С какого возраста идет мышечная масса
- 16 Января, 2020
- Здоровье
- Светлана Крыштопа
В любом возрасте мужчины хотят иметь уверенный, привлекательный вид и хорошо развитую мускулатуру. Как этого добиться? До скольки лет растут мышцы у мужчин? В статье мы рассмотрим пути достижения здоровой физической формы и условия, необходимые для роста мышц. Ведь сильное, хорошо сложенное тело повышает самооценку человека, дает ему заряд бодрости и стимул к жизни.
Скелетная мышечная ткань
За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.
Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:
- есть много белковой пищи;
- насыщать рацион питания калориями, потребляя достаточное количество энергоемких углеводов и полезных жиров;
- постоянно тренировать мышцы, выполняя силовые упражнения.
От чего растут мышцы у мужчин?
На рост мышечной ткани оказывает влияние несколько факторов: генетические особенности организма, уровень полового гормона тестостерона и наличие регулярных силовых нагрузок. Тестостерон вырабатывается в мужских половых железах — яичках, его уровень в крови наиболее высокий в период полового созревания. После 25 лет выработка гормона начинает медленно снижаться. Замедляется и рост мышечной ткани.
Удерживать уровень тестостерона в организме можно с помощью комплекса мер: применять по назначению врача соответствующий гормональный препарат, насыщать тело белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, морепродукты, молоко.
Выполняя эти условия для роста мышц, мужчина может получить заметное увеличение мышечной массы в любом возрасте.
Положительно влияет на рост мышечного каркаса спортивное питание: коктейли и гейнеры, которые вмещают все необходимые минеральные комплексы и витамины. Ешьте фрукты, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от избытка простых углеводов, избавьтесь от вредных привычек.
Однозначно ответить на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, не просто. Все зависит от индивидуальных характеристик организма, заложенных в генотипе, его способности к наращиванию большой массы мышечных волокон. На интенсивность ростовых процессов будет влиять и количество вырабатываемого тестостерона. Регулярные физические нагрузки в виде силовых упражнений также увеличат рост мышц.
Как организовать тренировки для максимального роста мышечного каркаса ?
Сильные плечи, подчеркивающие рельефность бицепсов, четко очерченная мышцами грудная клетка и мощная спина — мечта многих мужчин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо регулярно тренироваться, выполняя силовые упражнения с гирями и штангой. Они направлены на развитие мускулатуры грудной клетки.
Упражнения со штангой — приседания, жим лежа, верхний жим — также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки. Условия успешного роста мышц — это регулярность и постепенность. Не спешите получить желаемый результат, ведь организму нужно время для перестройки мышечной ткани. Советуйтесь с тренером, фиксируйте результаты, анализируйте, какие виды упражнений подходят для вас наилучшим образом.
Возраст не помеха
До какого возраста растут мышцы у мужчин? Добиться роста мышц можно в любом возрасте. Они увеличатся в размерах и наберут силу, если выполнять такие условия:
- Есть больше белковой пищи. Насыщайте свой организм энергией жиров и углеводов. Нет смысла говорить о развитии мышц при недостаточном поступлении в организм калорий и строительного материала в виде протеинов. Кроме того, мышечная ткань должна получать энергию для восстановления и роста.
- Тренироваться регулярно 4-5 раз в неделю, быть последовательным. Перерывы в посещении тренажерного зала сводят на нет все предыдущие усилия и отбрасывают результаты назад.
- Полноценно отдыхать, установить четкий режим сна. Мышцы растут, когда их клетки отдыхают, а не когда они нагружены.
- Пользоваться продуктами для набора веса — гейнерами.
- Делать тяжелые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, верхний жим.
- Использовать правильную технику, регулярно консультироваться с тренером.
- Ставить перед собой реальные цели.
- Проявлять выдержку и волю.
- Если вы подросток, то знать, что ваше тело еще развивается. Создайте фундамент и будьте терпеливы. Мышечный каркас изменится, когда вы станете старше.
Что делать, если мышечная ткань грудной клетки растет неравномерно?
Разобравшись с вопросом, до скольки лет растут мышцы у мужчин, обсудим такой момент, как равномерность роста мышц. Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, обнаруживают, что низ грудной клетки становится рельефным и мускулистым, тогда как верхняя часть не развивается.
Не существует одного универсального упражнения, которое бы активизировало все мышцы одновременно.
Для гармоничного развития тела и формирования эстетически красивой мужской фигуры нужно будет внести изменения в режим силовых нагрузок. Здесь понадобится обсуждение программы тренировки со специалистом, регулярная фиксация результатов и их анализ.
Формообразующие упражнения для груди
Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).
Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.
Отжимания и их польза
Тренируетесь вы дома или пользуетесь абонементом тренажерного зала, в любом случае регулярность и правильно подобранная программа принесут результаты. Среди большого выбора видов упражнений отжимания — это проверенный элемент мужской тренировки.
Чтобы получить от них наибольшую отдачу, варьируйте технику, задействуйте максимально большее количество групп грудных мышц. Для этого переключайте положение рук на полу. Чем шире расстояние между руками, тем интенсивнее нагрузка.
Традиционное вертикальное положение ладоней параллельно друг другу или разведение их в стороны эффективны для наращивания массы вблизи грудной кости. Отжимания на руках с ладонями, обращенными внутрь, усиливают мышечные волокна, крепящиеся к ключице и лопатке.
Мышечный рост, как и любая другая форма фитнеса, нуждается во времени, полноценном и сбалансированном питании, а также в регулярных и продуманных тренировках. Ответ на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, будет однозначным. Для роста мышц нет ограничений в возрасте, если вы последовательно и уверенно работаете над осуществлением поставленной цели.
Источник
Родители могут помочь своему чаду, если будут знать нормативы развития здорового человека. Зная их, можно внести необходимые коррективы в детский рацион.
Наш эксперт – врач-педиатр Марина Волкова.
Младший школьный возраст
Ускорение роста у девочек наступает после 6 лет, у мальчиков первое ускорение роста приходится на возраст около 5 лет.
Второй период ускоренного роста наблюдается у девочек с 8,5 лет с максимумом в возрасте 11–12 лет. У мальчиков в младшем школьном возрасте сначала происходит стабилизация роста, а затем до конца периода – умеренное равномерное вытяжение примерно до 13 лет. Причем рост у детей в этот возрастной период идет преимущественно за счет нижних конечностей, а с 11–12 лет наступает пик роста для туловища. За время ростового скачка абсолютный прирост длины тела у мальчиков составляет 47–48 см, у девочек – 36–38 см.
Чем помочь
Обеспечить ребенку полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами, с достаточным количеством белковых блюд.
Для роста костей особенно полезны кальций, содержащийся в молочных и кисломолочных продуктах, и фосфор, которого много в рыбе.
Виды спорта с интенсивной нагрузкой на позвоночник в этом возрасте могут стать причиной замедления роста, гораздо полезнее гармоничные виды спорта – игровые и плавание.
Подростковый период: перестройка организма и половое созревание
Повышение скорости роста у мальчиков достигает максимума в возрастном интервале от 13,5 до 15,5 лет, а затем резко замедляется, причем, если в младшем школьном возрасте рост увеличивался за счет вытяжения нижних конечностей, то между 14 и 15 годами ноги перестают расти и наступает пик скорости роста туловища. Ежегодные прибавки составляют 10–12 см, подростки за этот период набирают почти 25% своего взрослого роста. К 15–17 годам, когда длина тела и ног достигает размеров взрослого человека, темпы физического развития несколько снижаются.
В конце этого возрастного периода быстрое увеличение роста заканчивается как у мальчиков, так и у девочек: средний возраст прекращения роста у девочек составляет 16,25 года, а у мальчиков – 17,75. После 15 лет у девочек масса тела нарастает больше, чем увеличивается рост. Этот процесс связан в первую очередь с увеличением массы мышц, развитием костей скелета, увеличением подкожной жировой клетчатки.
После 15 лет интенсивно развиваются мелкие мышцы, совершенствуются двигательные реакции, точность и координация мелких движений, развивается чувство пространственных и мышечных ощущений. При этом временно нарушается гармоничность движений, что проявляется угловатостью, резкостью, неловкостью. Интенсивно возрастает мышечная сила, максимум увеличения которой наступает примерно через 1,5 года после достижения максимального роста. Рост мышц и увеличение мышечной силы интенсивнее происходят у мальчиков, что связано с влиянием андрогенов (мужских половых гормонов).
Чем помочь
Питание в этом возрасте должно быть интенсивным, полноценным, с большим количеством белка, кальция и фосфора.
Возможны занятия интенсивной физической нагрузкой, они способствуют развитию скелета и нарастанию мышц, однако должны сочетаться с равномерным и полноценным отдыхом, релаксацией.
Полезны занятия танцами, плаванием, теннисом и другими видами физической нагрузки, тренирующими координацию движений.
Половое созревание имеет свои критические возрастные точки, различные у мальчиков и девочек. В среднем в 12–14 лет у девочек наступают первые менструации, но регулярный менструальный цикл в норме устанавливается примерно в течение года. К 15–16 годам вторичные половые признаки у девушек полностью развиваются, однако гормональный фон и репродуктивная функция яичников еще не такие, как у женщин зрелого возраста.
Половое созревание у мальчиков начинается в среднем на 1,5–2 года позже, чем у девочек. Первый признак – оволосение на лобке, затем мутация голоса, изменение формы и увеличение хрящей гортани, рост волос на лице. С 11 лет начинается увеличение яичек, что является первым признаком начала полового созревания, в 12–13 лет происходит увеличение длины и диаметра полового члена. К 16–17 годам размеры наружных половых органов становятся такими же, как у взрослых.
Чем помочь
В 10–11 лет девочку желательно показать детскому гинекологу, чтобы убедиться в гармоничности развития, а с наступлением менструаций важно научить правильной интимной гигиене.
В 12–13 лет мальчика можно сводить к детскому андрологу или детскому хирургу, который подтвердит правильное развитие половых органов, исключит наличие крипторхизма, фимоза и других отклонений в половом развитии.
Смена зубов. К концу подросткового периода присутствуют уже все постоянные зубы, за исключением третьего коренного («зуба мудрости»), который появляется позже.
Чем помочь
Важно следить за правильной сменой и развитием постоянных зубов у ребенка в это время, регулярно посещая стоматолога. Если есть необходимость, заняться исправлением прикуса – потом это будет сделать гораздо труднее.
Научить правильному уходу за ротовой полостью.
Обеспечить питание с достаточным содержанием кальция, который является строительным материалом для зубов, и фтора, предохраняющего от развития кариеса.
Развитие печени. Ее масса увеличивается к 16–17 годам в 10 раз, причем у девочек печень достигает максимального размера к 14–15 годам, а у мальчиков – к 15–16. Работа всей пищеварительной системы отличается большей, чем у взрослых, изменчивостью, поджелудочная железа работает более интенсивно.
Чем помочь
Питание должно быть щадящим, с минимумом острых, жареных, консервированных блюд.
Полезно принимать пищу регулярно, 4–5 раз в день, в одно и то же время, чтобы не вызвать обострений со стороны пищеварительных органов.
Смотрите также:
- Сладости делают людей ниже. От чего ещё зависит рост? →
- Почему ребёнок медленно растёт и как ему помочь →
- «Поздние роды»: плюсы и минусы →
Источник
Фото из открытых источников
После 35 лет мы начинаем терять мышечную массу — это факт. Люди, которые не занимаются спортом, теряют примерно 4% общей мышечной массы каждые десять лет после 35 лет, и этот процесс ускоряется через 50 лет. Мышечная сила также уменьшается, что особенно заметно после 50 лет.
Старение мышц характеризуется тремя типами изменений их структуры. Хорошей новостью является то, что эти изменения могут быть значительно снижены за счет физической активности.
К сожалению, хотя нам бы этого очень хотелось, мы не застрахованы от времени, и мышцы стареют вместе с остальным телом. Если бы мы могли разрезать 20-летнюю мышцу и 70-летнюю мышцу вместе, мы бы увидели, насколько отличается их внешний вид. Кроме того, если бы мы могли посмотреть на них под микроскопом, мы бы увидели, как меняются клетки и мышечные волокна.
Давайте посмотрим на изменения, которые происходят в мышцах с возрастом.
Уменьшение быстро сокращающихся волокон
У нас есть два основных типа мышечных волокон — быстрое и медленное.
Быстро сокращающиеся волокна лучше подходят для создания силы и мощности. Чтобы дать вашим мышцам больше гибкости и адаптивности, у нас также есть медленные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большую силу или мощность, но они могут работать в течение длительного времени без усталости. Мы используем быстрые сокращающиеся волокна в основном при спринте или поднятии тяжестей, медленные сокращающиеся волокна работают в основном при ходьбе или беге на большие расстояния, а также при выполнении упражнений с отягощениями с использованием легких весов и большого количества повторений.
Исследования показывают, что с возрастом мы теряем значительное количество быстрых мышечных волокон. Это означает, что возможность воспроизведение силы и мощности значительно уменьшается. Эти моменты важны и могут осложнить жизнь пожилым людям. Почему? Из-за того, что нам нужно быстро сокращать мышечные волокна каждый раз, когда мы встаем со стула, поднимаемся по лестнице или поднимаем что-то тяжелое с земли. Не удивительно, что пожилые люди, которые не занимаются спортом, в какой-то момент начинают испытывать проблемы с подвижностью. Это одна из причин, почему силовые тренировки так важны! Регулярные тренировки с отягощениями помогают удерживать более быстрые волокна, отвечающие за формирование силы.
Мышечные клетки теряют митохондрии
Другое изменение, которое происходит в мышцах с возрастом, происходит на клеточном уровне. Внутри мышечных клеток находятся крошечные энергетические органеллы, называемые митохондриями. Эти органеллы проводят большую часть своего времени, вырабатывая АТФ, энергию, которую мышцы используют для сокращения. Когда мышцы молоды, у них много митохондрий, которые эффективно выполняют свою работу. Однако старение приводит к уменьшению общего количества этих трудолюбивых органелл и того, как они функционируют. Стареющие митохондрии становятся менее эффективными в производстве энергии. Это одна из причин, по которой у пожилых людей меньше энергии.
Одна теория состоит в том, что митохондрии повреждены воздействием свободных радикалов. С годами они становятся слабее и менее эффективными. Лучший способ защитить ваши митохондрии с течением времени — есть большое количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Благодаря этому мы уменьшим ущерб, наносимый свободными радикалами. Также рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Это, в свою очередь, является отличной причиной заботиться о том, что вы едите, и помнить о регулярных физических нагрузках.
Мышцы становятся толстыми
В начале этой статьи было упоминание, что мышцы 20-летнего и 70-летнего выглядят совершенно по-разному. Это связано с тем, что в мышцах 70 лет доля жира выше, чем в мышцах 20 или 30 лет. 70-летний человек, который не очень заботится о физических нагрузках, никогда не занимался спортом, и в настоящее время его основным занятием является сидение, может накапливать значительное количество жира. Проблема в том, что неиспользованные мышцы, окруженные большим количеством жира, становятся очень слабыми и резистентными к инсулину. Развивающаяся резистентность к инсулину сопровождается не только метаболическими нарушениями, но и многими другими заболеваниями, такими как инсульт, неалкогольная жировая болезнь печени, астма, некоторые виды рака, синдром поликистозных яичников, а также болезнь Альцгеймера.
Регулярные физические нагрузки являются лучшим союзником для сохранения мышечной массы и снижения риска метаболических заболеваний. Если мы сравним поперечное сечение мышц 70-летнего неспортивного человека с 70-летним человеком, регулярно тренирующимся, вы увидите, что большая часть бедра человека — мышечная ткань, а в случае физически неактивного человека даже 50% — жировая ткань. Вот почему регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, так важны.
Другие факторы
Стоит также отметить, что с возрастом клетки передних рогов спинного мозга, а также волокна брюшных ветвей спинного мозга исчезают. Исследования показали, что в возрасте 70 лет даже здоровые люди теряют около 40% своих двигательных единиц. Сигналы, поступающие из мозга, задача которых состоит в том, чтобы заставить мышцы сокращаться, становятся слабее, а мышечные волокна становятся менее иннервируемыми.
Гормональные изменения также важны. Особенно у женщин в постменопаузе.
Следует также обратить внимание на снижение синтеза мышечного белка. Одной из причин этого является то, что старые мышцы имеют определенную степень анаболического иммунитета. Таким образом, особенно важно заботиться о полноценных источниках белка в еде.
Подводя итог
Некоторые изменения, которые происходят со временем, мы не можем предотвратить. Получить такую же силу и размер мышц, как в возрасте 20 лет, когда нам 70 лет, может оказаться невозможным. Тем не менее, исследования показывают, что мы можем в значительной степени предотвратить негативные изменения с помощью регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.
Что вы можете сделать, кроме регулярных тренировок в тренажерном зале?
- ходить каждый день, двигаться как можно больше, желательно на открытом воздухе,
- поддерживать правильный уровень витамина D3,
- добавить больше белка в свой рацион,
- добавьте больше омега-3 жирных кислот в свой рацион,
- совмещать аэробные и силовые тренировки.
Возможно Вам так же будет интересно:
7 способов как сохранить мотивацию к тренировкам
Частые, но небольшие приемы пищи ускоряют обмен веществ?
«Завтрак — самая важная еда дня?»
Источник