Сахар для набора мышечной массы

Содержание статьи:

• Необходимость для организма
• Польза сахара
• Особенности применения

Сахар используется человечеством на протяжении большого периода времени как в чистом виде, так и путем добавления к другим блюдам. Однако до сих пор часто возникают споры о необходимости употребления сахара атлетами. Именно этому вопросу и будет посвящена данная статья.

Необходимость сахара для организма

Скажем сразу, что сахар представляет опасность для организма только в больших количествах. Впрочем, это можно сказать о любых продуктах питания. Именно от бесконтрольного употребления сахара и возникает ожирение, кариес, диабет, нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта и т.п.

Но при правильном использовании этот продукт необходим для полноценного развития организма. Достаточно сказать, что ученые советуют употреблять сахар в разумных пределах людям, работа которых связана с умственными, моральными, а также физическими нагрузками. Как раз к последней категории можно отнести атлетов. Следовательно, сахар в бодибилдинге должен быть полезен.

Рекомендуемая суточная доза потребления сахара составляет порядка 70 грамм. Однако эта рекомендация относится к среднестатистическому человеку, к которым бодибилдеров относить не следует. Но совершенно точно им эта дозировка не повредит. Также важно помнить, что речь сейчас идет о любом виде употребления сахара, который содержится во многих продуктах и фруктах.

Польза сахара при занятиях спортом

Сахар представляет собой углевод, необходимый для обеспечения организма энергией. Всего ученые выделяют три группы сахара: олигосахариды, полисахариды и моносахариды. Стоит отметить, что сахар не только снабжает организм энергией, но и выполняет другие задачи.

Если будет обнаружен дефицит этого вещества, то это приведет к нарушениям в работе следующих функций организма:

1. Энергетическая. Благодаря сахару организм обеспечивается половиной дневной нормы энергии. Если же при этом присутствуют физические нагрузки, то это цифра возрастает до 70%. Так что только с этой точки зрения сахар в бодибилдинге необходим.
2. Пластическая. Сахар нужен для синтеза нуклеиновой кислоты и нуклеотидов. Кроме этого, они находятся в составе различных гормонов и ферментов и являются основным строительным элементом для межклеточных мембран.
3. Функция запаса. Так как сахар является углеводом, то он всегда запасается организмом на случай недостатка энергии. Процессу накопления способствует работа мышц на постоянной основе.
4. Защитная. Сахар является неотъемлемой составляющей сложных белковых соединений и полисахаридов, входящих в свою очередь в состав слизистой оболочки, выстилающей внутреннюю поверхность различных органов. Таким образом, организм создает первый барьер на пути болезнетворных микробов.

Как можно уже сейчас понять, сахар в бодибилдинге играет большую роль.

Особенности применения сахара в спорте

В программе питания атлета сахар должен как минимум составлять 50% от всей ее калорийности ежедневно. При тренировках на выносливость указанная норма должна быть увеличена до 70%. После силового тренинга прием сахара следует отложить на несколько часов, пока не пройдут болевые ощущения в мускулах.

Также не следует принимать сахар перед самой тренировкой. Лучше всего это сделать минимум за час до ее начала. В противном случае может снизиться работоспособность, чего допускать во время тренировочного занятия не следует. Для ускорения восстановления организма после интенсивного тренинга стоит принять от 40 до 70 грамм минут через 30 после завершения занятия.

Затем употреблять продукт можно каждых два либо три часа, доведя, таким образом, суточную дозу потребления до 60 грамм. Наиболее предпочтительными продуктами для атлетов являются фрукты, овощи и мед. Они максимально быстро усваиваются и начинают работать. Ограничивать себя в приеме сахаров следует только в период подготовки к состязаниям, чтобы избежать появления лишнего веса.

Если говорить о рекомендуемых нормах сахара, то цифры, предоставленные различными организациями здравоохранения, для спортсменов не подходят. В среднем, после тренировочного занятия бодибилдеру необходимо употреблять от одного до полутора граммов углеводов на каждый килограмм собственного веса. Если, например, вес спортсмена составляет 90 килограмм, то ему следует принять от 90 до 160 грамм углеводов.

В качестве примера можно привести известного атлета Грэга Титуса, который, к слову, является ярым поклонником употребления сахара в бодибилдинге. После завершения финального сета своей тренировочной программы он принимает порядка 100 грамм декстрозы и 30 грамм белка сывороточного типа. А еще через пятнадцать минут снова употребляет декстрозу в количестве 50 грамм и 30 грамм белковой смеси. Час спустя у него время большого послетренировочного обеда. Стоит отметить, что в период межсезонья вес Грэга составляет около 130 килограмм.

При выборе углеводных продуктов следует ориентироваться на их гликемический индекс. По этому показателю можно понять, как организм отреагирует на каждый продукт. Это говорит о том, что деления на простые и сложные углеводы для атлетов недостаточно. Те же фрукты относятся к простым, однако их гликемический индекс сравнительно низок. Это связно с более длительным усвоением сахара, который входит в их состав.

Для атлетов наиболее предпочтительны продукты с высоким показателем гликемического индекса. Так сахар картофеля будет усвоен организмом быстрее, чем фруктовый. При этом необходимо знать, что когда продукт употребляется в пищу с другим, то его ГИ будет меняться.

Как принимать сахар при занятиях спортом — смотрите на видео:

Хотя споры об использовании сахара в бодибилдинге ведутся до сих пор, существует масса научных доказательств необходимости этого. Также можно судить и по живым доказательствам, которым является уже упоминавшийся Грэг Титус.

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар.

Теория и практика применения углеводов для ударного наращивания мышечной массы

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не «вкачали». Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из… белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Послетренировочный потенциал

Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром. С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы.

Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает…

Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы «делают» тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для качка все равно, что допинг? Именно так! Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное — это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет «раскрутить» послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина — новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте.

После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза — это моносахариды. Другими словами первичные сахарные «атомы», которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Тут иной высокообразованный качок скажет: «А чего же вы фруктозу забыли? Она — тоже моносахарид.» Увы, фруктозу наш кишечник не принимает. Для стимуляции поджелудочной железы она не годится и для восполнения запасов гликогена в мышцах — тоже. А вот печень фруктозу «любит». И легко перерабатывает в свой «печеночный» гликоген. Так что лучший рецепт — смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза «подтолкнет» восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза — в мышцах. Кстати, пищевой сахар — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар). Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение… Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы «склеиваются» с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы «усыхают» и «съеживаются».

Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса. Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, «принимает на грудь» 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим «ударные» методы тренинга, вроде «негативов» или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, «ударный» тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ — до 3 г на килограмм веса тела.

Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед началом тренировки надо «заправиться» водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах; «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический «механизм» мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин — антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — «откачать» лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда «дурная репутация» сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый «поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки «набивается» всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Простые или сложные?

Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.

Проще говоря, ГИ «углеводистого» продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у «простых» углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у «сложных». Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на «простые» и «сложные» культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку «фруктовые» моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит «сложный» углевод типа картофеля.

Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

Автор: Марк Кассельман