С сухого молока можно ли набрать мышечную массу

Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.

Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.

Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:

Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.

Чем оно хорошо при наборе массы?

Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.

Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.

Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.

Возможный вред и побочные эффекты

Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.

Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.

Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).

Какое выбрать?

На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:

• наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
• подходящий срок годности;
• удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.

Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.

Как правильно пить?

Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.

Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:

• женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
• мужчины — 2-2,5 порции.

Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.

Рецепты коктейлей с сухим молоком

Существуют различные варианты напитков:

• Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
• К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
• Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
• Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.

Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.

Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:

Сравнение с протеином

Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.

При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.

Чем можно заменить?

Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:

• Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
• Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.

Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.