Самое эффективное упражнение для бразильских ягодиц в домашних условиях
Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?
Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.
Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.
Что такое «бразильская попа»?
Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:
- круглой,
- квадратной,
- грушевидной,
- сердцевидной и других видов.
Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.
Особенности тренировок
Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.
Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.
Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.
Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.
Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.
Особенности питания
При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.
Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.
6 лучших упражнений для бразильских ягодиц
1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:
- Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
- Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.
2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.
3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.
4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.
Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:
5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.
6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.
Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.
На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Красиво очерченная, подтянутая, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.
18 упражнений для красивых ягодиц
Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.
Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?
Приседания с гантелями
Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.
Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.
Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
“Мостик” с утяжелением
Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.
На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.
Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.
Делаем 12 раз.
Приседания “Реверанс” с утяжелением
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.
Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.
Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.
Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Мостик с мячом
Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.
Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.
Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.
Делайте 20 повторений.
Махи ногами
Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.
Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.
Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.
Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.
Делайте 20 повторений.
Выпады
Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.
Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.
Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.
Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Толчки ногами лежа на спине
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.
Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.
Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.
Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.
Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.
Делайте 10 повторений для каждой ноги.
Приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.
Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.
Также медленно возвращаетесь в исходное положение.
Делайте 20 повторений.
Толчки ногами назад
Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.
Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.
Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.
Делаем 10 повторений для каждой ноги.
Махи ногой на четвереньках
Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.
Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 12 повторений на каждую ногу.
Махи ногой на боку
Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.
Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.
Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.
Делаем 12 повторений и меняем ноги.
Выпады
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады с гирей
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.
Выполняем такие выпады поочередно.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Подъем ноги лежа на животе
Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.
Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.
Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.
В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.
Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
“Мостик” на пяточках
Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.
Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.
Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады назад (обратные выпады)
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.
Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.
Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.
Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Приседания с медицинским мячом
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
В вытянутых перед собой руках держим мяч.
Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем 15 повторений.
Плиометрическое упражнение “Альпинист”
Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.
Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.
Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.
Содержание
- Почему у бразильянок большие ягодицы
- Возможно ли накачать бразильскую попу
- Комплекс упражнений для бразильских ягодиц
- День 1
- День 2
- Как заниматься в домашних условиях
- Заключение
Почему у бразильянок большие ягодицы
Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.
Возможно ли накачать бразильскую попу
Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:
- Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
- Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
- Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
- Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →
Комплекс упражнений для бразильских ягодиц
В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.
День 1
- Приседания с отягощением.
- Выпады ножницы.
- Гиперэкстензия лежа.
- Отжимания от пола.
- Жим сидя.
- Разгибание рук в наклоне.
- Скручивания.
- Подъем ног.
День 2
- Плие-приседания.
- Зашагивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Обратные отжимания.
- Динамическая планка – подъем с предплечий.
- Сгибание рук стоя.
- Пресс: подъем туловища.
- Обратные скручивания.
Как заниматься в домашних условиях
- Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
- Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
- В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.
Заключение
В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.