают гнуть свою волну. Несколько лет назад мне привели подобный аргумент: «Лайл, если анаболические стероиды настолько хорошо работают, почему, по вашему мнению, кратковременное повышение тестостерона не столь важно?». Блин, ну это же просто. «Потому что повышая уровни гормонов до супрафизиологических уровней каждый день в течение целого дня, это совсем не одно и то же самое, когда происходит малый выброс гормона на 15-30 минут». По-моему это не так сложно понять и самому.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 2​

Я уже писал статьи о данной теме, мы рассматривали происходит ли рост рук, когда вы приседаете или не приседаете. Одни делали приседы в конце тренировки, другие в начале, но эффект от всей этой затеи даже в исследовании (когда люди тренировали ноги) был ничтожно мал. Здесь я позволю себе отступить и процитировать отличный обзор Брэда Шонфелда, в котором он рассматривал не только предполагаемый механизм. Его заключение:

«Из литературы довольно ясным кажется следующее, если отношение действительно существует между системными факторами и ростом мышц, то общая величина эффекта будет достаточно скромной. Примерно 8%, данная цифра предоставлена Вестом и Филлипсом. Казалось бы, что это разумная верхняя оценка для потенциального вклада переходных гормональных повышений. Однако для полной оценки потенциального воздействия нужно провести больше исследований».

В принципе, если эффект достаточно мал (и, по моему мнению, на этом не стоит даже акцентировать свое внимание, особенно если вы думаете как-то глобально менять свою тренировочную программу), мы знаем, что рост – это локальный эффект и являет собой комбинацию усталости, напряженности (теншн/натяг), возможно и повреждение, всё это составляет именно местныйгормональный ответ, что очень важно понимать и знать! Несколько лет назад исследователи определили ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) аналог который в мышцах под именем Механический Фактор Роста (МФР), который имеет решающее значение для анаболического ответа. Потому, я считаю, что они упустили очень важный момент именно касательно МФР, который стоило бы назвать Массивный Фактор Роста…Матьегоаху*нный Фактор Роста! Так было бы гораздо круче и правильней. Извините, я немного отвлекся.

Приседания, гормоны и рост массы: часть 3​

Теперь, несмотря на мои комментарии в самом начале статьи, которые касались больших парней с маленькими ногами (которых вы можете наблюдать у себя в зале), как правило, это правда, что ребята с большими ногами сами по себе достаточно большие. Что ж, если это не из-за гормонального выброса, тогда какая причина и объяснение этому явлению?

Довольно просто найти в зале человека, который усердно тренирует верхнюю часть тела и совсем не тренирует ноги. А так как приросты это локальный ответ организма, потому они и «выращивают» большой верх тела. С этим вы поспорить не в состоянии, такое вы можете наблюдать в любом зале, в любой день, а значит всё это противоречит концепции, что чтобы стать большим, то нужно тренировать ноги. Да, умалишённые снова начнут аргументировать, что, мол «а если бы они тренировали ноги, представь какими большими они были бы тогда…». Хвати. Остановись. Просто остановись.

Но вот видели ли вы когда-нибудь человека, который бы тренировал ноги усердно, реально усердно, а не просто пару подходов полуприседов и разгибаний ножек. Видели ли вы когда-нибудь человека, который бы не тренировал НИЧЕГО усердно? Сомневаюсь. Я уверен, что и такие есть, но их встретить довольно сложно. Короче говоря, суть вот в чем, если человек реально усердно тренирует ноги, то он и всё остальное будет усердно тренировать. Именно потому у них всё и растет. Именно усердные тренировки и предполагают рост таких людей.

Те ребята, которые усердно тренируют свои ноги, тренируют усердно всё. Потому у них и растет всё, потому что рост предполагает именно такую работу. Что касается самих приседаний, то вы должны теперь понимать, что не приседания растят ноги и не выброс гормонов, а локальная нагрузка на мышечную группу, усердная нагрузка.

Те же, кто усердно тренирует верх тела, но не тренирует ноги, или «абы как» их тренируют, то у таких людей хороший верх и «абы какой» низ. Почему? Потому что приросты они локальны, а выбросы гормонов не так и важны.

Два важных замечания​

Несколько лет назад эту тему я обсуждал со своим наставником (вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), так вот, он сказал мне, что его ученики наблюдали приросты в руках, в то время как их тренировка заключалась лишь в одних приседаниях по 20 повторов. Никакой прямой нагрузки на верх тела не было. Такой аргумент должен был бы меня заткнуть, да? Но, я задал вопрос: «а с помощью чего держится гриф?». Приседание это упражнение не только для ног, в нем так же задействуются верх спины, туловище и, да, руки, которые вовлечены в действие удерживать штангу на вашей спине. Так что, по сути, они получали косвенную нагрузку.

Если кто-то уж очень сильно хочет обладать большим верхом тела, то вам лучше вообще не тренировать ноги. Тренировка ног сильно истощает, а потому у вас остается мало энергии для тренировки верха тела. Если вам очень хочется обладать большой грудью и руками, то их и тренируйте, а на ноги забейте. Специалисты в своих дисциплинах достигают лучшего результата чем те люди, которые стремятся урвать всё и везде. Чем меньше энергии вы будете тратить в одном направлении, тем больше вы ее сможете направить в другое направление. Удачи!

Автор перевода HUMAN.